Il nostro corpo è un capolavoro per il quale la Natura si è particolarmente impegnata. Attraverso l'evoluzione e milioni di anni si è formato un organismo complesso i cui processi metabolici sono in perfetta sintonia tra loro. Tra questi sistemi di regolazione ben congegnati troviamo l'equilibrio acido-base, un processo di equilibrio degli ioni.
Affinché i processi metabolici e le funzioni del corpo possano avvenire senza problemi, l'equilibrio acido-base è di enorme importanza.
Dal momento che attraverso l'alimentazione e il metabolismo entrano in corpo sia sostanze basiche, sia acide, i diversi sistemi del nostro organismo sono continuamente impegnati a neutralizzare eccessi di sostanze acide e basiche per mantenere l'equilibrio ideale. In questo modo il corpo è in grado di metabolizzare ed eliminare gli acidi attraverso reni e polmoni.
Si parla di valore di pH ideale, che in particolare nel sangue deve essere mantenuto a un livello normale tra i 7,35 e 7,45. Il valore del pH nel sangue è dunque tendenzialmente basico.
Liste di alimenti acidi e alcalini ce ne sono tante, ma non tutte sono affidabili. Alcune si basano su conoscenze datate e superate. Il pH di un alimento non indica automaticamente come verrà metabolizzato dal corpo, cioè se verranno prodotte sostanze di scarto acide o alcaline. Il loro effetto sull'equilibrio acido-base non è collegato al gusto, perché gli alimenti dal gusto acido non sono per forza acidi. Ad esempio, gli agrumi rientrano negli alimenti alcalinizzanti mentre il pane bianco è acidificante.
Chi cerca chiarezza nella giungla dell'acido-base può fare riferimento alle tabelle alimentari secondo PRAL (potential renal acid load). Queste spiegano l'eliminazione a livello renale dopo l'assunzione di 100 g di un determinato alimento. Più alto è il valore PRAL, maggiore sarà il livello di acidità. Carne, pesce, formaggio e uova hanno per esempio alti livelli positivi, portando dunque l'equilibrio verso l'acidità. Valori negativi indicano invece alimenti alcalinizzanti. Appartengono agli alimenti basici diversi tipi di frutta e verdura che forniscono al corpo minerali quali magnesio, potassio e calcio.
Basico o acido? Chi si sente sopraffatto da tabelle chilometriche e cerca solo un orientamento approssimativo nella giungla dell'acido-basico, troverà conforto nella seguente tabella, che offre una panoramica dei valori medi di PRAL dei principali gruppi alimentari.
Gruppo alimentare | PRAL per 100 g di parte edibile |
Alimenti di origine vegetale |
|
Frutta e succhi di frutta | -3,1 |
Verdure | -2,8 |
Erbe aromatiche (p.es. basilico, prezzemolo, erba cipollina) | -8,2 |
Bevande | |
alto contenuto alcalino + basso contenuto di fosforo (p.es. vino, caffè) | -1,7 |
basso contenuto alcalino + basso contenuto di fosforo (alcune birre, acque a basso contenuto di minerali) | 0 |
Tisane e infusi | -0,2 |
Coca Cola | 0,4 |
Grassi e oli | 0 |
Prodotti a base di cereali | |
Pane | 3,5 |
Farina | 7,0 |
Pasta | 6,7 |
Alimenti di origine animale | |
Pesce | 7,9 |
Carne e prodotti a base di carne | 9,5 |
Formaggi a basso contenuto proteico (1 5 g proteine) | 8,0 |
Formaggi ad alto contenuto proteico (>15 g Protein) | 23,6 |
Uova di gallina | 8,2 |
Latte | 0,9 |
PRodotti latto-caseari a base di siero di latte (p. es. yogurt) | 1,3 |
Segno negativo → effetto alcalinizzante
Segno positivo → effetto acidificante
Tabella adattata da Remer, T., Manz, F. 1995. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.J Am Diet Assoc. 95(7):791–7.
Non solo la nostra dieta, ma anche il nostro stile di vita riveste un ruolo importante per l'equilibrio acido-base. Ancora una volta, i generi voluttuari non smentiscono la loro immagine negativa: hanno, infatti, un effetto estremamente acidificante sul nostro corpo. Il fumo non solo mette a dura prova i nostri polmoni, ma può anche limitare la capacità di espellere l'anidride carbonica acida. Un altro esempio è l'alcol. Questo viene metabolizzato dall’organismo in forma acida: quando viene scomposto, consuma minerali basici e i suoi effetti disidratanti riducono l'escrezione di tossine. Per il nostro equilibrio acido-base è come mordere un limone acido (in senso figurato, ovviamente, perché, come detto, i limoni sono alcalinizzanti😉).
