Forme et santé

Tout sur les courbatures et ce qui aide à lutter contre

Klaus Molidor Klaus Molidor
de Klaus Molidor
le 01.05.2024
Femme avec des courbatures Femme avec des courbatures

Même les fanas d’exercice ne s’y font pas. Quand les courbatures musculaires sont là, nous sentons la douleur. Elles peuvent être légères ou compliquer considérablement chaque mouvement. Mais la bonne nouvelle : les courbatures n’ont rien à voir avec les courbes. En effet, la « courbature » est probablement dérivée de « court » et de « battu ».

Que sont les courbatures ?

La réponse à cette question a changé ces dernières années. On a pensé pendant longtemps que les courbatures avaient un rapport avec l’acide lactique. En cas d’exercice intensif à un pouls élevé, le lactate, le sel de l’acide lactique, se diffuse. On suppose maintenant que les muscles ne peuvent plus dégrader le lactate suffisamment rapidement à partir d’un certain point, ce qui entraîne des douleurs. Aujourd’hui, on sait toutefois que les douleurs causées par les courbatures ont une autre cause. Des mouvements ou des contraintes inhabituelles génèrent de petites déchirures dans les fibres musculaires – c’est ce que nous ressentons comme courbatures musculaires.

Comment naît une courbature ? Les causes :

Si la musculature est sursollicitée par une activité sportive intense, ou si l’on effectue de nouveaux mouvements inhabituels, quelques heures après l’effort des douleurs apparaissent. Le corps essaie alors de réparer lui-même ces petites déchirures dans les fibres musculaires, appelées « microtraumatismes », en évacuant les substances inflammatoires qui entrent alors en contact avec les cellules nerveuses placées à l’extérieure. Ce n'est qu'alors que nous ressentons la douleur, car les fibres musculaires elles-mêmes ne contiennent aucun récepteur de la douleur. Comme l’évacuation des substances inflammatoires commence entre 12 et 24 heures après l’effort, nous ne ressentons les courbatures pleinement que le jour suivant ou le surlendemain. Cette déclaration réfute également l’ancienne hypothèse du lactate, car le lactate a une demi-vie de seulement 20 minutes.

Les courbatures musculaires sont-elles bonnes ?

Il est impossible de répondre à cette question sans équivoque. Pour provoquer la croissance musculaire, il faut des stimuli intenses. Rester juste à un niveau où l’on se sent bien et s’entraîner sans grand effort ne suffit pas. Une courbature qui se fait légèrement sentir peut indiquer que l’effort était suffisamment élevé. Mais si l’on souffre de douleurs pendant plusieurs jours, alors l’effort était définitivement trop élevé. Et s’il faut faire une longue pause d’exercice, on perd également plus qu’on ne gagne.

Quelle sensation ça donne

Les régions les plus touchées sont les muscles des cuisses et des mollets. On ressent une douleur brûlante dans ces zones quand on les bouge ou les étire. La sensation peut donner l’impression de ressentir chaque fibre du muscle. La plupart du temps, la douleur se développe encore et n’atteint souvent son pic que le troisième jour après la sursollicitation. Les muscles sont alors sans force, sensibles à la pression, durs et rigides.

Courbatures ou élongation ?

Souvent, les sportifs sont également confrontés à la question suivante : ai-je des courbatures inoffensives que le corps surmontera lui-même en quelque temps, ou bien une élongation qui nécessite davantage de prudence pour ne pas provoquer de lésions plus importantes ? La différence la plus importante : les symptômes d’une élongation apparaissent immédiatement et se manifestent par un tiraillement qui augmente lentement, mais de manière continue. Par exemple, après une foulée trop grande, des sprints, des arrêts ou des changements de direction rapides, ou un effort excessif, tandis que les douleurs des courbatures apparaissent de manière décalée, généralement le jour suivant.

Si un muscle est touché d’élongation, une pause de la pratique sportive est absolument nécessaire afin d’éviter une déchirure musculaire.

 

Qu’est-ce qui aide à lutter contre les courbatures ? Ce que vous pouvez faire pour les soulager

Étirements

Le moyen le plus courant et le plus simple de lutter contre les douleurs causées par une courbature est de s’étirer. Mais attention : Les étirements intensifs peuvent renforcer les microtraumatismes délicats et ainsi provoquer plus de dommages que de bien. Mais un étirement tout en douceur peut aider à stimuler et accélérer le développement des structures musculaires. 

