Cobalamina sau coenzima B12 sunt compuși chimici și sunt cunoscute de majoritatea oamenilor ca vitamina B12. Este deosebit de important ca persoanele care urmează o dietă lacto-vegetariană sau vegană să fie informate cu privire la această vitamină. Ce surse vegetale și de înaltă calitate de vitamina B12 sunt disponibile și ce rol joacă vitamina B12 în corpul uman? Aflați aici tot ce trebuie să știți despre această vitamină solubilă în apă.
Vitamina B12, numită și cobalamină, este indispensabilă pentru multe funcții vitale ale organismului. Aceasta susține sistemul nervos, asigură formarea globulelor roșii și joacă un rol cheie în diviziunea celulară. Datorită culorii sale intense, este numită și „vitamina roșie”. Organismul nu o poate produce singur, așa că trebuie să o obții din alimentație sau din suplimente.
Fără suficientă vitamina B12, organismul tău ar produce mai puține celule roșii, ceea ce poate duce la anemie, care poate provoca simptome precum amorțeală, furnicături și slăbiciune musculară. Dar B12 poate face și mai mult! Aceasta susține diviziunea celulară și asigură buna funcționare a sistemului nervos central. Deficitul pe termen lung de vitamina B12 poate duce la depresie, confuzie și tulburări ale funcției cerebrale.
Împreună cu alte substanțe nutritive, vitamina B12 ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului nivelului de homocisteină, pentru a susține sănătatea cardiovasculară.
În cazul unei deficiențe de vitamina B12, organismul poate avea dificultăți în furnizarea unei cantități suficiente de energie, ceea ce poate duce la oboseală, epuizare și probleme de concentrare. În plus, vitamina B12 ajută organismul să elimine substanțele nocive.
Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, poți avea rapid un deficit de vitamina B12, deoarece această vitamină esențială nu se găsește aproape deloc în alimentele de origine vegetală. De aceea, este important să ai grijă să consumi alimente care conțin această vitamină, pentru a preveni deficitul de vitamina B12!
Organele interne sunt deosebit de bogate în vitamina B12, carnea de rață și diferite tipuri de ficat fiind printre cele mai bune surse. De asemenea, fructele de mare, cum ar fi stridiile, scoicile, precum și peștele gras, cum ar fi heringul și macrou, furnizează cantități semnificative. Dintre tipurile de carne, iepurele, mistrețul și mielul contribuie, de asemenea, la aportul de vitamina B12. În ceea ce privește produsele lactate, se remarcă în special brânzeturile picante, precum Emmentaler, Camembert și Gouda, iar ouăle și produsele lactate fermentate, precum iaurtul, pot contribui, de asemenea, la aportul de vitamina B12.
Informații detaliate găsești în tabelul cu alimente bogate în vitamina B12 din anexă.
Alimente vegetale cu vitamina B12? Există, dar numai în cantități foarte mici! Produsele fermentate precum varza murată sau berea, precum și legumele rădăcinoase nespălate pot conține urme din aceasta. Sună bine? Din păcate, există o problemă: adesea, acestea sunt așa-numitele analogi ai vitaminei B12, pe care organismul tău nu îi poate utiliza și care pot chiar bloca absorbția vitaminei B12 autentice. De aceea, este important să te bazezi pe surse sigure de vitamina B12!
Pentru ca organismul nostru să poată utiliza vitamina B12, aceasta trebuie mai întâi eliberată din alimente. Apoi se leagă de o proteină specială, factorul intrinsec, care este produsă în mucoasa stomacului. Abia atunci vitamina B12 poate fi absorbită activ în intestinul subțire.
Vestea bună: în doze mai mari, de exemplu prin suplimente (comprimate de vitamina B12, capsule sau picături), organismul poate absorbi vitamina B12 și pasiv prin mucoasa intestinală.
Din fericire, organismul nostru nu are nevoie de multă vitamina B12 – potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), 4 µg pe zi sunt suficiente pentru a menține echilibrul. Există însă o excepție: în timpul sarcinii și alăptării, necesarul crește la 4,5, respectiv 5,5 µg pe zi. Practic: organismul nostru are chiar depozite de vitamina B12 și poate stoca rezerve – în cel mai bun caz, până la 4 g, adică de o mie de ori mai mult decât necesarul zilnic! Dar atenție: o deficiență prelungită poate goli treptat aceste rezerve.
Pentru a îmbunătăți absorbția, este util să luați vitamina B12 pe stomacul gol sau între mese.
