Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, für das sich die Natur ordentlich ins Zeug gelegt hat. Während der Evolution ist in Millionen von Jahren ein hochkomplexer Organismus entstanden, dessen Stoffwechselvorgänge perfekt aufeinander abgestimmt sind. Zu einem dieser raffinierten Regelsysteme zählt der Säure-Basen-Haushalt, ein für den Körper täglicher Balanceakt der Ionen.
Damit alle Stoffwechselvorgänge und Funktionen im Körper reibungslos ablaufen können, ist das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen von enormer Bedeutung.
Da über die Ernährung und den Stoffwechsel sowohl saure als auch basische Stoffe im Körper anfallen, sind die verschiedenen Puffersysteme unseres Organismus ständig damit beschäftigt, überschüssige Säuren und Basen zu neutralisieren, um das ideale Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten. Zudem ist der Körper in der Lage, Säuren zu verstoffwechseln und über die Lunge und Nieren auszuscheiden.
Man spricht vom idealen pH-Wert, der insbesondere im Blut auf einem Normalwert von 7,36 bis 7,44 gehalten werden muss. Der Blut-pH-Wert liegt somit im leicht basischen Bereich.
Listen über saure und basische Lebensmittel gibt es viele, aber nicht jeder kann man trauen. Manche beruhen auf alten, längst überholten Erkenntnissen. So sagt der pH-Wert eines Lebensmittels an sich noch lange nichts darüber aus, wie es letztendlich im Körper verstoffwechselt wird, also ob daraus saure oder basische Abbauprodukte entstehen. Die jeweilige Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt hat auch mit dem Geschmacksinn nichts zu tun, denn sauer schmeckende Lebensmittel sind nicht zwangsläufig säurebildend. So gelten beispielsweise Zitrusfrüchte unterm Strich als Basenbildner, während das leicht süßlich schmeckende Weißbrot ein Säurebildner ist.
Wer den Säure-Basen-Dschungel durchblicken möchte, der kann zur Orientierung zu den Lebensmitteltabellen nach PRAL (potential renal acid load) greifen. Diese geben Aufschluss über die renale Säureausscheidung nach dem Verzehr von 100 g eines jeweiligen Lebensmittels. Es gilt: Je höher der PRAL-Wert, desto höher die Säurelast. Fleisch, Fisch, Käse und Ei tragen beispielsweise hohe Positivwerte, verschieben den Säure-Basen-Haushalt also in den sauren Bereich. Negativwerte hingegen kennzeichnen Basenbildner. Zu den „basischen“ Lebensmitteln zählen in erster Linie diverse Obst- und Gemüsearten, die den Körper mit Mineralstoffen versorgen.
Basisch, sauer – verwirrt? Wer sich von seitenlangen Tabellen erschlagen fühlt und lediglich eine grobe Orientierung im Säure-Basen-Dickicht sucht, der wird in folgender Tabelle fündig, die uns einen Überblick über die durchschnittlichen PRAL-Werte wichtiger Lebensmittelgruppen gibt.
Lebensmittelgruppe | PRAL pro 100 g verzehrbares Lebensmittel |
Pflanzliche Lebensmittel |
|
Früchte und Fruchtsäfte | -3,1 |
Gemüse | -2,8 |
Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch) | -8,2 |
Getränke | |
alkalireich + phosphorarm (z. B. Wein, Kaffee) | -1,7 |
alkaliarm + phosphorarm (einige Biere, mineralstoffarme Wässer) | 0 |
Kräutertee | -0,2 |
Coca Cola | 0,4 |
Fette und Öle | 0 |
Getreideprodukte | |
Brot | 3,5 |
Mehl | 7,0 |
Nudeln | 6,7 |
Tierische Lebensmittel | |
Fisch | 7,9 |
Fleisch und Fleischprodukte | 9,5 |
Käse mit geringem Proteingehalt (15 g Protein) | 8,0 |
Käse mit hohem Proteingehalt (>15 g Protein) | 23,6 |
Hühnerei | 8,2 |
Milch | 0,9 |
Milchprodukte auf Molkenbasis (z. B. Joghurt) | 1,3 |
Negatives Vorzeichen ( 0) → basischer Effekt
Positives Vorzeichen (> 0) → säuernder Effekt
Tabelle modifiziert nach Remer, T., Manz, F. 1995. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 95(7):791–7.
Nicht nur unsere Ernährung, auch unser Lebensstil kann ein Akteur im Säure-Basen-Schauspiel sein. Ihrem Bad-Boy-Image gerecht werden hier einmal mehr die Genussmittel, die unserem Körper ganz schön sauer aufstoßen. So lastet Rauchen nicht nur auf unserer Lunge, es kann auch zu Einschränkungen beim Abatmen des sauren Kohlendioxids führen. Oder Alkohol. Dieser wird im Körper sauer verstoffwechselt; beim Abbau verbraucht er basische Mineralstoffe und durch seine entwässernden Effekte reduziert sich die Giftstoff-Ausscheidung – für unseren Säure-Basen-Haushalt ein Biss in die saure Zitrone (rein bildlich natürlich, denn wie erwähnt sind Zitronen Basenbildner).
