Innen wirksam, außen sichtbar: Biotin, auch Vitamin H genannt, ist dein stiller Supporter für Haarwachstum, Haut und Nägel. Aber es kann noch mehr: Es unterstützt deinen Stoffwechsel und spielt eine Rolle für Nerven und Psyche. Doch wie viel Biotin brauchst du wirklich? Was ist bei der Einnahme wichtig? Und woran erkennst du einen möglichen Mangel? Hier erfährst du, wie du mit einem optimalen Biotin-Status das Beste für dich herausholst.
Vielleicht kennst du Biotin unter einem seiner vielen Namen: Vitamin B7, Vitamin H oder einfach das „Schönheitsvitamin“. Ganz gleich, wie man es nennt – eines ist sicher: Dieses wasserlösliche B-Vitamin ist essenziell für deinen Körper. Da dein Organismus es nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann, ist er auf die Zufuhr über Nahrung oder Supplements angewiesen.
Und warum nennt man Biotin eigentlich Vitamin H? Ganz einfach: Weil es zur Erhaltung normaler Haare beiträgt.
Biotin hat zahlreiche Vorteile – und das nicht nur, wenn es um Haare und Haut geht. Als Coenzym ist es an zentralen Stoffwechselprozessen in deinen Zellen beteiligt. Genauer gesagt: Es unterstützt den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und trägt so zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Doch das war’s noch nicht: Biotin unterstützt auch die normale Funktion von Nervensystem und Psyche – also wichtig für alle, die im Alltag klar denken und fokussiert bleiben möchten.
Und ja, der Beauty-Faktor kommt ebenfalls nicht zu kurz: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und unterstützt den Erhalt normaler Haare – ganz egal ob auf dem Kopf oder im Bart. Kein Wunder also, dass Biotin oft mit Schönheit in Verbindung gebracht wird – aber dazu noch mehr:
Ob Fülle, Glanz oder Struktur – der Zustand unserer Haare ist kein Zufall. Hinter einer gesunden Haarpracht steckt oft eine gute Nährstoffversorgung. Denn gerade Gewebe mit hoher Stoffwechselaktivität, wie die Haarwurzel, sind auf eine konstante Zufuhr und Verwertung von Mikronährstoffen angewiesen.
Glänzendes, kräftiges Haar – wer wünscht sich das nicht? Tatsächlich wurde in einer Studie festgestellt, dass Menschen mit androgenem Haarausfall oft niedrigere Biotin-Werte im Blut haben. Und viele berichten von positiven Effekten, wenn sie Biotin gezielt ergänzen. Kein Wunder, dass es als DAS Haarvitamin schlechthin gilt!
Als essenzielles Coenzym spielt es eine Schlüsselrolle im Fettsäure- und Aminosäure-Stoffwechsel – beides entscheidend für eine gesunde, strahlende Haut. Studien zeigen, dass Biotin die Feuchtigkeitsbalance der Haut unterstützt und zur Stabilität der Hautbarriere beiträgt.
Wenn es um Haare, Haut und Nägel geht, sind Biotin, Selen und Zink ein echtes Dream-Team. Ihre Funktionen überschneiden sich und gemeinsam können sie deine natürliche Schönheit optimal unterstützen. Die perfekte Kombination für starke Nägel, strahlende Haut und kräftiges Haar!
Zink und Selen übernehmen dabei eine besondere Rolle: Als Antioxidantien tragen sie dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen – ein Effekt, den man oft zuerst an der Haut – und auch an der Kopfhaut- sieht. Und Zink? Spielt zusätzlich eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung, ein zentraler Prozess für gesunde, vitale Strukturen.
Biotin findest du in einer Vielzahl von Lebensmitteln – allerdings meist nur in kleinen Mengen. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung, die dein Depot regelmäßig auffüllt. Lebensmittel, die Biotin enthalten sind unter anderem:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen eine tägliche Biotin-Zufuhr von 30 bis 60 Mikrogramm – ein Richtwert, der auf Schätzungen beruht. Warum? Weil der tatsächliche Bedarf bislang nicht eindeutig bestimmt werden konnte.
In den meisten Fällen sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine gute Versorgung. Aber, einseitige Diäten oder regelmäßiger Alkoholkonsum können den Bedarf steigen lassen. Du willst auf Nummer sicher gehen? Dann lass deinen Biotin-Spiegel im Labor checken – so weißt du genau, wo du stehst.
Ob morgens, mittags oder abends: Biotin kannst du grundsätzlich zu jeder Tageszeit einnehmen. Am besten wirkt’s aber, wenn du Biotin Kapseln vor oder zu einer Mahlzeit und mit ausreichend Flüssigkeit einnimmst.
In angemessener Dosierung sind bislang keine negativen Effekte einer langfristigen Biotin-Einnahme bekannt. Wenn du sicher gehen möchtest, ob und wie lange dein Körper zusätzliches Biotin braucht, gibt ein einfacher Labortest Aufschluss über deinen Biotin-Status.
