Fett ist nicht gleich Fett. Vielmehr sind die Qualität und Zusammensetzung des Fettes entscheidend. Omega-3-Fettsäuren, oft als „die guten Fettsäuren“ bezeichnet, halten in unserem Organismus so einiges in Schuss. Sie dienen als Zellbestandteile, fungieren als Hormonvorstufen – und selbst unser Gehirn besteht zu einem wesentlichen Teil daraus. Das macht diese Fettsäuren schon im Mutterleib zu einem „Leibgericht“ für Babys, deren Gehirn- und Augenentwicklung von einer guten mütterlichen Versorgung unterstützt wird. Doch nicht nur „Jung“, sondern auch „Alt“ sollte eine gute Omega-3-Versorgung am Herzen liegen - so leisten die guten Fette einen wesentlichen Beitrag zum Erhalt einer normalen Herzfunktion. Das gesundheitliche Latein der Omega-3-Fettsäuren ist hier jedoch noch lange nicht zu Ende.
Ein gesunder Omega-3-Haushalt hält so einiges in Schuss. Umgekehrt macht sich auch ein Mangel vielerorts bemerkbar. Zu möglichen Mangelsymptomen zählen beispielsweise Hautprobleme, Haarausfall, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsstörungen. Auch Entzündungsprozesse haben bei einem Omega-3-Mangel leichteres Spiel.
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Auswirkungen auf |
Symptome |
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Zelle |
Gestörte Flexibilität und Permeabilität der Zellhüllen (Zellmembranen) |
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Haut |
Trockene, schuppige oder übermäßig verhornte Haut, Anfälligkeit für Ekzeme oder allergische Ausschläge |
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Auge |
Kurzsichtigkeit, trockene Augen |
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Immunsystem |
Vermehrte Produktion von entzündungsfördernden Stoffen begünstigen Anfälligkeit für Infekte und allergische Reaktionen |
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Kinder |
Konzentrationsstörungen, Lernschwierigkeiten, Verhaltensstörungen |
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Erhöhtes Risiko beispielsweise für |
ADHS, Depressionen, kardiovaskuläre Erkrankungen |
Tabelle: Mögliche Mangelsymptome im Überblick
Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb müssen wir unseren Bedarf über die Ernährung decken. Ernährungserhebungen zeigen jedoch wiederkehrend, dass es gerade daran hapert. So beinhaltet unsere übliche „westliche“ Ernährung in der Regel einen hohen Grad an Omega 6- und gesättigten Fettsäuren, während wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu kurz kommen. Gleichzeitig resultiert daraus zwischen den beiden physiologischen Gegenspielern - Omega-3- vs. Omega-6-Fettsäure - ein Ungleichgewicht.
Die Ursachen eines Omega-3-Mangels im Überblick:
Doch wie kommt es, dass Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung regelmäßig den Kürzeren ziehen? Zurückzuführen ist diese Unterversorgung in erster Linie darauf, dass Omega-3-Fettsäuren nur in ganz bestimmten Lebensmitteln vorkommen und diese in unseren Breiten eher seltener auf dem Speiseplan stehen.
Zu pflanzlichen Omega-3-Quellen zählen Nüsse, Samen und bestimmte Pflanzenöle (z.B. Leinöl, Walnussöl, Hanföl). Diese Lebensmittel enthalten aber lediglich Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Omega-3-Fettsäure, die von unserem Organismus erst in die beiden aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess läuft bei uns Menschen nur wenig effizient ab und wird darüber hinaus von bestimmten Faktoren beeinflusst.
Der mit Abstand effektivste Weg des Omega-3-Tankens ist deshalb die direkte Zufuhr von DHA und EPA. Beide Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine vor. Eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA sind bestimmte Mikroalgen wie Ulkenia oder Schizochytrium. Um solch‘ pflanzliches DHA und EPA zu tanken, muss jedoch zu Spezialprodukten gegriffen werden.
Je nach chemischem Aufbau lassen sich die für uns Menschen essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in zwei Familien unterteilen: in Omega-3-Fettsäuren und in Omega-6-Fettsäuren. Der menschliche Körper braucht beide in ausreichender Menge. Noch wichtiger als die Gesamtzufuhr ist jedoch in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.
