Niezależnie od tego, czy chodzi o wsparcie antystresowe, sportowego kumpla czy lekarstwo na skurcze łydek magnez o wielu aspektach wspiera nasze zdrowie i dobre samopoczucie na wiele sposobów. Z tego powodu coraz więcej osób decyduje się na wzbogacenie swojego życia o suplementację magnezem. Ale kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie magnezu - i co jeszcze należy wziąć pod uwagę podczas jego przyjmowania?
Magnez jest niezbędny dla metabolizmu energetycznego, układu mięśniowego i nerwowego. To nieuchronnie czyni ten minerał „niezbędnym” dla każdego sportowca. Ale nie tylko sportowcy mogą czerpać korzyści z magnezu. Przyjmowanie magnezu może być zalecane każdemu, kto cierpi na jego niedobór lub kto ma zwiększone zużycie magnezu z powodu wymagających okoliczności życiowych. „Dziura” w równowadze magnezowej może wystąpić, jeśli tracimy lub spożywamy więcej magnezu niż przyjmujemy w dłuższej perspektywie. Następujące czynniki mogą prowadzić do ujemnego bilansu magnezu:
Aby przeciwdziałać wyczerpywaniu się zapasów magnezu, w takich sytuacjach przydatne może być zwiększenie spożycia magnezu jako środka zapobiegawczego.
Zasadniczo magnez można przyjmować o dowolnej porze dnia , najlepiej poza posiłkiem, aby zoptymalizować wchłanianie do organizmu.
Magnez można przyjmować codziennie w rozsądnej dawce. Zwłaszcza w przypadku niedoboru, należy suplementować wytrwale przez kilka tygodni i miesięcy, aby uzupełnić zapasy magnezu w dłuższej perspektywie.
To, jak długo należy przyjmować magnez, zanim zacznie on działać, zależy od powodu jego przyjmowania i indywidualnej sytuacji wyjściowej. W tym ostatnim przypadku rolę odgrywają różne czynniki, takie jak równoważna sytuacja podażowa, stan jelit i zalecana suplementacja magnezem (zwłaszcza dawka, sposób przyjmowania, rodzaj preparatu magnezowego). Podczas gdy objawy takie jak skurcze łydek szybko ustępują po przyjęciu magnezu, każdy, kto chce zwalczyć niedobór magnezu poprzez przyjmowanie magnezu, musi konsekwentnie pozostać przy piłce przez kilka miesięcy. Aby zbudować odpowiedni poziom, konieczne jest regularne codzienne przyjmowanie, aż do ustabilizowania się poziomu wewnątrzkomórkowego.
Magnez można przyjmować codziennie i długoterminowo w rozsądnych dawkach. Jeśli przyjmujesz magnez od dłuższego czasu lub nie masz pewności co do dawkowania, możesz również skonsultować się z ekspertem. Może on doradzić w indywidualnej sprawie i najlepiej skorzystać z nowoczesnej diagnostyki laboratoryjnej. Szczególnie pouczająca jest zawartość magnezu we krwi pełnej.
Magnez najlepiej przyjmować w ciągu dnia. Wynika to z faktu, że mniejsze porcje (mniej niż 300 mg na spożycie) zmniejszają ryzyko działania przeczyszczającego magnezu. Należy być selektywnym co do samego produktu. Nie tylko czystość i jakość surowca preparatu powinna być doskonała, ale także zawarte w nim związki magnezu powinny Ci odpowiadać. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, który magnez jest dla Ciebie idealny? Więcej na ten temat wyjaśniamy na naszym blogu:
Magnez jest minerałem, który uzupełnia lub wzmacnia działanie wielu innych mikroskładników odżywczych dzięki wielu aspektom. Potężne kombinacje obejmują na przykład:
Niejasności często pojawiają się przy łączeniu z innymi minerałami, ale również w tym przypadku magnez może być łączony bez problemów w większości przypadków (np. z cynkiem, selenem i jodem). Tylko w przypadku wyższych dawek magnezu, fosforu, żelaza i miedzi należy zachować odstęp około 2 godzin, ponieważ minerały te mogą się wzajemnie zakłócać podczas wchłaniania do organizmu.
