Protéines – Tout ce qu’il faut savoir sur les besoins, les fonctions et où les trouver

Les protéines sont les éléments essentiels de la vie et sont indispensables à notre corps. Tandis que les glucides et les graisses servent principalement à produire de l’énergie, les protéines sont de véritables agents polyvalents parmi les nutriments : à partir des protéines, notre corps développe les muscles, répare les tissus, produit des hormones et renforce le système immunitaire.

Les protéines sont composées d’acides aminés. Juste 20 acides aminés différents permettent de produire toutes les protéines de l’organisme. Neuf d'entre eux ne peuvent être pas fabriqués par notre corps, on les appelle « acides aminés essentiels ». Ils doivent être apportés via l’alimentation.

L’association des acides aminés détermine la fonction spécifique de chaque protéine, de la croissance musculaire à la guérison des plaies. Les protéines peuvent notamment être classées selon leur fonction, en protéines structurelles, protéines de transport, protéines de signal, protéines de stockage, protéines de mouvement et enzymes :

• Les protéines structurelles servent de composants structurels pour le corps. Elles comprennent par exemple le collagène qui assure la stabilité de la peau, des os et des tendons, ainsi que la kératine qui forme les cheveux, les ongles et la couche cutanée externe. Ces protéines structurelles sont pour ainsi dire les « échafaudages » qui assurent la cohésion dans notre corps.
• Les enzymes sont des protéines hautement spécialisées qui permettent d’induire des réactions chimiques dans l’organisme, de la digestion au métabolisme en passant par la production d’énergie.
• Les protéines de transport servent de cargo pour des substances vitales qui doivent être transportées à travers le corps. Outre l’hémoglobine transportant l’oxygène dans le sang et la transferrine qui transporte le fer vers les cellules, l’albumine, qui distribue les graisses et les hormones dans le sang, ainsi que les lipoprotéines dans les particules de LDL et de HDL transportant le cholestérol en font partie. Les canaux d’ions font également partie des protéines de transport régulant le transport ciblé des ions tels que le sodium, le potassium ou le calcium. Ils contrôlent ainsi les fonctions corporelles importantes telles que les impulsions nerveuses, le rythme cardiaque ou la contraction musculaire.
• Les hormones font partie des protéines de signal. Elles sont des transmetteurs qui passent par le sang pour arriver vers les organes cibles et qui contrôlent les fonctions importantes telles que la croissance, le métabolisme ou la reproduction.
• Les protéines de stockage aident le corps à stocker certaines substances (p. ex. ferritine).
• Protéines de réserve : les protéines peuvent également servir de réserve d’énergie dans le corps. Dans les périodes où l’absorption de graisses et de glucides est insuffisantes, les acides aminés issus des protéines peuvent être dégradés pour produire de l’énergie.
• Protéines de mouvement : l’actinine et la myosine permettent la contraction des muscles et les mouvements.
• Mais les immunoglobulines (anticorps) ou les récepteurs sont également composés de protéines.

Cette liste nous montre une chose : les protéines réalisent une diversité fascinante de tâches vitales dans notre corps. Sans elles, la vie humaine serait impossible.

Dans l’alimentation quotidienne, les protéines ont en première ligne de l'importancepour le développement musculaire et son maintien. Les acides aminés ramifiés sont particulièrement importants pour les muscles. Les sportifs les connaissent généralement sous le nom de BCAA, une abréviation dérivée du terme anglais « branched chain amino acids ». Ces acides aminés que l’on peut absorber via des aliments et des compléments alimentaires sont utilisés dans les muscles comme sources d’énergie ou comme composants de base. C’est pourquoi les protéines jouent un rôle important dans la régénération musculaire.

Mais hors des fonctions « sportives » des protéines, elles sont également importantes pour les cheveux et la peau, car comme nous l’avons déjà mentionné précédemment, les deux sont composés en grande majorité de protéines. Par exemple la kératine est une protéine qui répare les mèches surmenées et assure une chevelure épaisse et saine. Le collagène en revanche est une protéine qui renforce la peau – et comme la production de collagène diminue avec l’âge, il peut être judicieux d’administrer cette protéine avec des compléments alimentaires.

Les protéines structurelles telles que le collagène sont également très importantes pour la santé et la stabilité des os. Ils confèrent aux os solidité et résistance contre les fractures, en formant l’« échafaudage » qui leur donne forme et force. En outre, le tissu osseux contient également des protéines d’élastine qui empêchent les os de devenir cassants et rigides et es font rester élastiques et résistants.

