Prečo sú bielkoviny dôležitými spojencami pri chudnutí
Predstavte si, že by ste mohli schudnúť bez neustáleho hladovania. Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Nie so silou bielkovín! Proteíny nie sú len jedlo. Sú dôležité pre trvalú sýtosť, zrýchlený metabolizmus a efektívne spaľovanie tukov. Na rozdiel od trendov stravovania, ktoré rýchlo prichádzajú a odchádzajú, proteíny ponúkajú vedecky podloženú stratégiu na chudnutie. Najmä pri diéte je dôležitý dostatočný príjem bielkovín, inak telo spotrebuje vlastnú svalovú hmotu.
4 superschopnosti bielkovín na chudnutie
Prečo sú bielkoviny také účinné? Pracujú na niekoľkých úrovniach:
- pôsobia proti strate svalovej hmoty a pomôžte s jej budovaním vhodným tréningom – viac svalov znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu
- podporujú sýtosť a tým znížte chuť do jedla
- aktivujú metabolizmus
- stabilizujú hladinu cukru v krvi
Mechanizmus je fascinujúci: bielkoviny zvyšujú náš metabolizmus, pôsobia proti strate svalovej hmoty a podporujú pocit sýtosti, pretože sa trávia pomalšie. Výsledkom je, že na rozdiel od sacharidov poskytujú stály prísun energie a zabraňujú chutiam do jedla.
Údržba a budovanie svalov: Bielkoviny sú základnou zložkou našich svalov. Keď cvičíte, aby ste si precvičili svaly, potrebujú bielkoviny na rast a regeneráciu. Viac svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií, aj keď ste v pokoji, čo môže mať pozitívny vplyv na spaľovanie tukov
Sýtosť: Bielkoviny vás zasýtia dlhšie ako sacharidy a tuky. Regulujú vašu chuť do jedla stimuláciou produkcie hormónov sýtosti. To vám uľahčí konzumáciu menej kalórií a chute sa stanú vzácnosťou.
Spaľovanie tukov a metabolizmus: Proteín podporuje telo pri odbúravaní tukových zásob. Stimuluje produkciu rastových hormónov, ktoré urýchľujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov. Preto jedlá bohaté na bielkoviny zvyšujú spotrebu energie, takže vaše telo spaľuje viac kalórií.
Hladina cukru v krvi: Na rozdiel od sacharidov, bielkoviny nespôsobujú také zvýšenie hladiny cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi zabraňuje chutiam do jedla a uľahčuje chudnutie.
Sila bielkovín: Ako schudnúť pomocou bielkovín
Princíp chudnutia pomocou bielkovín je jednoduchý: zvýšite množstvo bielkovín v strave a zároveň znížite sacharidy. To núti vaše telo čerpať energiu z tukových zásob.
Koľko bielkovín skutočne potrebujete denne, aby ste schudli?
Presná potreba bielkovín sa líši v závislosti od veku, hmotnosti a tréningového stavu. Všeobecne platí, že trénovaní dospelí by mali prijať asi 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti.
Kvôli sýtiacemu účinku bielkovín môže byť toto množstvo pri chudnutí prekročené – v ideálnom prípade by ste sa mali zamerať skôr na potraviny bohaté na bielkoviny ako na proteínové kokteily.
| Minimálny príjem | 0,8 - 1,2 g/kg |
| Pri športovaní | 1,6 - 2,2 g/kg |
| Pri chudnutí | 1,2 - 2,2 g/kg |
Tabuľka 1: Denná potreba bielkovín podľa situácie
Zdroje bielkovín pre váš úspech: Ktoré bielkoviny sú najlepšie na chudnutie?
Zabudnite na nudné diétne jedlá. Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu byť chutné! Od jemného lososa cez smotanový nízkotučný tvaroh až po chrumkavé tofu – výber je obrovský.
Zdroje živočíšnych bielkovín ako kuracie prsia a vajcia sú klasikou. Na svoje si však prídu aj vegáni: šošovica, cícer a seitan poskytujú vysoké množstvo bielkovín.
Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny:
- nízkotučný tvarohový syr
- tvaroh
- vajcia
- ryby (losos, tuniak)
- kuracie prsia
- chudé hovädzie mäso
Vegánske zdroje bielkovín na chudnutie:
- tofu
- šošovica
- cícer
- fazuľa
- orechy a semienka
- seitan
- ovsené vločky
Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín zaisťuje optimálnu rovnováhu aminokyselín a robí stravu rozmanitou.
