Vegánska strava
Naša strava sa mení a je čoraz individuálnejšia. Predovšetkým udržateľný vegánsky životný štýl si stále viac nachádza priateľov a nasledovníkov.
Udržateľný vegánsky životný štýl si stále viac nachádza priateľov a nasledovníkov. Každý, kto chce doplniť svoj jedálny lístok o živiny, bude hľadať aj čisto rastlinné alternatívy. A nájdete ich tu!
Výživa má teda funkciu udržiavať energetickú rovnováhu v rovnováhe. Každý človek má individuálnu energetickú potrebu, ktorá závisí od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie, stav výživy a fyzická aktivita. Pestrá a vyvážená strava zohráva v zdravej výžive dôležitú úlohu. Aby bolo naše telo zdravé, je dôležitá nielen vyvážená energetická bilancia, ale aj plynulý metabolizmus. Dôležitú úlohu tu zohrávajú živiny. Okrem živín – sacharidov, bielkovín a tukov – telo absorbuje aj určité množstvo vitamínov a minerálov. Vyvážená strava obsahuje vitamíny, sacharidy, bielkoviny, minerály a stopové prvky.
Vegánsky životný štýl
Vegánska strava sa vyznačuje vyhýbaním sa akýmkoľvek produktom živočíšneho pôvodu. Konkrétne to znamená žiadne mäso a žiadne vajcia či mliečne výrobky. Iné živočíšne zložky ako želatína, laktóza alebo med a iné včelie produkty sa tiež vyhýbajú. Vegáni preto vylučujú zo svojho jedálnička všetky potraviny, ktoré pochádzajú zo živočíšnej výroby akýmkoľvek spôsobom. Počet ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sa už roky zvyšuje.
Pre mnohých praktizujúcich vegánov nie je vegánstvo len o strave, ale aj o iných aspektoch ich života. To zahŕňa napríklad vyhýbanie sa odevom vyrobeným zo živočíšnych produktov, ako je koža alebo kožušina, alebo kozmetike, ktorá obsahuje živočíšne zložky alebo bola testovaná na zvieratách.
Vegánske potraviny
Vegánska strava – bez živočíšnych produktov – môže byť mimoriadne pestrá. Spektrum potravín dostupných pre vegánov zahŕňa:
- Ovocie a zelenina: tieto potraviny sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny.
- Strukoviny: šošovica, hrach, fazuľa, sója a vlčí bôb sú považované za dôležitý zdroj bielkovín.
- Celé zrná a obilniny poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu a fytochemikálie.
- Pseudoobilniny ako pohánka alebo quinoa sú bohatšie na bielkoviny ako obilniny a sú aj bezlepkové.
- Orechy a semená obsahujú nielen veľa vlákniny a fytochemikálií, ale sú bohaté aj na základné minerály, ako je železo a vápnik.
- Pre dodanie cenných omega-3 mastných kyselín EPA a DHA sa odporúčajú špeciálne oleje z rias.
- Kvalitné rastlinné oleje, ako je ľanový olej, zabezpečujú dobrý prísun kyseliny alfa-linolénovej (ALA).
- Vegánska alternatíva mäsa
- Vegánska alternatíva mlieka
Napriek tomu môže byť niekedy ťažké jesť vegánsku stravu. Je dôležité zistiť, kde sa používajú zložky živočíšneho pôvodu. Želatína sa napríklad používa pri výrobe vína alebo farebných filmov. Nestačí teda vyhýbať sa bezmäsitým potravinám, ale pri ich výrobe sa nesmie používať nič živočíšneho pôvodu.
Vzhľadom na zvýšený dopyt v posledných rokoch je teraz k dispozícii veľký výber špeciálnych vegánskych hotových a náhradných produktov. Tie chuťou, vzhľadom či technologickými vlastnosťami napodobňujú živočíšne produkty. Alternatívy k mäsu sú zvyčajne na báze sóje, seitanu alebo lupiny. Rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov sú často založené na obilninách, orechoch alebo sóji.
Na tento trend čoraz viac reaguje aj gastronomický priemysel a ponúka viac vegánskych jedál. Ponuku dopĺňajú početné vegánske kuchárske knihy a blogy.
Zaručene vegánske?
Aby sa spotrebiteľom uľahčilo nakupovanie zaručene vegánskych produktov, pečate kvality ako V-Label alebo Vegan Flower zaručujú, že produkt je 100 percent vegetariánsky alebo vegánsky.
