La traducción de la palabra griega “proteios”, de donde proviene el término “proteínas”, dice mucho sobre la importancia de las proteínas para la vida, ya que significa “fundamental”, “prioritario”. Y es que las proteínas realmente desempeñan un papel fundamental en el cuerpo humano, ya que los músculos, el corazón, el cerebro, la piel y el cabello están compuestos, principalmente, de proteínas.
En la dieta diaria, las proteínas son especialmente importantes para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas también contienen los aminoácidos esenciales fundamentales para nuestro cuerpo, pero que el organismo no puede producir. Los aminoácidos de cadena ramificada, comúnmente llamados BCAA, abreviatura del término inglés “branched chain amino acids”, son especialmente importantes para los músculos. Estos aminoácidos, que se pueden obtener a través de la alimentación y los suplementos dietéticos, se utilizan como fuente de energía o como bloque básico de construcción de los músculos. Por lo tanto, las proteínas también desempeñan un papel fundamental en la regeneración muscular.
Aparte de las funciones "deportivas" de las proteínas, también son importantes para el cabello y la piel, ya que, como ya hemos mencionado, ambos están compuestos en gran parte por ellas. Por ejemplo, la proteína queratina repara las hebras de pelo dañadas y mantiene el cabello fuerte y sano. El colágeno, por su parte, fortalece la piel y, como la producción de esta proteína disminuye con la edad, añadirla a través de suplementos dietéticos puede resultar útil.
Por si fuera poco, las proteínas pueden ser útiles incluso para perder peso. Sin embargo, es importante asegurarse de tomar la dosis es la correcta, preferiblemente consultando a un médico o un nutricionista. La cantidad correcta de proteína no solo contribuye a la saciedad, sino que también protege nuestro tejido muscular durante una dieta.
Ahora sabemos que las proteínas son importantes para nosotros, tanto si hacemos deporte como si no. Sin embargo, ¿cómo podemos consumir la mayor cantidad posible de proteínas a través de la alimentación? El tofu es un clásico muy versátil, ya que se puede usar entero o en puré y absorbe cualquier sabor. También se pueden consumir legumbres de todo tipo, garbanzos, brócoli o quinoa. Si eres amante de la carne, el filete de ternera a la plancha es la fuente más abundante de proteínas.
En cualquier caso, la creencia de que las proteínas animales contribuyen mejor al desarrollo muscular que las de origen vegetal está anticuada. Lo único fundamental aquí es la puntuación química, que indica el valor biológico. El producto de referencia es el huevo de gallina, con una puntuación de 100. La soja llega a 96 y la carne de ternera, al 80. Las barritas de proteínas veganas de Biogena están muy por encima del huevo, con una puntuación química de 198.
Para poder llevar una dieta rica en proteínas, no solo sobre el papel, sino en la vida diaria, no basta con conocer los alimentos individuales. Las recetas altas en proteínas pueden suponer un verdadero antes y después, sobre todo si no estás muy versado en cocina. Por ejemplo, puedes preparar tortitas de proteínas con queso fresco desnatado y proteína en polvo o muffins altos en proteínas con queso feta, requesón y espinacas. Si buscas un poco en Internet, encontrarás infinidad de recetas con alto contenido en proteínas que te permitirán integrarlas fácilmente y de forma duradera en tu vida diaria.
Los enormes botes de polvo para batidos están tan presentes en muchos gimnasios como los bancos de pesas, las mancuernas o las poleas. ¿Son realmente útiles? Además de un entrenamiento de fuerza intenso, los batidos de proteínas pueden ser muy útiles para desarrollar la musculatura. Sin embargo, las bebidas por sí solas no son suficientes. Un entrenamiento regular es esencial para desarrollar los músculos. Por otra parte, las personas con insuficiencia renal deben tener cuidado de no ingerir demasiada proteína.
Esta es la eterna pregunta sobre el tema y, al fin y al cabo, es una cuestión de gustos. La leche es mejor para contribuir a la regeneración, ya que también aporta calorías y proteínas adicionales. Si sigues una dieta con control calorías, es mejor utilizar agua porque no añade más calorías y nutrientes al batido.
Los batidos de proteínas son ideales para reforzar la regeneración muscular justo después del entrenamiento. En este caso, basta con una cantidad de 20-30 g de proteína, preferiblemente de fuentes de proteínas de digestión rápida, como suero de leche, guisantes o arroz. Para aumentar la ingesta generalizada de proteínas, el batido también puede tomarse como postre o como sustituto de una comida. La cantidad ideal de proteínas depende del resto ingestas: 20 g de proteínas bastan para disfrutar de una comida rica en este macronutriente, pero se recomiendan 50 g de proteínas para sustituir una comida completa. La mayoría de las proteínas en polvo contienen aproximadamente 80 g de proteínas por cada 100 g de polvo, lo que debe tenerse en cuenta para calcular las dosis.
De media, los deportistas necesitan unos 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Para los verdaderos deportistas de resistencia o fuerza, la dosis óptima es ligeramente superior, de aproximadamente 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. En principio, no hay una cantidad limitada de batidos de proteínas al día. Las proteínas en polvo también se pueden utilizar de forma creativa en batidos o postres.
¿Qué es mejor: proteínas vegetales o animales? Como parte de una dieta equilibrada, en realidad no hay una gran diferencia siempre y cuando la cantidad total de proteínas sea la adecuada. En una dieta poco variada, los batidos de proteínas con una puntuación química alta pueden resultar útiles. Es importante seleccionar alimentos más completos posibles: frutos secos, lentejas, judías, carne magra, pescado, productos lácteos o huevos.
Para optimizar la ingesta de proteínas, se recomienda repartirlas a lo largo del día. Por ejemplo, un batido de proteínas durante el desayuno puede ayudar a comenzar el día con una gran cantidad de proteínas. Durante el almuerzo y la cena, hay que prestar atención a una buena distribución de la ingesta de proteínas para que el organismo tenga tiempo suficiente para digerirlas y los niveles de aminoácidos se mantengan altos para proporcionar material de construcción a los músculos.
Los deportistas deberían tener sus necesidades cubiertas con 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, mientras que los deportistas de resistencia o fuerza que entrenan mucho, con unos 1,7 g. En función de las circunstancias, la demanda puede ser aún mayor, por ejemplo, durante la temporada de competición o si se sigue una dieta.
Por supuesto, depende del tamaño. Por cada 100 g de huevo, se obtienen aproximadamente 12 g de proteína. En otras palabras, un huevo de tamaño medio, que pesa unos 58 g, te aporta 7 g de proteínas.
Hahn, A. et al. Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 2005.
