Vitamin, minéraux plus loin

Carence en oméga-3 : ne pas avoir peur des graisses

de Mag. Kristiina Singer, MSc
le 17.04.2024
Carence en oméga 3 Carence en oméga 3

Toutes les graisses ne se valent pas. C'est plutôt leur qualité et leur composition qui sont déterminantes. Les acides gras oméga-3, souvent appelés « les bons acides gras », entretiennent bien des choses dans notre organisme. Ils servent de composants cellulaires, font office de précurseurs d'hormones et même notre cerveau en est en grande partie composé. Cela fait de ces acides gras un « plat préféré » pour les bébés, dont le développement du cerveau et des yeux est soutenu par un bon approvisionnement maternel en acides gras. Mais un bon approvisionnement en oméga-3 n'est pas seulement important pour les « jeunes », mais aussi pour les « vieux », car ces bonnes graisses contribuent de manière essentielle au maintien d'une fonction cardiaque normale. Mais les avantages des acides gras oméga-3 pour notre santé ne s'arrêtent pas là.

Carence en oméga-3 : aperçu des symptômes

Un bon équilibre en oméga-3 permet de maintenir beaucoup de choses en bon état. À l'inverse, une carence se fera ressentir dans de nombreux domaines. Les symptômes possibles d'une carence en oméga-3 sont par exemple des problèmes de peau, une chute des cheveux, une sensibilité aux infections ou encore des troubles de la concentration. Les processus inflammatoires sont également plus difficiles à combattre en cas de carence en oméga-3.

Effets sur

Symptômes

Cellules

Flexibilité et perméabilité perturbées des enveloppes cellulaires (membranes cellulaires)

Peau

Peau sèche, squameuse ou excessivement cornée, prédisposition à l'eczéma ou aux éruptions allergiques.

Yeux

Myopie, sécheresse oculaire

Système immunitaire

L'augmentation de la production de substances inflammatoires favorise la sensibilité aux infections et les réactions allergiques

Enfants

Troubles de la concentration, difficultés d'apprentissage, troubles du comportement

Risque accru, par exemple, de

 TDAH, dépressions, maladies cardiovasculaires

Tableau : aperçu des symptômes de carence possibles

Les causes : comment se produit une carence en oméga-3 ?

Les deux acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. C'est pourquoi nous devons couvrir nos besoins par le biais de l'alimentation. Or, les enquêtes alimentaires montrent régulièrement que c'est justement là que se trouve le problème : notre alimentation « occidentale » habituelle contient généralement un taux élevé d'acides gras oméga-6 et d'acides gras saturés, tandis que les précieux acides gras oméga-3 sont négligés. Il en résulte un déséquilibre entre les deux antagonistes.

Aperçu des causes d’une carence en oméga-3 :

  • Un apport insuffisant par l'alimentation
  • Un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3

Les aliments riches en oméga-3 : pas toujours appétissants

Mais pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si négligés dans notre alimentation ? Cette carence est principalement due au fait que les acides gras oméga-3 ne sont présents que dans certains aliments et que ceux-ci sont plutôt rares sous nos latitudes.

On compte parmi les sources végétales d’oméga-3 les noix, les graines et certaines huiles végétales (par exemple l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de chanvre). Ces aliments ne contiennent toutefois que de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui doit d'abord être transformé par notre organisme en ses deux formes actives EPA et DHA. Chez nous, les humains, ce processus ne se déroule que de manière peu efficace et est aussi influencé par certains facteurs.

La manière de loin la plus efficace de faire le plein d'oméga-3 est donc l’apport direct de DHA et d'EPA. Ces deux acides gras se trouvent principalement dans les poissons d'eau froide riches en graisses tels que le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et la sardine. Certaines microalgues comme Ulkenia ou Schizochytrium constituent une source végétale de DHA et d'EPA. Pour faire le plein de DHA et d'EPA végétaux, il faut toutefois recourir à des produits spéciaux.

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Similaires mais pourtant différents : la différence entre les acides gras oméga-3 et oméga-6

Selon leur structure chimique, les acides gras polyinsaturés (AGPI) essentiels pour l'homme peuvent être divisés en deux familles : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Le corps humain a besoin des deux en quantité suffisante. Mais ce qui est encore plus important que l'apport total, c'est la proportion d'acides gras oméga-6 et oméga-3 consommés.

