Las proteínas son más que una tendencia nutricional: son la clave para perder peso con éxito. Los estudios científicos muestran resultados impresionantes: una dieta rica en proteínas puede aumentar de forma notable la pérdida de peso y ofrece beneficios significativamente mayores que los métodos dietéticos tradicionales.
Imagínate perder peso sin pasar hambre. ¿Parece demasiado bueno para ser verdad? Pues es posible gracias a las proteínas. Las proteínas no son solo alimentos. Son importantes para la saturación sostenible, el metabolismo acelerado y la combustión efectiva de las grasas. A diferencia de las tendencias dietéticas que vienen y van, las proteínas ofrecen una estrategia científicamente fundamentada para la pérdida de peso. En una dieta es importante una ingesta adecuada de proteínas, ya que de lo contrario el cuerpo agotará su propia masa muscular.
¿Por qué son tan eficaces las proteínas? Actúan en varios niveles:
El mecanismo es fascinante: las proteínas estimulan nuestro metabolismo, contrarrestan la pérdida muscular y promueven la sensación de saciedad, ya que se digieren más lentamente. A diferencia de los hidratos de carbono, esto garantiza un suministro constante de energía y evita los ataques de hambre.
Mantener y aumentar la masa muscular: una parte esencial de nuestros músculos son las proteínas. Cuando ejercitas tus músculos, estas proteínas necesitan crecer y recuperarse. Por lo tanto, una mayor masa muscular aumenta tu tasa metabólica basal, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo, lo que a su vez puede tener un efecto positivo en la quema de grasas.
Saciedad: Las proteínas sacian durante más tiempo que los hidratos de carbono y las grasas. Regulan tu apetito estimulando la producción de hormonas de saciedad. De este modo, es más fácil consumir menos calorías y se tienen menos antojos.
Quema de grasa y metabolismo: Las proteínas ayudan al cuerpo a eliminar las reservas de grasa. Estimulan la producción de hormonas de crecimiento que impulsan el metabolismo y promueven la quema de grasas. Por lo tanto, las comidas ricas en proteínas aumentan el consumo de energía para que el cuerpo queme más calorías.
Nivel de azúcar en sangre: A diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas no aumentan tanto los niveles de azúcar en sangre. Los niveles estables de azúcar en sangre ayudan a prevenir la ansiedad por la comida y facilitan la pérdida de peso.
El principio para perder peso gracias a las proteínas es sencillo: se aumenta el contenido proteico de la dieta y, al mismo tiempo, se reducen los hidratos de carbono. Esto obliga a tu cuerpo a extraer su energía de las reservas de grasa.
Las necesidades exactas de proteínas varían según la edad, el peso y el estado del entrenamiento. Por regla general, los adultos entrenados deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal.
Debido al efecto saciante de las proteínas, esta cantidad también puede superarse para perder peso; lo ideal es utilizar alimentos ricos en proteínas en lugar de batidos de proteínas.
| Suministro mínimo | 0,8 - 1,2 g/kg |
| En el deporte | 1,6 - 2,2 g/kg |
| Para adelgazar | 1,2 - 2,2 g/kg |
Tabla 1: Necesidad diaria de proteínas según la situación
Olvídate de las aburridas dietas. Una dieta rica en proteínas puede ser deliciosa. Desde salmón tierno hasta maracuyá cremoso o tofu crujiente, la variedad es enorme.
Las fuentes animales de proteínas como la pechuga de pollo y los huevos son un clásico. Pero también hay opciones veganas para todos los gustos: las lentejas, los garbanzos y el seitán aportan grandes cantidades de proteínas.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal:
Fuentes de proteínas veganas para perder peso
La combinación de diferentes fuentes de proteínas proporciona un equilibrio óptimo de aminoácidos y hace que la dieta sea variada.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas diarias. Especialmente para todos los que tienen una agenda apretada, las proteínas en polvo son una solución rápida para complementar una dieta saludable. Presta especial atención a la calidad, el contenido de proteínas y un perfil de aminoácidos equilibrado (rico en aminoácidos esenciales).
Productos aconsejados de BIOGENA
En nuestra gama, ofrecemos dos barritas de proteínas de alta calidad con un valor biológico extremadamente alto (puntuación química: 198) que se pueden utilizar para perder peso en función de las preferencias y necesidades. Se diferencian en su composición, ingredientes y sabor.
20 barritas
21 barritas
12,5 g por barrita
20 g por barrita
Neutro (para postres, platos salados o como batido)
Vainilla (para batidos o postres)
Con 18 aminoácidos esenciales y un espectro completo de vitaminas y minerales
Con 18 aminoácidos esenciales y una alta proporción de BCAAs
Para mejorar la ingesta de proteínas y/o como sustitutivo de una comida
Para un desarrollo muscular específico durante el entrenamiento
Estudios actuales confirman que una nutrición hiperproteica conlleva una pérdida de peso más eficaz que las dietas tradicionales. La clave está en mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, el efecto saturador de la proteína y el efecto estimulante sobre el metabolismo. Sin embargo, una dieta equilibrada es más importante que una dieta a corto plazo unilateral para el éxito a largo plazo.
