Mejorar la resistencia: recursos y consejos eficaces para rendir más y mejor

El deporte de resistencia combate los kilos de más, nos mantiene en forma, libera nuestra mente y engancha a muchas personas. Se vuelve especialmente divertido cuando los entrenamientos exigentes dan sus frutos y nuestra resistencia mejora. Descubre métodos y consejos eficaces para lograrlo.

Los comienzos nunca con fáciles. Sin embargo, tras un breve periodo de tiempo, notarás que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo en todo el cuerpo.

Si entrenas con regularidad en la zona aeróbica, mejorarás el rendimiento aeróbico y la resistencia básica. En este intervalo de frecuencias, nuestras células disponen de suficiente oxígeno para producir energía. El cuerpo aprende a obtener energía principalmente de las grasas, lo que ayuda a mantener los niveles de carbohidratos.

Las personas que no cuentan con un pulsómetro pueden entrenar en la zona aeróbica con un simple truco: deben ejercitarse a una intensidad que, pese al sudor, les permita hablar sin perder el aliento.

El papel de las proteínas en los deportes de resistencia es menos conocido, aunque no debemos pasarlo por alto. Una ingesta diaria adecuada de proteínas y su ingesta inmediata después del entrenamiento tienen un efecto positivo en la regeneración, la reducción del daño muscular y el mantenimiento de la masa muscular.

Gracias a las investigaciones científicas, las grasas han ganado popularidad últimamente entre los deportistas de ultrarresistencia. Sin embargo, una dieta rica en grasas no aporta mejoras de rendimiento generales en deportistas de resistencia que entrenan a “nivel normal”.

2. Estos micronutrientes y suplementos favorecen la resistencia

Una combinación adecuada de micronutrientes puede elevar tu resistencia hasta el siguiente nivel. Los sofisticados suplementos de rendimiento pueden contribuir a que los deportistas de resistencia mejoren el rendimiento en todas las fases de entrenamiento y competición. Al fin y al cabo, el entrenamiento de resistencia desafía a nuestro metabolismo y requiere una amplia variedad de micronutrientes que se pueden obtener específicamente mediante suplementos.

• Los micronutrientes favorecen la producción de energía: un metabolismo energético fluido es fundamental para mantener el aliento durante más tiempo al practicar deportes de resistencia. Aquí intervienen numerosos micronutrientes. El más mencionado de todos ellos es la coenzima Q10 (ubiquinol), un actor clave en la cadena respiratoria, que es el proceso de generación de energía en las mitocondrias, donde finalmente se produce ATP (el combustible del cuerpo). Sin embargo, otros micronutrientes, como la vitamina B2, el hierro, el cobre y el zinc, también intervienen en la cadena respiratoria. Solo cuando estos “cofactores” están disponibles en cantidades suficientes, el aprovechamiento de energía funciona como la seda. Sin embargo, la L-carnitina interviene un poco antes en el metabolismo energético: actúa como una “lanzadera” que conduce los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se utilizan posteriormente para producir energía.
• Los micronutrientes aumentan la potencia: la creatina es un compuesto del propio cuerpo que se encuentra principalmente en los músculos. Allí contribuye al suministro de energía en forma de fosfato de creatina. Los estudios demuestran que la ingesta diaria de 3 g de creatina aumenta significativamente el rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza explosiva en periodos breves e intensos. 
• Los micronutrientes favorecen un rendimiento muscular óptimo: una actividad muscular sana es la base de todo rendimiento deportivo. Mientras que los minerales potasio, calcio y magnesio garantizan el buen funcionamiento de los músculos, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) L-leucina, L-valina y L-isoleucina ayudan a desarrollar y regenerar nuestros músculos.
• Los micronutrientes son esenciales para el transporte de sangre y oxígeno: un flujo de oxígeno constante es esencial para no quedarnos sin energía ni aliento durante el entrenamiento de resistencia. El hierro es un componente importante de los glóbulos rojos. Como tal, contribuye a transportar el oxígeno por el cuerpo, algo fundamental para mejorar la resistencia. La vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos rojos y potencia este efecto.
• Los micronutrientes ayudan a combatir el estrés oxidativo: la actividad física intensa se asocia a un aumento de la formación de radicales libres. Para prevenir el estrés oxidativo, los antioxidantes, como el selenio y la vitamina E, protegen las células frente a estas partículas agresivas después de los entrenamientos intensos.
• Los micronutrientes contribuyen al equilibrio electrolítico: durante el entrenamiento de resistencia, antes o después se suda. Al transpirar, además de líquido, perdemos electrolitos, como potasio y sodio, que deben volver a reponerse. Para evitar calambres y fatiga muscular, especialmente durante el ejercicio de larga duración, no debe faltarnos magnesio (que se excreta a través de los riñones).
• Los micronutrientes agudizan el concentración: además de potencia física, los deportes de resistencia exigen fuerza mental. La fortaleza psíquica se puede entrenar mediante técnicas de relajación, pero también se puede fomentar con los micronutrientes adecuados. El ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, favorece el rendimiento mental y, en combinación con otras vitaminas, como la vitamina B6, la biotina y la niacina, favorece una buena concentración con independencia de la intensidad del ejercicio.
• Las sustancias vegetales te hacen más resistente: además de los micronutrientes, los extractos vegetales cuidadosamente seleccionados también pueden ayudar a los deportistas de resistencia. Uno de ellas es la ashwaghanda. Este adaptógeno es especialmente conocido por sus propiedades antiestrés. En el deporte, la ashwaghanda ayuda a estimular la regeneración y a aumentar la fuerza muscular. También mejora la resiliencia mental, algo especialmente beneficioso durante los entrenamientos y las competiciones más intensos.

