Magnesium Einnahme & Dosierung – das sollten Sie beachten

Magnesium ist unverzichtbar für den Energiestoffwechsel, den Muskelapparat und das Nervensystem. Das macht den Mineralstoff unweigerlich zu einem „Must Have“ für jeden Sporttreibenden. Doch nicht nur Sportler:innen können von Magnesium profitieren. Die Einnahme von Magnesium kann jedem Menschen ans Herz gelegt werden, der unter einem Magnesiummangel leidet oder der durch fordernde Lebensumstände einen erhöhten Magnesiumverbrauch hat. Zu einem „Loch“ im Magnesiumhaushalt kann es kommen, wenn wir längerfristig mehr Magnesium verlieren bzw. verbrauchen als wir zuführen. Folgende Faktoren können zu einer negativen Magnesium-Bilanz führen:

Grundsätzlich kann Magnesium zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise außerhalb einer Mahlzeit, um die Aufnahme in den Körper zu optimieren.

Magnesium kann – sinnvoll dosiert – täglich eingenommen werden. Vor allem bei einem Mangel sollte man hartnäckig über mehrere Wochen und Monate supplementieren, um die Magnesiumspeicher nachhaltig wiederaufzufüllen.

Wie lange man Magnesium einnehmen muss, bis es wirkt, hängt vom Einnahmegrund und der individuellen Ausgangssituation ab. Bei letzterem spielen unterschiedliche Faktoren, wie z.B. die gegenwertige Versorgungslage, der Zustand des Darms und die empfohlene Magnesium-Substitution (v.a. Dosis, Einnahmemodus, Art des Magnesium-Präparates), eine Rolle. Während Symptome wie Wadenkrämpfe durch Magnesiumeinnahme rasch abklingen, muss, wer mithilfe der Magnesium-Einnahme einen Magnesium-Mangel bekämpfen möchte, konsequent über mehrere Monate am Ball bleiben. Damit ein guter Spiegel aufgebaut werden kann, ist eine regelmäßige, täglich Einnahme notwendig, bis sich die intrazellulären Spiegel stabilisiert haben.

In sinnvollen Dosierungen kann Magnesium täglich und langfristig eingenommen werden. Wer Magnesium bereits über einen längeren Zeitraum einnimmt oder sich bei dessen Dosierung unsicher ist, kann sich auch an eine:n Expert:in wenden. Diese:r kann Sie in Ihrem individuellen Fall beraten und im Idealfall auf moderne Labordiagnostik zurückgreifen. Hierbei gilt der Magnesiumgehalt im Vollblut als besonders aussagekräftig.

Magnesium sollte am besten über den Tag verteilt werden. Denn in kleineren Häppchen (unter 300 mg pro Einnahme) wird das Risiko reduziert, dass Magnesium abführend wirkt. Beim Produkt selbst heißt es wählerisch sein. Nicht nur die Reinheit und Rohstoffqualität des Präparates sollte hervorragend sein, sondern auch die enthaltene(n) Magnesiumverbindung(en) sollte(n) zu Ihnen passen. Sie wollen mehr darüber erfahren, welches Magnesium für Sie ideal ist? In unserem Blog erklären wir Ihnen Näheres dazu:

Magnesium ist ein Mineral, das durch seinen Facettenreichtum die Wirkung von vielen weiteren Mikronährstoffen abrundet oder verstärkt. Zu schlagkräftigen Kombinationen zählen beispielsweise:

Falls Sie Medikamente einnehmen müssen, empfiehlt es sich einen zeitlichen Einnahme-Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden zwischen Medikament und Magnesium einzuhalten. Anderenfalls kann es nämlich z.B. mit bestimmten Antibiotika und Osteoporose-Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen. Gleiches gilt auch für bestimmte Herz-Kreislauf-Medikamente. Am besten besprechen Sie hier die gemeinsame Einnahme im Vorfeld mit Ihrer/Ihrem Ärzt:in oder Apotheker:in.

Die allgemeinen Empfehlungen liegen bei Magnesium für Männer bei 400–420 mg täglich und für Frauen bei 310–320 mg täglich. In fordernden Lebensphasen kann es jedoch sinnvoll sein, die Zufuhr gezielt zu erhöhen (mehr dazu oben unter „Wann ist eine Magnesium-Einnahme sinnvoll?“). Wer sich in puncto Magnesium-Dosierung in seinem persönlichen Fall individuell beraten lassen möchte, kann sich an eine Fachperson mit Mikronährstoff-Expertise wenden. Diese kann den individuellen Ist-Zustand mit einer labordiagnostischen Analyse erheben und die Magnesium-Dosierung individuell darauf abstimmen.

Eine hohe Magnesiumdosis kann zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Dies ist jedoch unbedenklich und lässt sich leicht vorbeugen, indem die Einnahme höherer Mengen über den Tag verteilt wird. Die Verträglichkeitsgrenze ist individuell, meist tritt die leicht abführende Wirkung jedoch ab ca. 300 mg Magnesium pro Einnahmezeitpunkt auf. Ein Zuviel an Magnesium scheidet der Körper wieder aus. Die abführende Wirkung kann jedoch bei Verstopfung oder Verdauungsproblemen auch positiv genutzt werden, um den Stuhlgang zu fördern.