Proteine: funzione, fabbisogno e molto altro
Cosa sono le proteine e quali sono le loro funzioni nell’organismo? ✓ Quante proteine occorre assumere ogni giorno? Scoprite qui tutto quello che c'è da sapere!
Lo sport di resistenza scioglie i chili di troppo, ci mantiene in forma, ci schiarisce le idee ed è diventato una passione per molte persone. È particolarmente piacevole quando le sessioni di allenamento che inducono sudore danno i loro frutti e la resistenza migliora. Scoprite i rimedi e i consigli più efficaci per aumentare la resistenza.
Resistenza fisica: una breve introduzione
La resistenza descrive la capacità di mantenere lo sforzo il più a lungo possibile senza affaticarsi. Ad esempio, chi ha una buona resistenza può correre, nuotare o andare in bicicletta per molto tempo.
Quando parliamo di forma fisica invece ci riferiamo a molto di più che alla pura resistenza, infatti descrive le nostre prestazioni atletiche generali, che sono influenzate anche da forza, velocità, agilità e coordinazione, oltre che dalla resistenza.
Sport di resistenza per principianti
Molti associano gli sport di resistenza al ciclismo, alla corsa o alla maratona. Ma ci sono molti altri modi per allenare la propria resistenza! Per esempio, nessuno deve sentirsi costretto a fare una corsa di un'ora se ama molto di più l'escursionismo o la danza.
Gli sport particolarmente adatti ai principianti sono, ad esempio, i seguenti:
- Camminata facile
- Jogging lento
- Nordic Walk
- Danza
- Nuoto
- Ciclismo (anche con l'ergometro)
Tutti gli inizi sono difficili. Tuttavia, vi renderete presto conto che l'allenamento della resistenza ha un effetto positivo su tutto il corpo.
Quanto velocemente si può migliorare la resistenza?
Per aumentare la resistenza sono necessarie perseveranza e pazienza. I principianti assoluti, in particolare, possono avvertire un netto miglioramento già dopo 4-6 settimane, se si attengono a un piano di allenamento semplice ma regolare.
Cambiamenti più sostanziali, come una frequenza cardiaca più bassa a parità di ritmo di corsa, richiedono più tempo (~ 3-6 mesi). Dopotutto, sono necessari stimoli ricorrenti affinché l'intero organismo, compreso il sistema cardiovascolare, possa adattarsi.
Come si può migliorare la resistenza?
Per migliorare la resistenza, è necessario allenarsi almeno due o tre volte alla settimana per almeno 20-30 minuti. Ai principianti, in particolare, si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro per migliorare il successo del proprio allenamento. Dopo tutto, è importante spingersi fino ai propri limiti, ma non oltre.
La cosiddetta frequenza cardiaca da sforzo aiuta a controllare l'intensità dell'allenamento. La frequenza cardiaca da sforzo è la frequenza cardiaca misurata durante lo sforzo fisico. La frequenza cardiaca indica a sua volta il numero di battiti cardiaci al minuto. Per essere significativa, questa dovrebbe essere misurata non più tardi di 10 secondi dopo la fine dell'esercizio.
Il livello di frequenza cardiaca che può essere raggiunto quando si corre, si va in bicicletta, ecc. dipende dall'età. La frequenza cardiaca massima raccomandata diminuisce con l'aumentare dell'età. La regola empirica per calcolare il limite massimo di carico è la formula: “220” meno l'età.
| Etá | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 |
|
Frequenza cardiaca massima |
220 |
190 |
180 |
170 |
160 |
150 |
|
Area di avviso |
200-220 |
175–190 |
165–180 |
155–170 |
145–160 |
135–150 |
|
Area anaerobica |
175–200 |
155–175 |
145–165 |
135–155 |
130–145 |
120–135 |
|
Area aerobica |
155–175 |
135–155 |
125–145 |
120–135 |
115–130 |
105–120 |
|
Area di combustione dei grassi |
130–155 |
115–135 |
110–125 |
105–120 |
95–115 |
90–105 |
|
Settore sanitario |
110–130 |
95–115 |
90–100 |
85–105 |
80–95 |
75–90 |
Tabella: Valori guida per la frequenza cardiaca durante l'allenamento di resistenza. (Fonte: adattato da DKV)
Chi si allena regolarmente nella fascia aerobica migliora le proprie prestazioni aerobiche e la resistenza di base. In questo intervallo, le nostre cellule hanno a disposizione l’ossigeno sufficiente per la produzione di energia. L'organismo impara a trarre energia principalmente dai grassi, conservando così le riserve di carboidrati.
Anche chi non ha un cardiofrequenzimetro può allenarsi nella zona aerobica con un semplice trucco: il trucco è allenarsi a un'intensità tale da sudare, ma che lasci il fiato sufficiente per sostenere una buona conversazione.
