Im Sport steht Magnesium vielleicht nicht im Rampenlicht wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, doch für Sportler:innen ist es ein echter Gamechanger, denn dieses Mineral sorgt dafür, dass du im Sport deine Bestform erreichst. Es ist an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt, die dein Training auf das nächste Level bringen können. Doch wieso genau ist Magnesium für Sportler:innen wichtig? Und was sollten diese bei der Einnahme beachten? Wir beleuchten.
Magnesium ist ein echter Allrounder im Sport: Es sorgt für mehr Power, verbessert die Muskelfunktion und unterstützt eine schnellere Regeneration. Muskelkrämpfe gehören der Vergangenheit an, und auch dein Schlaf profitiert – für eine optimale Erholung und maximale Leistungsfähigkeit. Wie Magnesium das genau bewirkt, erfährst du in den folgenden Absätzen.
Egal, ob du beim Krafttraining schwere Gewichte stemmst oder dich auf einen Marathon vorbereitest – dein Körper braucht Energie. Genau hier setzt Magnesium an. Es hilft deinem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, indem es das Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle deiner Zellen, aktiviert. Ohne ausreichend Magnesium kann dein Körper keine Höchstleistungen erbringen. Mit einer optimalen Versorgung bleibst du hingegen länger leistungsfähig und ermüdest nicht so schnell.
Krämpfe und Muskelzuckungen sind der Feind eines jeden Sportlers und einer jeden Sportlerin. Magnesium hilft dabei, diese Probleme in Schach zu halten, indem es die Kontraktion und Entspannung deiner Muskeln unterstützt. Es wirkt wie ein Muskelrelaxans und sorgt dafür, dass deine Muskeln sich nach der Anstrengung richtig erholen können. Wenn du regelmäßig deine Magnesiumzufuhr sicherstellst, gehören unangenehme Muskelkrämpfe der Vergangenheit an, und du kannst dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren.
Nach einem harten Training ist Erholung entscheidend. Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und verringert Muskelkater. Es hilft, Entzündungen zu regulieren und deinen Körper schneller wieder fit zu machen. Das bedeutet: kürzere Erholungsphasen und schnelleres Zurückkehren ins Training – ideal für alle, die das Beste aus ihrem Fitnessprogramm herausholen wollen.
Magnesium ist nicht nur für die Energiebereitstellung wichtig, sondern auch, um Muskelkrämpfen und Ermüdung vorzubeugen. Während intensiver körperlicher Belastung hilft es, Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und den Abbau von Laktat zu fördern – der Hauptverursacher von Muskelverspannungen. Mit ausreichend Magnesium kannst du länger trainieren, ohne dabei schmerzende Muskeln zu riskieren.
Ein erholsamer Schlaf ist für die sportliche Leistung von unschätzbarem Wert. Magnesium beruhigt das Nervensystem und verbessert die Schlafqualität, indem es den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Für Sportler:innen bedeutet das: schnellere Einschlafzeit, tieferer Schlaf und ein besser erholter Körper, der bereit ist, die nächste Herausforderung anzugehen. Ein gut ausgeruhter Körper ist widerstandsfähiger gegen Verletzungen und erholt sich schneller.
Für Sportler:innen ist die Magnesiumzufuhr besonders wichtig, da intensives Training den Bedarf erhöht.
Wer hart trainiert, der möchte auch bei der Magnesiumeinnahme alles richtig machen. Die gute Nachricht ist, dass bei bereits gut gefüllten Magnesiumdepots der Einnahmezeitpunkt von Magnesium mehr oder minder egal ist. Bei suboptimalen Magnesiumspiegeln empfehlen manche Sportexpert:innen eine Magnesiumeinnahme vor dem Sport, sodass der Mineralstoff während der körperlichen Belastung zur Verfügung steht. Viel wichtiger als der Zeitpunkt ist in dem Fall jedoch die regelmäßige konsequente Einnahme des Mineralstoffs, denn um einen Guten Magnesiumspiegel zu erreichen, dauert es normal bis zu 6 Monate und nur eine regelmäßige Einnahme kann einen guten intrazellulären Spiegel aufbauen, der beim Sport im richtigen Moment abgerufen werden kann.
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen pro Tag. Aber wenn du regelmäßig an deine Grenzen gehst, brauchst du wahrscheinlich mehr, um sicherzustellen, dass deine Muskeln und dein Energiesystem optimal funktionieren. Zu viel Magnesium kann jedoch Verdauungsprobleme verursachen, daher ist es wichtig, die richtige Balance zu finden.
