Elektrolyte: Warum sie für Sportler:innen gut sind, wo sie drinstecken und wann du sie nehmen solltest

Elektrolyte. Klingt erst einmal nach Technik und Strom. Aber keine Sorge, du musst keinen Kurs in Electrical Engineering belegt haben, um zu verstehen, was Elektrolyte sind. Ein bisschen physikalisch wird’s trotzdem. Und auch Elektrizität spielt eine Rolle. Aber fangen wir von vorne an: Elektrolyte sind bestimmte Mineralsalze. Und ihr Zauber beginnt, wenn sie in Flüssigkeit aufgelöst werden. Dann zerfallen sie nämlich in je eine positive und eine negative Komponente. Solche geladenen Teilchen nennt man auch Ionen. Geladen deshalb, weil sie elektrischen Strom leiten können.

Warum braucht dein Körper nun solche Elektrolyte? Ganz einfach: Sie übermitteln wichtige Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle. Ohne sie könnten deine Organe und dein Gewebe daher nicht reibungslos zusammenarbeiten. Vor allem deine Nerven, Muskeln, dein Flüssigkeits- und dein Energiehaushalt sind darauf angewiesen. Und dabei kommt es auf die richtige Balance an. Denn sowohl zu niedrige also auch zu hohe Elektrolyt-Werte stören viele Prozesse in deinem Organismus.

Wer gehört nun konkret dieser bedeutsamen Spezies an? Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen:

• Magnesium: Dieser Mineralstoff ist essenziell für deinen Energiestoffwechsel und dafür, dass deine Muskeln gut arbeiten können. Auch dein Herz, deine Blutgefäße, dein Blutdruck und deine Knochen können nicht ohne diese Substanz.
• Calcium: Von großer Bedeutung für dein Skelett ist dieser Vitalstoff. Calcium brauchst du aber auch für deine Muskeln, Nerven und eine gesunde Blutgerinnung.
• Kalium: Dieser Elektrolyt befindet sich zu 98 % in deinen Zellen. Dein Säure-Basen-Haushalt, deine Nerven und deine Muskeln sind auf ihn angewiesen.
• Natrium: Auch Natrium spielt eine große Rolle für dein Wasser- und Säure-Basen-Gleichgewicht, wobei sich 90 % davon außerhalb deiner Zellen befinden. Blutdruck und Nerven können ebenso nur ordentlich funktionieren, wenn sie auf genügend Natrium zurückgreifen können.
• Chlorid: Noch so ein Nährstoff, der dafür sorgt, dass deine Wasser- und Säure-Basen-Balance sowie dein Blutdruck im Lot bleiben. Chlorid ist zudem in deiner Magensäure präsent.
• Bikarbonat: Auch Bikarbonat trägt seinen Teil zu deiner Säure-Basen-Ausgewogenheit bei.
• Phosphat: Nicht ganz so bekannt, aber nicht weniger wichtig ist Phosphat. Du benötigst es für dein Skelett sowie den Aufbau von Knochen und Zähnen.

Warum sollten nun speziell Sportler:innen auf genügend Elektrolyte achten? Dazu musst du wissen: Dein Elektrolytdepot ist eng mit deinem Wasserhaushalt verbunden. Verliert dein Körper in kurzer Zeit sehr viel Wasser, so strauchelt daher auch dein Elektrolyt-Gleichgewicht. All diese wertvollen Vitalstoffe werden dann regelrecht ausgeschwemmt. Einer der häufigsten Gründe dafür: übermäßiges Schwitzen. Und das kann nun einmal vorkommen, wenn du beim Sport alles gibst.

Aber auch sommerliche Hitze, eine unausgewogene Ernährung, Durchfall, Erbrechen, Nieren-Erkrankungen, Hormonstörungen oder bestimmte Medikamente, wie etwa abführende oder harntreibende Präparate, können dazu führen, dass dein Körper zu schnell zu viele Elektrolyte verliert. Nicht nur Sportler:innen sollten daher ihre Elektrolyte im Blick haben, sondern auch Kinder, ältere Personen und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem.

