Sport

Wadenkrämpfe – woher sie kommen & was dagegen hilft

von Mag. Margit Weichselbraun
am 15.04.2024
Wadenkraempfe beim Wandern Wadenkraempfe beim Wandern

Schmerzhafte Wadenkrämpfe zwingen uns unverhofft in die Knie – doch woher kommen sie? Und was können wir dagegen tun?

Was sind Wadenkrämpfe?

Zu Wadenkrämpfen kommt es, wenn sich im Unterschenkel ein Teil oder die gesamte Muskulatur abrupt, schmerzhaft und ohne unser willentliches Zutun zusammenzieht. Hierbei verhärten sich die betroffenen Partien spürbar. Nach ein paar Sekunden bis Minuten ist der Spuk zu Ende. Zurück bleiben häufig schmerzhafte Nachwehen.

Nächtliche Wadenkrämpfe

Barsch wird man aus dem Träumeland gerissen: Der Unterschenkel schmerzt, verhärtet sich spürbar. Warum wir gerade in der Nacht von Wadenkrämpfen überfallen werden, ist noch nicht abschließend geklärt. Forscher vermuten, dass ein Absinken des Magnesiumspiegels hinter dem Phänomen stecken könnte, das ab einem gewissen „Niedrig-Niveau“ Muskelkrämpfe begünstigt. Auch eine Unterkühlung des Unterschenkels während des Schlafs (z.B. wenn er aus der Decke ragt) sowie ein Versuch des Muskels, Dauerstress abzubauen, werden in dem Zusammenhang diskutiert.

Wadenkrämpfe beim Sport

Wadenkrämpfe sind auch für Sporttreibende keine Unbekannten. Wie ein Auto, das auf der Überholspur fährt, so haben auch Sportler einen „Mehrverbrauch“ in Form von Mikronährstoffen. Bleibt beim Auspowern der Nachschub auf der Strecke, reagieren die Muskeln auf die Versorgungsengpässe „angespannt“.

Genauso gravierend wie die muskuläre Belastung, ist auch eine Störung im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt. Schweißtreibende Trainings und körperliche Schwerstarbeit können dem Körper bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde kosten. Über dem Schweiß gehen zugleich auch reichlich Elektrolyte – in Körperflüssigkeiten gelöste Mineralstoffe wie Kalium, Calcium oder Magnesium – verloren. Diese Verluste können schlussendlich in einer gestörten Erregbarkeit der Muskeln und in unkontrollierbaren Muskelverkrampfungen enden.

Was fehlt dem Körper bei einem Wadenkrampf?

Gelegentliche Wadenkrämpfe sind kein Anlass zur Sorge. Die Krämpfe sind zwar äußerst unangenehm, in der Regel jedoch meist harmlos. Nur in manchen Fällen steckt eine ernsthaftere Erkrankung dahinter. Mediziner teilen Wadenkrämpfe je nach Ursachen in drei Kategorien ein:

Paraphysiologische Krämpfe

Paraphysiologische Krämpfe treten gelegentlich auf – z.B. während der Schwangerschaft oder nach körperlicher Belastung – und basieren meist auf einem Ungleichgewicht im Elektrolyt- und Wasserhaushalt.

Idiopathische Krämpfe

Idiopathische Krämpfe treten ohne erkennbare Ursachen auf. Auch nächtliche Wadenkrämpfe fallen häufig in diese Kategorie.

Symptomatische Krämpfe

Diese Krämpfe können im Zuge bestimmter Erkrankungen auftreten – häufig im Bereich der Muskeln, Nerven, Hormone oder Stoffwechsel. Auch Krämpfe, die durch Medikamente oder Vergiftungen ausgelöst werden, fallen in diese Rubrik.

Überaus vielschichtig: Die Ursachen von Muskelkrämpfen

Wadenkrämpfe durch Magnesiummangel

Wenn man aus heiterem Himmel von einem Wadenkrampf überfallen wird, muss ein Schuldiger her. Häufig dauert es gerade mal einen Wimpernschlag lang, bis die Brücke zu Magnesium geschlagen ist. Nicht verwunderlich, denn bereits unsere Omas wussten um das typische Magnesium-Mangelsymptom „Wadenkrampf“ Bescheid.

Tatsächlich ist auch aus wissenschaftlicher Sicht dieser Zusammenhang nicht an den Haaren herbeigezogen, schließlich sorgt Magnesium dafür, dass sich unsere Muskeln nach Anspannungen entspannen und die Erregbarkeit der Nervenzellen herunterreguliert wird. Fehlt der Mineralstoff hingegen, gewinnt sein Gegenspieler Calcium an Dominanz – die Tendenz für Muskelkrämpfe steigt.

Sportler, Gestresste, Schwangere und Stillende sollten ein besonderes Augenmerk auf ihren Magnesiumhaushalt legen. Auch Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, bestimmte Medikamente einnehmen (z.B. Magensäureblocker), sich einseitig ernähren oder an bestimmten Darmerkrankungen leiden, können eher einen Magnesiummangel erleiden.

