Koji magnezij je najbolji?
Ponuda magnezijevih pripravaka je velika, ali kako prepoznati dobar – možda čak i najbolji – magnezij i po čemu se razlikuju? Ovdje saznajte više o tome.
Kada je uzimanje magnezija smisleno?
Magnezij je nezamjenjiv za energetski metabolizam, mišićni sustav i živčani sustav. Zbog toga je ovaj mineral neizbježno „must have“ za svakoga tko se bavi sportom. No ne mogu samo sportaši imati koristi od magnezija. Uzimanje magnezija preporučuje se svakoj osobi koja pati od manjka magnezija ili koja zbog zahtjevnih životnih okolnosti ima povećanu potrošnju magnezija. „Rupa“ u ravnoteži magnezija nastaje kada dugoročno više magnezija gubimo odnosno trošimo nego što ga unosimo. Sljedeći čimbenici mogu dovesti do negativne magnezijeve bilance:
-
Povećana potreba za magnezijem: Povećano tjelesno i mentalno opterećenje potiče našu potrebu za magnezijem i stoga je glavni uzrok nedostatne opskrbe ovim sveprisutnim mineralom. Naš organizam osobito pod stresom i pri bavljenju sportom žudi za dodatnom porcijom magnezija – okolnost koju većina osoba s aktivnim stilom života ne bi smjela zanemariti. Tijekom trudnoće i dojenja potrebe su također povećane kako bi se odgovarajuće opskrbile majka i nerođeno dijete.
-
Prenizak unos magnezija prehranom: Jednostrane dijete ili prehrana siromašna magnezijem mogu dovesti do nedovoljnog unosa. Starije osobe, zbog smanjenog unosa hrane i tekućine, također mogu unositi premalo magnezija.
-
Problemi s apsorpcijom magnezija: Ni najuzornija prehrana ne pomaže ako naša crijeva nisu u stanju apsorbirati hranjive tvari u dovoljnoj mjeri. Uzroci mogu biti, primjerice, upale u probavnom traktu, poremećaji crijevne mikrobiote, određeni lijekovi (npr. blokatori želučane kiseline/inhibitori protonske pumpe) ili genetski uvjetovana, smanjena resorpcija magnezija.
-
Povećani gubici magnezija: Zbog sporta, pojačane konzumacije kave i alkohola, određenih bolesti (npr. diabetes mellitus) ili nekih lijekova (npr. diuretici i laksativi) magnezij se može pojačano „gubiti kroz prste“.
Trajanje: koliko dugo treba uzimati magnezij da bi djelovao?
U pravilu se magnezij može uzimati u bilo koje doba dana, po mogućnosti izvan obroka, kako bi se optimizirala njegova apsorpcija u tijelu.
Može li se magnezij uzimati svaki dan?
Magnezij se – uz razumnu dozu – može uzimati svakodnevno. Osobito kod manjka preporučuje se uporno suplementirati kroz nekoliko tjedana i mjeseci kako bi se zalihe magnezija trajno nadopunile.
Trajanje: koliko dugo treba uzimati magnezij da bi djelovao?
Koliko dugo treba uzimati magnezij da bi djelovao ovisi o razlogu uzimanja i Vašoj početnoj situaciji. Na potonje utječu različiti čimbenici, npr. trenutačna opskrbljenost magnezijem, stanje crijeva te preporučena nadoknada magnezija (posebice doza, režim uzimanja i vrsta pripravka). Dok simptomi poput grčeva u listovima mogu brzo popustiti nakon uzimanja magnezija, osobe koje žele otkloniti manjak moraju biti ustrajne i uzimati ga nekoliko mjeseci. Kako bi se postigla dobra razina, potrebna je redovita, svakodnevna primjena sve dok se unutarstanične razine ne stabiliziraju.
Koliko dugo se smije uzimati magnezij?
U razumnim dozama magnezij se može uzimati svakodnevno i dugoročno. Tko već dulje vrijeme uzima magnezij ili je nesiguran oko doziranja, može se obratiti stručnjaku/stručnjakinji. Oni vas mogu individualno savjetovati i, u idealnom slučaju, osloniti se na modernu laboratorijsku dijagnostiku. Pri tome se sadržaj magnezija u punoj krvi smatra osobito informativnim pokazateljem.
Kako treba uzimati magnezij?
Što se može dobro uzimati zajedno s magnezijem?
Magnezij je mineral koji svojom svestranošću upotpunjuje ili pojačava djelovanje mnogih drugih mikronutrijenata. U učinkovite kombinacije ubrajaju se, primjerice:
-
Magnezij i kalij: Kalij i magnezij su fiziološki „suigrači“ koji u tijelu na više razina povlače u istom smjeru. Prije svega riječ je o provođenju živčanih podražaja te stezanju i opuštanju naše muskulature. Potonje zatim utječe na funkciju srčanog mišića, krvne žile i skeletne mišiće.
-
Magnezij i kalcij: Magnezij je fiziološki protuteža kalciju i uvijek je prisutan ondje gdje je potreban i kalcij – primjerice u kostima, zubima, mišićima, živcima i vezivnom tkivu. Uzajamno ometanje pri crijevnoj apsorpciji – npr. pri uzimanju magnezija s mlijekom – nije za očekivati, jer oba minerala imaju vlastite sustave unosa u crijevu (iznimka: vrlo visoke doze).
