Pour les sportives/sportifs qui souhaitent augmenter leurs performances de manière naturelle, l’oméga-3 pourrait être un facteur décisif. Ce guide complet donne des informations sur les avantages des acides gras oméga-3 pour les athlètes, la bonne posologie et la bonne heure de prise.
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Ils jouent ici un rôle particulier pour les sportives/sportifs :
Le sport, en particulier l’entraînement intensif, provoque de petites blessures microscopiques dans la musculature et déclenche des processus inflammatoires dans le corps. Ces inflammations sont un composant naturel du processus de régénération qui rend le corps plus fort et plus performant. Toutefois, des réactions inflammatoires excessives peuvent avoir un effet négatif sur la régénération et la performance.
C’est ici que les acides gras oméga-3 entrent en jeu : grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, on peut obtenir les avantages mentionnés ci-dessus, tels qu’une régénération accélérée, une diminution des courbatures et une meilleure performance.
De nombreuses études confirment les effets positifs des acides oméga-3 pour les sportives/sportifs.
Par exemple, une étude menée auprès de footballeurs britanniques a pu montrer que la prise d’oméga-3 après l’entraînement réduisait les courbatures et les marqueurs inflammatoires dans le sang.
Une autre étude a montré que la prise d’oméga-3 sur huit semaines entraînait une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, ce qui indique un effet positif sur le développement musculaire.
La posologie optimale dépend du niveau d’entraînement individuel. Tandis que la recommandation générale est de 250 mg d’EPA et de DHA par jour, il est recommandé aux sportives/sportifs d’utiliser un apport plus élevé :
Sportives/sportifs amateurs : 1 à 2 grammes d’EPA et de DHA par jour
Sportives/sportifs de haut niveau : 2-4 grammes d’EPA et de DHA par jour
Important : ces indications sont des valeurs indicatives. Pour une posologie individuelle, il est recommandé de consulter un nutritionniste, un nutritionniste ou un professionnel de la santé.
Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et le thon sont les meilleures sources d’EPA et de DHA. Toutefois, la consommation de poissons en grande quantité n’est pas recommandée pour tous pour des raisons de durabilité et en raison de la charge de métaux lourds.
C’est pourquoi il peut être judicieux de prendre des compléments alimentaires oméga-3 de qualité supérieure pour couvrir les besoins. Lors du choix des préparations, il convient de veiller à une qualité et une pureté élevées. Ceux qui préfèrent l’oméga-3 végétal trouveront également des préparations d’oméga-3 à base d’algues.
Les microalgues sont les productrices originales des oméga-3 DHA et EPA. Les poissons reçoivent eux-mêmes leurs acides oméga-3 en consommant ces algues. Une huile issue de micro-algues comme le schizochytrium sp. convient donc particulièrement aux végétariennes/végétariens, végétaliennes/végétaliens ou personnes qui ne veulent pas manger de poisson.
La prise d’oméga-3 peut être judicieuse avant et après le sport. La prise avant le sport peut contribuer à prévenir les courbatures, tandis que la prise après le sport peut favoriser la régénération.
L’effet ne se déploie souvent qu’après quelques semaines de prise régulière. Une prise à long terme doit donc être envisagée.
Les acides gras oméga-3 sont plus qu’une tendance : ils peuvent être un élément essentiel pour les performances optimales des sportives/sportifs. Du soutien de la régénération à l’amélioration potentielle de la forme physique, ils offrent de nombreux avantages pour les athlètes de tous les niveaux.
Il est important de noter que les oméga-3 ne sont pas des remèdes miracles, mais doivent faire partie d’une stratégie d’alimentation globale. L’association de la prise avec un entraînement équilibré et une récupération suffisante peut donner des résultats optimaux.
**Conseil : Cet article est destiné uniquement à des fins d’information et ne remplace pas les conseils médicaux. Avant tout changement important dans l’alimentation ou dans la prise de compléments alimentaires, il convient de consulter un médecin ou un diététicien qualifié(e).
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266318/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38804457/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441158/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
