Protéines – fonction, besoins et plus encore

Dans l’alimentation quotidienne, les protéines sont particulièrement importantes pour le développement musculaire. Les aliments riches en protéines contiennent également des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Les acides aminés ramifiés sont particulièrement importants pour les muscles. Les sportifs les connaissent généralement sous le terme de BCAA, une abréviation dérivée du terme anglais « branched chain amino acids ». Ces acides aminés que l’on peut apporter via des aliments et des compléments alimentaires sont utilisés dans les muscles comme sources d’énergie ou comme composants de base. C’est pourquoi les protéines jouent un rôle important dans la régénération musculaire.

Mais hors des fonctions « sportives » des protéines, elles sont également importantes pour les cheveux et la peau, car comme nous l’avons déjà mentionné précédemment, les deux sont composés de protéines en grande majorité. Par exemple la kératine est une protéine qui répare les mèches surmenées et assure une chevelure épaisse et saine. Le collagène en revanche est une protéine qui renforce la peau – et comme la production de collagène diminue avec l’âge, il peut être judicieux d’administrer cette protéine avec des compléments alimentaires.

Et aussi : les protéines peuvent même être utiles pour perdre du poids. Il convient toutefois de veiller à la bonne posologie, de préférence en accord avec un diététicien ou une diététicienne. La bonne quantité de protéines aide non seulement à atteindre la satiété, elle protège également notre tissu musculaire dans le cadre d’un régime.

Nous savons maintenant que les protéines sont importantes pour nous, que nous pratiquions un sport ou non. Mais comment consommer autant de protéines que possible dans l’alimentation ? Un classique très polyvalent est le tofu, parce qu’il peut être utilisé en entier ou réduit en purée et qu'il absorbe tous les arômes. À cela s’ajoutent les fèves de toutes sortes, les pois chiches, les brocolis ou le quinoa. Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, un filet de bœuf rôti vous permettra d’absorber le plus de protéines. 

Dans tous les cas, l’idée que les protéines animales contribuent mieux au développement musculaire ou à la régénération comparées aux protéines végétales est dépassée. Le Chemical Score qui indique la valeur biologique est ici exclusivement déterminant. L’œuf de poulet est le produit de référence, avec un score de 100. Le soja se situe à 96, la viande de bœuf à 80. Les bâtonnets de protéines végétaliens de Biogena se situent bien au-dessus de l’œuf, avec un Chemical Score de 198.

Cependant, pour pouvoir mettre en œuvre une alimentation riche en protéines pas seulement sur le papier, mais aussi dans la vie de tous les jours, connaître les aliments individuels ne suffit pas. C’est surtout quand on est peu expérimenté en cuisine que les recettes hautement protéinées peuvent réellement tout changer. Ainsi, on peut par exemple préparer des pancakes protéinés avec du fromage blanc allégé et de la poudre de protéines, ou des muffins à la féta forte en protéines avec du fromage de brebis grec, du fromage blanc allégé et des épinards. En cherchant un peu sur Internet, on peut trouver une large gamme de plats riches en protéines, ce qui permet d'intégrer facilement et durablement l'apport en protéines dans le quotidien.

Dans de nombreux studios de fitness, elles font partie du paysage comme la presse à jambes, l’haltère long ou la station de musculation ; les grandes boîtes de poudre pour les shakes protéinés. Mais ces Shakes sont-ils vraiment utiles ? En plus d’un entraînement intensif de musculation, les shakes protéinés peuvent être tout à fait utiles pour développer les muscles. Cependant : les boissons seules ne suffisent pas. Un entraînement régulier est indispensable pour le développement musculaire. Par ailleurs, les personnes présentant une insuffisance rénale préexistante doivent veiller à ne pas prendre trop de protéines.

Boire des shakes de protéines avec de l’eau ou du lait ?

C’est l’éternelle question délicate, et une question de goûts au bout du compte. Le lait est mieux adapté pour favoriser la régénération, car on absorbe ainsi plus des calories et de protéines. Les personnes contrôlant l’apport en calories feront mieux de choisir l’eau pour ne pas ajouter de calories ni de nutriments supplémentaires au shake.

Prise, dosage et quantité de protéines contenue

Idéalement, Les shakes protéinés se prennent juste après l’entraînement pour favoriser la régénération musculaire. Dans ce cas, une quantité de 20 à 30 g de protéines est suffisante, de préférence composée de sources de protéines rapidement digestibles telles que le petit-lait, les petit-pois ou le riz. Pour augmenter l’apport en protéines, le shake peut également être pris en dessert ou comme substitut à un repas. La quantité de protéines idéale dépend des autres sources d’approvisionnement, 20 g suffisent en plus d’un repas riche en protéines, alors qu’un shake avec 50 g de protéines convient pour remplacer un repas. La plupart des poudres de protéines contiennent environ 80 g de protéines pour 100 g de poudre, ce qui doit être pris en compte lors du dosage.

En moyenne, les sportifs ont besoin de 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour les véritables athlètes d’endurance ou de musculation, la dose optimale est légèrement plus élevée, à savoir environ 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel. La quantité de shakes protéinés par jour n’est pas limitée en principe. La poudre de protéines peut également être utilisée de manière créative dans les smoothies ou les desserts.

Qu’est-ce qui est mieux, les protéines végétales ou animales ? Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il n'y a en réalité aucune différence importante du moment que la quantité totale de protéines va. Pour un régime exclusif, un shake protéiné avec un Chemical Score élevé peut aider. Il est important de choisir des aliments complets autant que possible (noix, lentilles, fèves, viande maigre, poisson, produits laitiers ou œufs).