Interakcja magnezu i wapnia w organizmie jest doskonałym przykładem równowagi i harmonii. Aby to działało sprawnie, niezbędne są dobrze wypełnione magazyny. Wymaga to dziennego spożycia około 1000 mg wapnia i, w zależności od płci, około 310-320 mg (kobiety) lub 400-420 mg magnezu (mężczyźni). Ten stosunek zapotrzebowania skutkuje również często cytowanym "optymalnym stosunkiem ” wynoszącym 2,5:1 (czasami również 2:1).
Podczas przyjmowania suplementów nie trzeba jednak przestrzegać żadnego konkretnego stosunku. Ważniejszy jest raczej cel przyjmowania - na przykład uzupełnienie wyczerpanych zapasów magnezu lub zwalczanie skurczów mięśni.
Jeśli konieczne jest przyjmowanie leków, zaleca się przyjmowanie ich w odstępie co najmniej dwóch do trzech godzin od przyjmowania magnezu. W przeciwnym razie mogą wystąpić interakcje, na przykład z niektórymi antybiotykami i lekami na osteoporozę. To samo dotyczy niektórych leków sercowo-naczyniowych. Najlepiej jest wcześniej omówić ich przyjmowanie z lekarzem lub farmaceutą.
Ogólne zalecenia dotyczące magnezu to 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dziennie dla kobiet. Jednak w wymagających fazach życia przydatne może być zwiększenie spożycia w sposób ukierunkowany (więcej na ten temat powyżej w sekcji „Kiedy przyjmowanie magnezu ma sens?”). Jeśli chcesz uzyskać indywidualną poradę dotyczącą dawkowania magnezu w Twoim przypadku, możesz skonsultować się ze specjalistą z doświadczeniem w zakresie mikroelementów. Może on określić aktualny stan danej osoby za pomocą laboratoryjnej analizy diagnostycznej i odpowiednio dostosować dawkę magnezu.
Wysoka dawka magnezu może prowadzić do miękkich stolców lub biegunki. Jest to jednak nieszkodliwe i można temu łatwo zapobiec, przyjmując większe dawki w ciągu dnia. Granica tolerancji jest indywidualna, ale lekki efekt przeczyszczający występuje zwykle od około 300 mg magnezu na spożycie. Organizm wydala zbyt dużo magnezu. Jednak efekt przeczyszczający może być również pozytywnie wykorzystany do promowania wypróżnień w przypadku zaparć lub problemów trawiennych.
Wniosek: Jeśli chcesz czerpać z życia jak najwięcej, zawsze powinieneś mieć wystarczającą ilość magnezu w swoim zbiorniku. Aby skutecznie zaradzić istniejącemu niedoborowi magnezu, najbardziej obiecującą strategią jest wytrwałe przyjmowanie go przez wiele miesięcy. Towarzyszący suplement magnezu jest również bezpiecznym wyborem, jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Wyższe dawki powinny być przyjmowane przez cały dzień, aby zoptymalizować tolerancję.
Więcej informacji:
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez L.J. 2022. Magnesium in Type 2 Diabetes Mellitus, Obesity, and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 714. Published online 2022 Feb 8. doi: 10.3390/nu14030714
Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Fiorentini D et al. 2021. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136.
Barbagallo, M.; Veronese, N.; Dominguez, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients 2021, 13 (2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463.
Pickering, G.; Mazur, A.; Trousselard, M.; Bienkowski, P.; Yaltsewa, N.; Amessou, M.; Noah, L.; Pouteau, E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, 12 (12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
Del Gobbo, L. C.; Imamura, F.; Wu, J. H.; de Oliveira Otto, M. C.; Chiuve, S. E.; Mozaffarian, D. Circulating and Dietary Magnesium and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies123. Am. J. Clin. Nutr. 2013, 98 (1), 160–173. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053132.
Schutten, J. C.; Joosten, M. M.; de Borst, M. H.; Bakker, S. J. L. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv. Chronic Kidney Dis. 2018, 25 (3), 244–250. https://doi.org/10.1053/j.ackd.2017.12.003.
BIOGENA Mikronährstoffcoach. 2024. https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.magnesium.html#Interaktionen , Zugriff: 7.10.2024.
National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, Zugriff: 7.10.2024.
Dalsza literatura pochodzi od autora.