Wer meint, dass nur äußere Einflüsse auf unsere Puffersysteme sauer einwirken, der irrt. Stress, Hektik, Belastungen – die Schwere, die wir in solchen Situationen verspüren, spiegelt sich auch in hormonellen Veränderungen wider: Gestresste Menschen atmen schneller und flacher. So gelangt weniger Sauerstoff zum Abtransport saurer Abfallprodukte ins Blut. Außerdem entsteht selbst beim Abbau von Stresshormonen Säure.
Nach Schlemmereien tun dem Körper basenbildende, Antioxidantien-reiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Kräuter und Algen gut. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Basenpulver) können den Körper mit einer Extraportion Mineralstoffe unterstützen. Besondere Bedeutung kommt in diesem Zusammenhang dem Spurenelement Zink zu, da es zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel beiträgt. Zudem sollten tierisches Eiweiß, Zucker, Weißmehl, fettreiches Essen und Fertigprodukte reduziert werden.
Gerade wenn uns das Leben Zitronen gibt (ungesunde Ernährung, Stress, Schlafprobleme etc.), sollten wir daraus einen Basen-Cocktail mixen. Als Grundrezept für unseren täglichen Basen-Cocktail gilt eine Ernährung mit rund 80 % basenbildenden Lebensmitteln, die rund 20 % säurebildenden Lebensmitteln gegenüberstehen. Zusätzliche Unterstützung findet unser Körper in Form von Basenpräparaten (Basenpulvern, Basenkapseln), die ihn mit einer Extraportion basischen Mineralstoffverbindungen beliefern (z. B. Calciumcarbonat, Natriumbicarbonat, Magnesiumcarbonat).
Um den pH-Wert-abhängigen Verdauungsprozess nicht zu beeinträchtigen, sollten diese Produkte nie zum Essen eingenommen werden, besser eine Stunde vor bzw. mindestens drei Stunden nach einer Mahlzeit.
Ist Sport für unseren Säure-Basen-Haushalt nun günstig oder nicht? Mal hört man dies, dann liest man das. Was bleibt, ist große Verunsicherung. Es stimmt zwar, dass durch den gesteigerten Energiestoffwechsel beim Sport mehr positive Ionen (v. a. saure H+-Ionen) im Muskel anfallen, diese atmet die Lunge jedoch als Kohlendioxid in der Regel gut ab. Eine moderate körperliche Bewegung wirkt sich sogar günstig auf den Säure-Basen-Haushalt aus, da diese den Stoffwechsel und damit die Säureausscheidung des Körpers ankurbelt. Erst bei intensivem Ausdauertraining kann der Muskel kurzzeitig ansäuern. Sobald die Belastung nachlässt, gleicht unser Puffersystem den Säureüberschuss aus. Sportler haben im Normalfall also keine chronische Übersäuerung zu befürchten.
Das wäre leider zu einfach, denn unser pH-Wert unterliegt tageszeitlichen Schwankungen und die einmalige pH-Wert-Messung dient lediglich der Momentaufnahme, aus der keinerlei Rückschlüsse gezogen werden können. Aussagekräftiger sind hier schon aufwändigere Methoden – entweder die Messung nach Sander oder die Messung der Netto-Säureausscheidung im 24-Stunden-Sammelurin –, die nur bestimmte Speziallabors anbieten.
Und nun, gut aufgepasst – jetzt wird‘s chemisch und geht in die Tiefe! Bei der Messmethode nach Sander werden an fünf Tageszeiten Urinproben gesammelt, um den jeweiligen pH-Wert zu messen sowie die darin enthaltenen gebundenen sauren bzw. basischen Anteile. Aus diesen Werten wird der sogenannte „mittlere Säurequotient“ errechnet, der Rückschlüsse auf die Pufferkapazität des Harns bzw. die Säurebelastung des Körpers zulässt. Solange dieser Wert nur um 10 % ins alkalische oder saure Milieu abweicht, ist alles im grünen Bereich. Bei höheren prozentuellen Abweichungen sollte man seiner Säure-Basen-Balance jedoch größeres Augenmerk schenken. Abweichungen in den basischen Bereich sind eher selten zu beobachten. Ein Abdriften in den sauren Bereich trifft hingegen öfter zu und weist darauf hin, dass die Ernährung und der Lebensstil umgestellt werden sollten.
