Vitamine B12 – action, disponibilité, besoins quotidiens et taux

La vitamine B₁₂, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble indispensable à diverses fonctions vitales du corps. Également appelée « vitamine rouge » en raison de sa couleur, la vitamine B₁₂ est la dernière des vitamines découvertes connues aujourd’hui (en 1926). Mais ce nutriment hydrosoluble n’en est pas moins important pour les êtres humains.

Il joue un rôle central dans la division cellulaire, le fonctionnement du système nerveux et est indispensable à la formation du sang, en particulier pour la production de globules rouges.

Toutefois, cette vitamine essentielle est présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les personnes suivant un régime végétalien ont donc un risque accru de développer une carence en vitamine B₁₂ car ce nutriment est pratiquement absent dans les aliments d’origine végétale. Même les personnes suivant un régime lacto-végétarien, qui ne mangent pas de viande, de poisson et d’œufs, absorbent potentiellement moins de vitamine B₁₂, surtout si les produits laitiers ne sont que très peu présents dans le menu.

Sans un apport suffisant en vitamine B12, l’organisme produit moins de globules rouges, ce qui peut provoquer une anémie. Celle-ci s’accompagne parfois de symptômes comme des engourdissements, des picotements ou une faiblesse musculaire. Mais le rôle de la B12 ne s’arrête pas là : elle soutient la division cellulaire et participe au bon fonctionnement du système nerveux central. Une carence prolongée peut entraîner dépression, confusion mentale ou encore troubles cérébraux.

En synergie avec d’autres nutriments, la vitamine B12 contribue aussi à maintenir un taux d’homocystéine équilibré, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire.

En cas de manque, l’organisme peut peiner à produire l’énergie nécessaire, ce qui se traduit par fatigue, épuisement et difficultés de concentration. La B12 joue enfin un rôle dans l’élimination des substances indésirables, aidant ainsi le corps à se purifier.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la vitamine B12 n’est présente en quantité suffisante pour couvrir les besoins que dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui prennent de la viande, du poisson, des œufs, des abats et des produits laitiers peuvent généralement couvrir leurs besoins quotidiens. Les aliments végétaux ne contiennent généralement pas de vitamine B12. Les aliments fermentés tels que la choucroute ou la bière, ainsi que les aliments contaminés par des bactéries (p. ex. les légumes-tubercule et les légumes-racine) qui peuvent contenir des traces de différentes variantes de B12 en traces sont des exceptions. Mais dans certaines conditions, ces composés sont disponibles dans une forme inexploitable pour l’humain (« analogues de la vitamine B12 ») et peuvent même empêcher la valorisation de la vitamine B12 utile en se mêlant à celle-ci.

Lorsque vous faites contrôler votre statut en vitamine B12, c’est généralement la vitamine B12 totale qui est mesurée dans le sang. Cela peut sembler logique, mais présente une limite : cette valeur ne révèle souvent une carence qu’à un stade déjà avancé. Autrement dit, même si le taux est normal, vos réserves peuvent être déjà faibles.

Une option plus pertinente ? Le dosage de l’holotranscobalamine (Holo-TC), aussi appelée « B12 active ». Ce marqueur permet de détecter plus tôt un apport insuffisant et des réserves diminuées. L’acide méthylmalonique (MMS), mesuré dans le sang ou l’urine, est également un bon indicateur : un taux élevé peut signaler une carence déjà installée. Pour un suivi fiable, mieux vaut donc surveiller ces paramètres.

La vitamine B12 et l’acide folique forment une véritable équipe gagnante ! Ensemble, elles interviennent dans le métabolisme, participent à la régulation de l’homocystéine et jouent un rôle clé dans la formation du sang*. Et ce n’est pas tout : ces deux vitamines B contribuent aussi au bon fonctionnement du psychisme et aident à préserver nos capacités mentales.

* La vitamine B12 contribue à la formation normale des globules rouges ; l’acide folique participe à la formation normale du sang.