Même les fanas de sport n’y échappent pas : quand les courbatures musculaires se manifestent, la douleur est bel et bien présente. Parfois légères, parfois si intenses qu’elles rendent chaque mouvement difficile, elles font partie des petits désagréments de l’effort physique. La bonne nouvelle ? Les courbatures n’ont aucun lien avec les courbes ! Leur nom viendrait en fait des mots « court » et « battu », une référence ancienne à cette sensation désagréable qui suit un effort inhabituel.
La réponse à cette question a évolué au fil des années. Pendant longtemps, on a cru que les courbatures étaient liées à l’acide lactique. Lors d’un effort intense avec un rythme cardiaque élevé, le lactate – le sel de l’acide lactique – s’accumule dans les muscles. On pensait alors que les douleurs provenaient de l’incapacité des muscles à éliminer ce lactate assez rapidement. Aujourd’hui, on sait que ce n’est pas le lactate qui est responsable. Les courbatures apparaissent plutôt après des mouvements inhabituels ou des efforts inhabituels qui provoquent de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. C’est ce microtraumatisme que nous percevons sous forme de douleurs musculaires.
Lorsque les muscles sont sollicités de manière excessive lors d’une activité sportive intense ou par des mouvements inhabituels, des douleurs apparaissent généralement quelques heures plus tard. Le corps se met alors au travail pour réparer ces microdéchirures des fibres musculaires, appelées « microtraumatismes ». Pour ce faire, il élimine des substances inflammatoires qui, en entrant en contact avec les cellules nerveuses situées à la périphérie des muscles, déclenchent la sensation de douleur. Ce n’est donc pas directement les fibres musculaires qui font mal, car elles ne possèdent aucun récepteur de la douleur. Comme l’élimination des substances inflammatoires débute seulement entre 12 et 24 heures après l’effort, les courbatures se manifestent pleinement le lendemain ou le surlendemain. Cette explication contredit également l’ancienne théorie du lactate : en effet, le lactate ne peut pas être responsable des courbatures, puisqu’il disparaît naturellement en seulement 20 minutes.
Impossible de répondre à cette question de façon tranchée. Pour stimuler la croissance musculaire, il faut des efforts suffisamment intenses : rester dans sa zone de confort et s'entraîner sans trop forcer ne suffit pas. Des courbatures légères peuvent être le signe que l’effort a atteint le bon niveau. En revanche, si la douleur persiste plusieurs jours, c’est le signe d’un surmenage. Dans ce cas, l’effort a été trop important et oblige souvent à faire une longue pause d’entraînement—un déséquilibre qui fait perdre plus qu’il n’apporte.
Les régions les plus touchées sont les muscles des cuisses et des mollets. On ressent une douleur brûlante dans ces zones quand on les bouge ou les étire. La sensation peut donner l’impression de ressentir chaque fibre du muscle. La plupart du temps, la douleur se développe encore et n’atteint souvent son pic que le troisième jour après la sursollicitation. Les muscles sont alors sans force, sensibles à la pression, durs et rigides.
Les sportif·ve·s se retrouvent souvent face à cette question : s'agit-il de courbatures sans gravité que le corps pourra surmonter tout seul en quelques jours, ou bien d'une élongation qui demande plus de prudence pour éviter des lésions plus sérieuses ?
La différence essentielle réside dans le moment où les symptômes apparaissent. Une élongation se manifeste immédiatement par une sensation de tiraillement qui augmente progressivement. Elle survient par exemple après un mouvement trop ample, des sprints, des arrêts ou des changements de direction brusques, ou encore un effort excessif. En revanche, les douleurs liées aux courbatures apparaissent plus tard, généralement le lendemain.
En cas d’élongation, il est indispensable de faire une pause sportive pour éviter d’aggraver la situation et de risquer une déchirure musculaire.
Le moyen le plus courant et le plus simple de lutter contre les douleurs causées par une courbature est de s’étirer. Mais attention : les étirements intensifs peuvent renforcer les microtraumatismes délicats et ainsi provoquer plus de dommages que de bien. Mais un étirement tout en douceur peut aider à stimuler et accélérer le développement des structures musculaires.
Prendre des compléments alimentaires à base de magnésium peut également s’avérer bénéfique. Une étude en double aveugle réalisée en 2022 a montré que les participants ayant subi une sursollicitation musculaire après une séance de musculation ont vu leurs gênes diminuer de manière significative grâce à la prise de magnésium.
Cet acide aminé n’est pas seulement important pour le système immunitaire et l’intestin, il a également un effet anti-inflammatoire et favorise la production de protéines pour le tissu musculaire. C’est pourquoi il est également utilisé pour les traumatismes comme les courbatures, car le besoin de glutamine du corps est alors accru.
Des effets physiologiques positifs ont pu être démontrés pour la quercétine, un antioxydant. Ainsi, la prise de ce complément peut soulager l’apparition de courbatures. Une étude réalisée parmi des triathlètes indique également que les douleurs musculaires après une séance de course étaient moins marquées quand la quercétine était prise à la bonne dose.
