Proteinele sunt mai mult decât o tendință nutrițională - sunt cheia pentru o pierdere în greutate reușită. Studiile științifice arată rezultate impresionante: o dietă bogată în proteine poate crește semnificativ pierderea în greutate, și oferă mult mai multe beneficii decât metodele convenționale de dietă.
Imaginează-ți că ai putea pierde în greutate fără să-ți fie foame tot timpul. Sună prea frumos ca să fie adevărat? Nu și cu puterea proteinelor! Proteinele nu sunt doar alimente. Ele sunt importante pentru a asigura o sațietate de durată, un metabolism accelerat și o ardere eficientă a grăsimilor. Spre deosebire de tendințele dietetice care vin și pleacă rapid, proteinele oferă o strategie bazată științific pentru pierderea în greutate. Un aport adecvat de proteine este deosebit de important în timpul dietei, deoarece, în caz contrar, organismul își va consuma propria masă musculară.
Principiul pierderii în greutate cu ajutorul proteinelor este simplu: creșteți proporția proteinelor în dieta dvs. și reduceți carbohidrații, în același timp. Acest lucru forțează organismul să-și extragă energia din rezervele de grăsime.
Necesarul exact de proteine variază în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică. Ca regulă generală, adulții activi ar trebui să consume aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală.
Datorită efectului de sațietate al proteinelor, această cantitate poate fi, de asemenea, depășită pentru a pierde în greutate - în mod ideal, ar trebui utilizate alimente bogate în proteine, mai degrabă decât shake-uri proteice.
| Aprovizionare minimă | 0,8 - 1,2 g/kg |
| Pentru sport | 1,6 - 2,2 g/kg |
| Pentru a pierde în greutate | 1,2 - 2,2 g/kg |
Tabelul 1: Necesarul zilnic de proteine în funcție de situație
Uitați de mesele dietetice plictisitoare. O dietă bogată în proteine poate fi delicioasă! De la somon fraged la tofu crocant - alegerea este uriașă.
Sursele de proteine animale precum pieptul de pui și ouăle sunt clasice. Dar și veganii au variante atractive: lintea, năutul și seitanul furnizează cantități mari de proteine.
Alimente bogate în proteine animale:
● Quark cu conținut scăzut de grăsimi
● Cașcaval
● Ouă
● Pește (somon, ton)
● Piept de pui
● Carne de vită slabă
Surse de proteine vegane pentru pierderea în greutate
● Tofu
● Lintea
● Năut
● Fasole
● Nuci și semințe
● Seitan
● Fulgi de ovăz
Combinația de diferite surse de proteine asigură un echilibru optim al aminoacizilor și face ca dieta să fie variată.
Shake-urile proteice pot fi de ajutor în satisfacerea necesarului zilnic de proteine. Pudra proteică este o soluție rapidă ca supliment la o dietă sănătoasă, în special pentru cei cu un program încărcat. Acordați o atenție deosebită calității, conținutului de proteine și unui profil echilibrat de aminoacizi (bogat în aminoacizi esențiali).
Sfaturi privind produsele BIOGENA
În gama noastră oferim două batoane proteice diferite, de înaltă calitate, cu o valoare biologică extrem de ridicată (scor chimic: 198), care pot fi utilizate în funcție de preferințele și nevoile dumneavoastră, atunci când pierdeți în greutate. Acestea diferă în ceea ce privește compoziția, ingredientele și aroma.
20 Bețe
21 Bețe
12,5 g pro băț
20 g pro băț
Neutru (pentru deserturi, mâncăruri savuroase sau ca shake)
Vanilie (pentru shakeuri sau deserturi)
Pentru a îmbunătăți aportul de proteine și/sau ca înlocuitor de masă
Cu 18 aminoacizi esențiali și o proporție ridicată de BCAA
Pentru a îmbunătăți aportul de proteine și/sau ca înlocuitor de masă
Pentru construirea musculară direcționată în timpul antrenamentului
Studiile actuale confirmă acest lucru: o dietă bogată în proteine duce la o pierdere în greutate mai eficientă decât dietele convenționale. Cheia constă în păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, în efectul de sațietate al proteinelor, și în efectul stimulator asupra metabolismului. Totuși, pentru un succes pe termen lung, o dietă echilibrată este mai importantă decât dietele pe termen scurt.
Cea mai mare greșeală? Dietele pe termen scurt. Pierderea în greutate durabilă înseamnă o schimbare pe termen lung a dietei. Încorporați proteine în rutina zilnică și asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată cu multe legume, fructe și grăsimi sănătoase. De asemenea, rămâneți activi, deoarece acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți greutatea, și să vă întăriți mușchii. În cele din urmă, un sfat important: aveți răbdare cu dumneavoastră.
Mulți oameni au avut experiențe pozitive în raport cu pierderea în greutate cu ajutorul proteinelor. Acestea raportează o pierdere în greutate mai rapidă, o senzație mai bună de sațietate și mai multă energie în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, este important ca schimbarea dietei să se potrivească cu stilul dumneavoastră de viață și să vă simțiți bine pe termen lung.
Pierderea în greutate cu proteine este adesea echivalată cu o dietă săracă în carbohidrați. De fapt, este recomandat să se reducă aportul de carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul industrial. Totuși, aceștia pot fi înlocuiți cu carbohidrați complecși, de exemplu cei găsiți în produsele integrale. Acest lucru menține nivelul de zahăr din sânge și reduce poftele. Cu toate acestea, nu este necesar să renunțați complet la carbohidrați,
Da, proteinele vă ajută să slăbiți, deoarece vă fac să vă simțiți sătul, vă stimulează metabolismul și contracarează pierderea musculară, sau sprijină dezvoltarea musculară în timpul exercițiilor fizice.
Rata de scădere în greutate depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea inițială, deficitul caloric și nivelul de activitate. O rată sănătoasă de pierdere în greutate este de 0,5 - 1 kg pe săptămână.
Brehm BJ, D'Alessio DA (2008). Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice? Current Opinion Endocrinol Diabetes and Obesity. Bd. 15(5):416-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18769212/
Halton TL, Hu FB (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. Bd. 23(5):373-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Keller U (2011). Dietary proteins in obesity and in diabetes. Int J Vitam Nutr Res. Bd. 81(2-3):125-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139563/
Pasiakos SM., et al. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. Bd. 27(9):3837-47 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. Bd. 108 Suppl 2:S105-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Westerterp-Plantenga MS., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. Bd. 29:21-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
König D., et al. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. Bd. 67(7): 132–9. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
Jäger R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Bd. 20 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Stokes T, et a. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 7;10(2):180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