Bei dieser Messmethode wird der gesamte Urin 24 Stunden lang gesammelt, relevante Ausscheidungsprodukte analysiert und daraus die sogenannte „tägliche Netto-Säureausscheidung“ über die Nieren bestimmt. Harn-pH-Werte über 6,0 zeigen eine gute Reservefunktionskapazität, während Harn-pH-Werte unter 5,4 auf eine maximale Säurestimulation hindeuten.
Hat er oder hat er nicht? Schon seit Jahren wird unter Experten diskutiert, ob der Säure-Basen-Haushalt nun Einfluss auf die Knochen hat. Widersprüchliche Studien stärken abwechselnd beide Lager und heizen die Diskussionsfreude an. Das Team rund um Dr. Lynda Frassetto hat nun mit seiner Forschungsarbeit einen Erklärungsversuch gestartet, um die Meinungen beider Lager in Einklang zu bringen.
Macht sauer lustig? Nicht, wenn es um unseren Säure-Basen-Haushalt geht. Dieses raffinierte Regulationssystem strebt zeitlebens nach Perfektion. Um den ständigen Balanceakt zu bewerkstelligen, kann unser Körper auf seine ausgeklügelten Puffersysteme zurückgreifen und so das ideale Säure-Basen-Gleichgewicht halten. Und das ist auch gut so. Denn unsere typische westliche Ernährung (hoher Anteil an tierischen Lebensmitteln und Getreideprodukten vs. geringerer Anteil an Obst, Gemüse und Kräutern) würde anderenfalls zu einer Anhäufung von Säure im Körper führen. Trotz ihrer Effektivität können aber auch unsere schlagkräftigen Puffersysteme an ihre Grenzen stoßen und, so weiß man aus Studien, unseren Körper dazu zwingen, auf die basischen Kalziumverbindungen des Knochens zurückzugreifen.
Dieses Hintergrundwissen wirft nun die verständliche Frage auf, ob eine jahrzehntelange säurelastige Ernährung möglicherweise an unseren Knochen nagt. Auch Dr. Frassetto und ihr Team gingen dieser Frage nach und entschlossen sich, den teils widersprüchlichen Studien auf den Grund zu gehen. Im Zuge ihrer Forschungsarbeit stießen die Wissenschaftler auf die Nieren – zwei wesentliche Akteure im Säure-Basen-Haushalt, die wohl auch bei der Auswirkung der Säurelast auf die Knochen eine gewichtige Rolle spielen. Während jüngere Menschen mit einer besseren Nierenfunktion besser in der Lage sind, ihren Blut-pH auf dem Normalwert von 7,36 bis 7,44 zu halten, können ältere Menschen mit einer schlechteren Nierenfunktion ihren Blut-pH nur in den unteren Bereichen des Normalwerts halten, was sich wiederum ungünstig auf die Nierenleistung auswirken kann – ein Teufelskreis. Doch um nun wieder auf die eigentliche Frage zurückzukommen: Solange die Nieren normal arbeiten, scheint die bei uns typische säurelastige Ernährung für die Knochen der meisten Menschen kein Problem zu sein, so die Forscher. Anders verhält es sich bei einer minimalen, kaum nachweisbaren Funktionsstörung der Nieren (einer mit nur 1 oder 2 mg Säure pro Tag zu geringen Ausscheidung). Bei dieser könnte die jahrzehntelange säurelastige Ernährung an den Knochen nagen. Deshalb sollten gerade ältere Menschen sowie Menschen mit einer schwächeren Nierenfunktion auf eine basenbetonte Ernährung achten und so die Nieren-Knochen-Achse gezielt unterstützen.
Referenz:
Frassetto, L. et al. 2018. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects – A Controversial Subject. Nutrients. 10(4):517.
Ölziehen genießt in der ayurvedischen Lehre eine lange Tradition. Neben der Unterstützung der Mundhygiene soll damit vor allem die Reinigung des Körpers angeregt werden. Probieren Sie es aus und wecken Sie ein neues Mundgefühl.
Leitungswasser liefert wertvolle Mineralstoffe und erleichtert die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten über die Nieren. Auch zu ungesüßten Kräutertees oder verdünnten Gemüsesäften kann gegriffen werden.
Ärger, Zeitdruck und Stress belasten nicht nur die Seele, sondern fordern auch den Säure-Basen-Haushalt. Entspannungsmaßnahmen wie Yoga, Meditation, diverse Atem- und Entspannungsübungen (progressive Muskelentspannung, autogenes Training etc.) sowie Lachen entstressen also nicht nur auf seelischer Ebene, sie reduzieren auch den körperlichen „Säure-Stress“.
Von moderater Bewegung, wie Nordic Walken oder Eislaufen, profitiert der gesamte Körper. Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und die Säureausscheidung über die Schweißdrüsen in der Haut und reduziert Stress und die tiefere Atmung fördert das Abatmen von Kohlendioxid. Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und die Säureausscheidung. Sie reduziert Stress und fördert durch die tiefere Atmung das Abatmen von Kohlendioxid.