Car ce qui peut au premier abord sembler harmonieux se transforme en réalité en une lutte concurrentielle au niveau du corps : les deux familles se disputent le même système enzymatique. Si toutes les enzymes sont « occupées » par des acides gras oméga-6, les acides gras oméga-3 n'ont plus leur place et les membranes cellulaires se disputent également les places.

Le Graal : l'équilibre parfait en oméga

Pour notre vitalité, il ne suffit donc pas d'avoir un apport suffisant en graisses essentielles, il faut aussi que leur proportion soit adaptée. Aujourd'hui, les experts recommandent de consommer des acides gras oméga-6 dans un rapport sain de 2:1 à 5:1 maximum par rapport aux acides gras oméga-3. Dans la pratique, cette recommandation n'est toutefois pas si simple, car nos habitudes de vie ont beaucoup changé depuis l'industrialisation. En conséquence, le rapport a changé de manière défavorable et, de nos jours, on mesure en moyenne un rapport de 15:1 à 25:1, donc nettement en faveur des oméga-6.

Alors que les acides gras oméga-6 se trouvent dans de nombreuses huiles végétales et produits animaux (par ex. œufs, lait, viande), seuls quelques rares aliments sont riches en oméga-3. Et un excès d'acides gras oméga-6 peut entraîner une augmentation de la formation de substances pro-inflammatoires et favoriser certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires. Il est donc d'autant plus important d'accorder une attention particulière à un apport ciblé d'oméga-3.

Une histoire de famille : les rôles de l'EPA et du DHA

Les deux composés oméga-3 actifs sur le plan métabolique, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), ont des tâches importantes à accomplir dans notre corps, mais chacun d'entre eux s'attaque à un chantier différent.

Le DHA est un élément constitutif important de nos enveloppes cellulaires (membranes cellulaires). Il maintient leur souplesse. Cet acide gras se trouve en concentration particulièrement élevée dans les tissus nerveux, la rétine et le cerveau.

C'est pourquoi un bon apport en DHA favorise la fonction oculaire, la capacité de réflexion et la capacité d'apprentissage. Déjà dans le ventre de leur mère, les bébés aiment cet acide gras. Un apport suffisant constitue la base pour un œil de lynx et l'intelligence.

L'EPA intervient dans de nombreux processus métaboliques. Cet acide gras permet non seulement de produire du DHA, mais également des substances de type hormonal qui couvrent un large éventail de fonctions. Ces substances de signalisation ont entre autres un effet anti-inflammatoire, réduisent la coagulation sanguine et ont une influence positive sur la tension artérielle.

Traverser la ménopause plus sereinement grâce aux acides gras oméga-3

Pendant la ménopause, les femmes ont besoin d'un soutien intérieur supplémentaire. Les acides gras oméga-3 sont de précieux compagnons de route qui ne doivent pas manquer pendant cette phase de la vie. En effet, prises de manière ciblée, ces graisses saines peuvent avoir un effet positif sur certains troubles de la ménopause. En plus de la protection cardiovasculaire qu'ils offrent, des études suggèrent que les oméga-3 auraient une influence favorable sur la gestion des baisses de moral et des bouffées de chaleur.

Angoisses, troubles de l'humeur, dépressions : les femmes ménopausées sont plus souvent en proie à des angoisses diffuses, des troubles de l'humeur et des dépressions. Selon une méta-analyse récente, la prise ciblée d'acides gras oméga-3 est un outil prometteur pour faire face aux angoisses et aux baisses de moral liées à la ménopause (Grigolon R.B. et al. 2023).

Les bouffées de chaleur : les bouffées de chaleur font partie des symptômes classiques de la ménopause. Les femmes qui en ont assez de suer à grosses gouttes peuvent éventuellement limiter ces symptômes désagréables grâce aux acides gras oméga-3. En effet, les premières études indiquent que la prise ciblée d'acides gras oméga-3 peut réduire la fréquence des bouffées de chaleur (Palacios S. et.al. 2017 ; Guo P.-P. et al. 2019).

