Conosci davvero il tuo livello di magnesio? No? In tal caso, dovresti! Perché una carenza di questo poliedrico tuttofare può farsi sentire in molti modi. Ma come si manifesta una carenza di magnesio? E quali sono gli integratori per combatterla? Diamo un'occhiata più da vicino.
Il magnesio è un minerale vitale, che non può essere prodotto dal nostro organismo. Per questo motivo noi esseri umani dobbiamo assumere il metallo leggero attraverso la dieta. La ricerca di base ha dimostrato che il nostro organismo non potrebbe funzionare senza questo minerale tuttofare. Questo metallo leggero è coinvolto in oltre 600 reazioni enzimatiche, processi biologici e funzioni cellulari. Di conseguenza, le capacità del magnesio sono molteplici e si estendono a tutti i livelli: fisico, mentale e spirituale. Qui potrai scoprire esattamente dove il magnesio interviene:
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) non fornisce una dose raccomandata di magnesio, ma solo valori stimati per un apporto adeguato. Questi sono 350 mg di magnesio al giorno per gli uomini adulti e 300 mg di magnesio al giorno per le donne adulte.
Se per un lungo periodo di tempo consumiamo o perdiamo più magnesio di quanto ne assumiamo (ad esempio attraverso il sudore), questo squilibrio può portare a una carenza di magnesio. Questa può essere rilevata attraverso la moderna diagnostica di laboratorio. La determinazione del contenuto di magnesio nel sangue intero è considerata particolarmente significativa. Il valore del sangue intero riflette anche il contenuto di globuli rossi. Pertanto, è possibile ottenere una dichiarazione più affidabile rispetto al valore del siero. Se i valori misurati sono inferiori ai valori normali di almeno 29,8 mg/l di magnesio nel sangue intero, si parla di carenza di magnesio.
I valori normali del magnesio nel sangue intero rientrano in un intervallo di riferimento di 29,8-37,5 mg/l (corrispondenti a 1,23-1,54 mmol/l) per le donne e di 31,2-39,1 mg/l (corrispondenti a 1,28-1,6 mmol/l) per gli uomini. Oltre al classico intervallo di normalità per il magnesio, il BIOGENA Good Health Study - lo studio più completo d'Europa su micronutrienti, salute e benessere - ha trovato ulteriori intervalli ottimali dopo aver condotto un'analisi di regressione, che potrebbero essere dimostrati con valori compresi tra 29,8-35,0 mg/l per le donne e 31,2-35,0 mg/l per gli uomini.
I bassi livelli di magnesio nell’organismo hanno diverse cause. Uno dei motivi principali per una carenza è la dieta, specialmente se gli alimenti assunti non contengono magnesio a sufficienza per ripristinare la quantità necessaria nell’organismo.
La carenza di magnesio è dovuta in particolare a un’alimentazione poco varia. Lo stesso effetto si verifica quando si segue una dieta. Ma anche con una dieta equilibrata spesso è difficile soddisfare completamente il fabbisogno di magnesio. In questi casi, si raccomanda l’assunzione di integratori di magnesio.
La carenza di magnesio è causata anche dall'aumento dello sforzo fisico, dalla tensione nervosa e dallo stress, nonché dalla gravidanza o dall'allattamento. Inoltre, la carenza si può sviluppare durante alcune malattie, che comportano un aumento dell’eliminazione del magnesio, oppure a fronte dell’assunzione di diuretici. La carenza di magnesio può svilupparsi anche se la funzione di assorbimento è compromessa.
Effetti simili derivano da un aumento del consumo di alcol o da una predisposizione ereditaria. In entrambi i casi può accadere che il magnesio escreto in eccesso non possa essere completamente compensato dall’alimentazione.
