Czy znasz już swój poziom magnezu? Nie, ale powinieneś! Ponieważ niedobór tego wszechstronnego pierwiastka może być odczuwalny w wielu miejscach. Ale jak właściwie objawia się niedobór magnezu? I jakie suplementy są dostępne, aby go zwalczyć? Rzucamy trochę światła.
Magnez jest niezbędnym minerałem, ponieważ nie może być wytwarzany przez nasz organizm. Dlatego musimy przyjmować ten lekki metal poprzez naszą dietę. Z podstawowych badań wiemy, że nasz organizm po prostu nie funkcjonowałby bez tego wszechstronnego minerału. Metal lekki bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, procesach biologicznych i funkcjach komórkowych. Jego możliwości są odpowiednio zróżnicowane i obejmują wszystkie poziomy - fizyczny, umysłowy i emocjonalny. Tutaj dowiesz się dokładnie, gdzie magnez ma swój udział:
Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE ) nie podaje zalecanego spożycia magnezu, a jedynie szacunkowe wartości odpowiedniego spożycia. Wynoszą one 350 mg magnezu dziennie dla dorosłych mężczyzn i 300 mg magnezu dziennie dla dorosłych kobiet.
Jeśli przez dłuższy czas przyjmujemy mniej magnezu niż spożywamy lub tracimy (np. poprzez pot), brak równowagi może prowadzić do niedoboru magnezu. Można to wykryć za pomocą nowoczesnej diagnostyki laboratoryjnej. Szczególnie przydatne jest określenie zawartości magnezu w pełnej krwi. Wartość we krwi pełnej odzwierciedla również zawartość czerwonych krwinek. Pozwala to na bardziej wiarygodne stwierdzenie niż w przypadku wartości w surowicy. Jeśli zmierzone wartości spadną poniżej prawidłowych wartości wynoszących co najmniej 29,8 mg/l magnezu we krwi pełnej, określa się to jako niedobór magnezu.
Wartości prawidłowe dla magnezu we krwi pełnej mieszczą się w zakresie referencyjnym 29,8-37,5 mg/l (co odpowiada 1,23-1,54 mmol/l ) dla kobiet i 31,2-39,1 mg/l (co odpowiada 1,28-1,6 mmol/l) dla mężczyzn. Oprócz klasycznego normalnego zakresu dla magnezu, BIOGENA Good Health Study - najbardziej kompleksowe europejskie badanie dotyczące mikroelementów, zdrowia i dobrego samopoczucia - zidentyfikowało dalsze optymalne zakresy po przeprowadzeniu analizy regresji, które okazały się wynosić między 29,8-35,0 mg/l dla kobiet i między 31,2-35,0 mg/l dla mężczyzn.
Istnieje wiele różnych przyczyn niskiego poziomu magnezu w organizmie. Jedną z głównych przyczyn niedostatecznej podaży jest dieta, zwłaszcza jeśli spożywane pokarmy nie zawierają wystarczającej ilości magnezu, aby zapewnić wymaganą ilość w organizmie.
Niezrównoważona dieta w szczególności często prowadzi do niedoboru magnezu. Ten sam efekt występuje w przypadku diet. Jednak nawet przy zbilansowanej diecie zapotrzebowanie na magnez jest często trudne do pokrycia. W takich przypadkach zaleca się przyjmowanie suplementów magnezu.
Niedobór magnezu jest również spowodowany zwiększonym wysiłkiem fizycznym, napięciem nerwowym i stresem, a także podczas ciąży lub karmienia piersią. Ponadto niedostateczna podaż występuje również w przypadku niektórych chorób, które prowadzą do zwiększonego wydalania magnezu lub jeśli wydalasz szczególnie dużą ilość magnezu z powodu przyjmowania diuretyków (leków moczopędnych). Niedobór magnezu może również wystąpić w przypadku upośledzenia funkcji wchłaniania.
Podobne skutki wywołuje zwiększone spożycie alkoholu lub skłonności dziedziczne. Oba te przypadki mogą oznaczać, że zwiększone wydalanie magnezu nie może być w pełni zrekompensowane przez pożywienie.