Valeurs et besoins quotidiens en oméga-3

Apports recommandés : acides gras essentiels

Peu importe la manière dont on tourne le problème : les acides gras oméga-3 sont indispensables à notre organisme. Mais comme notre corps ne peut pas produire ces précieuses graisses lui-même, ces besoins doivent être couvert par l'alimentation. Mais en quelle quantité ? Les experts estiment que les besoins quotidiens en EPA et DHA se situent entre 100 et 200 mg (apport minimum) et entre 300 et 400 mg (apport souhaitable). D'autres recommandations sont de 8 g d'EPA/DHA par semaine pour les femmes et de 10 g d'EPA/DHA par semaine pour les hommes, ce qui correspond respectivement à 1 140 mg et 1 430 mg par jour.

Mesurer une carence en oméga-3. Comment identifier une carence en oméga-3 ?

Pour évaluer son apport individuel en oméga-3, on peut se référer à l'indice oméga-3 déjà mentionné plus haut. Cette valeur reflète l'apport en acides gras des 8 à 12 dernières semaines. Pour déterminer l'indice oméga-3, on analyse la composition en acides gras des globules rouges. Ensuite, les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont additionnés pour déterminer leur proportion par rapport aux acides gras totaux. Les valeurs supérieures à 8 % sont optimales et indiquent un bon approvisionnement en acides gras oméga-3. Les valeurs inférieures sont en revanche à améliorer. Il convient d'agir en particulier lorsque l'indice est inférieur à 4 %. Notre conseil : contrôlez dès maintenant et simplement votre indice oméga-3 de chez vous à l'aide d'un autotest sur sang capillaire. 

L'indice oméga-3, une affaire de cœur.

L'indice oméga-3 est un paramètre de diagnostic de laboratoire à long terme qui sert à évaluer le risque d'apparition de maladies coronariennes (et en particulier la mort subite cardiaque). Des concentrations élevées d'acides gras oméga-3 dans le sang sont associées à une apparition plus rare de maladies cardiovasculaires. Ces précieuses graisses réduisent entre autres la pression artérielle ainsi que certains taux de lipides sanguins, dilatent les petits vaisseaux sanguins, améliorent les propriétés d'écoulement du sang et soutiennent le rythme cardiaque normal. Si l'indice oméga-3 se situe dans une fourchette souhaitable de > 8 %, entre autres : le risque de subir un infarctus du myocarde est nettement plus faible, la survie après un infarctus du myocarde est nettement plus longue, et la probabilité de survenue d'une mort subite d'origine cardiaque est jusqu'à 10 fois moins élevée.

L'indice oméga-3

Évaluation

< 4 %

Faible protection cardiovasculaire

4,0 - 8,0 %

Protection cardiovasculaire modérée

> 8,0 %

Bonne protection cardiovasculaire

Tableau : évaluation de l'indice oméga-3

Remédier à une carence en oméga-3

Que peut-on faire pour y remédier ?

Les personnes souffrant d'une carence avérée en oméga-3 devraient non seulement consommer davantage de poissons gras, de graines, de noix et d'huiles végétales au quotidien, mais aussi améliorer leur équilibre en acides gras grâce à des préparations à base d'oméga-3 de qualité. Dès quelques semaines, la consommation d'un supplément en acides gras essentiels peut se traduire par une amélioration de l'indice oméga-3. 

Combien de temps faut-il pour corriger une carence en oméga-3 ?

Le temps nécessaire pour corriger une carence en oméga-3 peut varier en fonction de facteurs individuels, tels que le taux initial respectif et le dosage choisi. Par exemple, alors que certaines personnes atteignent un indice d'oméga-3 optimal en quelques semaines seulement, d'autres peuvent avoir besoin de plusieurs mois pour atteindre une amélioration similaire.

Conclusion

« Nous somme maîtres de notre destin. » Ce vieil adage se révèle très utile dans de nombreux domaines de la vie. Il est vrai que nos taux de lipides sanguins sont, dans une certaine mesure, entre nos mains, par le biais de ce que nous mangeons. Les personnes souffrant d'une carence en acides gras oméga-3 devraient en tout cas prendre leur déficit à cœur. Outre le fait de se régaler d'EPA et de DHA sous forme de poissons gras d'eau froide, de noix, de graines et de certaines huiles végétales, des préparations d'oméga-3 de haute qualité constituent une option simple pour atteindre plus facilement un apport optimal d'oméga-3 (indice d'oméga-3 > 8 %).

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