Que ce soit en tant que soutien anti-stress, partenaire de sport ou produit contre les crampes des mollets, le magnésium polyvalent soutient notre santé et notre bien-être à de nombreux égards. C'est pourquoi de plus en plus de personnes décident d’enrichir leur vie avec une préparation de magnésium. Mais quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium, et à quoi faut-il faire attention lors de la prise ?
Le magnésium est indispensable au métabolisme énergétique, à l’appareil musculaire et au système nerveux. Inévitablement, ce minéral est un « Must Have » pour tous les sportifs. Mais les sportives/sportifs ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier du magnésium. La prise de magnésium peut être recommandée par toutes les personnes souffrant d'une carence en magnésium ou d'une consommation de magnésium accrue en raison de conditions de vie difficiles. Il peut se produire un « trou » dans les réserves de magnésium si nous consommons ou perdons plus de magnésium que nous n’en apportons à long terme. Les facteurs suivants peuvent conduire à un bilan négatif du magnésium :
Afin d’empêcher que les réserves de magnésium ne se vident, il peut être judicieux dans ces situations d'augmenter l'absorption de magnésium de manière préventive.
En principe, le magnésium peut être pris à tout moment de la journée, de préférence en dehors d'un repas, afin d'optimiser l'absorption dans le corps.
Le magnésium peut, à doses raisonnables, être pris tous les jours. En cas de carence en magnésium, la prise de suppléments est impérativement nécessaire pour remplir durablement les réserves de magnésium.
La durée de prise du magnésium avant de voir apparaître son effet dépend du motif de prise et de la situation initiale individuelle. Dans ce dernier cas, différents facteurs jouent un rôle, comme la situation d’alimentation actuelle, l’état de l’intestin et la substitution recommandée de magnésium (notamment la dose, le mode de prise, le type de magnésium). Les symptômes tels que les crampes des mollets disparaissent rapidement grâce à la prise de magnésium, mais ceux qui souhaitent lutter contre une carence en magnésium par la prise d’un supplément devraient persister pendant plusieurs mois. Afin de pouvoir développer un bon taux, une prise quotidienne régulière est nécessaire jusqu’à ce que les taux intracellulaires se stabilisent
Le magnésium peut être pris tous les jours et à long terme à des doses appropriées. Si vous prenez déjà du magnésium sur une longue période ou si vous avez des doutes quant à la posologie, vous pouvez également vous adresser à un/une expert/experte. Vous pourrez recevoir des conseils personnalisés et, dans l’idéal, faire appel à un diagnostic en laboratoire moderne. La détermination de la teneur en magnésium dans le sang total est particulièrement révélatrice
L’idéal est de répartir la prise de magnésium tout au long de la journée. En effet, en petits morceaux (moins de 300 mg par prise), le risque d’effet laxatif du magnésium est réduit. Pour le produit lui-même, il faut être sélectif. Non seulement la pureté et la qualité des matières premières de la préparation doivent être excellentes, mais le ou les composés de magnésium qu’elle contient doivent également être adaptés à votre cas. Vous voulez en savoir plus sur le magnésium qui vous convient le mieux ? Dans notre blog, nous vous expliquons en détail :
Le magnésium est un minéral qui, grâce à sa polyvalence, vient parfaire ou renforcer l'effet de nombreux micronutriments supplémentaires. Les combinaisons puissantes comprennent par exemple :
Des incertitudes apparaisses souvent en combinaison avec d'autres minéraux, mais le magnésium peut aussi être combiné sans problème dans la plupart des cas (p. ex. au zinc, au sélénium et à l'iode). Ce n’est qu’à des doses élevées de magnésium, de phosphore, de fer et de cuivre que l’on doit respecter par précaution un intervalle de prise d’environ 2 heures, car ces minéraux peuvent éventuellement s’entraver lors de l’absorption dans le corps.
L'interaction entre le magnésium et le calcium dans le corps est un exemple phare pour l'équilibre et l'harmonie. Pour qu’elle puisse se dérouler sans problème, des réserves bien plaines sont l’alpha et l’oméga. Pour cela, environ 1000 mg de calcium tous les jours et, selon le sexe, env. 310-320 mg (femmes) ou 400-420 mg de magnésium (hommes) sont nécessaires. Cette proportion de besoins résulte également du « rapport optimal » de 2,5:1 (parfois aussi 2:1) dont on parle souvent.
En revanche, il n’est pas nécessaire de tenir compte d’une proportion concrète lors de la prise de médicaments. C’est plutôt l’objectif de la prise qui est mis en avant ici ; p. ex reremplir les réserves de magnésium vidées ou lutter contre les crampes musculaires.
Si vous devez prendre des médicaments, il est recommandé de respecter un intervalle d’au moins deux à trois heures entre le médicament et le magnésium. Dans le cas contraire, certains antibiotiques et certains médicaments contre l’ostéoporose peuvent provoquer des interactions. Il en va de même pour certains médicaments pour le système cardiovasculaire. Le mieux est de discuter au préalable de la prise concomitante avec votre médecin ou votre pharmacienne/pharmacien.
Les recommandations générales pour le magnésium sont de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes. Dans les phases de vie exigeantes, il peut cependant être judicieux d'augmenter l'apport de magnésium de manière ciblée (plus d’informations à ce sujet dans « Quand une prise de magnésium est-elle judicieuse ? »). Si vous souhaitez obtenir des conseils personnalisés en matière de posologie du magnésium pour votre cas personnel, vous pouvez vous adresser à un spécialiste possédant des connaissances en matière de micronutriments. Votre médecin traitant de confiance peut compléter le diagnostic individuel avec une analyse spéciale en laboratoire et ajuster le dosage en magnésium.
Une dose élevée de magnésium peut entraîner des selles molles ou des diarrhées. C’est toutefois sans aucun risque et peut être évité facilement en répartissant la prise d’une dose élevée sur toute la journée. La limite de tolérance dépend des personnes, mais l’effet légèrement laxatif survient généralement à partir d’environ 300 mg de magnésium par heure de prise. Le corps excrète une éventuelle dose excessive de magnésium. Toutefois, l’effet laxatif peut également être utilisé positivement en cas de constipation ou de problèmes digestifs afin de favoriser les selles.
Bilan : si vous souhaitez profiter pleinement de la vie, vous devez toujours avoir suffisamment de magnésium. Pour remédier efficacement à une carence en magnésium existante, une prise régulière pendant plusieurs mois est la stratégie la plus prometteuse. Et même en cas de besoin accru en magnésium, une préparation de magnésium en accompagnement est un choix sûr. Les dosages plus élevés doivent être pris dans l’idéal tout au long de la journée afin d’optimiser la tolérance.
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Littérature complémentaire :
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Barbagallo, M.; Veronese, N.; Dominguez, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients 2021, 13 (2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463.
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National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, Zugriff: 7.10.2024.