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mg Magnesium pro Tag |
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Männer |
Frauen |
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Erwachsene |
400-420 oder mehr |
310-320 oder mehr |
Magnesiumverluste während des Sports sind nicht zu unterschätzen. Diese entstehen entgegen der weit verbreiteten Annahme jedoch nicht über den Schweiß (nur ca. 2 mg pro Stunde), sondern indirekt über eine durch den Sport verminderte Nierentätigkeit. Da die Nieren während körperlicher Belastung weniger effizient arbeiten, steigt der Magnesiumverlust im Durchschnitt um 20-30 % an. Dies führt dazu, dass eine erhöhte Magnesiummenge über den Urin ausgeschieden wird, was eine regelmäßige Magnesium-Supplementierung zum Ausgleichen dieser Verluste nahelegt.
Unterschiedliche Darreichungsformen weisen unterschiedliche Gegebenheiten auf. Während manche Sportler:innen Magnesium lieber flüssig (z.B. als Stick oder Brausetablette) ¬- und zum Teil auch mit anderen Mikronährstoffen kombiniert (z.B. Kalium, L-Glutamin) - konsumieren, bevorzugen andere wiederum Magnesium in Kapsel- oder Tablettenform. Zu Tabletten und Brausetabletten sei jedoch gesagt, dass diese produktionsbedingt nicht ohne unnötige technische Hilfsstoffe, Bindemittel und weitere Zusätze auskommen. Bei Kapseln und Pulvern wiederum ist das schon möglich. Deswegen setzen wir von BIOGENA auf diese Darreichungsformen.
Für Sportler:innen ist es günstig, auf ein Kombinationspräparat mit verschiedenen Magnesiumverbindungen zurückzugreifen.
Mikronährstoffe die im Sport zusammen mit Magnesium sinnvoll sein können:
Sinnvolle Ergänzungen zu Magnesium sind sein physiologischer Partner Kalium und insbesondere bei anstrengenden Trainings kann auch eine 3er-Kombination – sprich mit Magnesium, Kalium und der Aminosäure L-Glutamin – sinnvoll sein. Vitamin B6 ist in die grundlegenden Prozesse der physischen Leistungssteigerung involviert. Das Vitamin unterstützt den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel sowie die Bildung roter Blutkörperchen. Zudem kann Vitamin B6 die Anreicherung von Magnesium in den Zellen fördern. Daher sind Magnesium und Vitamin B6 das perfekte Team für sportliche Erfolge.
Fazit: Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral für jeden, der seine sportliche Leistung steigern, schneller regenerieren und Muskelprobleme vermeiden will. Indem du deine Magnesiumzufuhr optimierst, kannst du die Grundlagen für erfolgreiches Training und nachhaltigen sportlichen Fortschritt legen.
Menschen, die häufig und/oder intensiv trainieren oder sogar auf einen Wettkampf hinarbeiten, sollten eine Magnesiumergänzung einnehmen.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen. Wenn du jedoch regelmäßig Höchstleistungen erbringst, benötigst du wahrscheinlich eine höhere Menge.
Für Sportler:innen ist es günstig, auf ein Kombinationspräparat mit verschiedenen Magnesiumverbindungen zurückzugreifen.
Mikronährstoffe die im Sport zusammen mit Magnesium sinnvoll sein können:
Sinnvolle Ergänzungen zu Magnesium sind sein physiologischer Partner Kalium und insbesondere bei anstrengenden Trainings kann auch eine 3er-Kombination – sprich mit Magnesium, Kalium und der Aminosäure L-Glutamin – sinnvoll sein. Vitamin B6 ist in die grundlegenden Prozesse der physischen Leistungssteigerung involviert. Das Vitamin unterstützt den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel sowie die Bildung roter Blutkörperchen. Zudem kann Vitamin B6 die Anreicherung von Magnesium in den Zellen fördern. Daher sind Magnesium und Vitamin B6 das perfekte Team für sportliche Erfolge.
Magnesium unterstützt beim Sport die Energieproduktion, verbessert die Muskelfunktion und fördert die Regeneration. Es hilft, Muskelkrämpfe und -zuckungen zu vermeiden und sorgt für bessere Erholung und Schlafqualität.
Bei gut gefüllten Magnesiumdepots ist der Einnahmezeitpunkt von Magnesium mehr oder minder egal. Bei suboptimalen Spiegel empfehlen manche Sportexpert:innen (wenn verträglich!) Magnesium vor dem Sport einzunehmen. Viel wichtiger als der Zeitpunkt ist in dem Fall jedoch die regelmäßige konsequente Einnahme, da das Auffüllen der Speicher in der Regel einige Monate dauert.
Muskelkater sind Schmerzen, die nach einer Überbelastung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten auftreten. Ursache hierfür sind winzige Risse in den Muskelfasern, die in der Regel durch ungewohnte Bewegungsmuster entstehen. Ein optimaler Magnesiumspiegel hilft dabei, die Schäden an der Muskulatur zu verringern und kann somit den Muskelkater nach dem Sport reduzieren.
Ja, Magnesium kann helfen, schwere Beine nach dem Sport zu entlasten, indem es die Muskelfunktion unterstützt und die Regeneration fördert.