Che cos'è la resistenza di base?
Le persone che hanno una buona resistenza di base sono in grado di svolgere le loro attività più a lungo. Una buona resistenza di base aiuta a migliorare le prestazioni in quasi tutti gli sport e facilita la vita quotidiana.
Quali sport scegliere per allenare la resistenza?
All'aperto, a casa o in palestra: gli sport di resistenza devono essere divertenti e allo stesso tempo impegnativi dal punto di vista fisico. Se non avete ancora trovato nulla di interessante tra i classici sport di resistenza, potete anche provare nuovi sport e magari scoprire una nuova passione.
Gli sport di resistenza comprendono, ad esempio:
- Nordic Walk
- Jogging
- Trekking
- Alpinismo
- Ciclismo/bici da corsa
- Allenamento con tapis roulant, ellittica, cyclette…
- Crossfit
- Triathlon
- Sci di fondo
- Sci
- Danza
- Canottaggio
- Pagaiata
- Pattinaggio di velocità
- Pattinaggio in linea
- Badminton
- Ping Pong
- Jumping Fitness (allenamento al trampolino)
- Pound (allenamento cardio con le bacchette della batteria)
Aumentare efficacemente la resistenza con questi strumenti e suggerimenti
1. Maggiore resistenza con la giusta alimentazione
Una dieta sana ed equilibrata fornisce agli atleti focalizzati sul miglioramento della propria resistenza l'energia ( = macronutrienti) e i materiali (= micronutrienti) necessari per le loro prestazioni.
Secondo gli ultimi studi, i carboidrati svolgono un ruolo primario negli sport di resistenza. Infatti, l'assunzione di carboidrati prima di sessioni di allenamento lunghe ha un effetto positivo sulle prestazioni. Non si può dire la stessa cosa per quelle più brevi. Inoltre, prima dell'allenamento si raccomanda l'assunzione di carboidrati facilmente digeribili (ad esempio, patate dolci, gallette di riso), nella vita di tutti i giorni invece si dovrebbero utilizzare carboidrati complessi. Alimenti sani e non trasformati come patate, riso integrale o pane integrale sono fonti ideali di energia.
Il ruolo delle proteine negli sport di resistenza è meno conosciuto, ma non va sottovalutato. Un'adeguata assunzione giornaliera di proteine e il loro consumo immediato dopo l'allenamento hanno un effetto positivo sulla rigenerazione, sulla riduzione del danno e sul mantenimento della massa muscolare.
Grazie a recenti studi scientifici, i grassi sono diventati più popolari tra gli atleti di ultra-endurance. Per gli atleti di resistenza che si allenano a un “livello normale”, tuttavia, una dieta ad alto contenuto di grassi non dovrebbe migliorare le prestazioni.
2. Questi micronutrienti e integratori favoriscono la resistenza
Con il giusto pacchetto di micronutrienti, potete portare la vostra resistenza a un livello superiore. I sofisticati integratori per le prestazioni possono supportare perfettamente gli atleti di resistenza in tutte le fasi di allenamento e di gara e migliorare le loro prestazioni. L'allenamento di resistenza, infatti, mette alla prova l'intero metabolismo e richiede una serie di micronutrienti diversi, che possono essere forniti in modo mirato sotto forma di integratori.
- I micronutrienti che favoriscono la produzione di energia: un metabolismo energetico regolare è essenziale per mantenersi in forma negli sport di resistenza. Numerosi micronutrienti contribuiscono alla produzione di energia. Il nome più risonante è probabilmente quello del coenzima Q10 (ubichinolo), un importante attore della catena respiratoria - il nome dato al processo di produzione di energia nelle nostre centrali elettriche cellulari, i mitocondri, in cui viene prodotto l 'ATP (= il carburante del corpo). Ma anche altri micronutrienti, come la vitamina B2, il ferro, il rame e lo zinco, sono coinvolti nella catena respiratoria. Solo quando questi “cofattori” sono disponibili in quantità sufficienti, l'utilizzo dell'energia può funzionare alla perfezione. La L-carnitina, invece, interviene un po' prima nel metabolismo energetico, agendo come una “navetta” per trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono poi utilizzati per produrre energia.
- I micronutrienti che aumentano la velocità: la creatina è un composto prodotto naturalmente dall'organismo e si trova principalmente nei muscoli. Qui contribuisce alla fornitura di energia sotto forma di creatina fosfato. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina aumenta significativamente le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità in brevi e intensi scatti.