Denn was aufs Erste harmonisch klingt, artet auf Körperebene in einen Konkurrenzkampf aus. Zwischen den beiden Familien herrscht ein Wetteifern um ein- und dasselbe Enzymsystem. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kommen die Omega-3-Fettsäuren nicht mehr zum Zug und auch in den Zellmembranen gibt es ein Rangeln um die Plätze.
Für unsere Vitalität ist deshalb nicht nur eine ausreichende Zufuhr essentieller Fette entscheidend – es muss auch deren Verhältnis zueinander passen. Heutzutage empfehlen Experten, Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis von 2:1 bis maximal 5:1 zuzuführen. Diese Empfehlung gestaltet sich in der Praxis jedoch gar nicht so einfach, denn seit der Industrialisierung haben sich unsere Lebensgewohnheiten sehr verändert. Infolgedessen hat sich das Verhältnis in eine ungünstige Richtung verschoben und heutzutage wird durchschnittlich ein Verhältnis von 15:1 bis 25:1 gemessen, also deutlich Omega-6-lastig.
Während Omega-6-Fettsäuren in vielen Pflanzenölen und tierischen Produkten (z.B. Eier, Milch, Fleisch) stecken, sind nur wenige ausgewählte Lebensmittel Omega-3 reich. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann zu einer vermehrten Bildung entzündungsfördernder Substanzen führen und bestimmte Erkrankungen, wie kardiovaskuläre Erkrankungen, begünstigen. Umso wichtiger ist es, einer gezielten Omega-3-Zufuhr ein Augenmerk zu schenken.
Die beiden stoffwechselaktiven Omega-3-Verbindungen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) haben in unserem Körper wichtige Aufgaben zu verrichten – jede von ihnen hat jedoch ein etwas anderes „Steckenpferd“.
DHA ist ein wichtiger Baustein unserer Zellhüllen (Zellmembranen) und hält diese geschmeidig. In besonders hohen Konzentrationen ist diese Fettsäure im Nervengewebe, der Netzhaut und im Gehirn zu finden. Dementsprechend unterstützt eine gute Versorgung mit DHA unsere Augenfunktion, unsere Denkleistung und Lernfähigkeit. Bereits Babys im Mutterleib lieben diese Fettsäure – eine ausreichende Zufuhr bildet die Grundlage für Adleraugen und Hirnschmalz.
EPA hat bei etlichen Stoffwechselvorgängen seine Hände im Spiel. So kann aus dieser Fettsäure nicht nur DHA gebildet werden, sondern auch hormonähnliche Stoffe, die ein weites Spektrum an Funktionen abdecken. Diese Signalstoffe wirken u.a. entzündungshemmend, verringern die Blutgerinnung und beeinflussen den Blutdruck günstig.
Frauen in den Wechseljahren können inneren Rückhalt gut gebrauchen. Als wertvolle Wegbegleiter dürfen Omega-3-Fettsäuren in dieser Lebensphase nicht fehlen. Schließlich können sich die gesunden Fette – gezielt eingenommen – positiv auf bestimmte Wechseljahrbeschwerden auswirken. Neben dem gut beschriebenen Herz-Kreislauf-Schutz legen Studien einen günstigen Einfluss auf das Auftreten von Stimmungstiefs und Hitzewallungen nahe.
Ängste, Verstimmungen, Depressionen: Frauen in den Wechseljahren werden häufiger von diffusen Ängsten, Verstimmungen und Depressionen geplagt. Einer aktuellen Metaanalyse zufolge ist die gezielte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ein vielversprechendes Instrument, um wechselbedingten Ängsten und Stimmungstiefs die Stirn zu bieten (Grigolon R.B. et al. 2023).
Hitzewallungen: Hitzewallungen zählen zu den „Klassikern“ unter den Wechseljahrbeschwerden. Frauen, die es leid sind, „im Schweiße ihres Angesichts“ zu stehen, können möglicherweise mit Omega-3-Fettsäuren die unangenehmen Begleiterscheinungen in Schach halten. So deuten erste Studien darauf hin, dass die gezielte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Frequenz von Hitzewallungen herabsetzen kann (Palacios S. et.al. 2017; Guo P.-P. et al. 2019).
