W naszym zabieganym świecie, w którym szybkie posiłki i przetworzona żywność często mają pierwszeństwo, uzyskanie składników odżywczych niezbędnych dla optymalnego zdrowia może być wyzwaniem. Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w prawie wszystkich funkcjach organizmu, od wzmacniania układu odpornościowego po promowanie zdrowia kości i wspomaganie metabolizmu.
Ale czym dokładnie są witaminy i minerały i dlaczego są tak ważne? W tym wpisie na blogu przyjrzymy się kompleksowo niezbędnym witaminom i minerałom, ich funkcjom w organizmie i temu, jak upewnić się, że dostarczasz ich wystarczającą ilość w codziennej diecie.
Witaminy to związki organiczne, które w niewielkich ilościach są niezbędne do wzrostu, rozwoju i utrzymania zdrowia ludzkiego organizmu. W przeciwieństwie do makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, proteiny i tłuszcze, mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, nie dostarczają energii, ale działają jako katalizatory w reakcjach biochemicznych - kontrolując wszystkie ważne procesy, które umożliwiają funkcjonowanie naszego organizmu. Wspierają one liczne funkcje organizmu, w tym obronę immunologiczną, tworzenie komórek, gojenie się ran i przekształcanie żywności w energię.
Istnieje 13 niezbędnych witamin, które są podzielone na dwie główne grupy:
Odpowiednie dzienne spożycie witamin jest zatem kluczowe dla zachowania zdrowia i uniknięcia niedoborów. Z kilkoma wyjątkami, witaminy muszą być pozyskiwane z pożywienia, ponieważ nie możemy ich sami wyprodukować.
W przeciwieństwie do tak zwanych makroskładników odżywczych (= węglowodany, białka, tłuszcze), witaminy nie są wykorzystywane do produkcji energii ani jako składniki budulcowe. Służą one naszemu organizmowi jako substancje pomocnicze i materiały wspierające ważne funkcje w metabolizmie. Na przykład witaminy biorą udział we wzroście, tworzeniu i utrzymaniu różnych tkanek, tworzeniu hormonów i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także w produkcji energii .
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach |
Witaminy rozpuszczalne w wodzie |
|
Witamina A |
Witamina B1 (Tiamina) |
|
Witamina D |
Witamina B2 (Ryboflawina) |
|
Witamina E |
Witamina B3 (Niacyna) |
|
Witamina K |
Vitamina B6 (Pirodyksyna) |
|
|
Kwas foliowy (Witamina B9) |
|
|
Witamina B12 |
|
|
Biotyna (Witamina H) |
|
|
Witamina C |
Jak sama nazwa wskazuje, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są rozpuszczalne tylko w środowisku tłuszczowym. Oznacza to, że zawsze musi być obecny nośnik tłuszczu, aby mogły zostać wchłonięte przez organizm. Jest to jedyny sposób, w jaki witaminy mogą być pakowane razem z tłuszczami w jelicie, dzięki czemu mogą być następnie transportowane z jelita do tkanek.
Nasz organizm może przechowywać duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ważnymi magazynami witamin są na przykład wątroba i tłuszcz zapasowy. Nasz organizm może pobierać niezbędne ilości z tych magazynów, jeśli nie spożywamy wszystkich potrzebnych witamin każdego dnia.
Podczas gdy witaminy A i D mogą być również syntetyzowane przez nasz organizm, witaminy E i K muszą być przyjmowane w codziennej diecie.
Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym zaangażowanym w proces widzenia i przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Ponadto witamina A ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów metabolicznych (np. metabolizmu żelaza lub specjalizacji komórek). Jest również ważna dla utrzymania prawidłowego stanu skóry, w tym błon śluzowych, i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina A odgrywa również ważną rolę w odnowie komórek krwi i obronie immunologicznej.
Witamina D jest ważna dla ludzkiego organizmu, ponieważ spełnia niezliczone zadania w organizmie. Przyczynia się do utrzymania kości i zębów, a także prawidłowego funkcjonowania mięśni. Witamina D odgrywa również rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu z pożywienia. Wspomaga również funkcjonowanie układu odpornościowego.
