Vitamine B12 – action, disponibilité, besoins quotidiens et taux

La vitamine B₁₂, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble indispensable à diverses fonctions vitales du corps. Également appelée « vitamine rouge » en raison de sa couleur, la vitamine B₁₂ est la dernière des vitamines découvertes connues aujourd’hui (en 1926). Mais ce nutriment hydrosoluble n’en est pas moins important pour les êtres humains.

Il joue un rôle central dans la division cellulaire, le fonctionnement du système nerveux et est indispensable à la formation du sang, en particulier pour la production de globules rouges.

Toutefois, cette vitamine essentielle est présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les personnes suivant un régime végétalien ont donc un risque accru de développer une carence en vitamine B₁₂ car ce nutriment est pratiquement absent dans les aliments d’origine végétale. Même les personnes suivant un régime lacto-végétarien, qui ne mangent pas de viande, de poisson et d’œufs, absorbent potentiellement moins de vitamine B₁₂, surtout si les produits laitiers ne sont que très peu présents dans le menu.

La vitamine B₁₂ est une vitamine essentielle qui participe à la constitution du sang et à la division cellulaire. Elle contribue également au métabolisme normal de l'homocystéine, à la fonction immunitaire, au métabolisme énergétique et aux fonctions psychiques normales.

La vitamine B12 est un cas particulier parmi les vitamines, car seuls les aliments d’origine animale en contiennent une quantité notable. Les cobalamines sont formées par des micro-organismes et parviennent dans l’organisme animal de différentes manières. Alors que nous suivons la voie des animaux carnivores et prenons ces nutriments via nos « proies animales », les herbivores ont dans leur système digestif des colonies bactériennes particulières et/ou couvrent leurs besoins alimentaires avec des aliments « sales » les micro-organismes, la terre etc. Les poissons sont également considérés comme une bonne source de B12 et assimilent les nutriments essentiels principalement via les planctons dans l’eau ou les produisent eux-mêmes à l’aide de leur flore intestinale.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la vitamine B₁₂ n’est présente en quantité suffisante pour couvrir les besoins que dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui prennent de la viande, du poisson, des œufs, des abats et des produits laitiers peuvent généralement couvrir leurs besoins quotidiens. Les aliments végétaux ne contiennent généralement pas de vitamine B₁₂. Les aliments fermentés tels que la choucroute ou la bière, ainsi que les aliments contaminés par des bactéries (p. ex. les légumes-tubercule et les légumes-racine) qui peuvent contenir des traces de différentes variantes de B₁₂ en traces sont des exceptions. Mais dans certaines conditions, ces composés sont disponibles dans une forme inexploitable pour l’humain (« analogues de la vitamine B₁₂ ») et peuvent même empêcher la valorisation de la vitamine B₁₂ utile en se mêlant à celle-ci.

Notre corps n’a pas besoin de beaucoup. Selon la DGE (Société Allemande de Nutrition), 4 µg par jour suffisent pour maintenir l’équilibre de la vitamine B12 dans le corps. La phase particulière de grossesse et d’allaitement est une exception - comme c’est souvent le cas. Au cours de cette période, les besoins en B12 augmentent à 4,5 µg ou 5,5 µg par jour. Notre organisme dispose de dépôts pour les « périodes de vaches maigres » en B12. Quand ils sont bien remplis, ils hébergent env. 1000 fois (4 g) les besoins quotidiens en B12. Toutefois, une sous-alimentation permanente peut vider les réserves sur le court-terme ou le long-terme.

