Las vitaminas desempeñan un papel esencial en nuestra salud y bienestar. Entre los muchos grupos de vitaminas, las vitaminas del grupo B destacan especialmente. Estos nutrientes complejos y variados son esenciales en numerosas funciones corporales, desde la producción de energía y la síntesis del ADN hasta el refuerzo del sistema nervioso. Entonces, ¿por qué es exactamente imprescindible la vitamina B? Sumerjámonos en el mundo de las ocho vitaminas del grupo B para descubrir sus beneficios para la salud y aprender a garantizar que el cuerpo reciba suficiente vitamina B.
Las vitaminas del grupo B son un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que trabajan en estrecha colaboración para desempeñar importantes funciones corporales. Estas vitaminas deben ingerirse a través de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Aunque son estructuralmente diferentes, comparten la característica de ser solubles en agua y realizan tareas similares en el organismo.
En conjunto, las vitaminas del grupo B desempeñan un papel fundamental como cofactores de múltiples procesos celulares. En el sistema nervioso, son esenciales para la producción de neurotransmisores y la transmisión de señales. También fomentan la producción de energía, la síntesis y reparación del ADN y el ARN, así como los procesos de metilación, todos ellos procesos esenciales para nuestro cerebro.
Las vitaminas del grupo B las producen principalmente las plantas. Una excepción es la vitamina B12, producida por bacterias, por ejemplo, en el tracto digestivo de los rumiantes, por lo que se puede absorber casi exclusivamente a través de la alimentación. La mayoría de las vitaminas del grupo B que ingerimos al comer deben convertirse primero en formas bioquímicamente activas en nuestro organismo. Estas vitaminas B activadas actúan como importantes cofactores del metabolismo celular.
Las vitaminas del grupo B contienen ocho nutrientes esenciales, cada uno de los cuales desempeña una función específica para nuestra salud.
La vitamina B1 también se conoce popularmente como la “vitamina del humor”. De hecho, la tiamina desempeña una función importante en el metabolismo de los carbohidratos y en la producción de energía, es decir, el suministro de azúcar. Esta, a su vez, es necesaria en grandes cantidades por el músculo cardiaco y el cerebro para mantenerse en buena forma y preservar la memoria. La vitamina B1 también es importante para la transmisión de estímulos en el sistema nervioso y para el metabolismo de los neurotransmisores.
La riboflavina contribuye al metabolismo de los carbohidratos, los aminoácidos y los ácidos grasos, además de desempeñar funciones estratégicas en la formación de otras vitaminas, como B3 y B6, el ácido fólico y la vitamina K. Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo y favorece la formación de un cabello y unas uñas sanos. La vitamina B2 reduce los síntomas del cansancio y la fatiga.
La niacina es necesaria para la producción de energía, la formación de células y la regeneración muscular. La vitamina B3 también es necesaria para la formación de diversos neurotransmisores en el cerebro (especialmente, la serotonina) y favorece la capacidad de recordar y concentrarse.
La vitamina B5 es toda una protagonista del metabolismo energético general. Se encuentra como componente enzimático en todas las células y, por lo tanto, está implicada en una amplia variedad de reacciones químicas. El ácido pantoténico contribuye a la síntesis de la vitamina D y algunos neurotransmisores. Mejora el rendimiento mental y reduce el cansancio producido por la fatiga.
La vitamina B6 desempeña un papel importante en muchos procesos metabólicos de las proteínas y las grasas, así como en diversas funciones del sistema nervioso y en la formación de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. Esta, a su vez, es responsable del transporte de oxígeno en las células. La piridoxina contribuye a la formación de sustancias mensajeras para el metabolismo nervioso y fortalece el sistema inmunitario.
Las cápsulas de vitamina B6 de BIOGENA contienen la vitamina en su forma activada. Esto elimina la necesidad de que el cuerpo la transforme, ya que está disponible inmediatamente para el metabolismo.
Cuando la vitamina B7 se descubrió en 1898, inicialmente se llamó vitamina H. La piel y el cabello son las dos “zonas de trabajo” en las que la biotina ha demostrado ofrecer un rendimiento excelente. La vitamina B7 también controla funciones enzimáticas en el metabolismo de las proteínas y las grasas, lo que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Puede decirse que la vitamina B9 es una vitamina celular, ya que es esencial para prácticamente todos los procesos de división celular y crecimiento. Es por ello que las mujeres embarazadas necesitan una cantidad notable de ácido fólico. En colaboración con las vitaminas B12 y B6, el ácido fólico facilita la degradación del nocivo aminoácido homocisteína y su transformación en metionina.
Las materias primas de marca Quatrefolic® y Extrafolate-S® del preparado de ácido fólico de BIOGENA contienen ácido fólico (vitamina B9) en dos formas activadas de alta calidad, 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF)-glucosamina y calcio-L-metilfolato. Esto hace que el ácido fólico sea particularmente fácil de absorber y esté disponible directamente para el organismo. No es necesario que el cuerpo lo transforme primero a su forma activa.
La vitamina B12 es el único miembro de las vitaminas del grupo B que se almacena en el cuerpo. Interviene en la formación y maduración de los glóbulos rojos y en el desarrollo de ciertas células nerviosas. Además, actúa como una especie de “activador” del ácido fólico. La vitamina B12 también tiene un gran impacto en el bienestar subjetivo y la estabilidad emocional.
Estas ocho vitaminas actúan conjuntamente para favorecer numerosos procesos vitales del organismo.
Las vitaminas B son realmente polifacéticas, ya que realizan múltiples funciones esenciales en nuestro organismo. Por ejemplo, son básicas para la producción de energía, respaldan el sistema nervioso y ayudan a mantener la piel sana.
