Creatina este foarte populară printre sportivii ambițioși. Se spune că pulberea albă stimulează performanța, în special în sporturile de sprint, de interval și de forță de intensitate ridicată, ceea ce o transformă într-un potențial game changer. Dar creatina este în vogă și când vine vorba de longevitate. Aici puteți afla mai multe despre acest combustibil vitalizant și ce trebuie să aveți în vedere atunci când îl luați.
Creatina (greacă kreas = carne) este un acid organic și un adevărat stimulent energetic pentru organismul nostru. În fiecare zi, ficatul, rinichii și pancreasul produc aproximativ 1 până la 2 grame din aceasta - cu ajutorul aminoacizilor arginină, glicină și metionină. Creatina ajunge la țesuturile țintă prin fluxul sanguin, în primul rând la mușchii scheletici: aici se află aproximativ 90% din rezerve. Dar inima, creierul, sistemul nervos și sperma sunt, de asemenea, "încărcate cu creatină".
Nu vă puteți lipsi de creatină! Acest lucru se datorează faptului că, în timpul oricărui efort de scurtă durată, exploziv sau de tip interval, mușchiul are nevoie imediată de energia disponibilă, pe care creatina ajută să o furnizeze.
Pentru a înțelege rolul exact al creatinei în furnizarea de energie, ar trebui să fiți familiarizați și cu ATP. Adenozin trifosfat (ATP) este un compus acumulator de energie care generează energie atunci când o grupă fosfat este desprinsă și devine adenozin difosfat (ADP). Organismul nostru apelează întotdeauna la rezervele sale de ATP în timpul eforturilor rapide și puternice. Totuși, acestea sunt mici și se epuizează după doar câteva secunde.
Aici intervine creatina. Sub formă de fosfat de creatină, acest pachet de energie își transferă grupa fosfat la ADP, reîncărcând astfel depozitele de ATP. Rezervele de creatină optim umplute ne ajută să respirăm mai mult și ne permit să rezistăm mai mult timp la efort de intensitate mare.
Creatina este unul dintre cele mai bine documentate suplimente sportive din lume. Numai persoanele cu anumite afecțiuni preexistente, cum ar fi bolile renale, diabetul sau hipertensiunea arterială, ar trebui să fie atente la creatină și să discute în prealabil cu medicul lor orice consum planificat.
Creatina nu mai este un sfat privilegiat în rândul sportivilor. Sportivii beneficiază de administrarea creatinei în mai multe moduri:
Deși creierul reprezintă doar aproximativ 2 % din greutatea corporală, acesta poate reprezenta până la 20 % din consumul de energie al organismului. La fel ca mușchii, creierul, celulele nervoase și senzoriale au nevoie, de asemenea, de creatină ca sursă de energie pentru a putea funcționa și a fi performante.
Deși cercetarea în acest domeniu este încă mai puțin avansată decât la nivel muscular, rezultatele studiilor inițiale vorbesc de la sine. De exemplu, suplimentarea țintită cu creatină de 5 g pe zi are efecte pozitive asupra inteligenței și performanței memoriei, toleranței mentale la stres și funcțiilor cognitive ale creierului în condiții de stres. Studiile ulterioare arată că această substanță vitală ar putea, de asemenea, să amelioreze unele simptome și semne ale depresiei.
De asemenea, în prezent se efectuează cercetări privind creatinei în bolile neurodegenerative precum Alzheimer sau Parkinson. Studiile pe animale sugerează că un aport direcționat ar putea contracara dezvoltarea acestor boli. Cu toate acestea, studiile pe oameni sunt încă în așteptare în această privință.
Conform cercetărilor privind longevitatea, ceea ce inspiră sportivii în materie de sport ar putea fi benefic și pentru bătrânețea noastră. Studiile au arătat că conținutul de creatină din celulele noastre scade odată cu înaintarea în vârstă. Această evoluție duce, de asemenea, la o scădere a forței musculare și a performanței generale. Mai multe studii clinice au arătat acum că suplimentarea cu creatină în combinație cu exercițiile fizice întărește mușchii și oasele la bătrânețe și reduce riscul de cădere.
De asemenea, persoanele în vârstă beneficiază din punct de vedere mental dacă au rezervele de creatină bine umplute. Diverse studii au arătat că persoanele de o vârstă mai matură au o capacitate mai bună de a învăța cu ajutorul creatinei, de a capta atenția și de a-și îmbunătăți memoria spațială, matematică și lingvistică.
Pentru adulții sănătoși, administrarea a 3 - 5 g de creatină zilnic este considerată sigură și bine tolerată. Doar rareori - și dacă este așa, mai ales la doze mai mari - apar efecte secundare, inclusiv afecțiuni gastrointestinale și crampe musculare. Deoarece creatina crește conținutul de apă al celulelor musculare, este posibilă și o creștere în greutate de 1 - 2 kg. Cu toate acestea, acest lucru este chiar de dorit în unele sporturi.