Označené potraviny a produkty nájdete v obchodoch aj reštauráciách. V gastronomickom priemysle môže byť ako vegánske certifikované buď celé podnikanie alebo jednotlivé jedlá.
Živiny, ktoré vyhovujú vašim potrebám
Vegáni by si mali zabezpečiť dostatočný príjem živín a radšej zaradiť určité potraviny do svojho jedálnička. Základom vegánskej stravy by mal byť pestrý výber potravín vrátane ovocia a zeleniny, obilnín a sójových produktov, strukovín, orechov a semienok. Treba si tiež uvedomiť, či je stravou pokrytá potreba živín, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Vegánska strava je preto určite vhodná ako dlhodobá diéta, sprevádzaná veľkou odbornosťou, aby ste si mohli vedome vyberať potraviny.
Dôležité živiny pre vegánov
Vitamín D
Vitamín D je silná látka, ktorá hrá v ľudskom tele kľúčovú úlohu, pretože v organizme plní nespočetné množstvo úloh. Zabezpečuje napríklad, že črevo dokáže absorbovať vápnik a fosfor z potravy. Ďalej sa podieľa na udržiavaní svalov, kostí a zubov a podporuje funkciu imunitného systému.
Vitamín B12
Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý ovplyvňuje množstvo procesov v ľudskom tele a zohráva úlohu v energetickom metabolizme, nervovom systéme a psychike. Keďže sa však v živočíšnych potravinách nachádza len vo významných množstvách, suplementácia sa odporúča najmä striktným vegetariánom a vegánom.
Jód
Jód podporuje tvorbu hormónov štítnej žľazy, kognitívne funkcie a energetický metabolizmus. Prispieva tiež k udržaniu normálnej pokožky. Jód sa vo veľkom množstve nachádza v tučných morských rybách. Medzi vegánske alternatívy patria riasy alebo jódovaná soľ.
Vápnik
Vápnik je potrebný okrem iného na udržanie zdravých kostí a prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu. Tiež hrá veľkú úlohu pri zrážaní krvi, tráviacich enzýmoch a prenose signálov medzi nervovými bunkami. Vápnik sa nachádza najmä v zelenej zelenine, ako je brokolica, listová zelenina, ako je špenát, citrusové plody, orechy a semená.
Bielkoviny
Bielkoviny prispievajú k udržaniu a nárastu svalovej hmoty, ako aj k udržaniu zdravých kostí. Vegáni sa môžu okrem iného spoľahnúť na strukoviny ako šošovica či hrach, rôzne druhy obilnín či pseudoobilniny ako quinoa.
Omega-3 mastné kyseliny
Zdravá rovnováha omega-3 je pre náš organizmus dôležitá v mnohých smeroch. Dve omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA majú množstvo funkcií. Prispievajú napríklad k normálnej činnosti srdca a priaznivo ovplyvňujú činnosť tepien. Pozitívny účinok nastáva pri dennom príjme 250 mg. Keďže významné množstvá sa nachádzajú predovšetkým v tučných rybách, vegáni by mali čoraz viac zaraďovať do svojej stravy rastlinné zdroje omega-3. Vysokokvalitné oleje z rias poskytujú EPA a DHA v koncentrovanom množstve.
Železo
Dobrý prísun železa nie je dôležitý len pre našu energetickú bilanciu, stopový prvok prispieva aj k normálnemu fungovaniu imunitného systému. Hlavným zdrojom železa je červené mäso, napríklad hovädzie. Rastlinné železo sa nachádza v listovej zelenine, ako je špenát a brokolica. Železo z listov kari zaujme svojou dobrou biologickou dostupnosťou a je čisto rastlinnou, obzvlášť dobre tolerovanou alternatívou k bežným soliam železa.
Vegánstvo a šport – protirečenie?
Dlho sa verilo, že ľudia, ktorí jedia vegánsku stravu, nemôžu budovať svaly, pretože telo na to potrebuje mäso a mliečne výrobky.
Je nesporné, že zdravá strava je nevyhnutná na to, aby telo fungovalo naplno. Najmä pri veľkom zaťažení je dôležité dávať veľký pozor na dostatočnú spotrebu paliva. Ryby a mäso obsahujú veľa základných živín, ako je železo, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny.
Je to výzva pre vegánov, ale aj pre nich existuje veľa možností. V jedálničku by nemali chýbať celozrnné produkty, ovocie a zelenina, strukoviny, orechy a doplnkové sójové produkty ako seitan.
