Sie geben uns die Möglichkeit, uns zu bewegen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an. Und sie stärken das Immunsystem. Die Rede ist von Muskeln. Je mehr wir also davon haben, desto besser. Dieses essenzielle Gewebe ist aber auch gefragt, weil Muskeln Kraft schenken und gleichzeitig das Aussehen positiv beeinflussen können. Genau deswegen gehört Krafttraining für viele Männer zum Alltag. Auch Frauen wünschen sich einen starken und definierten Körper, schrecken allerdings vor Krafttraining zurück. Zum einen ist da die Angst, Muskelberge heraufzubeschwören und zu männlich zu wirken. Zum anderen wissen viele nicht, auf welche Übungen sie setzen sollen. Für uns Grund genug, diesem Thema einen Blogbeitrag zu widmen. Hier erfährst du, warum der Muskelaufbau insbesondere für Frauen sinnvoll ist, welche Rolle dabei die Ernährung spielt und wie dein Training aussehen könnte.
Muskelaufbau-Training lohnt sich als Frau in jeder Hinsicht. Um dies zu verstehen, müssen wir uns zunächst die körperlichen Unterschiede zwischen Mann und Frau vor Augen führen – und dabei haben Hormone ein großes Wörtchen mitzureden. Denn Frauen haben von Grund auf weniger Testosteron im Blut – dieses sorgt dafür, dass Eiweiß in der Muskulatur eingelagert und das Wachstum angeregt wird. Daher bauen Frauen in der Regel weniger Muskeln auf – und brauchen dafür auch länger. Zudem verfügen sie über mehr Körperfett. Die Sorge, mit regelmäßigen Workouts als Frau rasch zu wuchtig zu erscheinen, ist also unbegründet.
Umgekehrt bedeutet das aber auch: Weil Frauen im Schnitt weniger Muskelmasse haben, lässt sich der muskuläre Ausgangswert vergleichsweise rasch steigern – Frauen profitieren damit stärker von Bewegung und können mit Disziplin und Ausdauer einen athletischen Look erzielen. Zu den weiteren Vorteilen, wenn du als Frau Muskeln aufbaust, zählen:
Wer Muskeln zum Wachstum anregen möchte, sollte das große Ganze im Blick haben, denn es gibt mehrere Faktoren, die zum Erfolg beitragen. Die wichtigsten vier Säulen beim Muskelaufbau als Frau lauten: Training, Regeneration, Ernährung und Supplements.
Deine Muskeln wachsen vor allem, wenn du sie kontinuierlich Trainingsreizen aussetzt. Es ist daher von Bedeutung, dass du zum einen regelmäßig zu Gewichten greifst und zum anderen die Belastung von Zeit zu Zeit steigerst. Und dabei gilt: Schon Kleines bewirkt Großes, wenn du die Übungen kontinuierlich wiederholst. Du kannst dabei sowohl mit Hanteln, Widerstandsbändern und Geräten im Fitnessstudio trainieren als auch zu Hause, nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Für Einsteiger empfiehlt sich letzteres, langfristig gesehen bringen jedoch professionelle Gewichte schnellere Fortschritte. Wärme dich davor gut auf und starte zum Beispiel mit folgenden Übungen:
Wiederhole die Übungen jeweils 8–12-mal und mache davon 3–4 Durchgänge. Dazwischen sollten jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause liegen. Mindestens 2–3 Trainingseinheiten sollten es pro Woche sein, wobei sich entweder ein Ganzkörperplan oder ein 2er-Split (z.B. Oberkörper/Unterkörper) anbieten.
Beherrschst du diese Start-Übungen gut, kannst du entweder das Gewicht steigern oder anspruchsvollere Varianten für dein Workout wählen. Dazu zählen: Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Bizeps Curls und Leg Curls.
Wer sich unsicher ist, holt sich professionelle Hilfe durch Profis in Fitnessstudios oder einen Personal Trainer.
Was viele immer wieder vergessen: Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach, in der Regenerationsphase. Pausen und ausreichend Schlaf sind daher das Um und Auf. Optimal dabei unterstützen kannst du deinen Körper mit Rotlicht-Anwendungen. Diese gelten nicht nur als Stimmungsaufheller und Beautybooster, sondern auch als effektives Mittel zur Regeneration nach dem Sport. Denn sie begleiten die körpereigene Reparatur und Erneuerung auf Zellebene.
Auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau als Frau eine große Rolle. Vor allem braucht dein Körper jetzt Proteine als Baustoff für neue Muskelzellen. Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten als Energiequellen ebenso bereitstehen. Hab dabei keine Angst vor einem leichten Kalorienüberschuss – dieser ist sogar wichtig. Im Schnitt benötigst du etwa 150–300 Kalorien mehr pro Tag, um als Frau rasch Muskeln aufzubauen.
Abgerundet wird deine Ernährung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die vor allem in Obst und Gemüse enthalten sind.
Durch das Trainingspensum erhöht sich dein täglicher Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Deswegen ist es oft gar nicht so leicht, alle wichtigen Vitalstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Begleitend bieten sich beim Muskelaufbau als Frau daher Supplements an:
Höre stets auf deinen Körper und berücksichtige auch deinen Zyklus beim Muskelaufbau als Frau. Denn Hormone wie Östrogen und Progesteron haben einen großen Einfluss auf dein Energielevel als auch auf den Appetit oder die Stressresistenz. Meist bist du in der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) leistungsfähiger als in der zweiten (Lutealphase). Daher solltest du vor allem in der zweiten Hälfte auf mehr Regeneration achten.
Der Muskelaufbau als Frau ist ein komplexes Thema, das auch viele Fehlerquellen birgt, die dich ausbremsen können. Zu den typischen Fehlern zählen:
Muskeln bauen sich nicht von heute auf morgen auf – vor allem nicht als Frau. Viel Durchhaltevermögen, eine positive Einstellung und klare Ziele sind daher das A und O. Wichtig ist es, dass du dranbleibst, dich forderst, aber nicht überforderst und auf deinen Körper hörst. Vermeide dabei den ständigen Vergleich mit anderen und fokussiere dich auf deine eigenen kleinen Erfolge. So kannst du schon bald von den vielen Vorteilen, die mehr Muskeln mit sich bringen, profitieren.
Die ideale Ernährung für einen Muskelaufbau bei Frauen setzt sich aus reichlich Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammen. Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, EAAs und BCAAs sowie Kreatin sinnvoll sein.
Dies liegt vor allem an den Hormonen: Männer produzieren vermehrt Testosteron – dieses sorgt dafür, dass Eiweiß in der Muskulatur eingelagert und das Wachstum angeregt wird. Frauen verfügen hingegen über viel Östrogen. Deshalb bauen sie langsamer Muskeln auf und haben mehr Körperfett.
Wer mehrmals pro Woche trainiert und auf eine proteinreiche Ernährung setzt, kann in der Regel nach 6–8 Wochen mit ersten sichtbaren Erfolgen rechnen. Nach 3–6 Monaten kannst du dich über eine merkliche Definition deines Körpers freuen.
Einsteiger sollten 2–3-mal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene können auch vier Mal wöchentlich Gewichte stemmen. Wichtig ist es, die Übungen sauber auszuführen und das Training langsam zu steigern, um kontinuierlich Reize zu setzen.
Quellen:
Bredella MA. Sex Differences in Body Composition. Adv Exp Med Biol. 2017;1043:9-27. doi: 10.1007/978-3-319-70178-3_2. PMID: 29224088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29224088/
Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, Bayat H, Korivi M, Liu Y. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 14;14:1183765. doi: 10.3389/fendo.2023.1183765. PMID: 37388207; PMCID: PMC10306117. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388207/
Taylor S, Islam RM, Bell RJ, Hemachandra C, Davis SR. Endogenous testosterone concentrations and muscle mass, strength and performance in women, a systematic review of observational studies. Clin Endocrinol (Oxf). 2023 Apr;98(4):587-602. doi: 10.1111/cen.14874. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36585396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36585396/
Bianchi VE, Bresciani E, Meanti R, Rizzi L, Omeljaniuk RJ, Torsello A. The role of androgens in women's health and wellbeing. Pharmacol Res. 2021 Sep;171:105758. doi: 10.1016/j.phrs.2021.105758. Epub 2021 Jul 7. PMID: 34242799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34242799/
Diaz-Canestro C, Montero D. Unveiling women's powerhouse. Exp Physiol. 2020 Jul;105(7):1060-1062. doi: 10.1113/EP088395. PMID: 32608126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32608126/
Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. J Strength Cond Res. 2023 Feb 1;37(2):494-536. doi: 10.1519/JSC.0000000000004329. Epub 2022 Nov 15. PMID: 36696264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696264/