Tak wszechstronny jak magnez jest wykorzystywany w naszym organizmie, niedobór tego minerału może mieć również różne skutki. Jednak wśród licznych objawów niedoboru nie ma żadnego, który mógłby definitywnie zdiagnozować niedobór magnezu. W końcu wszystkie te objawy mogą również wystąpić w wyniku innych zaburzeń równowagi lub chorób. Jednak niedobór magnezu stosunkowo często wiąże się z objawami mięśniowymi, takimi jak skurcze łydek, lekkie drganie powiek lub skurcze i napięcie mięśni żucia. Arytmia serca lub niespecyficzne dolegliwości, takie jak nerwowość i zmęczenie, również mogą być oznakami niedoboru magnezu. Przyjmuje się również, że magnez odgrywa rolę w związku z niektórymi chorobami cywilizacyjnymi. Przykłady obejmują wysokie ciśnienie krwi, chorobę wieńcową serca, cukrzycę i osteoporozę. Przegląd najważniejszych objawów niedoboru magnezu:
Jeśli mówisz o stresie, musisz również powiedzieć o magnezie. Niedobór tego minerału może mieć negatywny wpływ na spiralę stresu i napędzać błędne koło. Niedobór magnezu zwiększa podatność na stres, a stres z kolei jest znanym drapieżnikiem magnezu.
Magnez jest niezbędny do sprawnego funkcjonowania naszych nerwów. Ten lekki minerał reguluje również nastrój i psychikę poprzez tak zwane neuroprzekaźniki (= substancje przekaźnikowe). Badania pokazują, że niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia nastrojów depresyjnych, a nawet depresji.
Niedobór magnezu może sprzyjać występowaniu napięciowych bólów głowy i migren. Niedobór magnezu może powodować zwiększoną drażliwość włókien mięśniowych i nerwowych oraz zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu. Jednak fakt, że profilaktyczne przyjmowanie magnezu ma „działanie przeciwmigrenowe” został wykazany w 2016 r. w badaniu przeglądowym przeprowadzonym przez dr Chiu i wsp: Ukierunkowane przyjmowanie tego minerału zmniejszało częstotliwość i intensywność ataków migreny.
Zaburzenia snu mogą mieć wiele różnych przyczyn. Należą do nich dolegliwości fizyczne (np. skurcze łydek), a także przyczyny psychologiczne (np. stres, zmartwienia), które zakłócają nocny odpoczynek. Ci, którzy źle śpią, mają z kolei cieńszy układ nerwowy - szybciej czują się zmęczeni, rozdrażnieni, zestresowani i często przenoszą ten stres z powrotem „do łóżka”. Magnez może pomóc organizmowi odpocząć wieczorem. Dzieje się tak dzięki receptorom GABA w mózgu i układzie nerwowym, które nie funkcjonują bez magnezu. GABA zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych, a zatem ma działanie uspokajające i relaksujące.
Ze względu na ważną rolę magnezu w naszym układzie nerwowym, niedobór tego minerału może skutkować upośledzeniem zdolności poznawczych i zmniejszoną koncentracją.
Niedobór magnezu może również powodować zaburzenia czucia, takie jak mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp. Wynika to z upośledzenia funkcji mięśni i nerwów spowodowanego niedoborem.
Bolesne skurcze mięśni i nieprzyjemne drgania mięśni mogą być spowodowane - między innymi - brakiem soli, takich jak magnez, co może prowadzić do upośledzenia pobudliwości włókien mięśniowych, a tym samym do niekontrolowanych skurczów.
Niedobór magnezu może nie tylko zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, ale także mieć niekorzystny wpływ na przebieg choroby. Powodem tego jest fakt, że minerał ten poprawia działanie jedynego hormonu obniżającego poziom cukru we krwi, insuliny. Jednak szczególnie diabetycy często mają niedobór magnezu - nie tylko dlatego, że ich wydalanie magnezu jest zwiększone z powodu choroby.
Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi poprzez sprzyjanie pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Z drugiej strony, jako naturalny antagonista wapnia, magnez ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne, antyarytmiczne i przeciwnadciśnieniowe. Naukowy przegląd 34 badań potwierdza, że magnez może być przydatny zarówno w profilaktyce, jak i obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi.
Podobnie jak każda inna komórka mięśniowa, nasze komórki mięśniowe jelit również potrzebują magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Jego niedobór może z kolei mieć negatywny wpływ na trawienie. Rezultatem mogą być zaparcia lub biegunka - czasami oba te objawy występują naprzemiennie.
Niedobór magnezu może nasilać dwie powszechne dolegliwości kobiece - bóle miesiączkowe i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Badania sugerują, że kobiety cierpiące na PMS często mają niski poziom magnezu. Niedobór ten może z kolei nasilać niektóre objawy zespołu dolegliwości (np. bóle głowy, problemy z krążeniem, zaburzenia trawienia lub wahania nastroju).