Dado que las vitaminas del grupo B participan en la formación y el metabolismo de los nervios, su suplementación se utiliza como complemento del tratamiento de algunos trastornos neurológicos. Hay ensayos clínicos sobre diferentes tipos de enfermedades que investigan este tema. En particular, se está analizando la conexión entre el aumento de los niveles de homocisteína y diversas anomalías psicopatológicas. En pacientes con depresión, los niveles de folato y vitamina B12 suelen ser bajos, lo que provoca un aumento de la homocisteína. Por ejemplo, la reducción de los niveles de homocisteína mediante la administración adicional de las vitaminas B correspondientes puede tener un efecto positivo en las enfermedades neurodegenerativas.
Entre las vitaminas del grupo B, el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 son especialmente importantes para la salud del sistema nervioso. Según los estudios, una carencia grave de estas vitaminas puede aumentar el riesgo de trastornos neurológicos del desarrollo, trastornos psiquiátricos y demencia. Además, las variantes genéticas que afectan a la absorción y el metabolismo de estas vitaminas pueden aumentar el riesgo de trastornos psiquiátricos y cognitivos.
Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel fundamental en la producción de energía en nuestro organismo. Cada paso necesario para obtener energía requiere una o más de estas vitaminas. Por lo tanto, su déficit puede mermar todo el proceso. Las formas activas de tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico son especialmente importantes. Son cofactores esenciales en las mitocondrias, donde participan directamente en el ciclo del ácido cítrico y en la cadena de transporte de electrones para producir trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía de las células.
El ciclo del ácido cítrico, que depende de las vitaminas del grupo B, no solo genera energía, sino que también produce productos metabólicos importantes para la producción de aminoácidos, ácidos grasos y componentes estructurales del ADN. Además, varias vitaminas del grupo B favorecen los ciclos del folato y la metionina, que son esenciales en diversas funciones celulares. Por ejemplo, la falta de vitaminas del grupo B puede impedir que la homocisteína se descomponga correctamente, lo que puede afectar negativamente a las células. A menudo, se observan niveles altos de homocisteína en personas con enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas.
Las vitaminas del grupo B pueden influir en la percepción del dolor y contribuir a aliviarlo. En particular, las vitaminas B1, B6 y B12 han demostrado efectos antiinflamatorios y analgésicos en modelos animales. En los ensayos clínicos, estas vitaminas se han utilizado con éxito en el tratamiento de afecciones dolorosas como el síndrome del túnel carpiano y las neuropatías. Por este motivo, las vitaminas del grupo B también se utilizan para tratar la neuropatía diabética y el dolor de espalda, por ejemplo.
Las vitaminas del grupo B son esenciales para la salud del cabello, la piel y las uñas. Favorecen el crecimiento y la división celular, lo que da como resultado un cabello más fuerte, una piel más sana y uñas más resistentes.
Las vitaminas del grupo B están presentes en una amplia variedad de alimentos que contribuyen a una dieta equilibrada. Estas son algunas de las mejores fuentes de vitaminas del grupo B:
Vitamina B |
Alimento |
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Vitamina B1 (tiamina) |
Productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carne de cerdo |
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Vitamina B2 (riboflavina) |
Productos lácteos, huevos, verduras de hoja verde, almendras |
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Vitamina B3 (niacina) |
Carne (especialmente de ave), pescado, producots integrales, cacahuetes |
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Vitamina B5 (ácido pantoténico) |
Carne, productos integrales, aguacates, brócoli, huevos |
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Vitamina B6 (piridoxina) |
Carne des aves, pescado, patatas, plátanos, garbanzos, aguacates |
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Vitamina B7 (biotina) |
Huevos, frutos secos, semillas, avena, setas |
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Vitamina B9 (ácido fólico) |
Verduras de hoja verde, cítricos, judías, aguacates, productos integrales |
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Vitamina B12 (cobalamina) |
Carne, pescado, productos lácteos, huevos, alternativas a leche enrqiuecidas de origen vegetal |
El déficit de vitamina B puede deberse a varios factores, normalmente, a causa de un aporte insuficiente a través de la dieta o a problemas de absorción de nutrientes.
La dieta occidental típica, con carnes procesadas, lácteos ricos en grasas, carbohidratos y azúcares en abundancia, suele provocar una carencia de vitaminas. Aunque la carne contiene una gran cantidad de vitamina B12, otras vitaminas del grupo B no suelen absorberse adecuadamente.
Algunos medicamentos también pueden provocar una carencia de vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el antidiabético metformina puede alterar la absorción de vitamina B12. Otros medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones, los antiepilépticos y algunos antibióticos, también pueden tener efectos negativos sobre los niveles de vitamina B. Además, enfermedades como la diabetes, los síndromes de malabsorción, la depresión y las infecciones crónicas, así como el consumo prolongado de alcohol, pueden aumentar el consumo de vitaminas B del cuerpo, que a su vez puede aumentar el riesgo de déficit.
Las vitaminas B son hidrosolubles, por lo que el exceso suele excretarse directamente con la orina. Por lo tanto, pequeñas cantidades por encima de la dosis diaria recomendada no suelen suponer un problema. Es importante consumir estas vitaminas con regularidad para garantizar un aporte estable. La dosis especificada en los suplementos dietéticos no debe superarse.
Tomar vitamina B puede ser útil en diferentes situaciones para garantizar que el cuerpo funcione de forma óptima. Estas son algunas de las circunstancias importantes en las que se recomienda tomar vitamina B:
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