Vegane Ernährung
Unsere Ernährung wandelt sich und wird immer individueller. Vor allem ein nachhaltiger veganer Lebensstil findet zunehmend Freunde und Anhänger:innen.
Ein nachhaltiger veganer Lebensstil findet zunehmend Freunde und Anhänger. Wer seinen Menüplan gezielt mit Nährstoffen ergänzen will, wird auch hier nach rein pflanzlichen Alternativen suchen. Und die finden Sie hier!
Ernährung hat daher die Funktion, den Energiehaushalt ausgeglichen zu halten. Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, der von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährungszustand und körperlicher Betätigung abhängig ist. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung spielt in Bezug auf eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Um unseren Körper gesund zu halten, ist nicht nur ein ausgeglichener Energiehaushalt von Bedeutung, sondern auch ein reibungsloser Stoffwechsel. Hier spielen Nährstoffe eine wichtige Rolle. Neben den Nährstoffen – Kohlehydrate, Eiweiß und Fette – nimmt der Körper zusätzlich auch eine gewisse Menge an Vitaminen und Mineralstoffen auf. Denn zu einer ausgeglichenen Ernährung gehören Vitamine, Kohlehydrate, Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Veganer Lebensstil
Die vegane Ernährungsweise zeichnet sich durch den Verzicht auf jegliche Produkte tierischer Herkunft aus. Das bedeutet konkret: kein Fleisch und keine Eier- und Milchprodukte. Auch weitere tierische Inhaltsstoffe wie Gelatine, Laktose oder auch Honig und andere Bienenprodukte werden vermieden. Veganer streichen also alle Lebensmittel, die in irgendeiner Weise aus der Tierproduktion stammen, von ihrem Speiseplan. Die Zahl an Personen, die sich vegetarisch bzw. vegan ernähren, steigt seit Jahren an.
Für viele praktizierende Veganer geht es beim Veganismus nicht nur um ihre Ernährung, sondern auch um weitere Lebensaspekte. Hierunter fällt beispielsweise die Vermeidung von Kleidung aus tierischen Produkten, wie Leder oder Pelz, oder auch Kosmetika, die tierische Bestandteile enthalten oder an Tieren getestet wurden.
Vegane Lebensmittel
Eine vegane Ernährung – ohne tierische Produkte – kann äußerst vielseitig sein. Die Bandbreite an Lebensmitteln, die Veganern zur Verfügung stehen, beinhalten unter anderem:
- Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Lupinen gelten als wichtige Quelle für Eiweiß.
- Vollkorn und Getreide liefern komplexe Kohlehydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa sind eiweißreicher als Getreide und zudem glutenfrei.
- Nüsse und Samen enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern sind auch reich an essenziellen Mineralstoffen wie Eisen und Calcium.
- Spezielle Algenöle sind empfehlenswert für die Versorgung mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
- Hochwertige Pflanzenöle, zum Beispiel Leinöl, sorgen für eine gute Versorgung mit Alpha-Linolensäure (ALA).
- Vegane Fleischalternativen
- Vegane Milchalternativen
Trotzdem kann es mitunter schwierig werden, sich vegan zu ernähren. Wichtig ist, sich zu informieren, wo überall Zutaten tierischen Ursprungs Verwendung finden. Gelatine beispielsweise wird bei der Herstellung von Wein oder Farbfilmen gebraucht. Es reicht demnach nicht, auf Lebensmittel zu verzichten, die fleischfrei sind, sondern es darf auch bei der Herstellung nichts verwendet werden, was tierischen Ursprungs ist.
Aufgrund der gestiegenen Nachfrage in den letzten Jahren wird inzwischen eine große Auswahl an speziellen veganen Fertig- und Ersatzprodukten angeboten. Diese ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach. Alternativen zu Fleisch werden meist auf Basis von Soja, Seitan oder Lupinen angeboten. Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten basieren häufig auf Getreide, Nüssen oder Soja.
Auch die Gastronomie reagiert zunehmend auf diesen Trend und bietet vermehrt vegane Gericht an. Zahlreiche vegane Kochbücher und Blogs runden das Angebot ab.
Garantiert vegan?
