Pentru sportivii care doresc să-și sporească performanțele în mod natural, omega 3 ar putea fi o schimbare de joc. Acest ghid cuprinzător oferă informații cu privire la beneficiile acizilor grași omega 3 pentru sportivi, doza corectă și momentul potrivit pentru a le lua.
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași esențiali pe care organismul uman nu îi poate produce singur. Aceștia joacă un rol foarte special pentru sportivi:
Sportul, în special antrenamentul intensiv, duce la leziuni microscopice în mușchi și declanșează procese inflamatorii în organism. Această inflamație este o parte naturală a procesului de regenerare care face corpul mai puternic și mai eficient. Cu toate acestea, reacțiile inflamatorii excesive pot avea un impact negativ asupra regenerării și performanței.
Exact aici intră în joc acizii grași omega-3: datorită proprietăților lor antiinflamatorii, pot rezulta beneficiile menționate mai sus, cum ar fi regenerarea accelerată, reducerea durerii musculare și îmbunătățirea performanței.
Numeroase studii au demonstrat efectele pozitive ale acizilor grași omega 3 pentru sportivi.
De exemplu, un studiu cu jucători de fotbal britanici a arătat că administrarea de omega 3 după antrenament a redus durerile musculare și markerii inflamatori din sânge.
Un alt studiu a arătat, după cum s-a menționat deja, că administrarea de omega 3 timp de 8 săptămâni a dus la creșterea sintezei proteinelor musculare, ceea ce indică un efect pozitiv asupra dezvoltării musculare.
Doza optimă depinde de nivelul individual de antrenament. În timp ce recomandarea generală este de 250 mg EPA și DHA pe zi, un aport mai mare este recomandat sportivilor:
Sportivi recreativi: 1-2 grame de EPA și DHA pe zi
Sportivi competitivi: 2-4 grame de EPA și DHA pe zi
Important: Aceste valori sunt orientative. Pentru o dozare individuală, vă recomandăm să consultați un nutriționist sportiv sau un medic specialist.
Peștii grași precum somonul, macroul, heringul și tonul sunt cele mai bune surse de EPA și DHA. Cu toate acestea, consumul de cantități mari de pește nu este recomandat pentru toată lumea din motive de durabilitate și din cauza expunerii la metale grele.
Prin urmare, poate fi recomandabil să luați suplimente omega-3 de înaltă calitate pentru a vă acoperi nevoile. Atunci când alegeți suplimentele, trebuie să acordați atenție calității și purității ridicate. Dacă preferați omega 3 pe bază de plante, puteți găsi și suplimente omega 3 pe bază de alge.
Microalgele sunt producătorii originali ai acizilor grași omega 3 DHA și EPA. Peștii își obțin proprii acizi grași omega 3 doar prin consumul acestor alge. Prin urmare, un ulei din microalge precum Schizochytrium sp. este deosebit de potrivit pentru vegetarieni, vegani sau persoane care nu doresc să mănânce pește.
Consumul de omega 3 poate fi util atât înainte, cât și după efort. Administrarea înainte de efort poate ajuta la prevenirea durerilor musculare, în timp ce administrarea după efort poate susține regenerarea.
Efectul complet se manifestă adesea doar după câteva săptămâni de consum regulat. Prin urmare, ar trebui luată în considerare utilizarea pe termen lung.
Acizii grași Omega-3 sunt mai mult decât o simplă tendință - ei pot fi un element esențial pentru performanța optimă a sportivilor. De la sprijinirea recuperării la îmbunătățirea potențială a capacității mentale, aceștia oferă beneficii multiple pentru sportivii de toate nivelurile de performanță.
Este important să rețineți că omega-3 nu este un remediu miraculos, ci ar trebui să facă parte dintr-o strategie nutrițională holistică. Combinarea aportului cu o pregătire echilibrată și o recuperare adecvată poate duce la rezultate optime.
**Notă: Acest articol are doar scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Ar trebui consultat un medic sau un nutriționist calificat înainte de a face orice schimbări majore în ceea ce privește dieta sau suplimentele.
Surse:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266318/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38804457/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441158/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
