Un'attenzione particolare è rivolta ai due acidi grassi omega-3 essenziali DHA* ed EPA**, che si trovano principalmente nei pesci grassi d'acqua fredda: il nostro corpo ha bisogno di questi acidi grassi anche per mantenere il buon funzionamento dell'organismo. Tuttavia, nella nostra dieta spesso mancano DHA, EPA e la variante omega-3 ALA***, che si trova in alcuni oli vegetali: un'osservazione confermata da due recenti studi.
Un buon apporto di omega-3 è necessario in ogni fase della vita: il DHA e l'EPA svolgono un ruolo decisivo per la nostra vitalità già prima della nascita e fino alla vecchiaia. Favoriscono la normale funzione cardiaca e contribuiscono al mantenimento di una pressione sanguigna normale e di livelli sani di trigliceridi. Il DHA favorisce anche il mantenimento di una vista e di una funzione cerebrale normali. Anche nel grembo materno e durante l'allattamento, i più piccoli beneficiano di un buon apporto di DHA da parte della madre, in quanto favorisce il normale sviluppo cerebrale e oculare del feto e del bambino allattato al seno.
Ma qual è l'apporto di omega-3 nella pratica? Gli scienziati francesi hanno indagato su questa domanda. Utilizzando gli ultimi dati di consumo francesi, hanno analizzato l'assunzione di grassi di 28 donne francesi in gravidanza e in fase di allattamento e l'hanno confrontata con quella di 742 donne non incinte in età fertile. È emerso che nessuna delle donne in gravidanza e in allattamento raggiungeva l'apporto giornaliero raccomandato di omega-3, e alcune addirittura non raggiungevano l'apporto giornaliero raccomandato di un fattore compreso tra quattro (ALA) e dieci (DHA). Il gruppo di confronto non gravido presentava un quadro simile.
Un secondo studio ha portato alla luce risultati entusiasmanti. Anche in questo caso sono stati utilizzati i dati dello studio francese sul consumo, ma questa volta di bambini e adolescenti. Mentre l'assunzione di grassi totali e di omega-6 era ancora vicina ai valori raccomandati, è emerso un quadro diverso per quanto riguarda EPA, DHA e ALA di origine vegetale: l'80% dei bambini di età compresa tra i 3 e i 10 anni e fino al 90% dei ragazzi di età compresa tra gli 11 e i 17 anni consumavano quantità insufficienti di questi acidi grassi essenziali.
La buona notizia è che gli acidi grassi omega-3 possono essere assunti con piacere! L'EPA e il DHA si trovano in quantità significative nei pesci grassi d'acqua fredda come sgombri, aringhe e trote. Poiché il pesce non è adatto a tutti, si possono utilizzare anche noci, semi e alcuni oli vegetali, come l'olio di lino, l'olio di canapa o l'olio di camelina. Si tratta di fonti naturali di acido grasso omega-3 di origine vegetale, l'ALA, una piccola parte del quale può essere convertita in EPA o DHA nell'organismo. Oltre alla dieta, gli integratori di omega-3 di alta qualità sono un'altra opzione per facilitare il raggiungimento delle raccomandazioni.
(Gennaio 2019 / Marzo 2019)
Abbiamo riassunto per te molte informazioni interessanti sugli acidi grassi omega-3 e consigli sui prodotti.
* acido docosaesaenoico
** acido eicosapentaenoico
*** 'acido α-linolenico
Guesnet, P. et al. 2019. Inadequate daily intakes of n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in the general French population of children (3–10 years) and adolescents (11–17 years): the INCA2 survey. Eur J Nutr. 58(2):895–903.
Tressou, J. et al. 2019. Very low inadequate dietary intakes of essential n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in pregnant and lactating French women: The INCA2 survey. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 140:3–10.