Magnésium pour les courbatures

Il est également utile de prendre des préparations à base de magnésium. Une étude en double aveugle menée en 2022 a conclu que les sujets touchés, après une sursollicitation musculaire suite à une session de musculation, réduisaient significativement les troubles grâce à la prise de magnésium.

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Glutamine

Cet acide aminé n’est pas seulement important pour le système immunitaire et l’intestin, il a également un effet anti-inflammatoire et favorise la production de protéines pour le tissu musculaire. C’est pourquoi il est également utilisé pour les traumatismes comme les courbatures, car le besoin de glutamine du corps est alors accru.

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Quercétine

Des effets physiologiques positifs ont pu être démontrés pour la quercétine, un antioxydant. Ainsi, la prise de ce complément peut soulager l’apparition de courbatures. Une étude réalisée parmi des triathlètes indique également que les douleurs musculaires après une séance de course étaient moins marquées quand la quercétine était prise à la bonne dose.

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BCAAs

Les acides aminés branchés (en abrégé : BCAA) aident à la régénération après une séance d’entraînement intense. Comme ils ne sont pas décomposés dans le foie, mais directement dans les groupes musculaires, ils ont un effet particulier sur l’approvisionnement en énergie des muscles.

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Protéines en poudre

Les protéines jouent un rôle important dans la régénération. Ce n’est pas pour rien que les boîtes de protéines en poudre portent souvent la mention de « Recovery Shake » – les protéines favorisent la récupération et ont donc un effet positif sur le processus de guérison de courbatures.

Combien de temps durent les courbatures ?

Dans la plupart des cas, les courbatures disparaissent après quelques jours. La plupart du temps, les douleurs atteignent leur pic le deuxième jour après l’effort puis disparaissent complètement après deux jours. En cas de sursollicitation particulièrement forte, les troubles peuvent également s’étendre sur une période d’une semaine à dix jours.

Comment prévenir les courbatures musculaires ?

Une pratique sportive régulière est une bonne prévention contre les microtraumatismes. Notre musculature encaisse plus facilement les mouvements auxquels elle est habituée. Mais il est très important dans tous les cas de bien s’échauffer. Que ce soit avant de courir, de faire du vélo, du football ou de la musculation : Avant de les solliciter, les muscles qui feront bientôt un grand effort devraient être amenés lentement à leur température de service. Et même si le rapport entre l’échauffement et les courbatures n’est pas entièrement élucidé, l’échauffement aide dans tous les cas à prévenir les élongations et les claquages. Les deux sont des blessures nettement plus douloureuses et plus persistantes qu’une courbature.

S’entraîner avec des courbatures : Oui ou non ?

Là aussi, la réponse est un noui clair et net. La douleur est un signe du corps de faire une pause. Le corps peut guérir lui-même les courbatures, mais il a besoin de temps pour cela. Il n’est pas judicieux d’entraîner les muscles douloureux touchés ; on risque des blessures plus importantes. Pour augmenter les performances, des pauses sont judicieuses. En effet, le muscle grandit en se régénérant et devient plus performant qu’avant. En outre, il n’est pas possible d’entraîner de manière judicieuse des muscles douloureux.

Cependant, le sport peut être pratiqué lorsque l'on évite les parties courbaturées. Les personnes qui ont par exemple des courbatures aux jambes peuvent essayer de faire un peu d’haltères. Les sports d’endurance doux tels que la natation, la promenade ou la course modérée ont également fait leurs preuves. Il n’est pas non plus judicieux de renoncer tout à fait au sport car le mouvement stimule la circulation sanguine et donc la régénération.

Questions fréquentes sur les courbatures

En règle générale, les douleurs sont à leur pic deux jour après la sollicitation et disparaissent deux jours après. Mais les courbatures intenses peuvent également durer jusqu’à dix jours.

Une courbature légère peut être un indicateur d’un effet positif de l’entraînement et n’est absolument pas nocif. Une courbature très forte en revanche n’est pas un bon signe, car cela indique l’apparition de fissures minuscules dans les fibres musculaires. Les courbatures fortes obligent à une pause prolongée de l’activité sportive, ce qui entraîne un effet d’entraînement négatif.

Un exercice léger favorisant la circulation sanguine et la prise de préparations de magnésium. Les BCAA, la glutamine, la quercétine et les protéines en poudre peuvent également favoriser la régénération et ainsi accélérer le processus de guérison des courbatures.

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