Magnesium Einnahme & Dosierung – das solltest du beachten

Magnesium ist besonders wichtig für Sportler:innen, gestresste Menschen oder Schwangere und Stillende. Doch nicht nur diese Personengruppen können von Magnesium profitieren. Die Einnahme von Magnesium kann jedem Menschen ans Herz gelegt werden, der unter einem Magnesiummangel leidet oder der durch fordernde Lebensumstände einen erhöhten Magnesiumverbrauch hat.

Um einem Entleeren der Magnesiumspeicher entgegenzuwirken, kann es in diesen Lebenssituationen sinnvoll sein, die Magnesiumaufnahme bereits vorsorglich zu erhöhen.

Magnesium kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Da die Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit von einer Mahlzeit wenig beeinflusst werden, kann Magnesium sowohl nüchtern als auch zu einer Mahlzeit eingenommen werden.

Ja, du kannst Magnesium jeden Tag nehmen, solange du es in einer sinnvollen Dosis tust. Besonders bei einem Magnesium-Mangel ist es empfehlenswert, über mehrere Wochen oder sogar Monate hinweg regelmäßig zu supplementieren, um die Magnesiumspeicher im Körper nachhaltig aufzufüllen.

Die Dauer hängt von deinem Grund für die Einnahme und der individuellen Ausgangssituation ab. Bei Wadenkrämpfen z. B. kannst du oft schon nach wenigen Tagen eine Verbesserung feststellen. Wenn du jedoch einen Magnesiummangel ausgleichen möchtest, solltest du mehrere Monate regelmäßig täglich Magnesium einnehmen, um die Speicherkapazitäten deines Körpers wieder aufzufüllen. Für die genaue Länge spielen unterschiedliche Faktoren, wie z.B. die gegenwertige Versorgungslage, der Zustand des Darms und die empfohlene Magnesium-Substitution (v.a. Dosis, Einnahmemodus, Art des Magnesium-Präparates), eine Rolle.

In sinnvollen Dosierungen kann Magnesium täglich und langfristig eingenommen werden. Wenn du unsicher bist oder Magnesium über längere Zeit einnimmst, kann eine Beratung bei einer Expertin oder einem Experten sinnvoll sein. Diese:r kann dich in deinem individuellen Fall beraten und im Idealfall auf moderne Labordiagnostik zurückgreifen. Hierbei gilt der Magnesiumgehalt im Vollblut als besonders aussagekräftig.

Am besten in kleineren Portionen über den Tag verteilt (unter 300 mg pro Einnahme), um die Verträglichkeit zu optimieren. Magnesium kann ab einer bestimmten Dosis auch eine abführende Wirkung haben, daher ist es ratsam, die Einnahme auf mehrere Zeitpunkte zu verteilen.

Beim Produkt selbst heißt es wählerisch sein. Nicht nur die Reinheit und Rohstoffqualität des Präparates sollte hervorragend sein, sondern auch die enthaltene(n) Magnesiumverbindung(en) sollte(n) zu dir passen.

Du willst mehr darüber erfahren, welches Magnesium für dich ideal ist? In unserem Blog erklären wir dir Näheres dazu:

Magnesium kann mit vielen anderen Mikronährstoffen kombiniert werden, um deren Wirkung abzurunden oder zu verstärken:

Magnesium und Calcium sind wie ein Dream-Team für deinen Körper – Balance und Harmonie pur. Damit alles reibungslos läuft, sind gut gefüllte Speicher entscheidend. Dafür brauchst du täglich rund 1000 mg Calcium und je nach Geschlecht etwa 310–320 mg Magnesium für Frauen bzw. 400–420 mg für Männer. Aus diesem Zusammenspiel entsteht auch das oft zitierte „optimale Verhältnis“ von 2,5:1 (manchmal auch 2:1).

Bei Präparaten musst du dich aber nicht starr an Zahlen halten. Viel wichtiger ist dein persönlicher Einnahmezweck – zum Beispiel das Auffüllen leerer Magnesiumspeicher oder das Lindern von Muskelkrämpfen.

Magnesium kann mit vielen Mineralstoffen problemlos kombiniert werden, z. B. mit Zink, Selen und Jod. Es gibt jedoch einige Mineralstoffe und Medikamente, die sich gegenseitig beeinflussen können:

• Magnesium, Eisen , Kupfer und Phosphor: Wenn du hohe Dosen dieser Mineralstoffe einnimmst, solltest du einen Einnahmeabstand von etwa 2 Stunden einhalten. Denn diese Mineralstoffe könnten sich gegenseitig in der Aufnahme im Körper behindern.

• Medikamentenkombinationen: Wenn du Medikamente einnimmst, insbesondere Antibiotika, Osteoporose- oder Herz-Kreislauf-Medikamente, solltest du Magnesium mit einem Abstand von 2 bis 3 Stunden einnehmen, um Wechselwirkungen zu vermeiden. Besprich dies mit deinem Arzt oder Apotheker beziehungsweise deiner Ärztin oder Apothekerin.

Die allgemeine Empfehlung liegt bei 400–420 mg täglich für Männer und 310–320 mg täglich für Frauen. Wenn du dich in einer stressigen Lebensphase befindest oder regelmäßig Sport machst, kann es sinnvoll sein, die Zufuhr gezielt zu erhöhen.

Wenn du dir bei der Magnesium-Dosierung unsicher bist und eine individuelle Beratung möchtest, kannst du dich an eine Fachperson mit Mikronährstoff-Expertise wenden. Diese kann deinen aktuellen Zustand mit einer labordiagnostischen Analyse ermitteln und die passende Magnesium-Dosierung speziell auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Ja, zu viel Magnesium kann zu weichem Stuhl oder Durchfall führen, was jedoch unbedenklich ist und sich leicht vermeiden lässt, indem du die Dosis über den Tag verteilst. Die Verträglichkeitsgrenze ist individuell, aber meist tritt die leicht abführende Wirkung ab etwa 300 mg Magnesium pro Einnahmezeitpunkt auf. Ein Zuviel an Magnesium wird vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Bei Verstopfung oder Verdauungsproblemen kann diese abführende Wirkung sogar positiv genutzt werden, um den Stuhlgang zu fördern.

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der in vielen Bereichen deines Lebens unterstützend wirkt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombiniere Magnesium gezielt mit anderen Mikronährstoffen und halte dich an die richtige Dosierung und Einnahmeempfehlung. Bei Unsicherheiten hilft eine individuelle Beratung durch eine Fachperson.

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• Magnesium & Sport

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• Magnesium für die Psyche