Elettroliti: benefici, fonti e quando assumerli

Elettroliti. A prima vista sembra una questione di tecnologia ed elettricità. Ma non preoccuparti, non devi aver frequentato un corso di ingegneria elettrica per capire cosa sono gli elettroliti. Ci vorrà comunque un po' di fisica. E anche l'elettricità avrà un ruolo importante. Ma partiamo dall'inizio: gli elettroliti sono determinati sali minerali. E la loro magia inizia quando vengono sciolti in un liquido. In questo modo si dividono in una componente positiva e una negativa. Queste particelle cariche sono chiamate anche ioni. Sono cariche perché possono condurre corrente elettrica.

Perché il tuo corpo ha bisogno di questi elettroliti? È semplice: trasmettono informazioni importanti da una cellula nervosa all'altra. Senza di essi, i tuoi organi e i tuoi tessuti non potrebbero funzionare correttamente. Ne dipendono soprattutto i nervi, i muscoli, l'equilibrio idrico ed energetico. E in questo caso è fondamentale il giusto equilibrio. Infatti, valori elettrolitici troppo bassi o troppo alti disturbano molti processi dell'organismo.

Chi appartiene concretamente a questa importante specie? Tra gli elettroliti più importanti figurano:

• Magnesio: questo minerale è essenziale per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento dei muscoli. Anche il cuore, i vasi sanguigni, la pressione sanguigna e le ossa non possono fare a meno di questa sostanza.
• Calcio: questa sostanza vitale è di grande importanza per lo scheletro. Il calcio è necessario anche per i muscoli, i nervi e una sana coagulazione del sangue.
• Potassio: il 98% di questo elettrolita si trova nelle cellule. L'equilibrio acido-base, i nervi e i muscoli dipendono da esso.
• Sodio: anche il sodio svolge un ruolo importante per l'equilibrio idrico e acido-base, il 90% del quale si trova al di fuori delle cellule. Anche la pressione sanguigna e i nervi possono funzionare correttamente solo se possono attingere a una quantità sufficiente di sodio.
• Cloruro: un altro nutriente che assicura l'equilibrio idrico e acido-base e la pressione sanguigna. Il cloruro è presente anche nell'acido gastrico.
• Bicarbonato: anche il bicarbonato contribuisce all'equilibrio acido-base.
• Fosfato: meno conosciuto, ma non per questo meno importante, il fosfato è necessario per lo scheletro e la formazione di ossa e denti.

Perché proprio gli sportivi dovrebbero prestare attenzione a un apporto sufficiente di elettroliti? È importante sapere che le riserve di elettroliti sono strettamente legate al bilancio idrico. Se il corpo perde molta acqua in breve tempo, anche l'equilibrio elettrolitico ne risente. Tutte queste preziose sostanze vitali vengono letteralmente espulse. Una delle cause più frequenti è l'eccessiva sudorazione, che può verificarsi quando ci si allena intensamente.

Ma anche il caldo estivo, un'alimentazione squilibrata, diarrea, vomito, malattie renali, disturbi ormonali o determinati farmaci, come lassativi o diuretici, possono causare una perdita troppo rapida di elettroliti da parte del tuo corpo. Non solo gli atleti dovrebbero quindi tenere sotto controllo i propri elettroliti, ma anche i bambini, gli anziani e le persone con un sistema immunitario indebolito.

Come reagisce il tuo corpo a una tale carenza? In modi molto diversi, a seconda della sostanza vitale più colpita da questo squilibrio. Tra i sintomi più comuni di una carenza di elettroliti figurano:

• Problemi circolatori, confusione e disturbi della coscienza
• Debolezza muscolare e crampi
• Mal di testa
• Esaurimento
• Aritmie cardiache
• Ipertensione
• Disturbi digestivi e nausea

Molti di questi disturbi sono tuttavia aspecifici e possono essere associati anche ad altri problemi di salute. Per assicurarti che non si tratti di una carenza di elettroliti o di un eccesso, dovresti quindi consultare un esperto e sottoporti a un esame del sangue o delle urine.

Come si può rimediare a una carenza di elettroliti? La cosa fondamentale è seguire una dieta corretta:

• Bere a sufficienza: l'ideale è acqua o tè non zuccherato. Anche le bevande elettrolitiche speciali, che puoi preparare da solo, possono essere d'aiuto. Ad esempio, mescola un litro di acqua minerale con un cucchiaino di sale, due cucchiai di zucchero e 250 ml di succo d'arancia. Il sodio contenuto nel sale regola il tuo equilibrio idrico, mentre il glucosio dello zucchero ti fornisce energia rapidamente. Il potassio dell'arancia sostiene la funzione muscolare.
• Presta attenzione all'alimentazione: un'alimentazione equilibrata, che ti fornisca molti elettroliti, è fondamentale in caso di carenza di elettroliti.
• Ricorrere agli integratori alimentari: in aggiunta, puoi sostenere il tuo corpo con integratori che contengono proprio gli elettroliti di cui hai bisogno.

La domanda che ora sorge spontanea è: quali alimenti contengono quantità particolarmente elevate di queste preziose sostanze vitali? Il seguente elenco ti offre una panoramica:

• Magnesio: prodotti integrali, latte e latticini, fegato, pollame, pesce, patate, legumi, soia, verdure a foglia verde, frutti di bosco, arance, banane, acqua minerale ricca di magnesio
• Calcio: latte e latticini, broccoli, rucola, cavolo riccio, acqua minerale arricchita di calcio, tofu, nocciole, noci del Brasile
• Potassio: albicocche, carote, banane, avocado, cavolo rapa, spinaci, pomodori, frutta secca, anacardi, nocciole, arachidi, mandorle, cioccolato fondent.
• Sodio e cloruro: il cloruro di sodio è il sale da cucina, ma non bisogna esagerarne il consumo: la dose ottimale è di massimo 6 grammi al giorno.
• Bicarbonato: acqua minerale, acqua di sorgente curativa
• Fosfato: carne, latte e latticini, uova, legumi

Prima o dopo: questo è il dilemma. La risposta: entrambe le cose sono possibili. Gli elettroliti possono essere assunti sia prima che dopo l'attività fisica per sostenere in modo ottimale il corpo e favorire la rigenerazione:

• Prima dell'allenamento: gli elettroliti stimolano la sete e favoriscono l'assunzione di liquidi, creando una buona base per lo sforzo che seguirà. Inoltre, durante l'allenamento si nota meno la perdita di elettroliti.
• Dopo l'allenamento: una volta esaurite le energie, reintegri i minerali persi con la sudorazione, riduci i crampi muscolari e aiuti il tuo corpo a rigenerarsi.
  

Essere sotto tensione. È di questo che parliamo quando siamo stressati, dobbiamo svolgere troppi compiti contemporaneamente e il cervello va in tilt. E sì, uno stato del genere non è una buona idea a lungo termine. Ma dentro di noi è necessaria una debole corrente elettrica. Ogni secondo. Solo così i tuoi nervi possono trasmettere informazioni preziose. Fondamentali in questo senso sono gli elettroliti. Senza di essi, infatti, il tuo corpo vacilla rapidamente, letteralmente "stacca la spina". Quando si tratta di elettroliti, è quindi bene essere sempre al massimo e fornire all'organismo una quantità sufficiente di "energia".