Chi pensa che solo le influenze esterne abbiano un effetto acidificante sui nostri sistemi regolatori si sbaglia. Stress, ritmo frenetico, tensione – la pesantezza che avvertiamo in tali situazioni si riflette anche sui cambiamenti ormonali: le persone stressate respirano più velocemente e in modo più superficiale. In questo modo il sangue riceve meno ossigeno per eliminare i prodotti di scarto acidi. Inoltre, anche la metabolizzazione degli ormoni dello stress produce acidità.
Dopo le scorpacciate, gli alimenti alcalinizzanti e ricchi di antiossidanti come verdura, frutta, erbe e alghe fanno bene all'organismo. Speciali integratori alimentari (ad esempio la polvere alcalina) possono sostenere l'organismo con una porzione extra di minerali. L'oligoelemento zinco è particolarmente importante in questo contesto, poiché contribuisce al normale metabolismo acido-base. Inoltre, è necessario ridurre le proteine animali, lo zucchero, la farina bianca, gli alimenti ricchi di grassi e i prodotti pronti.
Proprio quando la vita ci offre limoni (dieta malsana, stress, disturbi del sonno, etc.) dovremmo farci un cocktail basico. La ricetta principale del nostro cocktail alcalino quotidiano è una dieta composta da circa l'80% di alimenti alcalinizzanti contro circa il 20% di alimenti acidificanti. Il nostro corpo può ricevere ulteriore supporto con preparati basici (polveri, capsule), che gli forniscono una porzione extra di composti minerali basici (p.es. carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, carbonato di magnesio).
Per non compromettere il processo digestivo dipendente dal valore del pH, questi prodotti non devono mai essere assunti durante i pasti, ma preferibilmente un'ora prima o almeno tre ore dopo.
Lo sport fa bene al nostro equilibrio acido-base? Alcuni dicono di sì, altri sostengono il contrario e ciò crea una grande incertezza. Se è pur vero che l'aumento del metabolismo energetico durante l'esercizio fa sì che più ioni positivi (soprattutto ioni H + acidi) si accumulino nei muscoli, i polmoni li espellono di solito insieme all'anidride carbonica. Un esercizio fisico moderato ha addirittura un effetto positivo sull'equilibrio acido-base, poiché stimola il metabolismo e quindi l'escrezione degli acidi dal corpo. Il muscolo può acidificarsi per un breve periodo solo in caso di allenamento di resistenza intensivo. Non appena il sovraccarico diminuisce, il nostro sistema regolatore compensa l'acido in eccesso. Di norma, gli sportivi non devono, pertanto, temere un'acidosi cronica.
Sarebbe troppo facile, purtroppo, perché il nostro valore di pH è soggetto a fluttuazioni giornaliere e la misurazione del valore di pH una tantum offre solo un'istantanea da cui non è possibile trarre conclusioni. Più affidabili sono metodi più complessi (il metodo di Sander o la misurazione dell’escrezione netta di acidi delle urine raccolte nell'arco di 24 ore) che solo alcuni laboratori speciali offrono.
E adesso, attenzione: la situazione si fa chimica e approfondita😉! Con il metodo di misurazione di Sander, si raccolgono cinque campioni di urina i diversi momenti della giornata per misurare il rispettivo valore di pH e i componenti acidi o basici (legati) in essi contenuti. Da questi valori si calcola il cosiddetto “quoziente medio di acidità”, che consente di determinare la capacità tampone dell'urina e il sovraccarico di acidi nel corpo. Se questo valore devia solo del 10% verso l'alcalinità o l'acidità è considerato normale. In caso di deviazioni percentuali più elevate, si dovrebbe prestare maggiore attenzione al proprio equilibrio acido-base. Raramente si riscontrano deviazioni verso l’alcalinità. Una deviazione verso l’acidità è, invece, più comune e indica che sarebbe necessario modificare la propria dieta o il proprio stile di vita.