Pour examiner l'équilibre en vitamine B12, on mesure généralement la vitamine B12 totale dans le sang. Or, ce taux ne révèle que tardivement une carence en B12. Même si le taux de vitamine B12 totale n'est pas anormal, il peut déjà y avoir un apport insuffisant. Dans l'idéal, il faudrait donc se référer à d'autres valeurs. L'holotranscobalamine (holo-TC), également appelée "B12 active", est une valeur de laboratoire qui indique très tôt une carence en B12. De faibles valeurs d'Holo-TC indiquent que les réserves de B12 se vident ou que le bilan de B12 est négatif. Les valeurs d'acide méthylmalonique (MMS) indiquent également l'état de notre B12. Dans ce cas, des valeurs élevées indiquent que les dépôts de B12 sont vides.

Lorsqu’il s’agit de contrôler l’apport en vitamine B₁₂, les végétaliennes/végétaliens se retrouvent souvent sous le feu des projecteurs, mais les végétariennes/végétariens devraient également connaître leur taux de vitamine B₁₂ dans l’idéal. Indépendamment de leur régime alimentaire, il existe d’autres groupes qui doivent faire attention à leur taux de B₁₂. Il s’agit notamment des femmes enceintes et allaitantes, des personnes âgées ainsi que des personnes souffrant souvent de problèmes gastro-intestinaux.

Toutefois, un apport suffisant en vitamine B₁₂ ne suffit pas pour assurer un bon apport. Notre corps doit également pouvoir valoriser la vitamine B₁₂ assimilée. Ce n’est que le détachement de l’alimentation et la liaison à une protéine de transport (= « facteur intrinsèque » formé dans les cellules de la muqueuse gastrique) qui permet l’assimilation active de B₁₂ dans l’intestin grêle. À des doses plus élevées (par ex. à l’aide de compléments alimentaires de B₁₂), cette vitamine hydrosoluble peut également être absorbée de manière passive par la muqueuse intestinale.

La vitamine B₁₂ hydrosoluble est indispensable à notre santé. Pour les végétaliennes/végétaliens et les végétariennes/végétariens, il peut toutefois s’avérer difficile d’absorber suffisamment de vitamine B₁₂ par l’alimentation, car il s’agit principalement d’aliments d’origine animale. C'est pourquoi il est recommandé aux personnes ayant une alimentation végétarienne et végétarienne d'utiliser des préparations de vitamine B₁₂ ou des aliments enrichis dans une mesure appropriée. Il faut également s’assurer que le besoin en iode, calcium, vitamine D, fer, Oméga-3 et protéines sont couverts par l’alimentation. Une connaissance approfondie de l’alimentation constitue donc la condition essentielle pour un régime végétalien sain.

Quand faut-il prendre de la vitamine B₁₂ ?

Afin d'améliorer l'absorption de la vitamine B12 via les "facteurs intrinsèques" formés dans l'estomac, la vitamine B hydrosoluble doit idéalement être prise à jeun ou entre les repas.

Où trouve-t-on le plus souvent la vitamine B₁₂ ?

Les personnes suivant un régime omnivore, et qui prennent donc des aliments d’origine animale, ne devraient pas avoir de problème à couvrir leurs besoins en vitamine B₁₂ par l’alimentation. La majorité des vitamines B₁₂ se trouvent dans les aliments animaux tels que la viande, les abats, le poisson et les produits laitiers.

Quelle est la meilleure façon d'ingérer la vitamine B12 ?

Comme mentionné précédemment, la vitamine B12 est mieux absorbée à jeun ou entre les repas. La capacité d'absorption du facteur intrinsèque est toutefois limitée et cette voie d'absorption active peut être entravée par de nombreux facteurs. De plus grandes quantités de vitamine B12 peuvent également être absorbées sans transporteur (= diffusion passive) via les muqueuses du tube digestif.

La vitamine B₁₂ et l’acide folique travaillent en équipe dans notre système métabolique - ils sont impliqués dans le métabolisme de l’homocystéine et jouent un rôle dans la production du sang*. De plus, ces deux vitamines B hydrosolubles soutiennent la fonction normale de notre psychisme.

* La vitamine B₁₂ joue un rôle important dans la formation normale de globules rouges ; l’acide folique contribue à la formation normale de sang.