Według naukowców, niedobór magnezu może prowadzić zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio do gorszego stanu zdrowia kości i zaostrzenia istniejącej osteoporozy . Z drugiej strony, dobra podaż tego minerału jest korzystna dla zdrowia kości.
Naukowcy podejrzewają, że oprócz szeregu innych mikroelementów, niewystarczająca podaż magnezu może również prowadzić do łamliwości paznokci.
Każdy z nas potrzebuje magnezu - nawet najmłodsi. Mamy w ciąży i karmiące piersią muszą zatem nie tylko zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu, ale także swojemu dziecku. Niedobór tego minerału zawsze stanowi jednak pewne zagrożenie dla zespołu matka-dziecko. Może prowadzić do nieprzyjemnych objawów ciążowych (np. zaparcia, przedwczesny poród) i wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przerażającego powikłania ciąży. Dowiedz się więcej o znaczeniu magnezu podczas ciąży i karmienia piersią tutaj.
U kobiet przechodzących menopauzę niedobór magnezu może rozwijać się szybciej ze względu na spadek produkcji estrogenu i uderzenia gorąca, które powodują pocenie się. Jest to szczególnie nieprzyjemne w okresie menopauzy, ponieważ objawy niedoboru mogą nasilać się wraz z dolegliwościami hormonalnymi. Takie „zaostrzone niedoborem” objawy menopauzy obejmują zaburzenia snu, drażliwość, nerwowość, apatię, nastroje depresyjne, szybki nadmierny wysiłek podczas stresu lub spadek gęstości kości. Przeczytaj więcej o mikroelementach w okresie menopauzy tutaj.
W przypadku niedoboru magnezu, precyzyjnie dostrojone procesy metaboliczne naszego organizmu zatrzymują się. Wpływa to nie tylko na ponad 600 reakcji organizmu zależnych od magnezu, ale także na równowagę innych mikroelementów (np. witaminy D, potasu, wapnia). W tym kontekście nie jest zaskakujące, że niedobór magnezu może mieć daleko idące konsekwencje.
Organizm jest w stanie uzupełnić krótkotrwałe niedobory magnezu, wykorzystując rezerwy magnezu w kościach i zębach.
Długotrwały niedobór magnezu w organizmie może mieć daleko idące konsekwencje. Trwały niedobór może zwiększać ryzyko cukrzycy, nadciśnienia lub osteoporozy.
Jeśli zdrowie jest nienaruszone, niedobór magnezu może być w dużej mierze pokryty przez spożycie żywności. Jednakże, po wystąpieniu niedoboru magnezu, bardzo trudno jest uzupełnić niedobór wyłącznie poprzez żywność, o ile w ogóle można to osiągnąć. W takim przypadku najbardziej obiecującą strategią jest uzupełnienie niedoboru magnezu za pomocą odpowiednich suplementów.
Nasilające się problemy z zasypianiem lub przedłużająca się nerwowość również wskazują w tym kierunku. W takich przypadkach przyjmowanie suplementów magnezu przez kilka tygodni jest zwykle najlepszym sposobem na szybkie opanowanie problemu.
W niektórych sytuacjach życiowych zwiększenie spożycia magnezu może mieć sens jako środek zapobiegawczy, bez czekania na efekty objawów niedoboru. Dzieje się tak na przykład w czasie ciąży lub karmienia piersią, lub jeśli masz do czynienia z przedłużającym się okresem zwiększonej presji, w którym można przewidzieć wzrost poziomu stresu. W takich przypadkach wskazana jest połączona strategia żywności bogatej w magnez i wsparcia suplementami magnezu.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na pierwsze znaki ostrzegawcze. Jeśli wielokrotnie doświadczasz napięcia lub skurczów łydek, powinieneś poważnie rozważyć możliwość niedoboru magnezu.
Magnez jest dostępny w różnych postaciach dawkowania. Najlepszą kompatybilność zapewniają produkty wytwarzane zgodnie z zasadą czystej substancji (zazwyczaj kapsułki z magnezem). Tylko one gwarantują bowiem, że dany preparat magnezowy nie zawiera żadnych zbędnych dodatków. Biodostępność (= zdolność wchłaniania) minerału również korzysta z tej zasady „mniej znaczy więcej”, ponieważ dodatki mogą utrudniać wchłanianie magnezu.
