Vitamin B12 ist ein echtes Multitalent – es kann weit mehr, als nur dein Nervensystem unterstützen! Besonders wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du wissen, wie du ausreichend B12 zu dir nimmst. Wir zeigen dir, wie du deinen Vitamin-B12-Haushalt optimal deckst und erklären dir seine vielseitige Wirkung!
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist für viele lebenswichtige Funktionen in deinem Körper unverzichtbar. Es unterstützt dein Nervensystem, sorgt für die Bildung roter Blutkörperchen und spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung. Wegen seiner kräftigen Farbe wird es auch das „rote Vitamin“ genannt. Dein Körper kann es aber nicht selbst herstellen – du musst es also über die Ernährung oder Supplements aufnehmen.
Ohne genug Vitamin B12 würde dein Körper weniger rote Blutkörperchen bilden – das kann zu Anämie führen, welche Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln und Muskelschwäche verursachen kann. Aber B12 kann noch mehr! Es unterstützt die Zellteilung und sorgt dafür, dass dein zentrales Nervensystem rund läuft. Langfristige Unterversorgung von B12 kann zu Depressionen, Verwirrungszustände sowie einer gestörten Gehirnfunktion führen.
Gemeinsam mit anderen Nährstoffen hilft B12 außerdem, deinen Homocystein-Spiegel im Gleichgewicht zu halten, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.
Fehlt B12, kann dein Körper Schwierigkeiten haben, genug Energie bereitzustellen – Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme sind mögliche Folgen. Außerdem unterstützt B12 den Körper bei der Entgiftung von Schadstoffen.
Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kann es also schnell knapp werden – denn in pflanzlichen Lebensmitteln kommt dieses essenzielle Vitamin so gut wie nicht vor. Deshalb ist es wichtig, auf eine gezielte Versorgung zu achten, um einem Vitamin B12-Mangel vorzubeugen!
Innereien sind besonders reich an Vitamin B12, wobei Entenfleisch und verschiedene Leberarten zu den besten Quellen gehören. Auch Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln sowie fettreiche Fische wie Hering und Makrele liefern nennenswerte Mengen. Unter den Fleischsorten tragen zudem Kaninchen, Wildschwein und Lamm zur Versorgung bei. Bei den Milchprodukten stechen vor allem würzige Käsesorten wie Emmentaler, Camembert und Gouda hervor, während auch Eier und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt einen Beitrag leisten können.
Genaue Informationen findest du in der Vitamin B12-reiche Lebensmittel Tabelle im Anhang.
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12? Gibt’s – aber nur in winzigen Mengen! Vergorene Produkte wie Sauerkraut oder Bier sowie ungewaschenes Wurzelgemüse können Spuren davon enthalten. Klingt gut? Leider gibt’s einen Haken: Oft sind das sogenannte B12-Analoga, die dein Körper nicht verwerten kann – und die sogar die Aufnahme von echtem Vitamin B12 blockieren können. Deshalb ist es wichtig, auf sichere B12-Quellen zu setzen!
Damit unser Körper Vitamin B12 nutzen kann, muss es zuerst aus der Nahrung befreit werden. Es bindet sich dann an ein spezielles Eiweiß, den Intrinsic Faktor, der in der Magenschleimhaut gebildet wird. Erst dann kann Vitamin B12 im Dünndarm aktiv aufgenommen werden.
Die gute Nachricht: In höherer Dosierung z.B. mittels Supplements (Vitamin B12 Tabletten, Kapseln oder Tropfen) kann der Körper das B12 Vitamin auch passiv über die Darmschleimhaut aufnehmen.
Zum Glück braucht unser Körper nicht viel Vitamin B12 – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen schon 4 µg pro Tag aus, um die Balance zu halten. Eine Ausnahme gibt’s allerdings: Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf 4,5 bzw. 5,5 µg täglich. Praktisch: Unser Körper hat sogar B12-Depots und kann Vorräte speichern – im besten Fall bis zu 4 g, also das Tausendfache des Tagesbedarfs! Aber Vorsicht: Eine dauerhafte Unterversorgung kann diese Speicher nach und nach leeren.
Um die Aufnahme zu verbessern, ist es hilfreich, das B12 Vitamin nüchtern oder zwischen den Mahlzeiten einzunehmen.
Wenn du deinen Vitamin-B12-Status checken lässt, wird meist das Gesamt-Vitamin-B12 im Blut gemessen. Klingt sinnvoll, hat aber einen Haken: Dieser Wert zeigt oft erst spät einen Mangel an. Das heißt, selbst wenn er unauffällig ist, kann deine Versorgung schon kritisch sein.
Besser? Der Holotranscobalamin-Wert (Holo-TC) – auch „aktives B12“ genannt. Er gibt frühzeitig Hinweise auf eine negative B12-Bilanz und leere Speicher. Auch die Methylmalonsäure (MMS) im Blut oder Urin ist ein guter Indikator: Ist sie erhöht, könnte dein Körper bereits unter B12-Mangel leiden. Wenn du also sichergehen willst, lohnt es sich, diese Werte im Blick zu haben!
