El versátil magnesio promueve la salud y el bienestar de muchas formas, por ejemplo, combate el estrés, nos ayuda a hacer deporte o es un remedio contra los calambres. Por este motivo, cada vez más personas deciden enriquecer sus vidas con un preparado de magnesio. Pero ¿cuál es el mejor momento para tomar magnesio? ¿Y qué más hay que tener en cuenta?
El magnesio es esencial para el metabolismo energético, la musculatura y el sistema nervioso. Esto lo convierte inevitablemente en un mineral imprescindible para todos los deportistas, aunque las mujeres también pueden beneficiarse de él. La ingesta de magnesio se recomienda a cualquier persona que sufra una carencia de este mineral o que lo necesite en mayores cantidades a causa de un estilo de vida exigente. Si perdemos o gastamos más magnesio del que consumimos, podemos sufrir un déficit a largo plazo. Los siguientes factores pueden provocar un balance negativo de magnesio:
Para contrarrestar el agotamiento de las reservas de magnesio, aumentar su consumo en estas situaciones puede resultar útil como medida de prevención.
En general, el magnesio se puede tomar en cualquier momento del día, preferiblemente fuera de las comidas para optimizar la absorción del cuerpo.
Sí, se puede tomar magnesio todos los días, siempre que sea en dosis adecuadas. En caso de déficit, es importante tomar un suplemento durante varias semanas o meses para reponer nuestras reservas de magnesio.
El tiempo que debe tomarse el magnesio hasta notar sus efectos depende del motivo de la ingesta y de nuestra situación individual. En este último caso, intervienen algunos factores como el nivel de reservas, el estado intestinal y la suplementación controlada de magnesio (sobre todo, la dosis, el modo de administración y el tipo de preparado de magnesio). Mientras que los síntomas como los calambres en las pantorrillas se resuelven rápidamente con la ingesta de magnesio, hacen falta varios meses para solventar una carencia. Para lograr un buen nivel, es necesario tomarlo diariamente de forma regular hasta que los niveles intracelulares se estabilicen.
En dosis adecuadas, el magnesio se puede tomar a diario y a largo plazo. Si el magnesio se toma desde hace tiempo o si no se está seguro de la dosis, también puedes ponerte en contacto con un experto. Podrá asesorarte en tu caso particular e, idealmente, utilizar un diagnóstico moderno de laboratorio. El contenido de magnesio en sangre total es especialmente revelador.
Lo mejor es distribuir la dosis de magnesio a lo largo del día. Esto se debe a que en cantidades más pequeñas (menos de 300 mg/dosis) se reduce el riesgo de que el magnesio tenga un efecto laxante. A la hora de elegir el producto, hay que ser selectivo. No solo hay que tener en cuenta que la pureza y la calidad de las materias primas del preparado sean excelentes, sino también que los compuestos de magnesio que contiene sean los adecuados para ti. ¿Quieres saber más sobre qué magnesio es mejor para ti? Te damos más información en nuestro blog:
El magnesio es un mineral que, gracias a sus múltiples facetas, completa o refuerza el efecto de otros muchos micronutrientes. Estas son algunas de las combinaciones más potentes:
A menudo surgen dudas sobre la combinación con otros minerales, pero el magnesio puede mezclarse fácilmente en la mayoría de los casos (p. ej., con zinc, selenio y yodo). Sin embargo, con dosis más altas de magnesio, fósforo, hierro y cobre, hay que dejar unas dos horas entre ingestas, ya que estos minerales pueden dificultar la absorción por parte del organismo.
La interacción del magnesio y el calcio en el organismo es un ejemplo de equilibrio y armonía. Para que esto suceda de la forma más fácil posible, es fundamental contar con unas buenas reservas. Se requieren unos 1000 mg de calcio al día y 310-320 mg (mujeres) o 400-420 mg (hombres) de magnesio. La “proporción óptima” de 2,5:1 (a veces también, 2:1) que suele mencionarse surge de estas cantidades.
Sin embargo, no es necesario tener en cuenta una relación concreta al tomar los preparados. En este caso, lo más importante es el propósito de la ingesta, por ejemplo, reponer las reservas de magnesio vacías o combatir los calambres.
Si necesitas tomar algún medicamento, se recomienda dejar un intervalo de tiempo de al menos dos o tres horas entre el medicamento y el magnesio. De lo contrario, pueden producirse interacciones, por ejemplo, con determinados antibióticos y medicamentos para la osteoporosis. Sucede lo mismo con ciertos medicamentos cardiovasculares. Lo mejor es consultar la toma conjunta previamente con el médico o farmacéutico.
Las recomendaciones generales de magnesio para hombres son de 400-420 mg diarios y de 310-320 mg al día para las mujeres. Sin embargo, aumentar la ingesta de forma controlada puede resultar útil en fases más exigentes de nuestra vida (más sobre esto arriba, en “¿Cuándo tiene sentido tomar magnesio?”). Si deseas obtener asesoramiento individual sobre la dosis de magnesio en tu caso, puedes dirigirte a un especialista con experiencia en micronutrientes. Él podrá pedir un análisis de laboratorio específico para determinar cómo están tus niveles y ajustar la dosis que necesitas.
Una dosis elevada de magnesio puede provocar heces blandas o diarrea. Sin embargo, esto es algo inofensivo que puede evitarse fácilmente repartiendo las dosis más altas a lo largo del día. El límite de tolerabilidad es individual, pero el efecto ligeramente laxante suele producirse a partir de unos 300 mg de magnesio por toma. El cuerpo se encarga de eliminar el exceso de magnesio. El efecto laxante puede, no obstante, utilizarse positivamente para favorecer la evacuación en caso de estreñimiento o problemas digestivos.
Conclusión: si quieres aprovechar la vida al máximo, debes contar con unas buenas reservas de magnesio. Para solventar con éxito la carencia de este mineral, la ingesta durante varios meses es la estrategia más prometedora. Además, un preparado complementario de magnesio es una apuesta segura si aumenta la demanda de nuestro organismo. En el caso de dosis elevadas, se recomienda repartir la toma a lo largo del día para optimizar la tolerancia.
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Más literatura sobre este tema:
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