Magnez jest niezbędnym minerałem, który wspiera wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Oprócz roli w rozluźnianiu mięśni i produkcji energii, magnez jest także ważnym czynnikiem zdrowego snu. Wystarczający odpoczynek i sen są niezbędne do prowadzenia produktywnego i aktywnego życia. Ale który magnez jest najlepszy na sen?
Regularne przyjmowanie magnezu może poprawić jakość snu , szczególnie u osób z problemami ze snem.
Trudności z zasypianiem są często spowodowane niepokojem lub stresem. Magnez działa uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy i może pomóc organizmowi się uspokoić. Badania pokazują, że osoby, które spożywają wystarczającą ilość magnezu, często szybciej zasypiają. Szczególnie pomocne są tutaj preparaty zawierające glicynian magnezu, ponieważ połączenie magnezu i glicyny jest szczególnie dobrze tolerowane i może mieć relaksujący wpływ na mięśnie i umysł , gdy jest przyjmowane wieczorem.
Magnez może mieć pozytywny wpływ nie tylko na zasypianie, ale także na przespanie całej nocy. Niedobór magnezu jest również często związany z niskim poziomem serotoniny, która jest odpowiedzialna za rytm snu i czuwania. Magnez pomaga utrzymać poziom serotoniny i pomaga zapobiegać skurczom mięśni i niespokojnym nogom (zespół niespokojnych nóg), które są częstymi przyczynami przerywanego snu. Glicynian magnezu lub jabłczan magnezu mogą mieć długotrwały efekt i promować spokojny sen z lepszą jakością snu.
W dzisiejszych czasach stres fizyczny i psychiczny często zakłóca nasz sen. Jednak zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn. Należą do nich
Niedobór magnezu może objawiać się drżeniem mięśni, nerwowością i wewnętrznym niepokojem, a tym samym zaburzać sen.
Długość snu jest indywidualna i zależy od wieku, stylu życia i osobistych potrzeb - wewnętrzny zegar i homeostaza snu i czuwania również odgrywają rolę w regulacji rytmu snu i czuwania. Podczas gdy noworodki potrzebują do 16 godzin snu, dorośli zwykle potrzebują od 7 do 9 godzin. U osób starszych struktura snu jest zredukowana - fazy snu głębokiego zmniejszają się, a całkowity czas snu jest zwykle nieznacznie skrócony. Jednak jakość snu jest kluczowa, aby móc przetworzyć dzień i naładować baterie.
W przypadku zaburzeń snu należy stosować formy magnezu o wysokiej biodostępności. Cytrynian magnezu i glicynian magnezu są szczególnie odpowiednie ze względu na ich dobrą tolerancję i wysoką zdolność wchłaniania .
Oba warianty mogą pomóc złagodzić problemy ze snem i poprawić jego jakość. BIOGENA oferuje różne suplementy magnezu, a także przemyślane suplementy diety z rozsądnymi kombinacjami ekstraktów roślinnych, składników odżywczych, magnezu i aminokwasów, które wspierają zdrowy sen.
Zasadniczo nie ma zalecanego spożycia, a jedynie szacunkowe wartości dla odpowiedniego spożycia magnezu. Wynoszą one około 300 do 400 miligramów dla dorosłych - chociaż mężczyźni mają zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie wzrasta również pod wpływem silnego stresu fizycznego lub psychicznego.
Idealnym czasem na przyjmowanie magnezu jest wieczór, około godziny przed pójściem spać, ponieważ poziom magnezu nieznacznie spada w nocy, co pozwala minerałowi działać optymalnie i przyczyniać się do relaksu. Ważne jest, aby przyjmować magnez z wystarczającą ilością wody i opracować stałą rutynę.
Oprócz przyjmowania magnezu istnieją inne wskazówki, które mogą poprawić sen:
Dzięki tym wskazówkom i ukierunkowanemu przyjmowaniu magnezu, jakość snu może ulec zauważalnej poprawie.
Źródła:
Bannai, M. et al. 2012.The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61.
Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/
Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
Kawai, N. et al. 2015. Thesleep-promoting and hypothermic effects of glycineare mediated byNMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 40(6):1405–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
Leach, M. J., Page, A. T. 2015. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 24:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644982/
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. Wydanie 1. S. 291-6.