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Andere Ursachen für Wadenkrämpfe trotz guter Magnesium-Versorgung

Dass ein Magnesiummangel zu Wadenkrämpfen führen kann, ist in der Bevölkerung weitestgehend bekannt. Dass auch andere Elektrolytstörungen, starke Wasserverluste sowie Erkrankungen und Medikamente die Krampfneigung erhöhen können weniger.

Dehydrierung (Austrocknung des Körpers)

Mangelt es unserem Körper an Wasser, kann auch unser Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht geworfen werden. Dadurch können unsere Nerven unkontrollierte Impulse senden, die wiederum zu Muskelkrämpfen führen können.

Zu einer Dehydrierung kann es beispielsweise in Zuge von Magen-Darm-Infekten, starken Schweißverlusten, entzündlichen Darmerkrankungen oder Diabetes insipidus kommen. Auch Medikamente, wie z.B. Entwässerungsmittel (Diuretika) können unseren Körper austrocknen.

Störungen im Elektrolythaushalt

Nicht nur Magnesiummangel, sondern auch weitere Mineralstoffmängel, wie Kalium, Natrium oder Calcium, können zu einer gestörten Erregbarkeit der Muskelfasern führen. Diese Defizite können auf unterschiedliche Verursacher zurückgeführt werden. Neben einer Fehlernährung können auch bestimmte Erkrankungen (z.B. Durchfälle, Darm- und Nierenerkrankungen) und Medikamente auf Kosten unserer Elektrolytversorgung gehen.

Mineralstoffmängel können ein Nährboden für Wadenkrämpfe sein. Wer seinen Mineralstoffhaushalt kennt, kann auf Versorgungsengpässe reagieren und Muskelkrämpfen den Wind aus den Segeln nehmen.

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Wenn überanstrengte Muskeln dahinterstecken

Wer hart und über seine Grenzen hinaus trainiert, kann die Rechnung in Form von Muskelkrämpfen präsentiert bekommen. Gleiches gilt für Menschen, die nach langer Zeit wieder mal zu den Turnschuhen greifen. Durch das starke Schwitzen gehen wichtige Elektrolyte verloren. Als Folge können die Muskeln unterversorgt und in ihrer ordnungsgemäßen Funktion gestört werden.

Deshalb ist man stets gut beraten, eine muskuläre Überbeanspruchung zu verhindern, indem man die sportlichen Trainings an die eigene Leistungsfähigkeit anpasst und es gerade nach längeren „Schaffenspausen“ langsam angehen lässt.

Wenn Erkrankungen dahinterstecken

Gott sei Dank verbergen sich hinter schmerzhaften Wadenkrämpfen nur selten Erkrankungen. So können eine Reihe internistischer Krankheiten zu Störungen im Stoffwechsel-, Elektrolyt-, Wasser- bzw. Hormonhaushalt führen und für Muskelverkrampfungen sorgen (z.B. Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen Schilddrüsenunterfunktion). Auch Beinfehlstellungen, Arthrosen, Durchblutungsstörungen und neurologische Erkrankungen können Wadenkrämpfe auslösen.

Wenn Medikamente dahinterstecken

Wadenkrämpfe gibt es auch auf Rezept. Krampffördernde Nebeneffekte werden hierbei vor allem folgenden Medikamenten zugesprochen:

  • Entwässerungsmittel (Diuretika)
  • Blutdrucksenker (einige Beta-Blocker, ACE-Hemmer, Kalziumkanalblocker)
  • Cholesterinsenker
  • Asthmamittel
  • Neuroleptika („Nevendämpfungsmittel“)
  • Migränemittel
  • Hormonelle Verhütungsmittel (z.B. Antibabypille)

Wadenkrampf lösen im Akutfall – was hilft schnell?

Ein akuter Wadenkrampf kann selbst den Kräftigsten niederstrecken. Um einen akuten Krampf den Kampf anzusagen, ist sofortiges Handeln gefragt:

Dehnen entgegen der Krampfrichtung:

Bei Krämpfen der Waden sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur hat sich das Ziehen der Zehen in Richtung Schienbein bei gleichzeitigem Wegtreten der Fersen bewährt. Krampft hingegen die vordere Oberschenkelmuskulatur, sollte das betroffene Bein im Stehen am Fuß genommen werden und in Richtung Po gezogen werden.

Sanfte Massagen

Neben Dehnen kann zudem auch das behutsame Massieren der betroffenen Muskelpartien schmerzlindernd wirken – die Verkrampfungen werden gelockert, die Muskulatur besser durchblutet.

