Kolagen i njegovo djelovanje u cijelom tijelu
Kolagen bi trebao zagladiti našu kožu, ojačati zglobove i poboljšati sastav tijela. Ali što je zapravo kolagen? Koje su njegove funkcije i kako ga najbolje koristiti?
Magnezij je esencijalan mineral koji podržava brojne procese u našem tijelu. Osim svoje uloge u opuštanju mišića i proizvodnji energije, magnezij je i važan čimbenik za zdrav san. Dovoljno odmora i sna ključno je za produktivan i aktivan život. No, koji je magnezij najbolji za spavanje?
Magnezij prije spavanja: kako ovaj mineral poboljšava san
- Opuštanje živčanog sustava: Magnezij ima ključnu ulogu u regulaciji živčanog sustava te stoga djeluje prirodno umirujuće.
- Proizvodnja melatonina: Potreban je za stvaranje neurotransmitera poput serotonina, koji sudjeluju u sintezi hormona spavanja melatonina.
- Manje poremećaja spavanja: Nedostatak magnezija može izazvati grčeve u listovima noću ili pogodovati razvoju sindroma nemirnih nogu, što može uzrokovati probleme sa spavanjem.
- Smanjenje stresa: Magnezij također neizravno smanjuje oslobađanje hormona stresa kortizola, čime potiče opće opuštanje tijela i uma, što može olakšati uspavljivanje.Posebno kod osoba s problemima spavanja, redoviti unos magnezija može pridonijeti poboljšanju kvalitete sna.
Posebno kod osoba s problemima spavanja, redoviti unos magnezija može poboljšati kvalitetu sna.
Magnezij prije spavanja
Magnezij za lakše uspavljivanje
Poteškoće s uspavljivanjem često nastaju zbog unutarnjeg nemira ili stresa. Magnezij djeluje umirujuće na središnji živčani sustav i može pomoći da se organizam opusti. Istraživanja pokazuju da osobe koje unose dovoljno magnezija često zaspu brže. Pripravci s magnezijevim glicinatom ovdje su posebno korisni, jer je kombinacija magnezija i glicina vrlo dobro podnošljiva te pri večernjem unosu može imati opuštajući učinak na mišiće i um.
Magnezij za miran i neprekinut san
Ne samo uspavljivanje, nego i neprekinut san može se pozitivno potaknuti magnezijem. Nedostatak magnezija često je povezan s niskom razinom serotonina, koji je odgovoran za ritam spavanja i budnosti. Magnezij pomaže održati razinu serotonina te spriječiti grčeve u mišićima i nemirne noge (sindrom nemirnih nogu), koji su česti uzroci prekida sna. Magnezijev glicinat ili malat mogu u ovom slučaju imati dugotrajniji učinak te poticati miran noćni odmor i bolju kvalitetu sna.
Uzroci poremećaja spavanja
Fizički i psihički stres danas često dovode do toga da nam je san poremećen. Međutim, poremećaji spavanja mogu imati mnogo uzroka. Među njih se ubrajaju:
- stres i tjeskoba
- nepovoljno okruženje za spavanje (pretoplo, presvijetlo, buka)
- nezdrave životne navike (npr. alkohol, kofein ili nepravilan raspored spavanja)
- kronične bolesti poput depresije ili poremećaja rada štitnjače
- nedostatak hranjivih tvari, osobito nedostatak magnezija
Nedostatak magnezija može se očitovati trzanjima mišića, nervozom i unutarnjim nemirom te tako negativno utjecati na san.
Koliko sna je čovjeku potrebno?
Trajanje sna je individualno i ovisi o dobi, načinu života i osobnim potrebama – unutarnji sat i homeostaza spavanja i budnosti također imaju ulogu u regulaciji ritma spavanja i budnosti. Dok su novorođenčadima potrebna i do 16 sati sna, odraslima je obično dovoljno 7 do 9 sati. Kod starijih se ljudi struktura sna mijenja – faze dubokog sna se smanjuju, a ukupno trajanje sna je najčešće nešto kraće. Ipak, presudna je kvaliteta sna kako bi se dan mogao obraditi i obnoviti energija.
Magnezij kod poremećaja spavanja: koji magnezij je najbolji za spavanje?
Kod poremećaja spavanja preporučuje se koristiti oblike magnezija s visokom bioraspoloživošću. Magnezijev citrat i magnezijev glicinat smatraju se posebno pogodnima zbog svoje dobre podnošljivosti i visoke apsorpcije.
- Magnezijev glicinat posebno se preporučuje jer aminokiselina glicin ima umirujući učinak na živčani sustav. U kombinaciji s magnezijem, pripravak djeluje dvostruko protiv problema sa spavanjem.
- Magnezijev citrat također je dobar izbor, osobito kada je potreban brz nadomjestak nedostatka magnezija.
Oba oblika mogu pomoći u ublažavanju problema sa spavanjem i poboljšanju kvalitete sna. BIOGENA nudi različite pripravke magnezija te pažljivo osmišljene dodatke prehrani s promišljenim kombinacijama biljnih ekstrakata, hranjivih tvari, magnezija i aminokiselina za podršku zdravom snu.
Preporučeni dnevni unos: Koliko magnezija je potrebno za bolji san?
U načelu ne postoji službeno preporučen unos, već samo procijenjene vrijednosti za odgovarajući unos magnezija. Za odrasle osobe te se vrijednosti kreću oko 300 do 400 miligrama dnevno, pri čemu muškarci obično imaju veće potrebe. Kod jakog fizičkog ili mentalnog opterećenja, potrebe za magnezijem također su povećane.
Magnezij za spavanje: kada ga uzimati?
Idealno vrijeme za uzimanje magnezija je navečer, otprilike jedan sat prije odlaska na spavanje, jer razina magnezija tijekom noći lagano opada. Na taj način mineral može optimalno djelovati i pridonijeti opuštanju. Važno je uzimati magnezij s dovoljnom količinom vode i razviti redovitu rutinu uzimanja.
Savjeti za miran i kvalitetan san
Osim uzimanja magnezija, postoje i drugi savjeti koji mogu poboljšati san:
- Razvijte rutinu spavanja: Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.
- Optimizirajte prostor za spavanje: Zamračite spavaću sobu, izbjegavajte buku i osigurajte ugodnu, blago hladnu temperaturu (15–18 °C za odrasle, 18–19 °C za dojenčad i malu djecu).
- Digitalni detoks: Smanjite korištenje pametnih telefona i ekrana barem jedan sat prije odlaska na spavanje.
- Primijenite tehnike opuštanja: Tjelesna aktivnost pomaže pri oslobađanju energije, čime se olakšava uspavljivanje, a i aktivnosti poput joge, meditacije ili vježbi disanja mogu pomoći umu da se smiri.
- Zdrava prehrana: Izbjegavajte teške obroke navečer i birajte hranu bogatu magnezijem, poput orašastih plodova, sjemenki i zelenog lisnatog povrća. Uravnotežena i zdrava prehrana doprinosi općem osjećaju dobrobiti, a time i boljoj kvaliteti sna.
Uz ove savjete i ciljano uzimanje magnezija, kvaliteta sna može se osjetno poboljšati.
Izvori:
Bannai, M. et al. 2012.The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61.
Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/
Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
Kawai, N. et al. 2015. Thesleep-promoting and hypothermic effects of glycineare mediated byNMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 40(6):1405–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
Leach, M. J., Page, A. T. 2015. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 24:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644982/
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
