Magneziul este un mineral esențial care susține o varietate de procese în corpul nostru. În plus față de rolul său în relaxarea musculară și producția de energie, magneziul este, de asemenea, un factor important pentru un somn sănătos. Odihna și somnul suficient sunt esențiale pentru o viață productivă și activă. Dar care magneziu este cel mai bun pentru somn?
Consumul regulat de magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului, în special pentru persoanele cu probleme de somn.
Dificultățile de adormire sunt adesea cauzate de sentimente de agitație interioară, sau stres. Magneziul are un efect calmant asupra sistemului nervos central, și poate ajuta organismul să se relaxeze. Studiile arată că persoanele care consumă suficient magneziu adorm adesea mai repede, în timpul nopții. Preparatele care conțin glicinat de magneziu sunt deosebit de utile în acest caz, deoarece combinația de magneziu și glicină este foarte bine tolerată, și poate avea un efect relaxant asupra mușchilor și al minții, atunci când este administrată seara.
Magneziul poate avea un efect pozitiv nu numai asupra procesului de adormire, ci și asupra calității somnului, pe parcursul nopții. De asemenea, un deficit de magneziu este adesea asociat cu niveluri scăzute de serotonină, care este responsabilă de ritmul somn-veghe . Magneziul contribuie la menținerea nivelului de serotonină și ajută la prevenirea crampelor musculare, și a sindromului picioarelor neliniștite, care sunt cauze frecvente ale întreruperii somnului. Glicinatul de magneziu sau malatul de magneziu pot avea un efect de durată, și favorizează un somn odihnitor, de o calitate mai crescută.
În zilele noastre, stresul fizic și psihic ne perturbă adesea somnul. Dar tulburările de somn pot avea multe cauze. Acestea includ:
O deficiență de magneziu se poate manifesta prin contracții musculare, stări de nervozitate și neliniște interioară, afectând astfel somnul.
Durata optimă a somnului este individuală și depinde de vârstă, stilul de viață și nevoile personale - “ceasul intern”, respectiv homeostazia ritmului somn-veghe, joacă de asemenea, un rol important în asigurarea odihnei corespunzătoare. În timp ce nou-născuții au nevoie de până la 16 ore de somn, 7 până la 9 ore sunt de obicei suficiente pentru adulți. La persoanele în vârstă, “structura” somnului este redusă - fazele de somn profund scad, iar timpul total de somn este de obicei ușor redus. Cu toate acestea, calitatea somnului este esențială pentru a putea parcurge viața de zi cu zi, și pentru a vă reîncărca bateriile.
Pentru tulburările de somn, ar trebui utilizate forme de magneziu cu biodisponibilitate ridicată. Citratul de magneziu și glicinatul de magneziu sunt deosebit de potrivite datorită tolerabilității lor bune și capacității ridicate de absorbție.
Ambele variante pot ajuta la ameliorarea problemelor de somn și la îmbunătățirea calității somnului. BIOGENA oferă diverse suplimente de magneziu, precum și suplimente alimentare bine gândite, cu combinații utile de extracte de plante, nutrienți, magneziu și aminoacizi, pentru a susține un somn sănătos.
În principiu, nu există un aport recomandat, ci doar valori estimative legate de un aport adecvat de magneziu. Acestea sunt de aproximativ 300-400 miligrame pentru adulți - deși bărbații au, în general, un necesar mai mare. Necesarul crește și în caz de stres fizic sau psihic intens.
Momentul ideal pentru a lua magneziu este seara, cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare, deoarece nivelul de magneziu scade ușor în timpul nopții. Acest lucru permite mineralului să funcționeze optim și să contribuie la relaxare. Este important să luați suplimentul de magneziu cu suficientă apă, și să dezvoltați și susțineți o rutină constantă.
În plus față de administrarea de magneziu, există și alte acțiuni care pot îmbunătăți somnul:
Cu ajutorul acestor sfaturi și al aportului optimizat de magneziu, calitatea somnului poate fi îmbunătățită în mod vizibil.
Surse:
Bannai, M. et al. 2012.The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61.
Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/
Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
Kawai, N. et al. 2015. Thesleep-promoting and hypothermic effects of glycineare mediated byNMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 40(6):1405–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
Leach, M. J., Page, A. T. 2015. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 24:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644982/
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
