Le magnésium est un minéral essentiel qui soutient un grand nombre de processus dans notre corps. Outre son rôle dans la relaxation musculaire et la production d'énergie, le magnésium est également un facteur important pour un sommeil sain. Un repos et sommeil suffisants sont indispensables pour une vie productive et active. Mais quel est le meilleur magnésium pour dormir ?
La prise régulière de magnésium, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes de sommeil, peut améliorer la qualité du sommeil.
Des difficultés à s’endormir sont souvent causées par une agitation intérieure ou un stress. Le magnésium a un effet apaisant sur le système nerveux central et peut contribuer à ce que l'organisme se calme. Des études ont montré que les personnes qui prennent suffisamment de magnésium s’endorment souvent plus rapidement. Les préparations à base de glycine de magnésium sont particulièrement utiles, car l’association de magnésium et de glycine est particulièrement bien tolérée et peut avoir un effet relaxant sur les muscles et l’esprit quand elle est prise le soir.
Le magnésium peut non seulement influencer positivement l’endormissement, mais aussi le sommeil. Une carence en magnésium est souvent associée à un faible taux de sérotonine qui est responsable du rythme veille-sommeil. Le magnésium aide à maintenir le taux de sérotonine et à prévenir les crampes musculaires et l’agitation des jambes (syndrome des jambes sans repos) qui sont souvent à l'origine d'interruptions du sommeil. Les glycérates et les malates de magnésium peuvent ainsi obtenir un effet plus durable et favoriser un sommeil réparateur avec une meilleure qualité de sommeil.
Aujourd’hui, le stress physique et le stress psychique nous font souvent perdre du poids. Les troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses causes. Cela comprend :
Une carence en magnésium peut se manifester par des spasmes musculaires, une nervosité et une agitation intérieure et ainsi altérer le sommeil.
La durée du sommeil est individuelle et dépend de l’âge, du mode de vie et des besoins personnels – l’horloge interne du sommeil et l’homéostasie veille/sommeil jouent également un rôle dans la régulation du rythme veille-sommeil. Tandis que les nouveau-nés ont besoin de jusqu’à 16 heures de sommeil, la plupart du temps, 7 à 9 heures suffisent pour les adultes. Chez les personnes âgées, la structure du sommeil diminue ; les phases de sommeil profond diminuent et la durée totale du sommeil est dans la plupart des cas légèrement réduite. Mais la qualité du sommeil est décisive pour pouvoir traiter la journée et faire le plein d’énergie.
En cas de troubles du sommeil, il faut miser sur des formes de magnésium à haute biodisponibilité. Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont considérés comme particulièrement appropriés en raison de leur bonne tolérance et de leur capacité d'absorption élevée.
Les deux variantes peuvent contribuer à atténuer les problèmes de sommeil et à améliorer la qualité du sommeil. BIOGENA propose différentes préparations de magnésium, ainsi que des compléments alimentaires bien pensés avec des combinaisons judicieuses d’extraits de plantes, de nutriments, de magnésium et d’acides aminés pour favoriser un sommeil sain.
En principe, il n’y a pas d’apport recommandé, mais seulement des estimations pour un apport adéquat de magnésium. Celles-ci se situent à environ 300 à 400 milligrammes pour les adultes, les hommes ayant généralement un besoin plus élevé. En cas de stress physique ou mental important, le besoin est également accru.
Le moment idéal pour prendre du magnésium est le soir, environ une heure avant le coucher, car le taux de magnésium baisse légèrement la nuit. Ainsi, le minéral peut agir de manière optimale et contribuer à la détente. Il est important de prendre du magnésium avec suffisamment d’eau et de développer une routine constante.
Outre la prise de magnésium, il existe d'autres astuces qui peuvent améliorer le sommeil :
Ces conseils et la prise ciblée de magnésium permettent d'améliorer sensiblement la qualité du sommeil.
Sources :
Bannai, M. et al. 2012.The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61.
Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/
Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
Kawai, N. et al. 2015. Thesleep-promoting and hypothermic effects of glycineare mediated byNMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 40(6):1405–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
Leach, M. J., Page, A. T. 2015. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 24:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644982/
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
