Popraw wytrzymałość - skuteczne środki i wskazówki zwiększające wydajność

Sporty wytrzymałościowe rozpuszczają nasze kilogramy, utrzymują nas w formie, oczyszczają nasze głowy i stały się pasją dla wielu ludzi. Jest to szczególnie przyjemne, gdy wywołujące pot sesje treningowe przynoszą owoce i poprawiają wytrzymałość. Dowiedz się więcej o skutecznych środkach i wskazówkach, które pomagają zwiększyć wytrzymałość.

Każdy początek jest trudny. Niemniej jednak wkrótce zdasz sobie sprawę, że trening wytrzymałości ma pozytywny wpływ na całe ciało.

Ci, którzy regularnie trenują w zakresie aerobowym, poprawiają swoją wydolność tlenową i podstawową wytrzymałość. W tym zakresie częstotliwości nasze komórki mają wystarczającą ilość tlenu do produkcji energii. Ciało uczy się czerpać energię głównie z tłuszczów, co pozwala oszczędzać zapasy węglowodanów.

Nawet osoby nie posiadające pulsometru mogą trenować w zakresie aerobowym stosując prosty trik: Mianowicie, powinny one ćwiczyć z taką intensywnością, aby się spocić, ale nadal mieć wystarczającą ilość powietrza, aby się utrzymać.

Rola białka w sportach wytrzymałościowych jest mniej znana, ale nie należy jej lekceważyć. Odpowiednie dzienne spożycie białka i natychmiastowe spożycie białka po treningu mają pozytywny wpływ na regenerację, zmniejszenie uszkodzeń mięśni i utrzymanie masy mięśniowej.

Dzięki badaniom naukowym tłuszcze stały się ostatnio bardziej popularne wśród sportowców ultrawytrzymałościowych . Jednak w przypadku sportowców wytrzymałościowych, którzy trenują na „normalnym poziomie”, nie oczekuje się, że dieta wysokotłuszczowa poprawi wyniki.

2. Te mikroelementy i suplementy wspierają wytrzymałość

Dzięki odpowiedniemu pakietowi mikroelementów możesz przenieść swoją wytrzymałość na wyższy poziom. Zaawansowane suplementy mogą doskonale wspierać sportowców wytrzymałościowych we wszystkich fazach treningu i zawodów oraz poprawiać ich wyniki. W końcu trening wytrzymałościowy stanowi wyzwanie dla całego metabolizmu, a także wymaga wielu różnych mikroelementów - mikroelementów, które można dostarczać w ukierunkowany sposób w postaci suplementów.

• Mikroskładniki odżywcze wspierają produkcję energii: Płynny metabolizm energetyczny to podstawa, jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe. Liczne mikroskładniki odżywcze biorą udział w produkcji energii. Najbardziej znaną nazwą wśród nich jest prawdopodobnie koenzym Q10 (ubichinol), ważny gracz w łańcuchu oddechowym - jak nazywa się proces produkcji energii w naszych komórkowych elektrowniach, mitochondriach, w których ostatecznie wytwarzane jest ATP (= paliwo dla organizmu). Ale inne mikroelementy, takie jak witamina B2, żelazo, miedź i cynk, są również zaangażowane w łańcuch oddechowy. Tylko wtedy, gdy te „kofaktory” są dostępne w wystarczających ilościach, wykorzystanie energii może działać „jak w zegarku”. L-karnityna, z drugiej strony, zaczyna się nieco wcześniej w metabolizmie energetycznym, działając jak „wahadłowiec” do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one następnie wykorzystywane do generowania energii.
• Mikroskładniki odżywcze zwiększają szybkość: Kreatyna jest związkiem wytwarzanym naturalnie w organizmie i występuje głównie w mięśniach. Tam przyczynia się do dostarczania energii w postaci fosforanu kreatyny. Badania wykazały, że dzienne spożycie 3 g kreatyny znacznie zwiększa wydolność fizyczną podczas szybkiego treningu siłowego w krótkich, intensywnych seriach.
• Mikroskładniki odżywcze promują optymalną wydajność mięśni: Zdrowa aktywność mięśni stanowi podstawę wszystkich wyników sportowych. Podczas gdy minerały potas, wapń i magnez zapewniają sprawne funkcjonowanie mięśni, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna wspierają rozwój i regenerację naszych mięśni.
• Mikroelementy - niezbędne do transportu krwi i tlenu: Sprawny transport tlenu jest niezbędny, aby nie zabrakło nam energii i oddechu podczas treningu wytrzymałościowego. Żelazo jest ważnym składnikiem czerwonych krwinek. W związku z tym przyczynia się do transportu tlenu przez organizm, co ma kluczowe znaczenie dla poprawy wytrzymałości. Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i wzmacnia ten efekt.
• Mikroskładniki odżywcze chronią przed stresem oksydacyjnym: Intensywna aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym powstawaniem wolnych rodników. Aby zapobiec stresowi oksydacyjnemu, przeciwutleniacze, takie jak selen i witamina E, chronią komórki przed tymi agresywnymi cząsteczkami po intensywnych sesjach treningowych.
• Mikroelementy przyczyniają się do równowagi elektrolitowej: Każdy, kto trenuje wytrzymałościowo, prędzej czy później się spoci. Tracone są nie tylko płyny, ale także elektrolity, takie jak potas i sód, które należy uzupełniać. Aby uniknąć skurczów i zmęczenia mięśni, zwłaszcza podczas długotrwałych ćwiczeń, nie może zabraknąć magnezu (który jest coraz częściej wydalany przez nerki).
• Mikroskładniki odżywcze poprawiają koncentrację: Sporty wytrzymałościowe wymagają zarówno siły psychicznej, jak i fizycznej. Siłę psychiczną można trenować za pomocą technik relaksacyjnych, ale można ją również promować za pomocą odpowiednich mikroelementów. Kwas pantotenowy, znany również jako witamina B5, wspomaga sprawność umysłową i wraz z innymi witaminami, takimi jak witamina B6, biotyna i niacyna, zapewnia wyraźne skupienie - bez względu na to, jak intensywny jest trening.
• Substancje roślinne sprawiają, że jesteś bardziej odporny: Nie tylko mikroskładniki odżywcze, ale także inteligentnie dobrane ekstrakty roślinne mogą zapewnić przydatne wsparcie dla sportowców wytrzymałościowych. Ashwaghanda jest jednym z nich. Ten adaptogen jest szczególnie znany ze swoich właściwości redukujących stres. W sporcie ashwaghanda pomaga promować regenerację i zwiększać siłę mięśni. Poprawia również odporność psychiczną, co jest szczególnie korzystne podczas intensywnych treningów i zawodów.