Wie dein Körper auf ein solches Defizit reagiert? Ganz unterschiedlich – je nachdem, welcher Vitalstoff am meisten von diesem Ungleichgewicht betroffen ist. Zu den häufigsten Symptomen eines Elektrolytmangels zählen:

• Kreislaufprobleme, Verwirrung und Bewusstseinsstörungen
• Muskelschwäche und -krämpfe
• Kopfschmerzen
• Erschöpfung
• Herzrhythmusstörungen
• Bluthochdruck
• Verdauungsstörungen und Übelkeit

Viele dieser Beschwerden sind allerdings unspezifisch und können auch mit anderen gesundheitlichen Problemen verbunden sein. Um sicherzugehen, ob ein Elektrolytmangel vorliegt – oder auch ein Überschuss – solltest du daher Expert:innen zu Rate ziehen und einen Blut- oder Urintest machen lassen.

Wie lässt sich nun so ein Elektrolytmangel beheben? Das A und O ist dabei die richtige Ernährung:

• Ausreichend trinken: Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee. Auch spezielle Elektrolyt-Getränke, die du selbst herstellen kannst, können helfen. Mixe dazu beispielsweise einen Liter Mineralwasser mit einem Teelöffel Salz, zwei Esslöffeln Zucker und 250 ml Orangensaft. Das im Salz enthaltene Natrium reguliert deinen Wasserhaushalt, die Glukose des Zuckers liefert dir rasch Energie. Und das Kalium der Orange unterstützt deine Muskelfunktion.
• Auf Ernährung achten: Eine ausgewogene Ernährung, die dir viele Elektrolyte liefert, ist bei einem Elektrolytmangel Trumpf.
• Auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen: Ergänzend dazu kannst du deinen Körper mit Supplements unterstützen, die genau jene Elektrolyte enthalten, die du brauchst.

Die Frage, die sich jetzt noch stellt, ist: In welchen Lebensmitteln sind besonders viele dieser begehrten Vitalstoffe enthalten? Die folgende Liste gibt dir einen Überblick:

• Magnesium: Vollkornprodukte, Milch und Milcherzeugnisse, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, grünes Blattgemüse, Beeren, Orangen, Bananen, magnesiumreiches Mineralwasser
• Calcium: Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Rucola, Grünkohl, mit Calcium angereichertes Mineralwasser, Tofu, Haselnüsse, Paranüsse
• Kalium: Marillen, Karotten, Bananen, Avocado, Kohlrabi, Spinat, Tomaten, Trockenobst, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Bitterschokolade
• Natrium & Chlorid: Bei Natriumchlorid handelt es sich um Speisesalz – damit solltest du es aber nicht übertreiben – als optimal gelten maximal 6 Gramm pro Tag.
• Bikarbonat: Mineralwasser, Heilquellwasser
• Phosphat: Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte

Davor oder danach – das ist die Frage. Die Antwort: Beides ist möglich. Denn Elektrolyte können sowohl vor als auch nach dem Sport eingenommen werden, um den Körper optimal zu unterstützen und die Regeneration zu fördern:

• Vor dem Training: Elektrolyte regen deinen Durst an und fördern die Flüssigkeitsaufnahme, was eine gute Basis für die folgende Belastung schafft. Außerdem bemerkst du während des Trainings weniger vom Elektrolytverlust.
• Nach dem Training: Hast du dich ausgepowert, füllst du jetzt die durch das Schwitzen verlorengegangenen Mineralstoffe wieder auf, reduzierst Muskelkrämpfe und hilfst deinem Körper so bei der Regeneration.

Unter Strom stehen. Davon sprechen wir, wenn wir gestresst sind, zu viele Aufgaben auf einmal machen sollen, das Gehirn streikt. Und ja, ein solcher Zustand ist auf Dauer keine gute Idee. In unserem Inneren aber, da ist schwacher elektrischer Strom gefragt. Jede Sekunde. Denn nur so können deine Nerven wertvolle Informationen weitergeben. Fundamental dabei: Elektrolyte. Denn ohne sie kommt dein Körper rasch ins Straucheln – er zieht sprichwörtlich den Stecker. Wenn es um Elektrolyte geht, ist es also gut, auf Draht zu sein und den Organismus stets mit genügend „Saft“ zu versorgen.