Poiché il magnesio è utilizzato in modo molto vario nel nostro organismo, una sua carenza può molte cause. Tra i numerosi sintomi di carenza, tuttavia, non ce n'è nessuno che possa diagnosticare definitivamente una carenza di magnesio. In fondo, tutti questi disturbi possono manifestarsi anche nel corso di altri squilibri o malattie. Tuttavia, la carenza di magnesio porta relativamente spesso a sintomi muscolari come crampi ai polpacci, lievi contrazioni delle palpebre o crampi e tensione dei muscoli masticatori. Anche aritmie cardiache o disturbi aspecifici come nervosismo e stanchezza possono essere indizi di un deficit di magnesio. Si presume inoltre che il magnesio svolga un ruolo in relazione ad alcune malattie da civilizzazione. Ne sono un esempio l'ipertensione arteriosa, le malattie coronariche, il diabete e l'osteoporosi. Una panoramica dei principali disturbi da carenza di magnesio:
Se si parla di stress, si parla anche di magnesio. Una carenza di questo minerale può avere un effetto negativo sulla spirale dello stress e alimentare un circolo vizioso. La carenza di magnesio aumenta la suscettibilità allo stress, mentre lo stress è a sua volta un noto predatore di magnesio.
Il magnesio è indispensabile per il buon funzionamento dei nostri nervi. Inoltre, questo minerale leggero regola l'umore e la psiche attraverso i cosiddetti neurotrasmettitori (= sostanze messaggere). Gli studi dimostrano che una carenza di magnesio aumenta il rischio di umore depresso e persino di depressione.
La carenza di magnesio può favorire la comparsa di cefalee tensive ed emicranie. Infatti, la carenza di magnesio può causare una maggiore irritabilità delle fibre muscolari e nervose e una vasocostrizione nel cervello. D'altra parte, l'assunzione profilattica di magnesio ha un "effetto antiemicrania", come ha dimostrato lo studio di revisione del Dr. Chiu et al. nel 2016: L'assunzione mirata della sostanza minerale ha ridotto la frequenza e l'intensità degli attacchi di emicrania.
I disturbi del sonno possono avere molte cause. Si tratta di disturbi fisici (ad esempio, crampi ai polpacci) e di cause psicologiche (ad esempio, stress, preoccupazioni) che disturbano il riposo notturno. Chi dorme male ha i nervi più sottili: si sente stanco, irritabile, stressato più rapidamente e spesso porta questo stress con sé "a letto". Il magnesio può aiutare il corpo a calmarsi la sera. Il motivo è da ricercare nei recettori GABA del cervello e del sistema nervoso, che non funzionano senza magnesio. Il GABA riduce l'eccitabilità delle cellule nervose e ha quindi un effetto calmante e rilassante.
Dato il ruolo fondamentale del magnesio all'interno del nostro sistema nervoso, una carenza di questo minerale può manifestarsi con un peggioramento delle capacità cognitive e una riduzione della concentrazione.
La carenza di magnesio può anche causare disturbi sensoriali come formicolio o intorpidimento di mani e piedi. La causa è un'alterazione della funzione dei muscoli e dei nervi dovuta alla carenza.
Dietro ai crampi muscolari dolorosi e alle spiacevoli contrazioni muscolari può esserci, tra gli altri fattori, una carenza di sali, come il magnesio, che può portare a un'eccitabilità disturbata delle fibre muscolari e quindi a crampi incontrollabili.
Una carenza di magnesio può non solo aumentare il rischio di diabete mellito di tipo 2, ma anche influire negativamente sul decorso della malattia. Il motivo è che questo minerale migliora l'effetto dell'unico ormone che abbassa la glicemia, l'insulina. Ma soprattutto i diabetici presentano spesso una carenza di magnesio, anche perché la sua escrezione aumenta a causa della malattia.
La carenza di magnesio può aumentare il rischio di ipertensione favorendo l'eccitabilità neuromuscolare. Al contrario, il magnesio, in quanto antagonista naturale del calcio, ha effetti vasodilatatori, antipertensivi e antiaritmici. Una revisione scientifica di 34 studi conferma che il magnesio può essere utile sia a livello preventivo che per abbassare la pressione arteriosa elevata.
Come ogni altra cellula muscolare, anche le nostre cellule muscolari intestinali hanno bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Una carenza può a sua volta avere un effetto negativo sulla digestione. La conseguenza può essere la stitichezza o la diarrea, a volte entrambe.
La carenza di magnesio può esacerbare due condizioni femminili comuni: i dolori mestruali e la sindrome premestruale (PMS). Gli studi suggeriscono che le donne che soffrono di sindrome premestruale hanno spesso bassi livelli di magnesio. Questa carenza può a sua volta aggravare alcuni sintomi del complesso di disturbi (ad esempio, mal di testa, problemi circolatori, disturbi digestivi o sbalzi d'umore).