- I micronutrienti che favoriscono un rendimento muscolare ottimale: una sana attività muscolare è alla base di qualsiasi prestazione sportiva. Mentre i minerali potassio, calcio e magnesio garantiscono il buon funzionamento dei muscoli, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-leucina, L-valina e L-isoleucina favoriscono lo sviluppo e la rigenerazione dei nostri muscoli.
- Micronutrienti - essenziali per il sangue e il trasporto dell'ossigeno: un trasporto regolare dell'ossigeno è essenziale per non rimanere a corto di energia e di fiato durante l'allenamento di resistenza. Il ferro è un componente importante dei globuli rossi. In quanto tale, contribuisce al trasporto dell'ossigeno attraverso il corpo, il che è fondamentale per migliorare la resistenza. La vitamina B12 contribuisce alla formazione dei globuli rossi e potenzia questo effetto.
- I micronutrienti che proteggono dallo stress ossidativo: l’attività fisica intensa è associata a una maggiore formazione di radicali liberi. Per prevenire lo stress ossidativo, antiossidanti come il selenio e la vitamina E proteggono le cellule da queste particelle aggressive dopo sessioni di allenamento intenso.
- I micronutrienti che contribuiscono all'equilibrio elettrolitico: chiunque si alleni per la resistenza prima o poi suda. Non si perdono solo liquidi, ma anche elettroliti come il potassio e il sodio, che devono essere reintegrati. Per evitare crampi e affaticamento muscolare, soprattutto durante gli allenamenti prolungati, non deve mancare il magnesio (che viene sempre più escreto attraverso i reni).
- I micronutrienti che tengono lucida la mente: gli sport di resistenza richiedono forza mentale oltre che fisica. La forza mentale può essere allenata attraverso tecniche di rilassamento, ma può anche essere promossa con i giusti micronutrienti. L'acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, favorisce le prestazioni mentali e, insieme ad altre vitamine come la vitamina B6, la biotina e la niacina , assicura una chiara concentrazione, indipendentemente dall'intensità dell'allenamento.
- Le sostanze vegetali che ci rendono più resistenti: non solo i micronutrienti, ma anche gli estratti vegetali accuratamente selezionati possono fornire un utile supporto agli atleti di resistenza. L 'Ashwaghanda è uno di questi. Questo adattogeno è particolarmente noto per le sue proprietà antistress. Nello sport, l'ashwaghanda aiuta a promuovere la rigenerazione e ad aumentare la forza muscolare. Inoltre, migliora la resilienza mentale, il che è particolarmente utile durante gli allenamenti intensivi e le fasi di gara.
Sono quindi numerosi i micronutrienti coinvolti nelle prestazioni atletiche. Tuttavia, solo pochi integratori riescono a coprire le diverse esigenze degli atleti.
3. Principianti: costruire la resistenza passo dopo passo
Un piano di allenamento strutturato è lo strumento ideale per migliorare la resistenza. Ti aiuterà a non perdere tempo, a pianificar le sessioni di allenamento e a registrarne l'intensità e la durata. La chiave per aumentare la resistenza sta nell'aumentare gradualmente il carico di allenamento. I principianti dovrebbero iniziare con sessioni di allenamento brevi e aumentare gradualmente la durata e l'intensità. Dopo tutto, il corpo deve prima abituarsi al nuovo carico e ha bisogno di tempo per farlo.
4. Atleti esperti: aumentare la resistenza con l'HIIT
Gli atleti che hanno già un po' di esperienza nell'allenamento di resistenza e vogliono migliorare la loro forma fisica più rapidamente possono utilizzare metodi di allenamento più avanzati. Uno dei fitness trend degli ultimi anni è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Si tratta di alternare brevi periodi di sforzo, di solito della durata di 20-60 secondi, a brevi fasi di recupero attivo di circa 10-30 secondi. I principali strumenti di allenamento utilizzati sono vogatori, tapis roulant, cicloergometri o cross trainer. Mentre gli atleti di resistenza esperti si allenano di solito per 45-90 minuti, un'unità HIIT con riscaldamento dura tra i 10 e i 20 minuti. Un'altra caratteristica degli allenamenti HIIT è che le fasi di sforzo sono nella fascia anaerobica superiore, il che provoca l'accumulo di acido lattico (lattato) nei muscoli e nel sangue. Questo viene scomposto lentamente durante le fasi di recupero o dopo l'allenamento.
L'HIIT presenta i seguenti vantaggi rispetto ai tradizionali allenamenti di resistenza e aerobici a intervalli:
- Un aumento più rapido della resistenza
- Una spinta all'allenamento e un incentivo per gli atleti amatoriali e competitivi più ambiziosi
- Miglioramento della tolleranza al lattato
- Migliore combustione dei grassi
- Un periodo di allenamento più breve
5. Consentire le pause e promuovere la rigenerazione
Indipendentemente dal fatto che siate già in forma o ancora agli inizi della vostro percorso nell’allenamento della resistenza, non bisogna sottovalutare l'importanza delle pause e delle fasi di rigenerazione. Dopo tutto, il nostro corpo ne ha bisogno per progredire ed evitare infortuni. Inoltre, le pause possono essere utilizzate anche per riflettere e adattare il piano di allenamento ai nuovi progressi.