Când îți verifici nivelul de vitamina B12, de obicei se măsoară vitamina B12 totală din sânge. Pare logic, dar există o problemă: această valoare indică adesea o deficiență abia într-un stadiu avansat. Asta înseamnă că, chiar dacă valoarea este normală, aportul tău poate fi deja critic.
O alternativă mai bună? Valoarea holotranscobalaminei (Holo-TC) – numită și „B12 activă”. Aceasta oferă indicii timpurii cu privire la un bilanț negativ de B12 și la epuizarea rezervelor. De asemenea, acidul metilmalonic (MMS) din sânge sau urină este un bun indicator: dacă este crescut, organismul tău ar putea suferi deja de o deficiență de B12. Așadar, dacă vrei să fii sigur, merită să ții sub observație aceste valori!
Vitamina B12 și acidul folic sunt adevărați jucători de echipă! Acestea lucrează împreună în metabolism și joacă un rol important în metabolismul homocisteinei și în formarea sângelui*. Dar asta nu este tot – cele două vitamine B susțin și funcționarea normală a psihicului nostru și ne ajută să rămânem în formă mentală.
* Vitamina B12 joacă un rol important în formarea normală a globulelor roșii; acidul folic contribuie la formarea normală a sângelui.
Concluzie: Vitamina B12 este esențială pentru multe funcții importante ale organismului! În special veganii, vegetarienii, femeile însărcinate, cele care alăptează, persoanele în vârstă și persoanele cu probleme gastro-intestinale ar trebui să acorde atenție aportului de vitamina B12. Un control regulat al nivelului de vitamina B12 și un aport adecvat – prin alimentație sau suplimente – te ajută să previi deficiențele și să-ți menții organismul în formă!
Cobalamina este un alt cuvânt pentru vitamina B12 – o vitamină esențială de care organismul tău are nevoie pentru multe procese importante. Aceasta joacă un rol central în formarea sângelui, funcționarea nervilor și metabolismul energetic.
Cea mai mare parte a vitaminei B12 se găsește în alimentele de origine animală, precum carnea, organele, peștele și produsele lactate.
Poți acoperi necesarul zilnic de vitamina B12 consumând alimente de origine animală (de exemplu, ficat, pește, ouă, produse lactate) sau suplimente alimentare.
Vitamina B12 joacă un rol esențial în formarea globulelor roșii, metabolismul energetic, diviziunea celulară și funcționarea sistemului nervos central. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de homocisteină și susține detoxifierea organismului de substanțe nocive.
Fructele și legumele nu conțin vitamina B12, cel puțin nu în cantități semnificative.
Vitamina B12 se administrează cel mai bine pe stomacul gol sau între mese.
|
Alimente |
Conținutul de vitamina B12 |
|---|---|
|
Carne de rață |
68,4 μg |
|
Ficat de vițel |
54,1 μg |
|
Ficat de miel |
47,7 μg |
|
Ficat de porc |
34,8 μg |
|
Stridii |
13,8 μg |
|
Cârnați de ficat |
13,5 μg |
|
Midii |
8,0 μg |
|
Carne de iepure |
8,7 μg |
|
Hering, afumat |
7,5 μg |
|
Mackerel, afumat |
7,3 μg |
|
Păstrăv, gătit |
5,5 μg |
|
Ton, gătit |
4,5 μg |
|
Carne de mistreț |
4,4 μg |
|
Somon, afumat |
3,5 μg |
|
Brânză Emmental |
3,1 μg |
|
Camembert |
2,8 μg |
|
Miel |
2,6 μg |
|
Vită |
2,3 μg |
|
Edam |
2,1 μg |
|
Gouda |
2,1 μg |
|
Ouă de găină |
1,9 μg |
|
Carne de porc |
1,8 μg |
|
Carne de vițel |
1,4 μg |
|
Mozzarella |
1,3 μg |
|
Iaurt |
0,4 μg |
|
Lapte de vacă |
0,4 μg |
Langen RC, Goodbred AJ. 2017. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
Obeid R et al. 2019. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.
Schüpbach R et al. Micronutrient Status and Intake in Omnivores, Vegetarians and Vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293.
Gallego-Narbón A et al. Vitamin B 12 and Folate Status in Spanish Lacto-Ovo Vegetarians and Vegans. J Nutr Sci. 2019 Feb 26;8:e7.
Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients.2019 Dec 10;11(12):3019.
Watanabe F, Bito T. 2018. Vitamin B12 Sources and Microbial Interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018; Jan;243(2):148-158.
https://www.ganzimmun.de/diagnostik/leistungsverzeichnis
https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung
https://fet-ev.eu/vegane-ernaehrung
https://www.vitaminb12.de/algen
https://www.vegan.at/vitaminb12
