Du hast genug von langen Einschlafzeiten und dem ständigen Wachwerden mitten in der Nacht? Die richtige Dosierung und Einnahme von Melatonin können dir helfen, endlich wieder entspannt einzuschlafen und durchzuschlafen. Melatonin unterstützt deinen natürlichen Schlafrhythmus und ermöglicht dir, schneller zur Ruhe zu kommen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du die ideale Melatonin-Dosierung findest und wann du es am besten einnimmst, um den erholsamen Schlaf zu genießen, den du verdienst.
Laut wissenschaftlicher Studien trägt die Einnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Zubettgehen dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin haben in der Regel die empfohlene Dosierung direkt auf dem Etikett angegeben. Melatonin Tropfen teilen die Tagesdosis von 1 mg oft auf mehrere Tropfen auf, während bei Melatonin Sprays entsprechend ein bis mehrere Sprühstöße erforderlich sind, um genau auf 1 mg zu kommen. Diese klare Dosierung hilft dir, die richtige Einnahme einfach und genau zu gestalten.
Für Jetlag empfiehlt es sich, am ersten Reisetag und in den ersten 4 bis 6 Tagen nach Ankunft am Zielort jeweils mindestens 0,5 mg Melatonin (also etwa 2 Tropfen) kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen, um die Jetlag-Effekte zu lindern.
Die Melatonin-Dosierung für Kinder sollte immer unter ärztlicher Aufsicht und nach einer genauen Diagnose erfolgen. In der Regel wird für Kinder eine deutlich niedrigere Dosis als für Erwachsene empfohlen.
Ärzt:innen und Schlafexpert:innen empfehlen eine maximale Dosierung von etwa 5 mg. Allerdings reagieren Personen sehr individuell auf Melatonin, sodass auch die empfohlene Maximalmenge von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Horche deshalb in dich hinein und lasse dich von deiner Ärzt:in beraten.
Der Zeitpunkt der Einnahme ist entscheidend: Melatonin sollte etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, da es schnell wieder vom Körper abgebaut wird.
Die Dauer der Einnahme hängt von der jeweiligen Situation ab. Bei länger anhaltenden Schlafproblemen sollte neben der Einnahme von Melatonin auch die Schlafhygiene verbessert werden (z. B. regelmäßige Schlafenszeiten, eine angenehme Matratze, Abendentspannung und der Verzicht auf Bildschirm-Blaulicht vor dem Schlafen). Melatonin kann in solchen Fällen täglich eingenommen werden, bis eine Verbesserung eintritt.
Melatonin kann über einen Zeitraum von einigen Wochen eingenommen werden, um den Schlaf zu unterstützen. Die langfristige Einnahme über Monate oder Jahre ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Wer über eine dauerhafte Einnahme nachdenkt, sollte sich vorher ärztlich absprechen, um die passende Empfehlung für die eigene Situation zu erhalten.
Die Einnahme von Melatonin ist besonders sinnvoll, wenn du aufgrund eines unausgeglichenen Melatoninhaushalts Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Ein Melatoninmangel betrifft häufig folgende Personengruppen:
Fazit: Melatonin ist eine wertvolle Unterstützung, wenn es darum geht, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen – wichtig ist dabei, sich an die empfohlene Dosis zu halten. Solltest du langfristig Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es entscheidend, die Ursachen dafür zu erkennen. Vielleicht lohnt es sich, zunächst mit ganzheitlichen Lösungen wie unseren Tipps für besseren Schlaf zu experimentieren. Wenn das Problem weiterhin besteht, könnte eine ärztliche Abklärung hilfreich sein oder auch psychische Hintergründe spielen eine Rolle.
Üblicherweise wird empfohlen, 1 Milligramm Melatonin vor dem Schlafengehen einzunehmen. Bei Tabletten, Kapseln und Tee gelangt es über den Darm ins Blut. Sprays und Tropfen hingegen werden zum Teil schon über die Schleimhäute aufgenommen, wodurch sie etwas schneller wirken. So kannst du die Einnahmeform wählen, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt.
Studien zeigen, dass 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen eine effektive Wirkung erzielt. Je nach individueller Situation kann die Dosis auf bis zu 5 mg pro Tag erhöht werden, sollte aber ärztlich abgeklärt werden.
Studien zeigen, dass 1 mg Melatonin vor dem Schlafengehen helfen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen und den Schlafrhythmus zu regulieren.
Jeder Mensch spricht unterschiedlich auf Melatonin an. Manche Anwender:innen berichten jedoch bereits nach einigen Tagen, dass ihnen das Einschlafen leichter fällt.
Wir raten davon ab, mehr als die empfohlene Menge (1 mg vor dem Schlafen gehen) einzunehmen.
Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Fatemeh, Gholami, et al. Journal of neurology. 2022.
Melatonin metabolism in the central nervous system. Hardeland, Rudiger. Current neuropharmacology. 2010.