6. Dormire a sufficienza
Un sonno sufficiente è una delle migliori ricette per la rigenerazione. Durante questo periodo di riposo, il nostro corpo può ripararsi, i muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano e la disintossicazione funziona a pieno ritmo. Durante lo sport si verificano piccoli processi infiammatori che vengono riparati dalle capacità di autoguarigione dell'organismo durante il sonno. Ecco perché chi fa sport ha bisogno di dormire di più rispetto a chi non lo fa.
Sani e forti con l'allenamento di resistenza
Chi si allena per migliorare la resistenza investe nella propria salute. Infatti, questo tipo di allenamento ripaga a diversi livelli:
Migliora la resistenza a vantaggio della frequenza cardiaca e del polso
- La frequenza del polso a riposo si riduce.
- La pressione sanguigna diminuisce.
- La frequenza cardiaca aumenta.
- Il muscolo cardiaco si rafforza e riceve più sangue.
- Il fabbisogno di ossigeno per alcune funzioni cardiache diminuisce.
Favorisce la circolazione sanguigna e supporta i vasi sanguigni
- Il numero di globuli rossi aumenta
- Aumenta l'assorbimento massimo di ossigeno
- Si formano nuovi capillari all'interno e intorno al cuore.
- Il flusso sanguigno migliora.
- Si riduce il rischio di trombosi.
Rafforza i polmoni
- La circolazione sanguigna aumenta
- La respirazione diventa più forte ed efficiente
- La ventilazione viene migliorata
Rafforza i muscoli
- I muscoli diventano più tonici
- L'attività muscolare diventa più efficiente
- L'afflusso di sangue ai muscoli aumenta
- Si formano nuovi capillari nel muscolo
- Il metabolismo muscolare migliora
- Aumenta il numero di mitocondri (= centrali energetiche cellulari).
Fa bene alla mente, alla psiche e alla difesa dallo stress
- Il flusso sanguigno al cervello migliora.
- La connessione tra le cellule cerebrali migliora.
- La capacità di concentrazione aumenta.
- L'ormone della felicità, la serotonina, viene prodotto in misura crescente.
- Gli ormoni dello stress diminuiscono.
- Si attiva il sistema nervoso parasimpatico.
- La tolleranza allo stress migliora.
Rafforza le difese dell'organismo
- Le cellule immunitarie si moltiplicano.
- Le cellule immunitarie diventano più attive.
L'effetto finestra aperta: quando l'allenamento intensivo indebolisce il sistema immunitario
Lo sport rafforza le difese dell'organismo. Tuttavia, quando ci esauriamo, sperimentiamo brevemente il contrario. Dopo sessioni di allenamento estenuanti, la “finestra” per gli agenti patogeni è spalancata per un periodo di circa 3-72 ore - ci ammaliamo più facilmente. Questo è noto come “effetto finestra aperta”.
Conclusione: se vi allenate per la resistenza, state contribuendo a costruire le fondamenta della salute del vostro corpo. La buona notizia per i neofiti è che non è mai troppo tardi per iniziare uno sport di resistenza. Per far sì che l'allenamento per la resistenza dia i suoi frutti il più rapidamente possibile, è opportuno che sia accompagnato da un'alimentazione e uno stile di vita sani e da integratori che aiutino a migliorare le prestazioni.
Domande frequenti sull'aumento della resistenza
I principianti possono migliorare rapidamente la loro resistenza se si attengono a un piano di allenamento semplice e si allenano regolarmente. Spesso si notano progressi evidenti già dopo 4-6 settimane. Gli atleti di resistenza più esperti possono migliorare più rapidamente con un allenamento specializzato, come l'HIIT.
Migliorare la resistenza in 2 settimane è un obiettivo irrealistico. È molto meglio aumentare la resistenza in modo continuo e per un periodo di tempo più lungo.
Per migliorare la resistenza, è necessario allenarsi più volte alla settimana nella zona aerobica . Gli atleti più esperti possono anche ricorrere ad allenamenti specializzati (ad esempio, l'HIIT). Inoltre, una dieta e uno stile di vita sani e un piano di integrazione personalizzato possono contribuire ad aumentare la resistenza.
Ulteriori riferimenti:
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Schmidbauer C et al. 2024. Mikronährstoff-Coach – Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe. https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/index.html
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