Leben

Vitamin B12 - und was man darüber wissen sollte

von Mag. Margit Weichselbraun
am 18.06.2021

Als Cobalamin oder Coenzym B12 bezeichnet man jene chemischen Verbindungen, die den meisten als Vitamin B12 bekannt sind. Besonders für Menschen mit lacto-vegetarischer oder veganer Ernährung ist es von Bedeutung, über dieses Vitamin informiert zu sein. Welche hochwertigen und pflanzlichen Vitamin B12 Quellen gibt es? Welche Rolle spielt Vitamin B12 im menschlichen Körper? Erfahren Sie alles über dieses wasserlösliche Vitamin. 

Es ist spürbar. Das Umdenken, das stattgefunden hat. Immer mehr Leute entscheiden sich aus den unterschiedlichsten Beweggründen, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Während sich Gegner und Befürworter der rein pflanzlichen Kost um Kopf und Kragen reden, kristallisiert sich eines immer deutlicher heraus: Andere Food-Trends kommen und gehen, aber der vegane Lifestyle ist gekommen, um zu bleiben. Er gewinnt stetig neue Anhänger und nimmt zusätzlich Fahrt auf. Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheidet, sollte jedoch seiner Gesundheit zuliebe einem ganz bestimmten Vitamin besonderes Augenmerk schenken:  dem B-Vitamin „B12“.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 (auch: „Cobalamin“) ist keine Einzelsubstanz, sondern Sammelbegriff für mehrere Verbindungen, die über ein und dieselbe Wirkung verfügen. Wegen seiner Farbe auch das „rote Vitamin“ genannt, wurde B12 als das letzte der heute bekannten Vitamine entdeckt (1926). Das macht den wasserlöslichen Nährstoff für uns Menschen jedoch nicht minder wichtig.

Wegen seiner Farbe wird Vitamin B12 auch das „rote Vitamin“ genannt.

Wozu braucht man Vitamin B12?

Vitamin B12 fungiert im Körper als ein Coenzym, das Enzymen bei der Verrichtung ihrer Arbeit unter die Arme greift. Auf diese Weise leistet Vitamin B12 nicht nur einen wichtigen Beitrag bei der Zellteilung, sondern wirkt auch am Energiestoffwechsel, bei der Immunabwehr und dem gesunden Homocystein-Stoffwechsel mit. Zudem trägt es zu den normalen Funktionen unserer Nerven und Psyche bei und ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt.

Warum Vitamin B12 mit Folsäure?

Vitamin B12 und Folsäure sind Teamplayer und arbeiten innerhalb unseres Stoffwechsels eng zusammen - sie wirken am Homocystein-Stoffwechsel mit und spielen eine Rolle bei der Blutbildung*. Zudem unterstützen diese zweiwasserlöslichen B-Vitamine die normalen Funktionen unserer Psyche.

* Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Bildung roter Blutkörperchen; Folsäure trägt zur normalen Blutbildung bei.

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Wo ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 ist ein Sonderfall unter den Vitaminen, denn es kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Von Mikroorganismen gebildet, gelangen die Cobalamine über unterschiedliche Wege in den tierischen Organismus. Während es die Fleischfresser unter den Tieren uns Menschen gleichtun und den Nährstoff über ihre „tierische Beute“ aufnehmen, verfügen die Pflanzenfresser in ihrem Verdauungstrakt über eine besondere bakterielle Besiedelung und/oder decken ihren Bedarf über „unsaubere“ Nahrung, wie Kleinstlebewesen, Erde etc.. Auch Fische gelten als gute B12-Quelle und nehmen den essenziellen Nährstoff meist über das Plankton im Wasser auf oder bilden ihn mithilfe ihrer Darmflora selbst.

Welche Nahrungsmittel liefern viel Vitamin B12?

Wie bereits erwähnt, kommt Vitamin B12 in bedarfsdeckenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer zu Fleisch, Fisch, Eiern, Innereien und (nicht-pasteurisierten) Milchprodukte greift, kann in der Regel seinen Tagesbedarf decken. In pflanzlichen Lebensmitteln ist üblicherweise kein Vitamin B12 zu finden. Ausnahmen bilden vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier sowie bakteriell kontaminierte Nahrungsmittel (z.B. Knollen- und Wurzelgemüse), die verschiedene B12-Varianten in Spuren enthalten können. Doch unter Umständen liegen diese Verbindungen in einer für uns nicht-verwertbaren Form vor („Vitamin B12-Analoga“) und können das für uns nutzbare Vitamin B12 in seiner Verwertung durch ihr Mitmischen sogar noch zusätzlich behindern.

Wie viel Vitamin B12 benötigen wir?

Unser Körper braucht nicht viel. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) reichen bereits 4 µg täglich aus, um die Vitamin B12-Balance im Körper aufrecht zu erhalten. Eine Ausnahme bildet - wie so oft - die besondere Phase der Schwangerschaft und Stillzeit. In diesen Zeitraum steigt der B12-Bedarf auf 4,5 µg bzw. 5,5 µg täglich an. Für etwas „magerere B12-Zeiten“ verfügt unser Organismus über Depots. Gut gefüllt beherbergen diese ca. die tausendfache Menge (4 g) des täglichen B12-Bedarfs. Eine ständige Unterversorgung kann die Speicher jedoch über kurz oder lang leerfegen.

Welcher Vitamin B12-Wert ist normal?

