Vitamine, Mineralstoffe und Co

Magnesium & Sport

von Mag. Margit Weichselbraun
am 30.08.2023

Was lässt im Sport die Muskeln spielen und mental am Ball bleiben? Es ist (u. a.) Magnesium, das nicht umsonst in vielen Sporttaschen dieser Welt Einzug gehalten hat. Denn ohne den Allrounder würden wir – nicht nur im Sport – ganz schön alt aussehen. Doch wieso ist Magnesium für Sportler:innen eigentlich wichtig? Und was sollten diese bei der Einnahme beachten? Wir beleuchten.

Wirkung von Magnesium im Sport

Magnesium macht seinem Beinamen „Sportmineral“ alle Ehre. Schließlich ist es ein essenzieller Faktor für eine gesunde Muskelfunktion und besticht mit Frischmacher-Qualitäten, indem es einen normalen Energiestoffwechsel unterstützt und dazu beitragen kann, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Wer im Sport hoch hinaus will, der muss jedoch nicht nur körperlich Leistung zeigen, sondern auch mentale Stärke zeigen. Und auch hier kann Magnesium uns wappnen, indem es zu den normalen Funktionen von Nerven und Psyche beiträgt. Mehr über die weiteren Aufgaben von Magnesium erfahren Sie auch hier.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater, oder ist das ein Mythos?

Muskelkater sind Schmerzen, die nach einer Überbelastung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten auftreten. Ursache hierfür sind winzige Risse in den Muskelfasern, die in der Regel durch ungewohnte Bewegungsmuster entstehen. Manche Sportler:innen nehmen bei Muskelkater Magnesium ein. Wissenschaftliche Belege für einen Nutzen gibt es jedoch keine.

Unterstützt Magnesium schwere Beine nach dem Sport?

Sportler:innen, die trotz ausreichend langer Regenerationsphasen wiederkehrend an schweren Beinen leiden und krankheitsbedingte Ursachen ausschließen können, sollten ein Auge auf ihren Magnesiumhaushalt werfen. Eine gute Magnesiumversorgung trägt nämlich zu normalen Nerven- und Muskelfunktionen sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Magnesium Einnahme bei Sport – ist das sinnvoll?

Wer seinem Körper viel abverlangt, der sollte nicht aufs Geben vergessen. Dementsprechend gilt es insbesondere auch für Sporttreibende, ein Augenmerk auf eine ausreichende Magnesiumversorgung zu haben. Denn intensive Trainings erhöhen nicht nur den Energiebedarf, sie können auch zu einem höheren Bedarf an stoffwechselrelevanten Mikronährstoffen führen. Davon kann mitunter auch Magnesium betroffen sein.

Ob Magnesium tatsächlich Thema ist und wenn ja, wie weit, kann eine labordiagnostische Untersuchung zutage bringen. Als besonders aussagekräftig gilt hierbei die Bestimmung des Magnesiumgehalts im Vollblut.

Magnesium vor oder nach dem Sport: Wann sollte man Magnesium am besten einnehmen?

Wer hart trainiert, der möchte auch bei der Magnesiumeinnahme alles richtig machen. Die gute Nachricht ist, dass bei gut gefüllten Magnesiumdepots der Einnahmezeitpunkt von Magnesium mehr oder minder egal ist. Bei suboptimalen Magnesiumspiegeln empfehlen manche Sportexpert:innen eine Magnesiumeinnahme vor dem Sport, sodass der Mineralstoff während der körperlichen Belastung zur Verfügung steht. Viel wichtiger als der Zeitpunkt ist in dem Fall jedoch die regelmäßige konsequente Einnahme des Mineralstoffs, denn eine nachhaltige Magnesiumversorgung ist wesentlich gewinnbringender als die sporadische Zufuhr im Zuge eines anstrengenden Trainings.

Magnesium-Tagesbedarf bei Sport: Wie viel mg am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt für gesunde Sportler:innen nicht automatisch ein erhöhter Magnesiumbedarf vor.  Demnach gelten auch für sportlich aktive Frauen und Männer die „allgemeinen“ Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von 300 mg bzw. 350 mg Magnesium täglich. Voraussetzung hierfür sind jedoch gut gefüllte Magnesiumspeicher.

Ob die Verluste durch die körperliche Aktivität nicht doch erhöht sind, wird hinter den Kulissen von Expert:innen jedoch nach wie vor diskutiert und hängt vermutlich „ggf. von der Belastungsintensität und dem Trainingsumfang ab.“


mg Magnesium pro Tag



Männer

Frauen

Erwachsene

350

300

Warum braucht man bei starkem Schwitzen mehr?

Entgegen der weit verbreiteten Annahme sind die Magnesiumverluste über den Schweiß relativ gering. Allerdings wird von Expert:innen diskutiert, ob Sport zu einer erhöhtem Magnesium-Ausscheidung über den Urin führt.

Nahrungsergänzung: In welcher Form eignet es sich am besten für Sportler:innen?

Unterschiedliche Darreichungsformen weisen unterschiedliche Gegebenheiten auf. Während manche Sportler:innen Magnesium lieber flüssig (z.B. als Stick oder Brausetablette) ­- und zum Teil auch mit anderen Mikronährstoffen kombiniert (z.B. Kalium, L-Glutamin) - konsumieren, bevorzugen andere wiederum Magnesium in Kapsel- oder Tablettenform.

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Fazit: Für sportliche Höhenflüge ist nicht nur ein angepasstes Trainingsprogramm mit ausreichenden Ruhepausen unerlässlich. Auch die richtige Ernährung und eine adäquate Zufuhr an Mikronährstoffen spielen eine Rolle. Ein besonderes Augenmerk sollte hierbei Magnesium zukommen, das nicht umsonst das Sportmineral genannt wird. So trägt Magnesium nicht nur zu reibungslosen Muskel- und Nerventätigkeiten bei, es unterstützt auch normale psychische Funktionen, einen gesunden Energiestoffwechsel und leistet einen Beitrag zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Magnesium & Sport

Bei gut gefüllten Magnesiumdepots ist der Einnahmezeitpunkt von Magnesium mehr oder minder egal. Bei suboptimalen Spiegel empfehlen manche Sportexpert:innen (wenn verträglich!) Magnesium vor dem Sport einzunehmen. Viel wichtiger als der Zeitpunkt ist in dem Fall jedoch die regelmäßige konsequente Einnahme.

Menschen, die häufig und/oder intensiv trainieren oder sogar auf einen Wettkampf hinarbeiten, sollten eine Magnesiumergänzung in Betracht ziehen.

Magnesium unterstützt Sportler:innen sowohl auf körperlicher wie auch mentaler Ebene: Es trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei, unterstützt die psychischen Funktionen und leistet einen Betrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Für Sportler:innen kann es günstig sein, auf ein Kombinationspräparat mit Magnesium und seinem physiologischen Partner Kalium zurückzugreifen. Insbesondere bei anstrengenden Trainings kann auch eine 3er-Kombination – sprich mit Magnesium, Kalium und der Aminosäure L-Glutamin – sinnvoll sein.

Wie viel Magnesium Sportler:innen täglich einnehmen sollten, hängt von der individuellen Situation ab. Ein Arzt/eine Ärztin kann mit Ihnen gemeinsam Ihren Ist-Zustand eruieren und Ihnen ein für Ihre Bedürfnisse ideal dosiertes Magnesium-Präparat empfehlen.

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