Niezliczone mikroskładniki odżywcze są zatem zaangażowane w szczytowe wyniki sportowe. Jednak tylko nieliczne suplementy są w stanie zaspokoić zróżnicowane potrzeby sportowców.

BIOGENA SPORTS Performance by Marcel Hirscher

Słyszałeś? BIOGENA SPORTS Performance została opracowana specjalnie dla Marcela Hirschera i we współpracy z nim. Innowacyjna formuła Performance oferuje kompleksowy pakiet 34 naukowo wyselekcjonowanych, wysokowydajnych składników, które inspirują sportowców do osiągania sportowych szczytów. Specjalnie dostosowana do potrzeb sportowców, owocowa formuła napoju jest idealnym „nutri-coachem”, który pomoże im osiągnąć cele treningowe i zawodnicze.

3. Początkujący: budowanie wytrzymałości krok po kroku

Ustrukturyzowany plan treningowy jest idealnym narzędziem do poprawy wytrzymałości. Pomoże Ci on utrzymać się na nogach, znaleźć czas na sesje treningowe i rejestrować ich intensywność i czas trwania. Kluczem do zwiększenia wytrzymałości jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego. Początkujący powinni zacząć od krótkich sesji treningowych i stopniowo zwiększać czas ich trwania i intensywność. W końcu ciało musi najpierw przyzwyczaić się do nowego obciążenia - i potrzebuje na to czasu.

4. Zaawansowani sportowcy: zwiększ wytrzymałość dzięki HIIT

Sportowcy, którzy mają już nieco większe doświadczenie w treningu wytrzymałościowym i chcą szybciej poprawić swoją wytrzymałość, mogą skorzystać z bardziej zaawansowanych metod treningowych. Jednym z trendów fitness ostatnich lat jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Polega on na przeplataniu krótkich okresów wysiłku, trwających zwykle od 20 do 60 sekund, z krótkimi fazami aktywnego odpoczynku trwającymi około 10-30 sekund. Głównym sprzętem treningowym są tutaj wioślarze, bieżnie, ergometry rowerowe lub orbitreki. Podczas gdy doświadczeni sportowcy wytrzymałościowi trenują zwykle przez 45-90 minut, jednostka HIIT z rozgrzewką trwa od 10 do 20 minut. Inną cechą charakterystyczną HIIT jest to, że fazy ćwiczeń znajdują się w górnym zakresie beztlenowym, co powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach i krwi. Jest on powoli rozkładany podczas faz regeneracji lub po treningu.

5. Rób przerwy i promuj regenerację

Niezależnie od tego, czy jesteś już w szczytowej formie, czy wciąż na wczesnych etapach własnej „kariery wytrzymałościowej”, nie należy lekceważyć znaczenia wystarczających przerw i faz regeneracji. W końcu nasze ciało potrzebuje ich, aby robić postępy i unikać kontuzji. Ponadto, kreatywna przerwa może być również wykorzystana do refleksji i dostosowania planu treningowego do nowych postępów.

6. Wystarczająca ilość snu

Wystarczająca ilość snu to jedna z najlepszych recept na regenerację. W tym czasie nasz organizm może się naprawić, mięśnie rozluźniają się, tętno i ciśnienie krwi spadają, a detoksykacja przebiega na pełnych obrotach. Podczas uprawiania sportu dochodzi do niewielkich procesów zapalnych, które są naprawiane przez własne siły samoleczenia organizmu podczas snu. To dlatego osoby uprawiające sport potrzebują więcej snu niż osoby, które go nie uprawiają.

Podsumowanie: Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, wpłacasz pieniądze na fundusz zdrowia swojego organizmu. Dobrą wiadomością dla początkujących jest to, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie uprawiania sportów wytrzymałościowych. Aby trening wytrzymałościowy zaowocował tak szybko, jak to możliwe, powinna mu towarzyszyć zdrowa dieta i styl życia, a także suplementy zwiększające wydajność.

Dalsze referencje:

Vitale K, Getzin A. 2019. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019, 11(6), 1289.

Rothschild J, et al. 2020- What Shout I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473.

Santos de Sousa Fernandes M. et al. 2023. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 15;15(18):3990. doi: 10.3390/nu15183990.

Bonilla D.A. 2021. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020.

Greer B.K. 2007. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 17(6):595-607.

Negro M. et al. 2008. Branch-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 48(3):347-51.

Hanna M. et al. 2022. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97.  doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17.

Schmidbauer C et al. 2024. Mikronährstoff-Coach – Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe.  https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/index.html

Weitere Literatur beim Verfasser.