Proteínový prášok: rýchla podpora pri chudnutí
Proteínové kokteily vám môžu pomôcť splniť vaše denné potreby bielkovín. Najmä pre tých, ktorí majú nabitý program, je proteínový prášok rýchlym riešením na doplnenie zdravej stravy. Dbajte najmä na kvalitu, obsah bielkovín a vyvážený aminokyselinový profil (bohatý na esenciálne aminokyseliny).
Tipy na produkty BIOGENA
V našom sortimente ponúkame dve rôzne vysokokvalitné proteínové tyčinky s extrémne vysokou biologickou hodnotou (chemické skóre: 198), ktoré je možné použiť v závislosti od vašich preferencií a potrieb pri chudnutí. Líšia sa svojim zložením, prísadami a chuťou.
Vegan Protein CS 198/18 MRP
BIOGENA SPORTS - Vegan Protein Sticks
20 paličiek
21 paličiek
12,5 g na paličku
20 g na paličku
Neutrálny (do dezertov, slaných jedál alebo ako koktail)
Vanilka (do kokteilov alebo dezertov)
S 18 esenciálnymi aminokyselinami a celým spektrom vitamínov a minerálov
18 esenciálnych aminokyselín a vysoký podiel BCAA
Na zlepšenie príjmu bielkovín a/alebo ako náhrada jedla
Na cielené budovanie svalov počas tréningu
Vedecké zistenie o výžive bielkovín v porovnaní s diétou
Súčasné štúdie potvrdzujú: diéta bohatá na bielkoviny vedie k efektívnejšiemu chudnutiu ako konvenčné diéty. Kľúč spočíva v udržaní svalovej hmoty pri chudnutí, sýtiacom účinku bielkovín a stimulujúcom účinku na metabolizmus. Pre dlhodobý úspech je však dôležitejšia vyvážená strava ako jednostranné krátkodobé diéty.
Vyhnite sa jo-jo efektu
Najväčšia chyba? Krátkodobé diéty. Udržateľné chudnutie znamená dlhodobú zmenu stravovania. Začleňte bielkoviny do svojej každodennej rutiny a zabezpečte si vyváženú stravu s dostatkom zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Zostaňte tiež aktívni, pretože vám to tiež pomôže udržať si váhu a posilniť svaly. Dôležité krédo na záver: buďte so sebou trpezliví.
Skúsenosti
Veľa ľudí má pozitívne skúsenosti s chudnutím pomocou bielkovín. Hlásia rýchlejšie chudnutie, lepší pocit sýtosti a viac energie v každodennom živote. Dôležité však je, aby zmena stravovania vyhovovala vášmu životnému štýlu a aby ste sa dlhodobo cítili dobre.
Praktické tipy pre váš úspech
1. Do každého jedla zaraďte bielkoviny
Umenie spočíva v rovnomernom rozložení. Začnite pri raňajkách jedlom bohatým na bielkoviny – napríklad omeletou z vaječných bielkov, tvarohom s ovsenými vločkami alebo proteínovým smoothie. Na obed si môžete vybrať kurací šalát, jedlá z tuniaka alebo tofu. Na večeru sa hodia chudé jedlá z rýb, kuracie prsia alebo vegetariánske alternatívy ako bolonská šošovica.
Trik: Naplánujte si jedlo vopred a majte vždy po ruke občerstvenie bohaté na bielkoviny – napríklad vajíčka natvrdo, orechy alebo dokonca proteínovú tyčinku.
2. Pite dostatok vody
Metabolizmus bielkovín a hydratácia idú ruka v ruke. V závislosti od individuálnych potrieb sa odporúča aspoň 1,5 litra vody denne. Voda nielen podporuje metabolizmus, ale pomáha aj regulovať hlad a vyhýbať sa chutiam do jedla.