Um den Konsumenten den Kauf garantiert veganer Produkte zu erleichtern, garantieren Gütesiegel wie das V-Label oder die Vegan-Blume, dass ein Produkt zu hundert Prozent vegetarisch oder vegan ist.
Es finden sich gekennzeichnete Lebensmittel und Produkte sowohl in Geschäften als auch Restaurants. In der Gastronomie kann entweder der Betrieb als vegan zertifiziert werden oder einzelne Gerichte.
Bedarfsdeckende Nährstoffe
Veganer sollten auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und bestimmte Lebensmittel bevorzugt in ihren Speiseplan inkludieren. Die Basis einer veganen Ernährung sollte eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl aus Obst und Gemüse, Getreide- und Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bilden. Zudem sollte beachtet werden, ob der Bedarf an energieliefernden Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen durch die Ernährung gedeckt wird.
Eine vegane Ernährungsform eignet sich demnach durchaus als Dauerkost, einhergehend mit einer großen Sachkenntnis, um die Lebensmittelauswahl bewusst treffen zu können.
Wichtige Nährstoffe für Veganer
Vitamin D
Vitamin D ist ein Power-Stoff, der im menschlichen Körper eine Schlüsselfunktion innehat, denn Vitamin D übernimmt unzählige Aufgaben im Organismus. Es sorgt etwa dafür, dass der Darm Calcium und Phosphor aus der Nahrung aufnehmen kann. Weiters ist es an der Erhaltung von Muskulatur sowie Knochen und Zähnen beteiligt und unterstützt die Funktion des Immunsystem.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper beeinflusst und so etwa im Energiestoffwechsel, im Nervensystem und bei der Psyche eine Rolle spielt. Da es jedoch nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten ist, ist eine Supplementierung vor allem für strenge Vegetarier und Veganer empfohlen.
Jod
Jod unterstützt die Bildung der Schilddrüsenhormone, die kognitiven Funktionen und den Energiestoffwechsel. Außerdem trägt es zur Erhaltung normaler Haut bei. Jod kommt in großen Mengen in fettreichen Seefischen vor. Vegane Alternativen sind beispielsweise Algen oder jodiertes Salz.
Calcium
Calcium wird unter anderem für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Zudem spielt es eine große Rolle bei der Blutgerinnung, Verdauungsenzymen und der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Calcium ist vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse wie Spinat, Zitrusfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.
Protein
Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse ebenso wie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Veganer können hierbei unter anderem auf Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Erbsen, verschiedene Getreidesorten oder Pseudogetreide wie Quinoa zurückgreifen.
Omega-3-Fettsäuren
Ein gesunder Omega-3-Haushalt ist für unseren Organismus in vielerlei Hinsicht wichtig. Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben zahlreiche Funktionen inne. So tragen sie zum Beispiel zu einer normalen Herzfunktion bei und haben eine positive Wirkung auf die Arterienfunktion. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg ein. Da nennenswerte Mengen vor allem in fettreichem Fisch enthalten sind, sollten Veganer verstärkt pflanzliche Omega-3-Quellen in ihren Speiseplan integrieren. Hochqualitative Algenöle liefern EPA und DHA in konzentrierten Mengen.
Eisen
Eine gute Versorgung mit Eisen ist nicht nur für unseren Energiehaushalt wichtig, das Spurenelement trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Haupteisenquellen sind rotes Fleisch, wie Rindfleisch. Pflanzliches Eisen ist unter anderem in Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli enthalten. Eisen aus Curryblatt besticht durch seine gute Bioverfügbarkeit und ist eine rein pflanzliche, besonders verträgliche Alternative zu herkömmlichen Eisensalzen.
Veganismus und Sport – ein Widerspruch?
Lange Zeit galt, wer sich vegan ernährt, kann keine Muskeln aufbauen, denn dazu benötigt der Körper Fleisch und Milchprodukte.
Unbestritten ist, dass eine gesunde Ernährung essenziell ist, damit der Körper volle Leistung erbringen kann. Vor allem bei hohen Belastungen ist es wichtig, genau darauf zu achten, genug Kraftstoffe zu sich zu nehmen. Fisch und Fleisch enthalten viele grundlegende Nährstoffe wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
Für Veganer ist dies eine Herausforderung, aber auch für sie gibt es genügend Möglichkeiten. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und ergänzend Sojaprodukte und beispielsweise Seitan sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.