Egal, wie man es dreht und wendet: Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Körper unerlässlich. Da unser Körper die wertvollen Fette jedoch nicht selbst herstellen kann, muss ihr Bedarf über die Ernährung gedeckt werden – doch wieviel sollte es sein? Experten gehen davon aus, dass der tägliche Bedarf an EPA und DHA zwischen 100 und 200 mg (Mindestzufuhr) bzw. zwischen 300 und 400 mg (wünschenswerte Zufuhr) liegt. Andere Empfehlungen setzten 8 g EPA/DHA pro Woche für Frauen und 10 g EPA/DHA pro Woche für Männer an. Dies entspricht 1140 mg bzw. 1430 mg pro Tag.
Zur Beurteilung der individuellen Omega-3-Versorgung kann der bereits oben erwähnte Omega-3-Index zu Rate gezogen werden. Dieser Wert spiegelt die Fettsäureversorgung der letzten 8–12 Wochen wider. Um den Omega-3-Index zu bestimmen, werden die roten Blutkörperchen auf ihre Fettsäurezusammensetzung hin untersucht. Anschließend werden die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammengerechnet und deren Anteil an den Gesamt-Fettsäuren ermittelt. Werte über 8 % sind optimal und zeigen eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren an. Werte darunter sind hingegen verbesserungswürdig und insbesondere bei einem Index unter 4 % ist Handeln angesagt. Unser Tipp: Jetzt gleich einfach von zu Hause aus mittels Omega-3-Index Selbsttest aus dem Kapillarblut überprüfen.
Der Omega-3-Index ist ein labordiagnostischer Langzeitparameter, der zur Risikoeinschätzung für das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen (v.a. plötzlicher Herztod) dient. Hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren im Blut sind mit einem selteneren Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen verbunden. Die wertvollen Fette senken u.a. den Blutdruck sowie bestimmte Blutfettwerte, erweitern die kleinen Blutgefäße, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und unterstützen den normalen Herzschlag. Ist der Omega-3-Index in einem wünschenswerten Bereich von > 8 % ist u.a.: Das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden deutlich niedriger. Das Überleben nach einem Herzinfarkt deutlich länger. Das Auftreten eines plötzlichen Herztods um bis zu 10-mal unwahrscheinlicher.
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Omega-3-Index |
Bewertung |
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< 4 % |
Geringer kardiovaskulärer Schutz |
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4,0 - 8,0 % |
Mäßiger kardiovaskulärer Schutz |
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> 8,0 % |
Guter kardiovaskulärer Schutz |
Tabelle: Die Bewertung des Omega-3-Index
Menschen, die an einem nachgewiesenen Omega-3-Mangel leiden, sollten nicht nur im Alltag vermehrt zu fettreichen Fischen, Samen, Nüssen und ausgewählten Pflanzenölen greifen – sie sollten ihren Fettsäuren-Haushalt auch mit hochwertigen Omega-3-Präparaten aufpolieren. Schon nach wenigen Wochen kann sich so das Plus an essenziellen Fettsäuren in einem verbesserten Omega-3-Index widerspiegeln.
Die Dauer, bis ein Omega-3-Mangel behoben ist, kann abhängig von individuellen Faktoren, wie zum Beispiel dem jeweiligen Ausgangsniveau und der gewählten Dosierung variieren. Während einige Betroffene bereits nach wenigen Wochen einen optimalen Omega-3-Index erreichen, kann es bei anderen Menschen wiederum mehrere Monate dauern.
„Jeder Mensch ist seines Glückes Schmied“. Diese alte Binsenweisheit erweist sich vielerorts im Leben als trefflich. Und so liegen auch unsere Blutfettwerte zu einem bestimmten Grad – über das, was wir essen – in unseren eigenen Händen. Menschen mit Omega-3-Fettsäuren-Mangel sollten sich ihr Manko auf jeden Fall zu Herzen nehmen. Neben dem genüsslichen EPA- und DHA-Schlemmen in Form von fettreichen Kaltwasserfischen, Nüssen, Samen und bestimmten Pflanzenöle stellen hochwertige Omega-3-Präparate eine einfache Option zum leichteren Erreichen einer optimalen Omega-3-Versorgung (Omega-3-Index > 8 %) dar.