Les acides aminés branchés (en abrégé : BCAA) aident à la régénération après une séance d’entraînement intense. Comme ils ne sont pas décomposés dans le foie, mais directement dans les groupes musculaires, ils ont un effet particulier sur l’approvisionnement en énergie des muscles.
Les protéines jouent un rôle important dans la régénération. Ce n’est pas pour rien que les boîtes de protéines en poudre portent souvent la mention de « Recovery Shake » – les protéines favorisent la récupération et ont donc un effet positif sur le processus de guérison de courbatures.
Les pommades à base d'arnica peuvent également soulager les douleurs consécutives aux microtraumatismes, car elles favorisent la circulation sanguine et peuvent ainsi accélérer un peu l'auto-guérison.
Juste après un effort intense, les bains froids se révèlent efficaces, car ils contribuent à resserrer les vaisseaux sanguins, limitant ainsi la propagation des micro-lésions. Une autre option intéressante est le cryosauna : il s’agit de chambres froides refroidies à des températures extrêmes (environ -110 °C) à l’aide d’azote liquide. Sur la peau, cependant, la température ne descend jamais en dessous de trois degrés pour éviter tout risque de brûlure. Durant les deux à trois minutes passées dans cette chambre, le corps déclenche des mécanismes de protection contre le froid en libérant des substances actives bénéfiques. Cette méthode, aujourd’hui bien documentée par la recherche, aide à soulager la douleur, à réduire les inflammations, à détendre les muscles et à soutenir la réparation des tissus. De nombreux clubs sportifs et athlètes professionnels misent déjà sur cette forme de thérapie par le froid de façon régulière.
Dès le lendemain d’un effort intense, des séances de sauna classique peuvent également être utiles pour stimuler la circulation sanguine et ainsi favoriser le processus de récupération.
Une activité sportive régulière constitue une excellente prévention contre les microtraumatismes. En effet, nos muscles réagissent mieux aux mouvements qu’ils connaissent et auxquels ils sont habitués. Mais un point reste essentiel dans tous les cas : l’échauffement. Que ce soit avant une course, une sortie à vélo, un match de football ou une séance de musculation, les muscles qui vont être sollicités doivent d’abord être progressivement portés à leur « température de fonctionnement ». Même si le lien exact entre échauffement et courbatures n’est pas encore totalement clarifié, il est prouvé que l’échauffement réduit le risque d’élongations ou de claquages. Ces deux blessures sont non seulement plus douloureuses, mais aussi bien plus longues à guérir qu’une simple courbature.
Une pratique sportive régulière est une bonne prévention contre les microtraumatismes. Notre musculature encaisse plus facilement les mouvements auxquels elle est habituée. Mais il est très important dans tous les cas de bien s’échauffer. Que ce soit avant de courir, de faire du vélo, du football ou de la musculation : Avant de les solliciter, les muscles qui feront bientôt un grand effort devraient être amenés lentement à leur température de service. Et même si le rapport entre l’échauffement et les courbatures n’est pas entièrement élucidé, l’échauffement aide dans tous les cas à prévenir les élongations et les claquages. Les deux sont des blessures nettement plus douloureuses et plus persistantes qu’une courbature.
Ici aussi, la réponse est un « noui » clair : oui et non à la fois. La douleur est un signal important du corps qui indique qu’il est temps de faire une pause. Les courbatures disparaissent d’elles-mêmes, mais le corps a besoin de temps pour se réparer. Il n’est donc pas recommandé d’entraîner des muscles déjà douloureux, au risque d’aggraver la situation et de provoquer des blessures plus sérieuses. Pour progresser en toute sécurité, les phases de repos sont essentielles : c’est justement pendant la régénération que le muscle se renforce et devient plus performant. De plus, il n’est pas vraiment possible de s’entraîner efficacement avec des muscles endoloris.
Cela dit, il n’est pas nécessaire de renoncer totalement à l’activité physique. Il suffit d’éviter de solliciter les zones touchées par les courbatures. Par exemple, si les jambes sont douloureuses, il est tout à fait possible de se tourner vers des exercices pour le haut du corps, comme l’haltérophilie légère. Les activités d’endurance douces – comme la natation, la marche ou un jogging léger – se sont également révélées bénéfiques. Rester en mouvement favorise la circulation sanguine et donc la régénération. L’essentiel est d’écouter son corps et d’adapter son entraînement en fonction de ses besoins.
Une courbature légère peut être un indicateur d’un effet positif de l’entraînement et n’est absolument pas nocif. Une courbature très forte en revanche n’est pas un bon signe, car cela indique l’apparition de fissures minuscules dans les fibres musculaires. Les courbatures fortes obligent à une pause prolongée de l’activité sportive, ce qui entraîne un effet d’entraînement négatif.
Un exercice léger favorisant la circulation sanguine et la prise de préparations de magnésium. Les BCAA, la glutamine, la quercétine et les protéines en poudre peuvent également favoriser la régénération et ainsi accélérer le processus de guérison des courbatures.
En règle générale, les douleurs sont à leur pic deux jour après la sollicitation et disparaissent deux jours après. Mais les courbatures intenses peuvent également durer jusqu’à dix jours.