Więcej informacji tutaj:
Skuteczna walka z niedoborem magnezu wymaga dużej wytrwałości. W zależności od stopnia nasilenia niedoboru, aktualnej kondycji fizycznej (np. chorób, indywidualnych dodatkowych wymagań wynikających ze stresu lub uprawiania sportu, stanu jelit) i zalecanej terapii (np. składu i dawkowania preparatu magnezowego), uzupełnienie zapasów magnezu może trwać różnie długo - jednak w każdym przypadku należy oczekiwać co najmniej 3 miesięcy na uzupełnienie zapasów.
Tylko ci, którzy znają swój poziom magnezu, mogą podjąć ukierunkowane działania przeciwko ewentualnemu niedoborowi. Nowoczesne centra diagnostyczne, takie jak BIOGENA PLAZA, oraz lekarze specjaliści współpracują ze specjalistycznymi laboratoriami diagnostycznymi, które oferują najbardziej zaawansowany rodzaj pomiaru magnezu - pomiar we krwi pełnej. W przeciwieństwie do zwykle stosowanych analiz surowicy, analiza krwi pełnej bada całą krew, w tym składniki związane w komórkach krwi. To sprawia, że diagnostyka krwi pełnej wyraźnie przewyższa analizy surowicy - zwłaszcza jeśli chodzi o określenie podaży minerałów, takich jak magnez.
Niedobór magnezu może objawiać się wieloma różnymi symptomami. Jednak ostateczną jasność co do własnego bilansu magnezu można uzyskać jedynie za pomocą nowoczesnej diagnostyki laboratoryjnej. Jest to również pomocne w uzupełnianiu zapasów magnezu, jeśli chodzi o indywidualnie dobraną dawkę magnezu, czas stosowania i postęp terapii.
Chociaż niedobór magnezu może powodować typowe objawy niedoboru, nie można wyciągać ostatecznych wniosków na podstawie samych objawów. Jeśli chcesz wiedzieć „czarno na białym”, jak wygląda Twoja równowaga magnezowa, nie obejdzie się bez specjalnego badania krwi.
Niedobór magnezu to obniżone stężenie magnezu we krwi.
Niedobór magnezu występuje, gdy nasz organizm traci lub zużywa więcej magnezu niż otrzymuje z zewnątrz poprzez naszą dietę i suplementy - na przykład poprzez ćwiczenia, stres, wysokie spożycie alkoholu lub różne choroby.
W przypadku niedoboru magnezu, ponad 600 reakcji organizmu zależnych od magnezu i innych „powiązanych” mikroelementów (np. witamina D, wapń) zostaje zaburzonych. W związku z tym niedobór magnezu może objawiać się na wiele sposobów i mieć daleko idące konsekwencje
Magnezowi rabusie - jak sama nazwa wskazuje - okradają nasz organizm z magnezu. Dobrze znane czynniki „magnezożerne” to stres, sport, używki (np. kawa, alkohol), preparaty hormonalne (np. pigułki antykoncepcyjne, tabletki hormonalne) i niektóre leki (np. inhibitory pompy protonowej, leki moczopędne).
Najlepszą strategią walki z niedoborem magnezu jest dieta bogata w magnez w połączeniu z odpowiednim suplementem magnezu w dostosowanej dawce.
Magnez funkcjonuje w naszym organizmie na wiele różnych sposobów, dlatego też jego niedobór może objawiać się na wiele różnych sposobów. Typowe objawy niedoboru magnezu to skurcze mięśni, drgawki i napięcie, skurcze brzucha podczas menstruacji, bóle głowy i migreny, problemy trawienne (zwłaszcza zaparcia), drażliwość, nerwowość i zwiększona podatność na stres.
Więcej informacji:
(1) Schmidbauer, C., Hofstätter, G. et al. 2022. Biogena Mikronährstoffcoach. 4. Auflage.
(2) ELDerawi W.A. et al. 2018. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2018 Dec 26;11(1):44.
(3) Veronese, N. et al. 2020. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272.
(4) Volpe, S. L. 2013. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv. Nutr. 4(3):378S–83S.
(5) Rylander, R. 2014. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review. J Pharm Nutr Sci. 4:57–9.
(6) Witkowski, M. et al. 2011. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnes Res. 24(4):163–80.
(7) Maggio, M. et al. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. 2014:525249.