Persoanele cu afecțiuni renale sau cu risc crescut de afecțiuni renale (de exemplu, diabeticii, pacienții cu hipertensiune arterială) trebuie să discute în prealabil cu medicul lor despre aportul de creatină.
Se estimează că necesarul zilnic de creatină este de aproximativ 2 g. Cantitățile mai mari de creatină se găsesc în carne și pește. Datorită faptului că corpul nostru are capacitatea de a sintetiza substanța vitală în sine, un aport minim este de obicei disponibil chiar și în rândul vegetarienilor. Cu toate acestea, există o diferență între un aport minim necesar sau un aport optim. Acesta din urmă ne poate îmbunătăți nu numai performanțele fizice și mentale, ci și starea de bine.
Următoarele persoane ar trebui să acorde o atenție deosebită echilibrului lor de creatină:
O deficiență de creatină poate duce la diverse simptome. Acestea includ
Creatina se găsește nu numai în mușchii noștri, ci și în cei ai animalelor. Prin urmare, sursele excelente de creatină includ diferite tipuri de carne, precum și peștele marin și de apă dulce. Laptele și produsele lactate conțin, de asemenea, creatină. Cu toate acestea, conținutul acestora din urmă este mai scăzut comparativ cu carnea. Fructele și legumele, pe de altă parte, nu joacă niciun rol în aprovizionarea cu creatină. Acestea conțin doar urme ale substanței.
| Alimente | Continutul aproximativ de creatină per 100 g |
| Hering | 650 - 1000 mg |
| Carne de porc | 500 mg |
| Carne de vită | 450 mg |
| Somon | 450 mg |
| Ton | 400 mg |
| Carne de piu | 350 - 400 mg |
| Cod | 300 mg |
| Plătică | 200 mg |
| Lapte | 10 mg |
Doza optimă de creatină poate varia în funcție de nevoile individuale și de obiectivele de antrenament. Cu toate acestea, se recomandă de obicei între 3 și 5 grame de creatină pe zi pentru a maximiza rezervele de creatină ale organismului.
Creatina este disponibilă pe piață în diferite formate. Acestea includ pulberi, tablete, capsule și batoane de creatină. Pentru cantități mai mari deosebit de convenabil este aportul de creatină prin pulbere. În cazul capsulelor și tabletelor, de obicei sunt necesare mai multe unități pentru a atinge cantitatea zilnică recomandată de 3 până la 5 g.
În cele din urmă, nu contează ce formă de dozare alegeți pentru efectul creatinei. Mai degrabă, consumatorii ar trebui să acorde atenție purității și calității produsului. Suplimentele de la producători reputați care conțin creatină monohidrat pură 100% (de exemplu, Creapure®) - cea mai bine studiată formă de creatină - sunt ideale. Preparatul selectat ar trebui, de asemenea, să evite aditivii inutili, deoarece suplimentele de creatină în special conțin adesea o serie de aditivi
Dimineața sau seara - creatina poate fi administrată în general în orice moment. Cu toate acestea, mulți sportivi atestă că o iau cu puțin timp înainte (< 1 oră) sau la scurt timp după antrenament, deoarece celulele sunt aprovizionate cu creatină deosebit de rapid datorită fluxului sanguin crescut. Creatina ar trebui să fie suplimentată și în zilele fără antrenament, deoarece suplimentul este deosebit de eficient dacă este luat fără întrerupere.
Indiferent dacă vă antrenați sau nu, creatina este deosebit de eficientă atunci când este administrată zilnic. Combinația cu băuturi zaharoase sau mese care conțin carbohidrați este considerată deosebit de favorabilă, deoarece creatina este absorbită mai rapid în celulele musculare în prezența insulinei
În timp ce lichidele calde îmbunătățesc dizolvarea pulberilor de creatină, trebuie evitat consumul excesiv de cafeină. Studiile sugerează că ar putea exista o interacțiune între cafeină și creatină care ar putea afecta dezvoltarea puterii explozive și performanța la sprint.
Nu numai că creatina și proteinele pot fi luate împreună fără alte complicații, dar aportul lor comun poate fi chiar o strategie eficientă pentru construirea masei musculare, îmbunătățirea performanțelor atletice și scurtarea perioadei de recuperare după antrenamente intensive.
Combinația de BCAA și creatină este o altă mișcare inteligentă - mai ales când vine vorba de un aspect mai musculos. În timp ce aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) susțin în mod specific construirea musculară, creatina nu numai că ajută la furnizarea energiei necesare, dar face și ca mușchii noștri să arate mai plini datorită retenției crescute de apă.
Momentul în care creatina își poate face efectul variază de la o persoană la alta. De regulă, efectele sunt vizibile la câteva zile după umplerea depozitelor.
Cu toate acestea, în cazul creatinei, există și persoane care nu răspund - persoane care nu reacționează deloc la aport. O posibilă explicație pentru acest lucru ar putea fi faptul că depozitele erau deja bine umplute fără un aport direcționat de creatină. Nivelul de antrenament pare, de asemenea, să joace un rol în succesul suplimentării cu creatină.