Secondo gli scienziati, la carenza di magnesio può portare, direttamente e indirettamente, a un peggioramento delle condizioni delle ossa e ad aggravare l'osteoporosi esistente. Un buon apporto di questo minerale, invece, si rivela benefico per la salute delle ossa.
Gli scienziati sospettano che, oltre a diversi altri micronutrienti, anche un apporto insufficiente di magnesio possa causare unghie fragili.
Tutti hanno bisogno di magnesio, anche i più piccoli. Le madri in gravidanza e in allattamento devono quindi rifornire di una quantità sufficiente di magnesio non solo se stesse, ma anche i loro bambini. Una carenza di questo minerale, d'altra parte, comporta sempre un certo rischio per il rapporto madre-figlio. Può portare a spiacevoli sintomi della gravidanza (ad esempio stitichezza, contrazioni premature) e all'insorgere della pre-eclampsia, una temuta complicazione della gravidanza. Per saperne di più sull'importanza del magnesio in gravidanza e allattamento, cliccate qui.
Le donne in menopausa possono sviluppare più rapidamente una carenza di magnesio a causa della diminuzione della produzione di estrogeni e delle vampate di calore. Questo è particolarmente spiacevole durante la menopausa, poiché i sintomi da carenza possono aumentare con i disturbi ormonali. Tali sintomi da "carenza esacerbata" in menopausa includono disturbi del sonno, irritabilità, nervosismo, svogliatezza, umore depresso, rapido sovraffaticamento sotto stress o diminuzione della densità ossea. Per saperne di più sui micronutrienti in menopausa, leggete qui.
In caso di carenza di magnesio, i processi metabolici finemente regolati del nostro corpo iniziano a vacillare. Ciò influisce non solo sulle oltre 600 reazioni corporee dipendenti dal magnesio, ma anche sull'equilibrio di altri micronutrienti (ad esempio, vitamina D, potassio, calcio). In questo contesto, non sorprende che una carenza di magnesio possa avere conseguenze di vasta portata.
L'organismo può colmare le carenze di magnesio a breve termine con le sue riserve di magnesio nelle ossa e nei denti.
Un apporto insufficiente di magnesio all'organismo per un lungo periodo di tempo può avere conseguenze di vasta portata. Una carenza permanente può aumentare il rischio di diabete, ipertensione o osteoporosi.
La carenza di magnesio può essere in gran parte colmata dall’alimentazione. Tuttavia, se la carenza di magnesio è già presente, è molto difficile reintegrarlo solo con l'alimentazione. In questo caso, la strategia più efficace è quella di intervenire e compensare la carenza di magnesio mediante preparati appropriati.
Anche la crescente difficoltà ad addormentarsi o il nervosismo prolungato puntano in questa direzione. In questi casi, l’assunzione di integratori di magnesio per diverse settimane è il modo migliore per risolvere rapidamente il problema.
In alcune situazioni della vita, può essere utile aumentare l’assunzione di magnesio in modo precauzionale, senza attendere gli effetti della carenza. Questo accade, ad esempio, durante la gravidanza o l’allattamento, o se si è esposti a un periodo prolungato di pressione elevata, in cui si prevede un aumento del livello di stress. In questi casi, si consiglia una strategia combinata di alimentazione ricca di magnesio e di supporto con integratori di magnesio.
È importante prestare attenzione ai primi segnali di allarme. Se avverti ripetutamente tensione o crampi ai polpacci, dovresti considerare seriamente la possibilità di una carenza di magnesio.
In un articolo a parte abbiamo riassunto le informazioni sul fabbisogno di magnesio in gravidanza:
Il magnesio è disponibile in diverse forme di dosaggio. La migliore tollerabilità si ottiene con i prodotti realizzati secondo il principio della sostanza pura (per lo più capsule di magnesio). Solo queste garantiscono che il preparato di magnesio in questione non contenga sostanze ausiliarie o additivi non necessari. Questo principio "meno è più" va a vantaggio anche della biodisponibilità (= capacità di assorbimento) del minerale, perché gli additivi possono ostacolare l'assorbimento del magnesio.