(8) Kupetsky-Rincon, E. A., Uitto, J. 2012. Magnesium: novel applications in cardiovascular disease – a review of the literature. Ann Nutr Metab.
(9) 61(2):102–10.
(10)Moslehi, N. et al. 2013. Does magnesium supplementation improve body composition and muscle strength in middle-aged overweight women? A doubleblind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Biol Trace Elem Res. 153(1–3):111–8.
(11)Veronese, N. et al. 2014. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 100(3):974–81.
(12)Santos, D. A. et al. 2011. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 24(4):215–9.
(13)Serefko, A. et al. 2013. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 65(3):547–54. (10) Eby III, G. A. et al. 2011. Kapitel 23: Magnesium and major depression. In: Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press, South Australia. S. 313-330.
(14)Yary, T. et al. 2013. Dietary intake of magnesium may modulate depression. Biol Trace Elem Res. 151(3):324–9.
(15)Kass, L. et al. 2012. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 66(4):411–8.
(16)Švagždienė, M. et al. 2015. Correlation of magnesium deficiency with C-reactive protein in elective cardiac surgery with cardiopulmonary bypass for ischemic heart disease. Medicina (Kaunas). 51(2):100–6.
(17)Fang, X. et al. 2016. Dose-response relationship between dietary magnesium intake and cardiovascular mortality: A systematic review and dose-based metaregression analysis of prospective studies. J Trace Elem Med Biol. 38:64–73.
(18)Sarrafzadegan, N. et al. 2016. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 32(4):409–17.
(19)Rodríguez-Moran, M., Guerrero-Romero, F. 2014. Oral magnesium supplementation improves the metabolic profile of metabolically obese, normalweight individuals: a randomized double-blind, placebo-controlled trial. Arch Med Res. 45(5):388–93.
(20)Chiu, H. Y. et al. 2016. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 19(1):E97–112.
(21)Samaie, A. et al. 2012. Blood Magnesium levels in migraineurs within and between the headache attacks: a case control study. Pan Afr Med J. 11:46.
(22)Ahmad, A. A. et al. 2015. Assessment of serum magnesium level in patients with bronchial asthma. Egypt J Chest Dis Tuberc. 64(3):535–9.
(23)Rylander, R. 2014. Magnesium in pregnancy blood pressure and pre-eclampsia – A review. Pregnancy Hypertens. 4(2):146–9.
(24)De Sousa Rocha, V. et al. 2015. Association between magnesium status, oxidative stress and inflammation in preeclampsia: A case-control study. Clin Nutr. 34(6):1166–71.
(25)Wienecke E., Nolden C.: Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr. In: MMW – Fortschritte der Medizin, Volume 156, 2016; S. 12-16.
(26)Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Zugriff:
(27) Peikert A., et al. 1996. Prophylaxis of Migraine with Oral Magnesium: Results From A Prospective, Multi-Center, Placebo-Controlled and Double-Blind Randomized Study. https://journals.sagepub.com/doi/10.1046/j.1468-2982.1996.1604257.x?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
(28) Steinacker, J.M., Grünert-Fuchs, M., Steininger, K., Wodick, R.E. (1987). Die körperliche Leistungsfähigkeit unter Langzeit-Magnesium-Gabe. In: Rieckert, H. (eds) Sportmedizin — Kursbestimmung. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-72571-5_104.
(29) Jurczak A., et al. 2013. Effect of menopausal hormone therapy on the levels of magnesium, zinc, lead and cadmium in post-menopausal women. Ann Agric Environ Med. 2013;20(1):147–151.
(30) Micke O. 2020. Magnesium: Bedeutung für die hausärztliche Praxis – Positionspapier der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V. Dtsch Med Wochenschr. 2020 Nov; 145(22): 1628–1634. Published online 2020 Nov 3. German. doi: 10.1055/a-1166-7229.
(31) Singal A., Arora R. 2015., Nail as a window of systemic diseases, Indian Dermatol Online J, Bd. 6, Nr. 2, S. 67–74, 2015.
(32) Cashman M.W., Sloan S.B. 2010. Nutrition and nail disease, Clin. Dermatol., Bd. 28, Nr. 4, S. 420–425, Aug. 2010.
(33) Siminiuc R, Ţurcanu D. 2023. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417. eCollection 2023.
(34) Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143.
(35) Effatpanah M. 2019. Magnesium status and attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A meta-analysis. Psychiatry Res. 2019 Apr;274:228-234. doi: 10.1016/j.psychres.2019.02.043. Epub 2019 Feb 19.
