Vitamina B12 – efect, unde se găsește, valori și necesarul zilnic

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru diverse funcții vitale ale organismului. Datorită culorii sale, este cunoscută și sub denumirea de „vitamina roșie” – B12 a fost ultima vitamină descoperită dintre cele cunoscute în prezent (1926). Cu toate acestea, acest lucru nu face ca acești nutrienți solubili în apă să fie mai puțin importanți pentru oameni.

Aceasta joacă un rol central în diviziunea celulară și în funcționarea sistemului nervos și este indispensabilă pentru formarea celulelor sanguine, în special a celulelor roșii din sânge.

Totuși, această vitamină esențială se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Prin urmare, persoanele care consumă alimente vegane prezintă un risc crescut de a dezvolta deficit de vitamina B12, deoarece acest nutrient nu este prezent aproape niciodată în alimentele pe bază de plante. Persoanele care consumă o dietă lacto-vegetariană, adică nu mănâncă carne, pește sau ouă, pot absorbi mai puțină vitamina B12, mai ales dacă produsele lactate sunt într-o cantitate foarte limitată în meniu.

Vitamina B12 este, de asemenea, o vitamină esențială care este implicată în formarea sângelui și diviziunea celulară. De asemenea, contribuie la metabolismul normal al homocisteinei, la funcția imunitară, la metabolismul energetic și la funcțiile mentale normale.

Vitamina B12 este un caz special printre vitamine, deoarece se găsește în cantități semnificative numai în alimentele de origine animală. Formată de microorganisme, cobalamina intră în organismul animal pe căi diferite. În timp ce carnivorele dintre animale procedează la fel ca oamenii și absorb nutrientul prin intermediul "prăzii animale", erbivorele au o colonizare bacteriană specială în tractul digestiv și/sau își acoperă necesarul prin alimente "necurate", precum microorganisme, sol etc.. Peștii sunt, de asemenea, considerați o sursă bună de B12 și, de obicei, absorb nutrientul esențial prin intermediul planctonului din apă sau îl produc ei înșiși cu ajutorul florei lor intestinale.

După cum s-a menționat deja, vitamina B12 în cantități care satisfac nevoile unei persoane obișnuite se găsește numai în alimentele de origine animală. Oricine consumă în mod regulat carne, pește, ouă, măruntaie și produse lactate își poate satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, aproape că nu există vitamina B12 în alimentele pe bază de plante. În calitate de excepții sunt alimentele fermentate, cum ar fi varza murată sau berea, precum și alimentele contaminate cu bacterii (de ex. bulbi și legume rădăcinoase), care pot conține urme de diferite variante de B12. Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, acești compuși sunt prezenți într-o formă care nu poate fi utilizată de noi („analogi ai vitaminei B12”) și pot împiedica și mai mult asimilarea vitaminei B12 prin amestecarea cu aceasta.

Corpul nostru nu are nevoie de prea mult, iar conform DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung [Societatea Germană de Nutriție]), 4 μg zilnic este suficient pentru a menține echilibrul vitaminei B12 în organism. O excepție – așa cum este adesea cazul – este faza specială a sarcinii și alăptării. În această perioadă, nevoia de B12 crește la 4,5 μg - 5,5 μg zilnic. Organismul nostru are provizii pentru perioadele cu aport de B12 mai precar. Dacă sunt bine umplute, acestea găzduiesc de aproximativ o mie de ori necesarul zilnic (4 g) de B12. Cu toate acestea, o lipsă constantă de aprovizionare poate goli rezervoarele de stocare pe termen scurt sau lung.

Pentru a verifica echilibrul vitaminei B12, se măsoară de obicei vitamina B12 totală în sânge. Totuși, această valoare indică deficiența de B12 deja foarte târziu. Chiar dacă valoarea totală a vitaminei B12 nu este alarmantă, este posibil să existe deja o cantitate insuficientă. În mod ideal, trebuie analizați parametri suplimentari. Holotranscobalamina (Holo-TC), cunoscută și sub denumirea de „B12 activ”, este o valoare de laborator care indică deficiența de B12 la fază incipientă. Valorile Holo-TC scăzute indică o scurgere a alimentării cu B12 sau un echilibru B12 negativ. Valorile acidului metilmalonic (MMS) indică, de asemenea, starea B12. În acest caz, valorile crescute indică că depozitele de B12 sunt goale.

Când vine vorba de monitorizarea aprovizionării cu vitamina B12, veganii sunt adesea puși în centrul atenției – dar, în mod ideal, vegetarienii trebuie să fie, de asemenea, atenți la nivelul lor de vitamina B12. Indiferent de dietă, există și alte grupuri care trebuie să-și monitorizeze mai atent nivelurile de B12. Acestea includ femeile însărcinate și care alăptează, persoanele vârstnice și persoanele care au probleme mai frecvente la nivelul tractului gastrointestinal.

Cu toate acestea, un aport suficient de vitamina B12 nu este suficient pentru o stare bună de aprovizionare – organismul nostru trebuie să poată, de asemenea, utiliza vitamina B12 consumată. Extracția din alimente și legarea de o proteină de transport (= „factor intrinsec”, care se formează în celulele mucoasei gastrice), permite absorbția activă a B12 în intestinul subțire. În doze mai mari (de ex. folosind suplimente cu vitamina B12), vitamina solubilă în apă poate fi, de asemenea, absorbită pasiv prin mucoasa intestinală.

Vitamina B12 solubilă în apă este esențială pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, poate fi o provocare pentru vegani să consume suficientă vitamina B12 prin alimente, deoarece aceasta se găsește în principal în alimentele de origine animală. Prin urmare, persoanele care au o dietă vegetariană și vegană sunt sfătuite să consume suplimente cu vitamina B12 sau alimente îmbogățite într-o măsură adecvată. De asemenea, este important să vă asigurați că nevoia de iod, calciu, vitamina D, fier, acizi grași omega 3 și proteine este satisfăcută prin alimente. Cunoștințele nutriționale aprofundate sunt cerința cheie pentru o dietă vegană sănătoasă.

Când trebuie să luați vitamina B12?

Pentru a îmbunătăți absorbția vitaminei B12 prin „factorii intrinseci” formați în stomac, vitamina B solubilă în apă trebuie luată în mod ideal pe stomacul gol sau între mese.

Unde se poate găsi cea mai mare cantitate de vitamina B12?

Persoanele care consumă o dietă omnivoră, adică care mănâncă, de asemenea, alimente de origine animală, nu ar trebui să aibă probleme în a-și satisface nevoile de vitamina B12 prin alimente. Cea mai mare cantitate de vitamina B12 se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, măruntaiele, peștele și produsele lactate.

Care este cel mai bun mod de a absorbi vitamina B12 în organism?

După cum s-a menționat mai sus, vitamina B12 se administrează cel mai bine pe stomacul gol sau între mese. Totuși, capacitatea de absorbție a factorului intrinsec este limitată, această cale de absorbție activă putând fi afectată de o serie de factori.
Cantitățile mai mari de vitamina B12 pot fi absorbite și prin membranele mucoase ale tractului digestiv fără transportor (= difuzie pasivă). 

Vitamina B12 și acidul folic sunt jucători de echipă și lucrează îndeaproape în metabolismul nostru – contribuie la metabolismul homocisteinei și joacă un rol în formarea sângelui*. În plus, aceste două vitamine B solubile în apă susțin funcțiile normale ale minții noastre.

* Vitamina B12 joacă un rol important în formarea normală a globulelor roșii; acidul folic contribuie la formarea normală a sângelui.