Con questo metodo di misurazione si raccoglie tutta l'urina per 24 ore, si analizzano gli escreti rilevanti e si determina la cosiddetta “escrezione netta di acidi giornaliera” da parte dei reni. Valori di pH urinario superiori a 6,0 indicano una buona capacità funzionale residua, mentre valori di pH urinario inferiori a 5,4 indicano una probabile acidosi.
Sì o no? Da anni gli esperti discutono sull'eventualità che l'equilibrio acido-base abbia effetti sulle ossa. Gli studi hanno avuto esiti contrastanti, e rafforzano ora l'una, ora l'altra posizione, alimentando il piacere della discussione. Il team della dott.ssa Lynda Frassetto, con il proprio lavoro di ricerca, ha cercato di fornire una risposta che concili le posizioni contrapposte.
Acido? No grazie. È proprio il caso di dirlo quando si tratta del nostro equilibrio acido-base. Questo sofisticato sistema di regolazione mira alla perfezione nell'arco di tutta la vita. Per gestire questa costante azione di riequilibrio, il nostro corpo può affidarsi ai suoi ricercati sistemi regolatori e mantenere così l'equilibrio acido-base ideale. Ed è giusto che sia così. Altrimenti la nostra tipica dieta occidentale (che privilegia il consumo di alimenti di origine animale e a base di cereali a detrimento di frutta, verdura ed erbe aromatiche) causerebbe un accumulo di acido nell’organismo. Nonostante la loro efficacia, anche i nostri potenti sistemi regolatori possono arrivare al limite e pertanto, come ci dicono gli studi, costringere il nostro corpo ad attingere ai composti basici di calcio presenti nelle ossa.
Ciò solleva una domanda lecita, ossia se una dieta acida prolungata possa intaccare le nostre ossa. Anche la Dott.ssa Frassetto e il suo team hanno indagato su questa questione e hanno deciso di andare a fondo degli studi pregressi, talvolta contrastanti. Nel corso della loro ricerca, gli studiosi si sono imbattuti nei reni, due protagonisti dell'equilibrio acido-base, che probabilmente svolgono un ruolo importante anche in relazione alle ripercussioni del sovraccarico acido nelle ossa. Mentre nei giovani con una migliore funzionalità renale è più facile che il pH del sangue si collochi ai valori normali compresi tra 7,36 e 7,44, negli anziani con una funzionalità renale meno efficiente il livello normale del pH del sangue può solo attestarsi agli intervalli inferiori, il che a sua volta può avere un effetto negativo sulla prestazione renale: si crea così un circolo vizioso. Ma per tornare alla nostra domanda: fintanto che i reni funzionano normalmente, la nostra tipica dieta acida non sembra creare problemi alle ossa per la maggior parte delle persone, secondo i ricercatori. La situazione cambia se si ha un disturbo lieve della funzionalità renale, difficilmente rilevabile (una riduzione dell’escrezione di acidi di soli 1 o 2 mg al giorno). In questi casi, una dieta ricca di acidi prolungata nel tempo potrebbe intaccare le ossa. Pertanto, gli anziani e le persone con un'insufficienza renale lieve dovrebbero seguire una dieta alcalina per supportare i reni e le ossa in maniera mirata.
Bibliografia
Frassetto, L. et al. 2018. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects – A Controversial Subject. Nutrients. 10(4):517.
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Rabbia, scadenze, stress affaticano non solo lo spirito, ma anche il corpo e il suo equilibrio acido-base. Tecniche come yoga, meditazione. respirazione ed esercizi di rilassamento (rilassamento muscolare progressivo, training autogeno ecc.) e sorridere hanno effetti rilassanti non solo a livello psicologico, ma anche riducono lo “stress acido” nel corpo.
L'acqua del rubinetto contiene importanti minerali e facilita l'eliminazione dei prodotti di scarto dei processi metabolici attraverso i reni. Anche le tisane non zuccherate o i succhi di frutta diluiti possono essere di aiuto.
L'intero corpo beneficia di un esercizio moderato come il nordic walking o il pattinaggio sul ghiaccio. L'esercizio attiva il metabolismo e l'escrezione acida attraverso le ghiandole sudoripare della pelle e riduce lo stress e la respirazione profonda favorisce l'espirazione di anidride carbonica. Il movimento attiva il metabolismo e l'eliminazione degli acidi. Riduce lo stress e favorisce l'espulsione dell'anidride carbonica attraverso una respirazione più profonda.