Los micronutrientes que intervienen en el rendimiento deportivo de alta intensidad son innumerables. Sin embargo, solo un pequeño número de suplementos se acerca a cubrir las necesidades de los deportistas.

3. Principiantes: desarrollar la resistencia paso a paso

Un plan de entrenamiento estructurado es la herramienta ideal para mejorar la resistencia. Te ayuda a mantener la constancia, a reservar tiempo para los entrenamientos y a concretar la intensidad y la duración. La clave para mejorar la resistencia es aumentar gradualmente la carga de entrenamiento. Los principiantes deben empezar con entrenamientos cortos y aumentar progresivamente la duración y la intensidad. Al fin y al cabo, el organismo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas cargas.

4. Avanzados: aumentar la resistencia con HIIT

Los deportistas con algo de experiencia en entrenamiento de resistencia que quieran mejorar su forma física más rápidamente pueden utilizar métodos de entrenamiento más avanzados. Una de las tendencias de fitness de los últimos años es el "entrenamiento a intervalos de alta intensidad" (HIIT, por sus siglas en inglés). Consiste en alternar fases breves de esfuerzo, que suelen durar entre 20 y 60 segundos, con periodos breves de recuperación activa de entre 10 y 30 segundos. Los aparatos más utilizados para ello son las máquinas de remo, las cintas andadoras, las bicicletas estáticas o las elípticas. Mientras que los deportistas de resistencia experimentados suelen entrenar 45-90 minutos, una sesión de HIIT con calentamiento dura 10-20 minutos. Otra característica del HIIT es que las fases de esfuerzo se sitúan en la zona anaeróbica superior, provocando la acumulación de ácido láctico (lactato) en los músculos y la sangre. Durante los períodos de recuperación o después del entrenamiento, este se degrada lentamente.

5. Hacer descansos y estimular la regeneración

Tanto si ya estás en buena forma como si acabas de iniciar tu propia “carrera de resistencia”, no debes subestimar la importancia de los periodos de descanso y las recuperación. El cuerpo los necesita para progresar y evitar lesiones. Además, el descanso también se puede utilizar para reflexionar y adaptar el plan de entrenamiento a los nuevos progresos.

6. Dormir lo suficiente

Dormir bien es una de las mejores recetas para la regeneración. Durante este tiempo, nuestro cuerpo puede repararse a sí mismo, los músculos se relajan, la frecuencia cardiaca y la presión arterial disminuyen y la desintoxicación se acelera. Durante el ejercicio, se producen pequeños procesos inflamatorios que los propios poderes de curación del organismo puede solventar durante el sueño. Por eso, las personas que practican deporte necesitan dormir más que las sedentarias.

Conclusión: si entrenas la resistencia, estarás invirtiendo en tu cuerpo a largo plazo. Además, nunca es demasiado tarde para empezar a practicar deportes de resistencia. Eso sí, para notar sus efectos lo más rápido posible, debe ir acompañado de una dieta y un estilo de vida saludables, así como de un suplemento que mejore el rendimiento.

Referencias adicionales:

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Schmidbauer C et al. 2024. Mikronährstoff-Coach – Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe.  https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/index.html

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