Pour la croissance osseuse dans l’enfance et l’adolescence, les protéines sont également indispensables, car elles fournissent les éléments nécessaires à la formation de nouvelles substances osseuses.

Même en cas de fractures ou autres blessures, le corps a besoin de beaucoup de protéines pour réparer et guérir les os. Sans leur haute teneur en protéines, nos os seraient nettement plus vulnérables aux fractures et aux blessures. Les protéines contribuent donc considérablement à leur stabilité, leur élasticité et leur capacité de régénération.

Les protéines sont également vitales pour le système immunitaire. Elles sont décisives pour la formation et la réparation des tissus corporels ainsi que pour la prévention des infections. Une carence peut affecter le système immunitaire.

Et aussi : les protéines peuvent même être utiles pour perdre du poids. En effet, un apport de protéines élevé est associé à une satiété plus importante par rapport à un apport de protéines plus faible, et donc à une perte de poids plus importante dans le cadre d’un régime. Il convient toutefois de veiller à la bonne posologie, de préférence en accord avec un diététicien ou une diététicienne. La bonne quantité de protéines aide non seulement à atteindre la satiété, elle protège également notre tissu musculaire dans le cadre d’un régime.

L’Agence européenne de la sécurité alimentaire (EFSA) recommande aux adultes de prendre au moins 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Chez une personne pesant 75 kilos, cela représenterait 62,25 grammes de protéines par jour.

En moyenne, les sportives/sportifs ont besoin d'un peu plus : environ 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour les véritables athlètes d’endurance ou de force, la dose optimale est encore plus élevée, dans une plage de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Nous savons maintenant que les protéines sont importantes pour nous, que nous pratiquions un sport ou non. Mais comment consommer autant de protéines que possible dans l’alimentation ? Le tofu est un classique très polyvalent, parce qu’il peut être utilisé en entier ou réduit en purée et qu'il absorbe tous les arômes. À cela s’ajoutent les fèves de toutes sortes, les pois chiches ou le quinoa. Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, une viande maigre vous permettra d’absorber le plus de protéines.

Dans tous les cas, l’idée que les protéines animales contribuent mieux au développement musculaire ou à la régénération comparées aux protéines végétales est dépassée. Ici, le CS (Chemical Score) est exclusivement décisif. Celui-ci se rapporte à une protéine de référence de l’OMS. La protéine de référence définit le rapport entre les acides aminés dans la protéine. Un CS sur 100 signifie que le corps peut presque entièrement transformer les acides aminés des protéines en protéines corporelles. Les sticks de protéines végétaliens de Biogena, avec leur Chemical Score de 198, représentent donc une excellente source de protéines.

Qu’est-ce qui est mieux, les protéines végétales ou animales ? Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il n'y a en réalité aucune différence importante du moment que la quantité totale de protéines va. Pour un régime exclusif, un shake protéiné avec un Chemical Score élevé (voir explication ci-dessus) peut aider. Il est important de choisir des aliments complets autant que possible (noix, lentilles, fèves, viande maigre, poisson, produits laitiers ou œufs).

En Europe, l’apport en protéine est assuré sans problème pour la plupart des personnes, c’est pourquoi une véritable carence en protéines est rare. Néanmoins, il existe des situations dans lesquelles des personnes peuvent également être affectées par une carence en protéines.

Voici quelques causes possibles :

• Apport faible : les personnes qui mangent peu ou suivent un régime exclusif, par exemple à cause de régimes extrêmes ou d’une alimentation végétalienne déséquilibrée, n’absorbent souvent pas assez de protéines.
• Besoins accrus : les personnes âgées ont souvent besoin de plus de protéines pour rester en bonne santé et doivent donc veiller particulièrement à une alimentation riche en protéines.
• Perte accrue : certaines personnes perdent plus de protéines qu’elles ne peuvent en absorber en raison de leur style de vie ou de certaines contraintes physiques.
• Alimentation végétale : pour les végétaliens et les végétariens, il est important de choisir les bonnes sources de protéines et de veiller à une combinaison équilibrée d’acides aminés essentiels. En combinant différentes sources de protéines végétales, on peut également atteindre une haute valeur biologique en cas d’absence de produits d’origine animale.

Les symptômes d’une carence en protéines peuvent être une faiblesse musculaire, une fatigue, une régénération lente et des cheveux et des ongles fragiles. Utiliser à bon escient des aliments riches en protéines garantit que le corps reste performant et en bonne santé.