Scopri di più:
Combattere con successo una carenza di magnesio richiede molta perseveranza. A seconda della gravità della carenza, delle condizioni fisiche effettive (ad es. malattie, fabbisogno aggiuntivo individuale dovuto a stress o sport, condizioni dell'intestino) e della terapia consigliata (ad es. composizione e dosaggio del preparato a base di magnesio), la ricostituzione delle scorte di magnesio può richiedere tempi diversi, ma in ogni caso si devono prevedere almeno 3 mesi per la ricostituzione delle scorte.
Solo chi conosce i propri livelli di magnesio può intervenire in modo mirato contro un eventuale deficit. I moderni centri diagnostici, come il BIOGENA PLAZA, e i medici specializzati collaborano con laboratori diagnostici specializzati che offrono il tipo più avanzato di misurazione del magnesio, quello nel sangue intero. A differenza delle analisi del siero solitamente utilizzate, l'analisi del sangue intero esamina il sangue completo, compresi i componenti legati alle cellule del sangue. Ciò rende la diagnostica del sangue intero nettamente superiore all'analisi del siero, soprattutto quando si tratta di determinare l'apporto di minerali, come il magnesio.
Una carenza di magnesio può manifestarsi in molti modi diversi. Una chiarezza definitiva sul proprio equilibrio di magnesio, tuttavia, può essere ottenuta solo attraverso la moderna diagnostica d laboratorio. Quest’ultima è soprattutto utile per ricostituire le scorte di magnesio, in caso di dosi selezionate individualmente, così come per determinare la durata di utilizzo e l'andamento della terapia.
Sebbene una carenza di magnesio possa causare i tipici sintomi da carenza, non è possibile trarre conclusioni definitive dai soli sintomi. Se si vuole sapere "nero su bianco" com'è il proprio equilibrio di magnesio, è necessario uno speciale esame del sangue.
La carenza di magnesio è una ridotta concentrazione di magnesio nel sangue.
Una carenza di magnesio si verifica quando il nostro organismo perde o consuma più magnesio di quanto ne riceva dall'esterno attraverso la dieta e gli integratori alimentari, ad esempio a causa dello sport, dello stress, dell'elevato consumo di alcol o di varie malattie.
In caso di carenza di magnesio, le oltre 600 reazioni corporee dipendenti dal magnesio e da altri micronutrienti "interconnessi" (ad es. vitamina D, calcio) vacillano. Una carenza di magnesio può quindi manifestarsi in molti modi e avere conseguenze di vasta portata.
I ladri di magnesio - come suggerisce il nome - sottraggono magnesio al nostro organismo. Tra i noti agenti che "impoveriscono il magnesio" vi sono lo stress, lo sport, gli stimolanti (ad es. caffè, alcol), nonché i preparati ormonali (ad es. pillola anticoncezionale, compresse ormonali) e alcuni farmaci (ad es. inibitori della pompa protonica, agenti disidratanti).
Per combattere la carenza di magnesio, la strategia migliore è quella di seguire una dieta ricca di magnesio, associata a un preparato di magnesio appropriato, con un dosaggio regolato individualmente.
Ulteriori letture:
(1) Schmidbauer, C., Hofstätter, G. et al. 2022. Biogena Mikronährstoffcoach. 4. Auflage.
(2) ELDerawi W.A. et al. 2018. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2018 Dec 26;11(1):44.
(3) Veronese, N. et al. 2020. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272.
(4) Volpe, S. L. 2013. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv. Nutr. 4(3):378S–83S.
(5) Rylander, R. 2014. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review. J Pharm Nutr Sci. 4:57–9.
(6) Witkowski, M. et al. 2011. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnes Res. 24(4):163–80.
(7) Maggio, M. et al. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. 2014:525249.
(8) Kupetsky-Rincon, E. A., Uitto, J. 2012. Magnesium: novel applications in cardiovascular disease – a review of the literature. Ann Nutr Metab.
(9) 61(2):102–10.
(10)Moslehi, N. et al. 2013. Does magnesium supplementation improve body composition and muscle strength in middle-aged overweight women? A doubleblind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Biol Trace Elem Res. 153(1–3):111–8.
