Il n’y a pas que les pros qui peuvent s’entraîner dur. Même les sportifs amateurs vont souvent jusqu’à leurs limites, passent chaque minute libre à s’entraîner et tentent ainsi de s’améliorer. Le mot-clé : Weekend Warriors. C’est-à-dire les gens qui n’ont pas assez de temps pour pratiquer du sport pendant la semaine et qui essaient de tout rattraper le week-end, et plus encore.
Mais ce qui distingue les professionnels des amateurs de sports d’extérieur et de loisirs, c’est la régénération. Les pros commencent dès la fin de l’effort. Les professionnels du cyclisme, par exemple, reçoivent un shake juste après avoir passé la ligne d’arrivée pour lancer la régénération. En dehors de l’entraînement ou de la compétition, les professionnels de la course ne font souvent rien que traîner. En effet, ils savent que l’ajustement de la performance se fait pendant la phase de récupération entre les stimuli de l’entraînement, pendant la régénération. Et ce, non seulement pour tous les sports d’endurance, mais aussi pour les sports comme la musculation.
En cas de sollicitation sportive intense, qu’il s’agisse d’une longue course d’endurance, d’un entraînement fractionné ou d’une session de musculation intensifs, le corps consomme plus d’énergie qu’au quotidien. Les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont alors épuisées. Quand ces réserves d'énergie sont vides, l'endurance et la force disparaissent. Ce n'est qu'au cours de la régénération que ces réserves sont rechargées.
En outre, le tissu musculaire a besoin d’un certain temps pour réparer les déchirures musculaires fines qui se produisent après une sollicitation intensive. En faire plus n’est donc pas mieux, un entraînement particulièrement fréquent et dur n’est pas forcément la clé d’une meilleure forme physique, de plus de force ou de plus d’endurance.
Impossible d’apporter une réponse générale, mais cela dépend du sportif, du sport ou de l’intensité de l’effort. Après un marathon, le corps a besoin d’une à deux semaines de repos, alors qu’il récupère plus rapidement pour une séance de course modérée après la journée de travail. Mais il faudrait au moins avoir une journée sans entraînement par semaine. Par ailleurs : il n’est pas nécessaire de renoncer totalement à l’exercice. Il est tout à fait possible, et même bénéfique pour une bonne régénération, de faire des promenades, une sortie en vélo relax ou des exercices de yoga.
Il existe des règles générales pour la musculation : Après un effort léger à moyen, il faut faire une pause pendant environ 24 heures, après un entraînement intensif qui va jusqu'à l'épuisement des muscles, une pause de deux à trois jours est raisonnable. Dans la récupération entre les sessions, non seulement le tissu musculaire se répare, il s’améliore surtout. En effet, les stimuli intenses donnent au muscle le signal qu’il doit fournir davantage pour la fois suivante. Mais s’il n’a pas de temps pour la réparation et la récupération, l’ajustement n’a pas lieu. Pour le sportif, c’est frustrant : malgré de nombreuses séances d’entraînement pénibles, aucun succès n’arrive.
D’ailleurs : la phase de régénération s’allonge avec l’âge. La musculature a alors besoin de plus de protéines que dans les années de jeunesses pour se développer.
En tout cas pas tout seul. La régénération ne signifie en effet pas avoir carte blanche pour paresser, même si un sommeil suffisant et efficace est essentiel.
Certaines choses doivent être prises en compte pour que la régénération soit judicieuse et efficace. D’une part, il y a bien sûr l’alimentation. Les réserves de glucides sont vides et doivent être remplies à nouveau. L’apport suffisant de protéines joue également un rôle important dans la musculation. En plus d’une alimentation riche en protéines, des compléments alimentaires peuvent également aider ici.
Surtout les micronutriments tels que le magnésium, la vitamine D ainsi que les vitamines B sont particulièrement importants pour le métabolisme des muscles et sont donc extrêmement utiles dans la régénération.
Les acides aminés ramifiés, connus sous le nom de BCAA par les sportifs, favorisent principalement le développement musculaire, car ils sont directement métabolisés dans la musculature.
La L-Glutamine contribue également de manière importante à la régénération en raccourcissant les phases de récupération. Avec un bon apport il y a moins de perte de force après des activités physiques intenses. De plus, les courbatures peuvent être perçues comme moins intenses.
Le coenzyme Q10 ne soutient pas seulement la performance lors de l'entraînement et des compétitions, mais améliore également la récupération et réduit les dommages musculaires. Comme le sport expose le corps à un stress accru dû aux radicaux libres, la Coenzyme Q10 soutient la réduction des dommages musculaires qui en résultent grâce à ses effets antioxydants.
Pour soutenir de manière optimale la régénération du corps pendant la nuit, la mélatonine peut être utilisée. L'hormone naturelle du sommeil est essentielle pour un sommeil profond et réparateur, qui contribue à son tour à augmenter les performances physiques et mentales, améliorant le temps de réaction, la vitesse, la force et le bien-être général. De plus, la mélatonine protège contre les dommages musculaires en réduisant les molécules pro-inflammatoires et en prévenant le stress oxydatif.
Une visite au sauna est un véritable classique de la régénération, car la chaleur contribue à un assouplissement des muscles tendus et contractés. Tout comme un massage. Si vous ne voulez pas vous rendre à un massage après chaque séance d'entraînement difficile, vous pouvez vous soulager vous-même dans votre canapé avec un pistolet de massage pour une meilleure régénération. Les bas de contention sont également un bon moyen d’améliorer la circulation sanguine dans les mollets et de favoriser ainsi la récupération.
Ne pas écouter son corps et le priver des pauses dont il a besoin a bien entendu des conséquences. À court terme, cela se traduit par un manque de réussite de l’entraînement, de la fatigue et une susceptibilité accrue aux infections. Les problèmes de sommeil, les difficultés de concentration et la prise de poids causée par des crises de fringale sont également des conséquences possibles.
Ceux qui renoncent à des périodes de repos sur une période prolongée peuvent escompter des pertes de bien-être et de santé encore plus marquées. Cela peut aller du syndrome d’épuisement aux maladies cardiaques en passant par les dépressions. Maintenant, l’importance de l’interaction entre l’effort et la détente devrait être claire.
De l’exercice léger, un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée.
Les pauses entre les séances d’entraînement où le corps se remet de ses efforts, répare les fines fissures dans le tissu musculaire et remplit les réserves d’énergie.
Une activité physique modérée, des visites au sauna et le port de bas de contention peuvent être bénéfiques. On peut ajouter à cela des massages et un apport suffisant en protéines.
Cela dépend de l’intensité de l’effort et peut aller de 12 heures pour un entraînement très léger à environ trois jours pour un effort très important.
Cela dépend du type de sport et de l’intensité. Mais il faudrait au moins avoir une journée sans entraînement par semaine. En cas d’entraînement de musculation intensif, deux jours consécutifs sont en tout cas contre-productifs, à moins que différentes zones musculaires ne soient travaillées.
La musculature a besoin de protéines pour se régénérer et se développer, ainsi que des micronutriments comme le magnésium, la vitamine D et les vitamines B. Le BCAA, c'est-à-dire les acides aminés ramifiés, peut également être utile.