¿El mayor error? Las dietas a corto plazo. La pérdida de peso sostenible implica un cambio de dieta a largo plazo. Incorpora proteínas a tu vida diaria y mantén una dieta equilibrada con verduras, frutas y grasas saludables. Además, estar activo ayuda a mantener el peso y fortalecer los músculos. Una filosofía importante para acabar: hay que ser paciente con uno mismo.
Muchas personas han tenido una experiencia positiva con la pérdida de peso con proteínas. Afirman haber perdido peso más rápidamente, tener una mayor sensación de saciedad y más energía en la vida cotidiana. Pero lo importante es que el cambio de dieta se adapte a tu estilo de vida y te sientas bien a largo plazo.
El arte está en la distribución uniforme. Empieza con una comida rica en proteínas en el desayuno: por ejemplo, una tortilla de claras de huevo, quark con copos de avena o un batido de proteínas. Para comer, puedes optar por ensalada de pollo, atún o platos de tofu. Los platos de pescado magro, pechuga de pollo o alternativas vegetarianas como la boloñesa de lentejas son perfectos para cenar.
El truco: planifica tus comidas con antelación y ten siempre a mano aperitivos ricos en proteínas, como huevos duros, frutos secos o una barrita de proteínas.
El metabolismo de las proteínas y la hidratación van de la mano. Se recomienda un mínimo de 1,5 litros de agua al día, dependiendo de las necesidades individuales. El agua no solo favorece el metabolismo, sino que también ayuda a regular el hambre y a evitar los hambres.
Consejos prácticos:
El ejercicio es el catalizador para una pérdida de peso eficaz. Combina cardio y entrenamiento de fuerza para obtener resultados óptimos.
Entrenamiento de fuerza:
Entrenamiento cardiovascular:
Empieza lento y aumenta progresivamente. Encuentra un deporte que te guste, ya sea natación, ciclismo, yoga o entrenamiento en grupo.
El déficit calórico es la clave para perder peso. Calcula tus necesidades calóricas diarias y disminuye entre un 10 y un 20 %. Importante: La reducción debe ser moderada para evitar la pérdida de masa muscular. Una pérdida de peso excesiva también puede hacer que no seas capaz de mantener tu nueva dieta durante mucho tiempo, lo que provocaría el conocido efecto yoyó.
Estrategias útiles:
Además, evita las dietas extremas. Una dieta equilibrada y sostenible es clave para el éxito a largo plazo.
Consejo adicional: Sé paciente y realista. La pérdida de peso es un proceso, no una solución rápida. Los cambios pequeños y coherentes conducen a un éxito duradero.
Cada cuerpo es único. Lo que funciona para uno no tiene por qué ser ideal para el otro. En caso de duda, consulta a un nutricionista o a un médico.
¿Quieres revolucionar tu dieta? Las proteínas pueden ser la clave del peso deseado.
Sí, las proteínas ayudan a perder peso, ya que proporcionan una buena sensación de saciedad, estimulan el metabolismo y ayudan a reducir la pérdida de masa muscular, o ayudan a desarrollarla durante el ejercicio.
La velocidad de pérdida de peso depende de varios factores, como el peso base, el déficit calórico y el nivel de actividad. La pérdida de peso saludable es de 0,5-1 kg a la semana.
Perder peso con proteínas suele equipararse a una dieta baja en hidratos de carbono. De hecho, es aconsejable reducir los hidratos de carbono simples, como el azúcar industrial. Sin embargo, pueden sustituirse por hidratos de carbono complejos, por ejemplo, de productos integrales. Esto ayuda a mantener la glucemia estable y reduce la ansiedad por hambre. No es necesario renunciar por completo a los hidratos de carbono.
Brehm BJ, D'Alessio DA (2008). Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice? Current Opinion Endocrinol Diabetes and Obesity. Bd. 15(5):416-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18769212/
Halton TL, Hu FB (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. Bd. 23(5):373-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Keller U (2011). Dietary proteins in obesity and in diabetes. Int J Vitam Nutr Res. Bd. 81(2-3):125-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139563/
Pasiakos SM., et al. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. Bd. 27(9):3837-47 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. Bd. 108 Suppl 2:S105-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Westerterp-Plantenga MS., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. Bd. 29:21-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
König D., et al. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. Bd. 67(7): 132–9. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
Jäger R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Bd. 20 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Stokes T, et a. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 7;10(2):180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