Unser Körper braucht nicht viel. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) reichen bereits 4 µg täglich aus, um die Vitamin B12-Balance im Körper aufrecht zu erhalten. Eine Ausnahme bildet - wie so oft - die besondere Phase der Schwangerschaft und Stillzeit. In diesen Zeitraum steigt der B12-Bedarf auf 4,5 µg bzw. 5,5 µg täglich an. Für etwas „magerere B12-Zeiten“ verfügt unser Organismus über Depots. Gut gefüllt beherbergen diese ca. die tausendfache Menge (4 g) des täglichen B12-Bedarfs. Eine ständige Unterversorgung kann die Speicher jedoch über kurz oder lang leerfegen.
Wenn du deinen Vitamin-B12-Status checken lässt, wird meist das Gesamt-Vitamin-B12 im Blut gemessen. Klingt sinnvoll, hat aber einen Haken: Dieser Wert zeigt oft erst spät einen Mangel an. Das heißt, selbst wenn er unauffällig ist, kann deine Versorgung schon kritisch sein.
Besser? Der Holotranscobalamin-Wert (Holo-TC) – auch „aktives B12“ genannt. Er gibt frühzeitig Hinweise auf eine negative B12-Bilanz und leere Speicher. Auch die Methylmalonsäure (MMS) im Blut oder Urin ist ein guter Indikator: Ist sie erhöht, könnte dein Körper bereits unter B12-Mangel leiden. Wenn du also sichergehen willst, lohnt es sich, diese Werte im Blick zu haben!
Vitamin B12 und Folsäure sind echte Teamplayer! Sie arbeiten im Stoffwechsel Hand in Hand und spielen eine wichtige Rolle beim Homocystein-Stoffwechsel sowie der Blutbildung*. Aber das ist noch nicht alles – die beiden B-Vitamine unterstützen auch die normale Funktion unserer Psyche und sorgen dafür, dass wir mental fit bleiben.
* Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Bildung roter Blutkörperchen; Folsäure trägt zur normalen Blutbildung bei.
Fazit: Vitamin B12 ist essenziell für viele wichtige Körperfunktionen! Besonders Veganer:innen, Vegetarier:innen, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Personen mit Magen-Darm-Problemen sollten auf ihre Versorgung achten. Ein regelmäßiger B12-Check und eine gezielte Zufuhr – über Ernährung oder Supplements – helfen dir, Mangel vorzubeugen und deinen Körper fit zu halten!
Cobalamin ist ein anderes Wort für Vitamin B12 – ein essenzielles Vitamin, das dein Körper für viele wichtige Prozesse braucht. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung, der Nervenfunktion und dem Energiestoffwechsel.
Das meiste Vitamin B12 befindet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch und Milchprodukten.
Du kannst deinen täglichen Vitamin-B12-Bedarf durch tierische Lebensmittel (z. B. Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte) oder Nahrungsergänzung decken.
Vitamin B12 spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, dem Energiestoffwechsel, der Zellteilung und der Funktionsfähigkeit des zentralen Nervensystems. Es hilft zudem, den Homocystein-Spiegel zu regulieren und unterstützt die Entgiftung von Schadstoffen.
Obst und Gemüse enthält kein Vitamin B12, zumindest nicht in nennenswerten Mengen.
Vitamin B12 wird am besten nüchtern oder zwischen den Mahlzeiten aufgenommen.
Lebensmittel |
Vitamin B12 Gehalt |
|
Entenfleisch |
68,4 μg |
|
Kalbsleber |
54,1 μg |
|
Lammleber |
47,7 μg |
|
Schweineleber |
34,8 μg |
|
Austern |
13,8 μg |
|
Leberwurst |
13,5 μg |
|
Muscheln |
8,0 μg |
|
Kaninchenfleisch |
8,7 μg |
|
Geräucherter Hering |
7,5 μg |
|
Geräucherte Makrele |
7,3 μg |
|
Gekochte Forelle |
5,5 μg |
|
Gekochter Thunfisch |
4,5 μg |
|
Wildschweinfleisch |
4,4 μg |
|
Geräucherter Lachs |
3,5 μg |
|
Emmentaler Käse |
3,1 μg |
|
Camembert |
2,8 μg |
|
Lamm |
2,6 μg |
|
Rind |
2,3 μg |
|
Edamer |
2,1 μg |
|
Gouda |
2,1 μg |
|
Hühnerei |
1,9 μg |
|
Schwein |
1,8 μg |
|
Kalb |
1,4 μg |
|
Mozzarella |
1,3 μg |
|
Joghurt |
0,4 μg |
|
Kuhmilch |
0,4 μg |
Langen RC, Goodbred AJ. 2017. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
Obeid R et al. 2019. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.
Schüpbach R et al. Micronutrient Status and Intake in Omnivores, Vegetarians and Vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293.
Gallego-Narbón A et al. Vitamin B 12 and Folate Status in Spanish Lacto-Ovo Vegetarians and Vegans. J Nutr Sci. 2019 Feb 26;8:e7.
Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients.2019 Dec 10;11(12):3019.
Watanabe F, Bito T. 2018. Vitamin B12 Sources and Microbial Interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018; Jan;243(2):148-158.
https://www.ganzimmun.de/diagnostik/leistungsverzeichnis
https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung
https://fet-ev.eu/vegane-ernaehrung