Weitere Hausmittel gegen Wadenkrämpfe

In Omas Trickkiste finden sich auch noch weitere bewährte Hausmittel gegen und bei Muskelkrämpfen. Zu diesen sanften Methoden zählen:

  • Krampflösende Wadenwickel mit warmen Tüchern
  • Eine entspannende Wärmflasche
  • Warme Fuß- und Wadenduschen
  • Wechselduschen
  • Entspannende Vollbäder
  • Einreiben von durchblutungsförderndem Franzbranntwein
  • Lauwarme Rinder- oder Hühnerbrühe zum Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich

Skurriles aus der Wissenschaft: „Gib den Wadenkrämpfen Saures!“

2010 ließ ein US-amerikanisches Forschungsteam mit einer etwas außergewöhnlichen Empfehlung gegen Wadenkrämpfe aufhorchen: So soll laut den Forschern die Flüssigkeit, in der Essiggurken eingelegt sind, die Krampfdauer bei sportassoziierten Muskelkrämpfen fast um die Hälfte verkürzen (im Schnitt nach 85 Sekunden). Als ideale Dosierung nannten die Studienautoren hierbei einen Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht.

Expert:innen machen für diesen außergewöhnlichen Effekt den sauren Geschmack verantwortlich, der die Aktivität bestimmter Nervenzellen (Alpha-Motoneuronen) drosseln und dadurch krampflösend wirken könnte (Miller K.C. et al. 2010).

8 Tipps, um Wadenkrämpfe vorzubeugen

Um erst gar nicht Opfer eines Wadenkrampfs zu werden, können vorbeugend bestimmte Maßnahmen ergriffen werden:

1. Wasser marsch

Egal ob im schweißtreibenden Alltag oder bei anstrengendem Sport: Achten Sie stets darauf, dass Ihr Körper hydriert bleibt. Am besten eigenen sich hierfür stille Mineralwässer oder stark verdünnte Säfte. Zuckerreiche Getränke wie Limonaden und unverdünnte Säfte sollten hingegen die Ausnahme bilden.

2. Kaffee mit Achtsamkeit

Einen Start-in-den-Tag-Kaffee am Morgen, einen Klatsch-und-Tratsch-Kaffee in der Mittagspause, ein Muntermacher-Kaffee gegen das Nachmittagstief. Manche Menschen finden mehrmals täglich gute Anlässe, um zum braunen Gold zu greifen. Doch gerade, wenn es um Wadenkrämpfe geht, sollte Kaffee nicht ein Standardgetränk sein, sondern zu einer Besonderheit erkoren werden.

3. Elektrolyte in Balance

Auch unser Elektrolythaushalt möchte umsorgt werden. Vitalstoffreiche Lebensmittel – allen voran Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – spenden unserem Körper wichtige Mineralstoffe. Bei erhöhtem Bedarf, im Idealfall durch Vollblut-Diagnostik bestätigt, stehen verschiedene Mineralstoff-Präparate zur Wahl.

4. Das richtige Schuhwerk

Wer Wadenkrämpfen vorbeugen möchte, dem sollte auch sein Schuhwerk heilig sein: Bequem, von gutem Halt und nicht drückend – so sollte sich das richtige Fußkleid anfühlen.

5. Verkrampfte Genussgifte

Alkohol und Nikotin entpuppen sich in Gesundheitsbelangen oft als „Bad Boys“ - und so werden die beiden auch in puncto Wadenkrämpfe ihrem schlechten Ruf gerecht. Schränken Sie deshalb den Genuss beider so gut wie möglich ein.

6. Sport mit „Warm-up“

Wer Biss auf Sport hat, der sollte sich im Vorfeld ausgiebig aufwärmen und dehnen. Dies lockert die Muskulatur und wirkt Verletzungen und Verkrampfungen entgegen.

7. Gute Nacht, Wadenkrampf!

Auch bei nächtlichen Wadenkrämpfen sind Dehnungsübungen vor dem Zubettgehen einen Versuch wert. Alternativ oder ergänzend dazu kann auch ein entspannender Abendspaziergang die nächtlichen Wadenkrämpfe möglicherweise kleinkriegen. Entstammen die nächtlichen Krämpfe einem Magnesiummangel, empfiehlt sich die Einnahme direkt vor dem Zubettgehen.

8. Vorbeugen im Schlaf

Während die Seitenschläfer-Position die (oft) verkürzte Wadenposition des Tages verstärkt, werden die Waden in der Rückenschläfer-Position kinderleicht auf Länge trainiert und so ihre Krampfneigung herabgesetzt.

Wann soll man bei Wadenkrämpfen zum Arzt?

Gelegentliche Wadenkrämpfe sind in der Regel harmlos. Treten diese Muskelkrämpfe jedoch häufiger auf, lassen sie sich mithilfe einfacher Maßnahmen nicht stillen und sind davon ungewöhnliche Körperstellen betroffen, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. Ebenfalls ein Fall für den Mediziner sind ungewöhnliche Begleitbeschwerden wie z. B. Kribbeln, Taubheitsgefühl, Lähmungserscheinungen und Bewegungseinschränkungen.

Fazit

Schmerzhafte Muskelkrämpfe müssen nicht sein! Es gibt einfache Mittel und Wege, die „dem Krampf den Kampf ansagen“. Perfekte Schützenhilfe kann auch eine labordiagnostische Blutanalyse bieten, die potentielle Störungen im Mineralstoffhaushalt aufdecken und gegebenenfalls bei der Widerherstellung des Elektrolytgleichgewichts Hilfestellung leisten kann.

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