Pentru o lungă perioadă de timp, creatina a fost limitată la sectorul sportiv și de fitness. Destul de greșit, după cum arată numeroase studii noi. Substanța vitală nu numai că poate stimula performanța în timpul exercițiilor scurte, de intensitate ridicată și intermitente, ci poate ajuta și persoanele care nu practică sportul să câștige mai multă forță fizică și mentală în anumite circumstanțe. Un aport specific merită luat în considerare în special pentru vegani, vegetarieni, femei de vârstă mijlocie și persoane în vârstă. În plus, studiile au arătat că creatina poate atenua și anumite simptome ale depresiei.
Concluzie: Creatina furnizează energie atunci când mușchii și creierul rămân încet-încet fără suflu. Deși pachetul de energie poate fi produs chiar de organismul nostru, în anumite circumstanțe - în sport, odată cu înaintarea în vârstă sau în cazul unei diete pe bază de plante - un aport optimizat de creatină ne poate facilita valorificarea întregului nostru potențial, atât fizic, cât și psihic.
Da, creatina ajută și persoanele care nu sunt sportivi să își realizeze mai bine potențialul mental și fizic. Un aport specific ar trebui luat în considerare, în special pentru vegani și vegetarieni, femeile de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă.
Nu, creatina nu este pe lista de dopaj.
Rezultatele studiului sugerează că cantități mai mari de cafeină (între 5 și 7 mg de cafeină pe greutate corporală = aproximativ 4 cafele filtru pentru o persoană de 70 kg) ar putea afecta efectul creatinei.
Nu, creatina nu are niciun efect asupra pilulei contraceptive.
Creatina poate fi transportată atât în valize, cât și în bagajul de mână în UE (atenție la preparatele lichide!). Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai cantităților pentru uz personal - prin urmare, nu trebuie să luați cu dvs. mai multă creatină decât aveți nevoie în vacanță.
Preparatele din creatină - ca și alte alimente și suplimente alimentare - au o dată limită de consum înainte de care pot fi utilizate fără ezitare. Cu toate acestea, pulberea de creatină monohidrat poate fi păstrată de obicei ani de zile dacă este depozitată într-un loc uscat și răcoros.
Consumul de creatină este larg răspândit și bine documentat în rândul sportivilor de ani de zile - în special atunci când disciplinele practicate necesită forță maximă, viteză și rezistență. Cu toate acestea, suplimentarea specifică cu creatină pentru optimizarea rezervelor de creatină poate fi utilă și pentru persoanele care nu sunt sportivi. Aceasta include veganii, vegetarienii, femeile de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă.
Creatina este un compus carbon-azot care se formează în organismul nostru din cei trei aminoacizi glicină, arginină și metionină.
Creatina asigură un conținut mai mare de apă în celulele musculare. Aceasta poate duce la o creștere în greutate de 1-2 kg dacă este administrată în mod direcționat. Cu toate acestea, atunci când creatina este întreruptă, aceste kilograme se topesc din nou în câteva săptămâni.
Referințe:
Roschel, H. et al. 2021. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
Smith-Ryan, A. et al. 2021. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
Forbes, S.C. et al. 2023. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
Prokopidis, K. et al. 2023. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064.
Almeida, D. et al. 2020. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jul;60(7):1034-1039. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10437-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
Mielgo-Ayuso, J. et al. 2019. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757. doi: 10.3390/nu11040757. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
Wax, B. et al. 2021. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Avgerinos, K.I. et al. 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15:108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
Kreider, R.B., Stout, J.R. 2021. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
Juneja, K. et al. 2024. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638. doi: 10.7759/cureus.71638. eCollection 2024 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39553021/
Aguiar, A.F. et al. 2013. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):987-96. doi: 10.1007/s00421-012-2514-6. Epub 2012 Oct 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053133/
McMorris, T. et al. 2007. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. doi: 10.1080/13825580600788100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
Wallimann, T. 2014. Positive Wirkung von Kreatin im Alter und für Rehabilitation. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 1/14. https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2014/01/Lesermeinung__Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_die_Rehabilitation.pdf
Klopstock, T. et al. 2011. Creatine in mouse models of neurodegeneration and aging. Amino Acids. 2011 May;40(5):1297-303. doi: 10.1007/s00726-011-0850-1. Epub 2011 Mar 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390530/
Wallimann, T. 2008. Kreatin – warum, wann und für wen? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/08. https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2008/05/Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.pdf
McMorris, T., et al. 2007. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. doi: 10.1080/13825580600788100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
Brudnak, M.A. 2004. Creatine: are the benefits worth the risk? Toxicol Lett. 2004 Apr 15;150(1):123-30. doi: 10.1016/j.toxlet.2004.01.013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068829/
Kim, H.J., et al. 2011. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
Wallimann, T. 2009. Kreatin in der Allgemeinmedizin. Ars Medici Dossier VII+VIII, 2009. https://www.rosenfluh.ch/media/arsmedici-dossier/2009/07-08/Kreatin_in_der_Allgemeinmedizin.pdf