Um den Vitamin B12-Haushalt zu untersuchen, wird in der Regel das Gesamt-Vitamin-B12 im Blut gemessen. Dieser Wert zeigt jedoch erst spät einen B12-Mangel an. Selbst wenn der Wert des Gesamt-Vitamin B12s nicht auffällig ist, kann bereits eine unzureichende Versorgung vorliegen. Im Idealfall sollten deshalb noch weitere Werte herangezogen werden. Holotranscobalamin (Holo-TC), auch „aktives B12“ genannt, ist ein Laborwert, der bereits frühzeitig einen B12-Mangel anzeigt. Niedrige Holo-TC-Werte weisen auf eine Entleerung der B12-Speicher bzw. eine negative B12-Bilanz hin. Auch Methylmalonsäure-(MMS)-Werte zeigen, wie es um unseren B12-Status bestimmt ist. In dem Fall deuten erhöhte Werte auf leere B12-Depots hin.

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Wer sollte auf seinen Vitamin B12-Spiegel achten?**

Wenn es um die Kontrolle der Vitamin B12-Versorgung geht, rücken häufig Veganer ins Rampenlicht - aber auch Vegetarier sollten idealerweise ihren Vitamin B12-Status kennen. Unabhängig von ihrer Ernährungsform gibt es noch weitere Gruppen, die auf ihren B12-Spiegel achten sollten. Hierzu zählen Schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen sowie Personen, die häufiger Probleme mit Ihrem Magen-Darm-Trakt haben.

Eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr reicht für einen guten Versorgungszustand aber nicht aus – unser Körper muss das aufgenommene Vitamin B12 auch verwerten können. Erst das Herauslösen aus der Nahrung und die Bindung an ein Transport-Eiweiß (= „Intrinsic Faktor“, der in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet wird) ermöglicht die aktive B12-Aufnahme im Dünndarm. In höheren Dosierungen (z.B. mittels Vitamin B12-Supplementen) kann das wasserlösliche Vitamin auch passiv über die Darmschleimhaut aufgenommen werden.

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Was ist eine gute Cobalamin-Quelle für Veganer und Vegetarier?

Während Ovo-Lacto-Vegetarier ihren Vitamin B12-Haushalt gezielt mit tierischen Produkten pflegen können, da sie Eier sowie Milchprodukte zu sich nehmen, sollten insbesondere Veganer, Lacto-Vegetarier und Rohköstler ein Augenmerk auf eine ausreichend hohe Vitamin B12-Zufuhr legen. Neben angereicherten Lebensmitteln können spezielle Vitamin B12-Präparate, die das Vitamin in natürlichen, verwertbaren Formen enthalten, die tägliche Aufnahme unterstützen.

Wer nach pflanzlichen Quellen Ausschau hält, wird bei Chlorella fündig. Im Gegensatz zu anderen Algen enthält Chlorella vorwiegend verwertbares Vitamin B12 und kaum B12-Analoga. Dennoch werden Chlorella-Algen durch ihren relativ geringen B12-Gehalt als alleinige B12-Quelle bei rein pflanzlicher Ernährung nicht empfohlen.

Soll man Vitamin B12 als Veganer supplementieren?

Während in der veganen Ernährung die meisten Mikronährstoffe reichlich vorkommen, verdient ein Vitamin besonderes Augenmerk – Vitamin B12 (Cobalamin), das in pflanzlichen Lebensmitteln nur selten und wenn nur in geringen Mengen vorkommt. Um dennoch eine angemessene Vitamin B12-Zufuhr zu erzielen, wird Veganern die Verwendung von Vitamin B12-Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln ans Herz gelegt.

Vegan und gut versorgt? Darüber streiten sich bis heute weltweit die Experten. Ohne Frage ist jedoch tiefergehendes Ernährungswissen eine wichtige Grundvoraussetzung für eine gut geplante und bedarfsdeckende vegane Ernährung. Die Basis sollte hierbei eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl aus Obst und Gemüse, Soja- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Saaten bilden. Zudem sollte auf ein zuverlässiges Vitamin B12-Präparat zurückgegriffen und darauf geachtet werden, ob der Bedarf an Jod, Calcium, Vitamin D, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß über die Nahrung gedeckt wird. 

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Welches Vitamin B12-Präparat eignet sich bei veganer Ernährung?

Ideal zum Vitamin B12-Tanken sind Präparate, die naturnahe, verwertbare Formen enthalten. Hierzu zählen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin - aber auch Hydroxycobalamin, das vom Körper sehr gut gespeichert werden kann. Wer sich im Nahrungsergänzungsmittel-Dschungel ein wenig umsieht, merkt, dass es diese Präparate in ganz unterschiedlichen Dosierungen am Markt gibt. Während bei 1 µg Vitamin B12 die Aufnahme aktiv erfolgt und die passive Diffusion keine Rolle spielt, verläuft die Resorption bei 1000 µg Vitamin B12 fast ausschließlich passiv - wobei von der zugeführten Menge nur ein Bruchteil passiv in den Körper aufgenommen wird (~ 10 µg).

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Wann sollte Vitamin B12 eingenommen werden?

Um die Vitamin B12-Aufnahme über den im Magen gebildeten „Intrinsic Factors“ zu verbessern, sollte das wasserlösliche B-Vitamin idealerweise nüchtern oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.

Langen RC, Goodbred AJ. 2017. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.

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Referenz:
Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3019.
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