Praktické rady:
- začnite svoj deň veľkým pohárom vody
- noste so sebou fľašu s vodou
- nastavte si pripomienky na svojom smartfóne
- experimentujte s príchuťami ako citrón alebo uhorka
3. Pravidelne cvičte
Cvičenie je katalyzátorom efektívneho chudnutia. Kombinujte kardio a silový tréning pre optimálne výsledky:
Silový tréning:
- podporuje budovanie svalov
- zvyšuje bazálny metabolizmus
- tiež spaľuje kalórie, aj keď menej ako kardio tréning
Kardio tréning:
- priamo spaľuje kalórie
- zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
- zvyšuje vytrvalosť a energiu
Začnite pomaly a postupne zvyšujte. Nájdite šport, ktorý vás baví – či už je to plávanie, bicyklovanie, joga alebo skupinové tréningy.
4. Pozor na kalorický deficit
Kalorický deficit je kľúčom k chudnutiu. Vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií a znížte ich o 10-20%. Dôležité: Rozdelenie by malo byť mierne, aby sa zabránilo strate svalov. Príliš veľká redukcia môže znamenať aj to, že zmenu jedálnička nedokážete udržať dlho a nastáva známy jojo efekt.
Užitočné stratégie:
- na výpočet kalórií použite fitness aplikácie
- veďte si denník jedla
- venujte pozornosť veľkosti porcií
- vyberajte si potraviny bohaté na živiny, nízkokalorické
Vyhnite sa aj extrémnym diétam. Udržateľná a vyvážená strava je kľúčom k dlhodobému úspechu.
Ďalší tip: Buďte trpezliví a realistickí. Chudnutie je proces, nie rýchle riešenie. Malé, konzistentné zmeny vedú k trvalému úspechu.
5. Posledný tip
Každé telo je jedinečné. To, čo funguje pre jedného, nemusí byť ideálne pre druhého. Ak máte pochybnosti, poraďte sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Ste pripravení urobiť revolúciu vo svojej strave? Bielkoviny môžu byť kľúčom k vašej požadovanej hmotnosti.
Často kladené otázky o „chudnutí s bielkovinami“
Áno, bielkoviny pomáhajú chudnúť, pretože vám dávajú pocit sýtosti, podporujú metabolizmus a pôsobia proti strate svalovej hmoty alebo podporujú budovanie svalovej hmoty počas cvičenia.
Rýchlosť úbytku hmotnosti závisí od rôznych faktorov, ako je vaša počiatočná hmotnosť, kalorický deficit a úroveň aktivity. Zdravá rýchlosť úbytku hmotnosti je 0,5 - 1 kg za týždeň.
Chudnutie pomocou bielkovín sa často stotožňuje s diétou s nízkym obsahom uhľohydrátov. V skutočnosti sa odporúča znížiť množstvo jednoduchých sacharidov, ako je napríklad priemyselný cukor. Tie však možno nahradiť komplexnými sacharidmi, napríklad z celozrnných výrobkov. Tým sa udržiava stabilná hladina cukru v krvi a znižuje sa chuť na jedlo. Nie je však potrebné vzdať sa sacharidov úplne.
Zdroje a ďalšie čítanie
Brehm BJ, D'Alessio DA (2008). Výhody diét s vysokým obsahom bielkovín: dostatok dôkazov pre prax? Súčasný názor Endokrinol Diabetes a obezita. Bd. 15(5):416-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18769212/
Halton TL, Hu FB (2004). Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na termogenézu, sýtosť a chudnutie: kritický prehľad. Journal of the American College of Nutrition. Bd. 23(5):373-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Keller U (2011). Diétne bielkoviny pri obezite a cukrovke. Int J Vitam Nutr Res. Bd. 81(2-3):125-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139563/
Pasiakos SM., a kol. (2013). Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. Bd. 27(9):3837-47 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR (2012). Diétne bielkoviny – ich úloha pri sýtosti, energii, chudnutí a zdraví. Br J Nutr. Bd. 108 Suppl 2:S105-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Westerterp-Plantenga MS., a kol. (2009). Diétne bielkoviny, chudnutie a udržiavanie hmotnosti. Annu Rev Nutr. Bd. 29:21-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
König D. a kol. (2020). Proteíny v športovej výžive. Stanovisko pracovnej skupiny športová výživa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Ernahrungs Umschau. Bd. 67 (7): 132–9. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
Jäger R. a kol. (2017). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stanovisko: bielkoviny a cvičenie. Bd. 20 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Proteín. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Stokes T, a spol. (2018). Najnovšie perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v strave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením. Živiny. 7;10(2):180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