-
Magnezij i vitamin D3: Magnezij i vitamin D djeluju usko povezano. Magnezij je potreban kako bi se vitamin D pretvorio u svoj aktivni oblik, dok vitamin D zauzvrat podupire crijevnu apsorpciju magnezija. Oba mikronutrijenta igraju ključnu ulogu u zdravlju kostiju: vitamin D sudjeluje u mineralizaciji kosti, a magnezij je važna stabilizirajuća sastavnica naše koštane strukture.
-
Magnezij i vitamin B-kompleks: U kombinaciji s vitaminima B, magnezij pomaže crpiti energiju i očuvati živce u užurbanoj svakodnevici. „Antistresni“ mineral zajedno s B-kompleksom (posebice vitaminom B12 i folnom kiselinom) podupire energetski metabolizam i dobru živčanu funkciju.
-
Magnezij i ashwagandha: Magnezij i ashwagandha čine snažan duo kada je riječ o povratku opuštenosti i unutarnje ravnoteže u razdobljima trajne napetosti.
-
Magnezij i melatonin: Osobama koje teško zaspu može se preporučiti zajedničko uzimanje magnezija i melatonina. Dok magnezij, zahvaljujući svojim antistresnim svojstvima, pomaže navečer „isključiti“, hormon spavanja doprinosi skraćenju vremena potrebnog za usnivanje.
Nedoumice se često javljaju pri kombiniranju s drugim mineralima, no i ovdje se magnezij u većini slučajeva (npr. s cinkom, selenom i jodom) može bez problema kombinirati.
Samo kod viših doza magnezija, fosfora, željeza i bakra preporučljivo je napraviti razmak od oko 2 sata između uzimanja, jer se ti minerali pri apsorpciji u tijelu mogu međusobno ometati.
Omjer kalcija i magnezija
Suradnja magnezija i kalcija u tijelu pravi je primjer ravnoteže i harmonije. Da bi se to nesmetano odvijalo, ključno je da su zalihe dobro popunjene. U tu svrhu potrebno je svakodnevno unositi oko 1000 mg kalcija te, ovisno o spolu, oko 310–320 mg magnezija za žene odnosno 400–420 mg za muškarce. Iz tog omjera potreba proizlazi i često navođeni „optimalni omjer“ od 2,5:1 (ponekad i 2:1).
Pri uzimanju dodataka, međutim, nije nužno držati se konkretnog omjera. Puno je važnija svrha uzimanja – npr. nadopuna ispražnjenih zaliha magnezija ili suzbijanje mišićnih grčeva.
Što se ne bi smjelo uzimati zajedno s magnezijem?
Doziranje magnezija
Opće preporuke za unos magnezija iznose 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene. U zahtjevnim životnim razdobljima može biti smisleno ciljano povećati unos (više gore pod „Kada je uzimanje magnezija smisleno?“). Tko želi individualan savjet o doziranju magnezija u svom slučaju, može se obratiti stručnoj osobi za mikronutrijente. Ona može laboratorijskom dijagnostičkom analizom utvrditi trenutačno stanje i prema tome prilagoditi dozu magnezija.
Visoka doza magnezija može dovesti do mekše stolice ili proljeva. To je, međutim, bezopasno i lako se može spriječiti tako da se veće količine rasporede tijekom dana. Granica podnošljivosti je individualna, no blagi laksativni učinak obično se javlja od približno 300 mg magnezija po pojedinačnom uzimanju. Višak magnezija tijelo ponovno izlučuje. Laksativni se učinak, pak, može i korisno iskoristiti kod zatvora ili probavnih tegoba kako bi se potaknuo rad crijeva.
Zaključak: Tko želi „crpiti iz punoga“ u životu, trebao bi uvijek imati dovoljno magnezija „u rezervi“. Za uspješno otklanjanje postojećeg manjka magnezija, uporno uzimanje kroz više mjeseci najučinkovitija je strategija. I kod povećane potrebe za magnezijem pratnja u obliku odgovarajućeg dodatka siguran je izbor. Više doze najbolje je rasporediti tijekom dana kako bi se poboljšala podnošljivost.
Više informacija o našim područjima specijalizacije pronaći ćete ovdje:
Dodatna literatura:
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez L.J. 2022. Magnesium in Type 2 Diabetes Mellitus, Obesity, and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 714. Published online 2022 Feb 8. doi: 10.3390/nu14030714
Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Fiorentini D et al. 2021. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136.
Barbagallo, M.; Veronese, N.; Dominguez, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients 2021, 13 (2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463.
Pickering, G.; Mazur, A.; Trousselard, M.; Bienkowski, P.; Yaltsewa, N.; Amessou, M.; Noah, L.; Pouteau, E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, 12 (12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
Del Gobbo, L. C.; Imamura, F.; Wu, J. H.; de Oliveira Otto, M. C.; Chiuve, S. E.; Mozaffarian, D. Circulating and Dietary Magnesium and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies123. Am. J. Clin. Nutr. 2013, 98 (1), 160–173. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053132.
Schutten, J. C.; Joosten, M. M.; de Borst, M. H.; Bakker, S. J. L. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv. Chronic Kidney Dis. 2018, 25 (3), 244–250. https://doi.org/10.1053/j.ackd.2017.12.003.
BIOGENA Mikronährstoffcoach. 2024. https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.magnesium.html#Interaktionen , Zugriff: 7.10.2024.
National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, Zugriff: 7.10.2024.
Dodatna literatura kod autora.
