Vitamin B12 - Wirkung, Vorkommen, Tagesbedarf & Werte

Vitamin B₁₂, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für verschiedene lebenswichtige Funktionen im Körper unerlässlich ist. Wegen seiner Farbe auch das „rote Vitamin“ genannt, wurde B₁₂ als das letzte der heute bekannten Vitamine entdeckt (1926). Das macht den wasserlöslichen Nährstoff für uns Menschen jedoch nicht minder wichtig.

Er spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung, die Funktion des Nervensystems und ist unverzichtbar für die Blutbildung, insbesondere für die Produktion roter Blutkörperchen.

Dieses essenzielle Vitamin kommt allerdings quasi ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Menschen, die sich vegan ernähren, haben daher ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B₁₂-Mangel zu entwickeln, denn in pflanzlichen Lebensmitteln kommt dieser Nährstoff praktisch nicht vor. Auch Menschen, die sich lacto-vegetarisch ernähren, sprich kein Fleisch, Fisch und Eier essen, nehmen potentiell weniger Vitamin B₁₂ auf, besonders, wenn Milchprodukte nur in sehr geringem Maße auf dem Speiseplan stehen.

Vitamin B₁₂ ist ein essentielles Vitamin, das an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt ist. Zudem leistet es einen Beitrag zum normalen Homocystein-Stoffwechsel, zur Immunfunktion, zum Energiestoffwechsel sowie zu normalen psychischen Funktionen.

Vitamin B₁₂ ist ein Sonderfall unter den Vitaminen, denn es kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Von Mikroorganismen gebildet, gelangen die Cobalamine über unterschiedliche Wege in den tierischen Organismus. Während es die Fleischfresser unter den Tieren uns Menschen gleichtun und den Nährstoff über ihre „tierische Beute“ aufnehmen, verfügen die Pflanzenfresser in ihrem Verdauungstrakt über eine besondere bakterielle Besiedelung und/oder decken ihren Bedarf über „unsaubere“ Nahrung, wie Kleinstlebewesen, Erde etc.. Auch Fische gelten als gute B₁₂-Quelle und nehmen den essenziellen Nährstoff meist über das Plankton im Wasser auf oder bilden ihn mithilfe ihrer Darmflora selbst.

Wie bereits erwähnt, kommt Vitamin B₁₂ in bedarfsdeckenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer zu Fleisch, Fisch, Eiern, Innereien und Milchprodukten greift, kann in der Regel seinen Tagesbedarf decken. In pflanzlichen Lebensmitteln ist üblicherweise kein Vitamin B₁₂ zu finden. Ausnahmen bilden vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier sowie bakteriell kontaminierte Nahrungsmittel (z.B. Knollen- und Wurzelgemüse), die verschiedene B₁₂-Varianten in Spuren enthalten können. Doch unter Umständen liegen diese Verbindungen in einer für uns nicht-verwertbaren Form vor („Vitamin B₁₂-Analoga“) und können das für uns nutzbare Vitamin B₁₂ in seiner Verwertung durch ihr Mitmischen sogar noch zusätzlich behindern.

Unser Körper braucht nicht viel. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) reichen bereits 4 µg täglich aus, um die Vitamin B₁₂-Balance im Körper aufrecht zu erhalten. Eine Ausnahme bildet - wie so oft - die besondere Phase der Schwangerschaft und Stillzeit. In diesen Zeitraum steigt der B₁₂-Bedarf auf 4,5 µg bzw. 5,5 µg täglich an. Für etwas „magerere B₁₂-Zeiten“ verfügt unser Organismus über Depots. Gut gefüllt beherbergen diese ca. die tausendfache Menge (4 g) des täglichen B₁₂-Bedarfs. Eine ständige Unterversorgung kann die Speicher jedoch über kurz oder lang leerfegen.