Unser Körper sendet oft feine Signale, wenn ihm etwas fehlt – auch bei Biotin. Eine unzureichende Versorgung mit dem B-Vitamin kann sich ganz unterschiedlich zeigen. Wenn Du folgende Symptome bei dir bemerkst, könnte ein Check deines Biotin-Status sinnvoll sein:
Ein Biotin-Mangel zeigt sich nicht immer sofort. Oft bleibt er lange unbemerkt, weil klare Anzeichen fehlen oder unspezifisch sind. Wenn du also sicherstellen möchtest, dass dein Körper optimal versorgt ist, gilt: Verlass dich nicht nur auf dein Bauchgefühl – ein Labortest gibt dir Gewissheit. So kannst du frühzeitig reagieren und deine Nährstoffzufuhr gezielt unterstützen.
Zur besseren Orientierung haben wir eine Tabelle für dich zusammengestellt. Sie zeigt, wie die gemessenen Werte eingeordnet werden können – von unterversorgt bis Normalwerte:
| Normalwerte | 300 – 1000 ng/l |
| Unterer Normalbereicht / grenzwertige Versorgung | 200 – 300 ng/l |
| Suboptimale Versorgung | 200 ng/l |
| Vor der Blutabnahme zu beachten | 12 h nüchtern Bestehende Biotin-Präparate einige Tage vor der Blutentnahme absetzen |
Biotin & Schilddrüse: Was du wissen solltest
Falls bei dir eine Schilddrüsen-Untersuchung ansteht und du Biotin einnimmst, solltest du aufpassen: Labortests basieren oft auf einem Verfahren, bei dem Biotin eine Rolle spielt. Das kann die Werte verfälschen – entweder zu hoch oder zu niedrig. Unser Tipp: Sprich mit deinem Arzt und setze Biotin einige Tage vor der Untersuchung aus, um auf Nummer sicher zu gehen.
Während Schwangerschaft und Stillzeit verändert sich der Biotin-Stoffwechsel, sodass der Bedarf steigt. Ein hochwertiges Schwangerschafts-Multivitamin versorgt dich in der Regel ausreichend. Falls du zusätzlich ein Biotin-Präparat in Erwägung ziehst, kläre die Dosierung mit deinem Arzt ab.
Fazit: Biotin verdient mehr Aufmerksamkeit – nicht nur im Beauty-Kontext, sondern als echter Alltagsbegleiter für dein Wohlbefinden.
Biotin spielt eine wichtige Rolle im Haarstoffwechsel – eine gezielte Supplementierung kann also einen positiven Effekt auf die Haargesundheit haben.
Diese Annahme hält sich hartnäckig, doch wissenschaftliche Belege gibt es nicht. Im Gegenteil: Eine Studie zeigt, dass Biotin sogar bei Akne Betroffenen unter Isotretinoin-Behandlung unterstützend wirken kann.
Biotin ist bekannt als DAS Vitamin für Haut, Haare und Nägel – doch es kann noch mehr! Es unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Funktion von Nerven und Psyche bei. Ein echtes Multitalent für dein Wohlbefinden!
Haarausfall kann viele verschiedene Ursachen haben. Lass von einem Arzt abklären, woher deine Probleme in diesem Bereich kommen. Je nach Grund kann Biotin eine wertvolle Unterstützung sein. Der Tagesbedarf sollte in jedem Fall gedeckt werden, aber auch deutlich höhere Mengen können zum Einsatz kommen. Für eine zeitlich begrenzte Biotin-Kur sind 2500 µg pro Tag sind eine gute Wahl.
Erste sichtbare Effekte kannst du nach 3 bis 6 Monaten erwarten.
Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt die Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
Immer wieder taucht die Behauptung auf, dass Biotin das Körpergewicht negativ beeinflussen könnte. Doch ein Blick in die wissenschaftliche Literatur zeigt: Es gibt keinerlei stichhaltige Beweise für diese These.
Der Nährstoff-Bedarf ist in der Schwangerschaft generell erhöht, was auch in Bezug auf Biotin der Fall sein kann. Ein gutes Multivitamin-Präparat für Schwangere deckt diesen meist zuverlässig ab.
Mohamed El-Esawy, F. et al. Serum biotin and zinc in male androgenetic alopecia. J Cosmet Dermatol. 2019 Oct;18(5):1546-1549.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30714301/
Aksac, S.E. et al. Evaluation of biophysical skin parameters and hair changes in patients with acne vulgaris treated with isotretinoin, and the effect of biotin use on these parameters. Int J Dermatol. 2021 Aug;60(8):980-985.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33682085/
https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/aktuelle-mitteilung-vitaminpraeparat-biotin-kann-schilddruesenwerte-verfaelschen/; abgerufen am 27.02.2025
Trüeb, R. M. 2016. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 8(2):73–7.
