Ci danno la possibilità di muoverci. Aumentano il metabolismo. E rafforzano il sistema immunitario. Stiamo parlando dei muscoli. Quindi più ne abbiamo, meglio è. Ma questo tessuto essenziale è anche richiesto perché i muscoli ci danno forza e possono anche avere un effetto positivo sul nostro aspetto. Proprio per questo l'allenamento della forza fa parte della vita quotidiana di molti uomini. Anche le donne desiderano un corpo forte e definito, ma a volte si astengono dall'allenamento della forza. Da un lato c'è il timore di creare un volume eccessivo di muscoli e di apparire troppo mascoline. Dall'altro, molte non sanno su quali esercizi concentrarsi. Un motivo sufficiente per dedicare un post del blog a questo argomento. Qui potrete scoprire perché la costruzione di massa muscolare ha senso soprattutto per le donne, che ruolo ha l'alimentazione e come potrebbe essere il vostro allenamento.
L'allenamento per la costruzione dei muscoli è utile per le donne sotto tutti i punti di vista. Per capirlo, dobbiamo innanzitutto considerare le differenze fisiche tra uomini e donne - e ormoni hanno un ruolo importante in questo senso. Le donne, infatti, hanno intrinsecamente meno testosterone nel sangue: questo fa sì che le proteine vengano immagazzinate nei muscoli e stimolino la crescita. Di conseguenza, le donne in genere costruiscono meno muscoli e impiegano più tempo per farlo. Inoltre, hanno più grasso corporeo. Non c'è quindi da preoccuparsi di apparire troppo ingombranti in quanto donne che si allenano regolarmente.
D'altro canto, questo significa anche che, poiché le donne hanno in media meno massa muscolare, la massa muscolare iniziale può essere aumentata in tempi relativamente brevi: le donne traggono quindi maggiori benefici dall'esercizio fisico e possono ottenere un aspetto atletico con disciplina e resistenza. Gli altri vantaggi della costruzione di muscoli come donna includono
Se si vuole stimolare la crescita muscolare, è necessario tenere a mente il quadro generale, poiché ci sono diversi fattori che contribuiscono al successo. I quattro pilastri più importanti della costruzione muscolare come donna sono allenamento, recupero, alimentazione e integrazione.
I muscoli crescono soprattutto quando li si espone continuamente agli stimoli dell'allenamento. È quindi importante utilizzare regolarmente i pesi e aumentare il carico di tanto in tanto. Anche piccoli aumenti possono avere un grande impatto se si ripetono gli esercizi con continuità. È possibile allenare con manubri, bande di resistenza e attrezzi in palestra o a casa, utilizzando solo il proprio peso corporeo. Quest'ultimo è consigliato per i principianti, ma i pesi professionali vi aiuteranno a fare progressi più rapidi a lungo termine. Riscaldatevi bene prima e iniziate con i seguenti esercizi, ad esempio:
Ripetere gli esercizi per 8-12 volte e fare 3-4 serie. Tra un esercizio e l'altro si dovrebbe fare una pausa di 60-90 secondi. Dovreste fare almeno 2-3 sessioni di allenamento a settimana, con un piano completo o con una suddivisione in due sessioni (ad esempio, parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo).
Una volta acquisita la padronanza di questi esercizi iniziali, è possibile aumentare il peso o scegliere varianti più impegnative per l'allenamento. Questi includono: Panca piana, trazioni, bilancieri, curl per i bicipiti e curl per i quadricipiti
Se non siete sicuri, chiedete aiuto a professionisti della palestra o a un personal trainer.
Una cosa che molti dimenticano sempre: I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma dopo, durante la fase di rigenerazione. Fare dei giorni di riposo e dormire a sufficienza sono quindi essenziali. Potete sostenere il vostro corpo in modo ottimale con applicazioni a luce rossa. Queste non sono solo un toccasana per l'umore e per la bellezza, ma anche un efficace mezzo di rigenerazione dopo lo sport. Infatti, favoriscono la riparazione e il rinnovamento dell'organismo a livello cellulare.
Anche l'alimentazione svolge un ruolo importante nella costruzione dei muscoli nelle donne. il corpo ha bisogno di proteine come materiale per costruire le nuove cellule muscolari. Anche i carboidrati complessi e i grassi sani dovrebbero essere disponibili come fonti di energia. Non abbiate paura di un leggero surplus calorico: è anzi importante. In media, per costruire rapidamente i muscoli di una donna sono necessarie circa 150- 300 calorie in più al giorno.
La dieta è completata da vitamine, minerali e oligoelementi, che si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura.
Il fabbisogno giornaliero di alcuni nutrienti aumenta in seguito al programma di allenamento. Per questo motivo, spesso non è facile ottenere tutti i nutrienti importanti dalla dieta. Gli integratori sono quindi un buon modo per aiutarvi a costruire i muscoli come donna:
Ascoltate sempre il vostro corpo e tenete conto del vostro ciclo quando costruite muscoli come donna. Ormoni come l'estrogeno e il progesterone influenzano notevolmente i livelli di energia, l'appetito e la resistenza allo stress. Di solito si è più efficienti nella prima metà del ciclo (fase follicolare) che nella seconda (fase luteale). Dovreste quindi prestare particolare attenzione ad un maggiore riposo nella seconda metà.
La costruzione muscolare come donna è un argomento complesso che nasconde anche molte fonti di errore che possono rallentare il processo. Gli errori tipici sono
I muscoli non si formano da un giorno all'altro, soprattutto se si tratta di una donna. Per questo motivo sono indispensabili molta perseveranza, un atteggiamento positivo e obiettivi chiari. È importante continuare a lavorare, sfidare se stessi ma non sforzarsi troppo e ascoltare il proprio corpo. Evitate di confrontarvi costantemente con gli altri e concentratevi sui vostri piccoli successi. In questo modo, sarete presto in grado di beneficiare dei numerosi vantaggi che una maggiore muscolatura comporta.
Ciò è dovuto principalmente agli ormoni: Gli uomini producono più testosterone, che garantisce l'accumulo di proteine nei muscoli e stimola la crescita. Le donne, invece, hanno molti estrogeni. Per questo motivo costruiscono i muscoli più lentamente e hanno più grasso corporeo.
Se ci si allena più volte alla settimana e si segue una dieta ad alto contenuto proteico, di solito i primi risultati visibili si vedono dopo 6-8 settimane. Dopo 3-6 mesi si può sperare in una notevole definizione del proprio corpo.
Le principianti dovrebbero allenarsi 2-3 volte a settimana, mentre le più esperte possono sollevare pesi quattro volte a settimana. È importante eseguire gli esercizi in modo corretto e aumentare lentamente l'allenamento per fornire uno stimolo continuo.
La dieta ideale per costruire i muscoli nelle donne consiste in un'abbondante quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Inoltre, possono essere utili integratori come proteine in polvere, EAA e BCAA e creatina.
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