(11)Veronese, N. et al. 2014. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 100(3):974–81.
(12)Santos, D. A. et al. 2011. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 24(4):215–9.
(13)Serefko, A. et al. 2013. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 65(3):547–54. (10) Eby III, G. A. et al. 2011. Kapitel 23: Magnesium and major depression. In: Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press, South Australia. S. 313-330.
(14)Yary, T. et al. 2013. Dietary intake of magnesium may modulate depression. Biol Trace Elem Res. 151(3):324–9.
(15)Kass, L. et al. 2012. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 66(4):411–8.
(16)Švagždienė, M. et al. 2015. Correlation of magnesium deficiency with C-reactive protein in elective cardiac surgery with cardiopulmonary bypass for ischemic heart disease. Medicina (Kaunas). 51(2):100–6.
(17)Fang, X. et al. 2016. Dose-response relationship between dietary magnesium intake and cardiovascular mortality: A systematic review and dose-based metaregression analysis of prospective studies. J Trace Elem Med Biol. 38:64–73.
(18)Sarrafzadegan, N. et al. 2016. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 32(4):409–17.
(19)Rodríguez-Moran, M., Guerrero-Romero, F. 2014. Oral magnesium supplementation improves the metabolic profile of metabolically obese, normalweight individuals: a randomized double-blind, placebo-controlled trial. Arch Med Res. 45(5):388–93.
(20)Chiu, H. Y. et al. 2016. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 19(1):E97–112.
(21)Samaie, A. et al. 2012. Blood Magnesium levels in migraineurs within and between the headache attacks: a case control study. Pan Afr Med J. 11:46.
(22)Ahmad, A. A. et al. 2015. Assessment of serum magnesium level in patients with bronchial asthma. Egypt J Chest Dis Tuberc. 64(3):535–9.
(23)Rylander, R. 2014. Magnesium in pregnancy blood pressure and pre-eclampsia – A review. Pregnancy Hypertens. 4(2):146–9.
(24)De Sousa Rocha, V. et al. 2015. Association between magnesium status, oxidative stress and inflammation in preeclampsia: A case-control study. Clin Nutr. 34(6):1166–71.
(25)Wienecke E., Nolden C.: Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr. In: MMW – Fortschritte der Medizin, Volume 156, 2016; S. 12-16.
(26)Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Zugriff:
(27) Peikert A., et al. 1996. Prophylaxis of Migraine with Oral Magnesium: Results From A Prospective, Multi-Center, Placebo-Controlled and Double-Blind Randomized Study. https://journals.sagepub.com/doi/10.1046/j.1468-2982.1996.1604257.x?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
(28) Steinacker, J.M., Grünert-Fuchs, M., Steininger, K., Wodick, R.E. (1987). Die körperliche Leistungsfähigkeit unter Langzeit-Magnesium-Gabe. In: Rieckert, H. (eds) Sportmedizin — Kursbestimmung. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-72571-5_104.
(29) Jurczak A., et al. 2013. Effect of menopausal hormone therapy on the levels of magnesium, zinc, lead and cadmium in post-menopausal women. Ann Agric Environ Med. 2013;20(1):147–151.
(30) Micke O. 2020. Magnesium: Bedeutung für die hausärztliche Praxis – Positionspapier der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V. Dtsch Med Wochenschr. 2020 Nov; 145(22): 1628–1634. Published online 2020 Nov 3. German. doi: 10.1055/a-1166-7229.
(31) Singal A., Arora R. 2015., Nail as a window of systemic diseases, Indian Dermatol Online J, Bd. 6, Nr. 2, S. 67–74, 2015.
(32) Cashman M.W., Sloan S.B. 2010. Nutrition and nail disease, Clin. Dermatol., Bd. 28, Nr. 4, S. 420–425, Aug. 2010.
(33) Siminiuc R, Ţurcanu D. 2023. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417. eCollection 2023.
(34) Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143.
(35) Effatpanah M. 2019. Magnesium status and attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A meta-analysis. Psychiatry Res. 2019 Apr;274:228-234. doi: 10.1016/j.psychres.2019.02.043. Epub 2019 Feb 19.
