El omega-3 puede ser un factor decisivo para los deportistas que desean mejorar su rendimiento de forma natural. Esta completa guía te informa sobre los beneficios, la dosis correcta y el momento óptimo para tomar ácidos grasos omega-3 en deportistas.
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede producir. Para los deportistas, juegan un papel muy importante:
El ejercicio, especialmente el intenso, provoca lesiones microscópicas en los músculos y desencadena procesos inflamatorios en el organismo. Esta inflamación es una parte natural del proceso de regeneración que fortalece y potencia el cuerpo. Sin embargo, una respuesta inflamatoria excesiva puede afectar negativamente a la regeneración y el rendimiento.
Aquí es donde entran en juego los ácidos grasos omega-3: gracias a sus propiedades antiinflamatorias, se pueden disfrutar los beneficios mencionados anteriormente, como una regeneración acelerada, una reducción del dolor muscular y una mejora del rendimiento.
Existen numerosos estudios que demuestran los efectos positivos de los ácidos grasos omega-3 para los deportistas.
Por ejemplo, un estudio con jugadores de fútbol británicos demostró que tomar omega-3 después del entrenamiento reducía el dolor muscular y los marcadores de inflamación en sangre.
Otro estudio indicó, como se ha mencionado anteriormente, que la ingesta de omega-3 durante ocho semanas daba lugar a un aumento de la síntesis de proteínas musculares, lo que sugiere un efecto positivo en el desarrollo muscular.
La dosis óptima depende del nivel de entrenamiento individual. Aunque la recomendación general es de 250 mg de EPA y DHA al día, se recomienda una ingesta más alta para los deportistas:
Deportistas aficionados: 1-2 g de EPA y DHA al día
Deportistas profesionales: 2-4 g de EPA y DHA al día
Importante: estos datos son orientativos. Se recomienda consultar a un asesor en nutrición deportiva o a un profesional sanitario para obtener recomendaciones sobre la dosificación individual.
El pescado azul, como el salmón, la caballa, el arenque y el atún, es la mejor fuente de EPA y DHA. Sin embargo, no se recomienda su consumo de grandes cantidades por motivos de sostenibilidad y por la exposición a metales pesados.
Por lo tanto, tomar suplementos omega-3 de alta calidad puede ser útil para satisfacer las necesidades. Al seleccionar los preparados, se debe prestar atención a la alta calidad y la pureza. Quien prefiera el omega-3 de origen vegetal, también encontrará preparados de omega-3 a base de algas.
Las microalgas son las productoras originales de ácidos Omega-3 DHA y EPA. Los peces obtienen sus ácidos grasos omega-3 únicamente al consumirlas. Por tanto, un aceite de microalgas como la Schizochytrium sp. es especialmente recomendable para vegetarianos, veganos o personas que no desean comer pescado.
Tomar omega-3 puede ser útil tanto antes como después de hacer deporte. Hacerlo antes del ejercicio puede ayudarnos a prevenir las agujetas, mientras que tomarlo después puede contribuir a nuestra recuperación.
El efecto completo se suele manifestar tras unas semanas de uso regular. Por lo tanto, se debe considerar la ingesta a largo plazo.
Los ácidos grasos omega-3 son mucho más que una moda: pueden ser un elemento esencial para el rendimiento óptimo de los deportistas. Desde favorecer la regeneración hasta mejorar potencialmente la mentalidad, aportan múltiples beneficios a deportistas de todos los niveles.
Se debe tener en cuenta que el omega-3 no es un producto milagroso, sino que debe formar parte de una estrategia integral de nutrición. Combinar su ingesta con un ejercicio equilibrado y una recuperación adecuada puede dar lugar a unos resultados óptimos.
** Nota: este artículo es meramente informativo y no sustituye el asesoramiento médico. Antes de realizar cambios importantes en la dieta o la suplementación, se debe consultar a un médico o un nutricionista cualificado.
Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266318/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38804457/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441158/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