Um den Vitamin B₁₂-Haushalt zu untersuchen, wird in der Regel das Gesamt-Vitamin-B12 im Blut gemessen. Dieser Wert zeigt jedoch erst spät einen B₁₂-Mangel an. Selbst wenn der Wert des Gesamt-Vitamin B₁₂s nicht auffällig ist, kann bereits eine unzureichende Versorgung vorliegen. Im Idealfall sollten deshalb noch weitere Werte herangezogen werden. Holotranscobalamin (Holo-TC), auch „aktives B₁₂“ genannt, ist ein Laborwert, der bereits frühzeitig einen B₁₂-Mangel anzeigt. Niedrige Holo-TC-Werte weisen auf eine Entleerung der B₁₂-Speicher bzw. eine negative B₁₂-Bilanz hin. Auch Methylmalonsäure-(MMS)-Werte zeigen, wie es um unseren B₁₂-Status bestimmt ist. In dem Fall deuten erhöhte Werte auf leere B₁₂-Depots hin.

Wenn es um die Kontrolle der Vitamin-B₁₂-Versorgung geht, rücken häufig Veganer:innen ins Rampenlicht - aber auch Vegetarier:innen sollten idealerweise ihren Vitamin-B₁₂-Status kennen. Unabhängig von ihrer Ernährungsform gibt es noch weitere Gruppen, die auf ihren B₁₂-Spiegel achten sollten. Hierzu zählen Schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen sowie Personen, die häufiger Probleme mit Ihrem Magen-Darm-Trakt haben.

Eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Zufuhr reicht für einen guten Versorgungszustand aber nicht aus – unser Körper muss das aufgenommene Vitamin B₁₂ auch verwerten können. Erst das Herauslösen aus der Nahrung und die Bindung an ein Transport-Eiweiß (= „Intrinsic Faktor“, der in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet wird) ermöglicht die aktive B₁₂-Aufnahme im Dünndarm. In höheren Dosierungen (z.B. mittels Vitamin-B₁₂-Supplementen) kann das wasserlösliche Vitamin auch passiv über die Darmschleimhaut aufgenommen werden.

Das wasserlösliche Vitamin B₁₂ ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Für Veganer:innen und Vegetarier:innen kann es jedoch eine Herausforderung sein, genügend Vitamin B₁₂ über die Nahrung aufzunehmen, da es hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Daher wird Menschen mit vegetarischer und veganer Ernährung empfohlen, Vitamin-B₁₂-Präparate oder angereicherte Lebensmittel in einem angemessenen Maß zu verzehren. Es muss auch sichergestellt werden, dass der Bedarf an Jod, Calcium, Vitamin D, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß über die Nahrung gedeckt wird. Ein tiefes Ernährungswissen ist daher die wichtigste Grundvoraussetzung für eine gesunde vegane Ernährung.

Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Um die Vitamin-B₁₂-Aufnahme über den im Magen gebildeten „Intrinsic Factors“ zu verbessern, sollte das wasserlösliche B-Vitamin idealerweise nüchtern oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.

Wo ist am meisten Vitamin B12 drin?

Menschen, die sich omnivor ernähren, sprich auch tierische Lebensmittel zu sich nehmen, sollten keine Probleme haben ihren Vitamin-B₁₂-Bedarf über die Nahrung zu decken. Das meiste Vitamin B₁₂ befindet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch und Milchprodukten.

Wie wird Vitamin B12 am besten im Körper aufgenommen?

Wie bereits erwähnt, wird Vitamin B₁₂ wird am besten nüchtern oder zwischen den Mahlzeiten aufgenommen. Die Aufnahmekapazität des Intrinsic-Factors ist jedoch beschränkt und dieser aktive Aufnahmeweg kann durch etliche Faktoren beeinträchtigt werden. Größere Mengen an Vitamin B₁₂ können auch ohne Transporter (= passive Diffusion) über die Schleimhäute des Verdauungstrakts aufgenommen werden.

Vitamin B₁₂ und Folsäure sind Teamplayer und arbeiten innerhalb unseres Stoffwechsels eng zusammen - sie wirken am Homocystein-Stoffwechsel mit und spielen eine Rolle bei der Blutbildung*. Zudem unterstützen diese zweiwasserlöslichen B-Vitamine die normalen Funktionen unserer Psyche.

* Vitamin B₁₂ spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Bildung roter Blutkörperchen; Folsäure trägt zur normalen Blutbildung bei.