Witamina E odgrywa decydującą rolę jako czynnik ochronny dla komórek. Ze względu na jej zdolność do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, witamina E jest w stanie chronić ściany komórkowe i inne struktury ciała przed uszkodzeniem.
Witamina K jest skrótem od „witaminy krzepnięcia”, nazwanej tak ze względu na jej wpływ na utrzymanie krzepliwości krwi. Bierze również udział w tworzeniu substancji wspomagających metabolizm i mineralizację kości. Witamina K przyczynia się zatem do utrzymania prawidłowego stanu kości.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są rozprowadzane we wszystkich obszarach ciała zawierających wodę, na przykład we krwi lub w przestrzeniach międzykomórkowych. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie mogą być one magazynowane w organizmie, z wyjątkiem witaminy B12. Dlatego muszą być stale dostarczane z pożywieniem.
Witamina B lub witaminy z kompleksu B (tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna, kwas foliowy, witamina B6, witamina B12) są potrzebne w organizmie do dostarczania energii i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Oprócz funkcji komórek nerwowych, wspierają również naszą psychikę i spełniają inne zadania w organizmie. Witaminy B1 i B2 przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Kwas foliowy, biotyna i inne witaminy przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania psychologicznego. Witaminy B2, B6 i B12 wspierają metabolizm energetyczny i przyczyniają się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia.
Witamina C jest znana przede wszystkim ze swojego działania w układzie odpornościowym. Może ona jednak zdziałać znacznie więcej i bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w organizmie: Na przykład ta rozpuszczalna w wodzie witamina wspiera prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych poprzez swoją rolę w tworzeniu kolagenu. Jest również ważna dla naszego systemu ochrony antyoksydacyjnej: witamina C pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomaga regenerację zredukowanej formy witaminy E.
Biotyna pełni również liczne funkcje w organizmie - między innymi przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry i włosów. Biotyna odgrywa również ważną rolę w licznych procesach metabolicznych, takich jak metabolizm energetyczny lub metabolizm makroskładników odżywczych i układu nerwowego.
Kwas foliowy bierze udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Między innymi odgrywa ważną rolę w podziale komórek, hematopoezie i wzroście tkanki matczynej. Dlatego też kwas foliowy jest szczególnie ważny w okresie ciąży. Kwas foliowy znajduje się zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, chociaż żywność pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniana przez organizm.
W przeciwieństwie do większości witamin, niacyna może być również wytwarzana przez organizm ludzki z aminokwasu tryptofanu. Jako składnik ważnych enzymów, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, gdzie przyczynia się do metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia zmęczenia i znużenia. Witamina ta wspomaga również utrzymanie prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych.
Kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego . Wspomaga sprawność umysłową, a także bierze udział w prawidłowej syntezie i metabolizmie hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.
Minerały to nieorganiczne składniki odżywcze, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i dlatego muszą być przyjmowane z pożywieniem. Wszystkie minerały są nieorganiczne. Jednak w naturze nigdy nie występują w czystej postaci, ale zawsze w związkach. Mogą również łączyć się z kwasami organicznymi, na przykład cytrynian wapnia jest połączeniem kwasu organicznego (kwasu cytrynowego) z wapniem - wynikiem jest „minerał organiczny”. Minerały odgrywają kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. Makroelementy, takie jak wapń, magnez i potas, są wymagane w dużych ilościach i przyczyniają się do zdrowia kości, funkcjonowania mięśni i nerwów oraz regulacji równowagi płynów.
Pierwiastki śladowe, takie jak żelazo, cynk i selen , są niezbędne tylko w niewielkich ilościach, ale mimo to mają ogromne znaczenie. Żelazo wspomaga transport tlenu we krwi, cynk wzmacnia układ odpornościowy, a selen działa jako przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Zrównoważony stosunek tych minerałów i pierwiastków śladowych ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego tak ważna jest zróżnicowana i pożywna dieta.
Każda z 13 witamin spełnia określone zadania w naszym organizmie. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że nasz organizm jest zawsze wystarczająco zaopatrzony we wszystkie witaminy .
Podczas gdy niektóre minerały w dużych dawkach mogą upośledzać wchłanianie innych określonych przedstawicieli minerałów, nie ma to miejsca w przypadku witamin. Zgodnie z mottem „razem zamiast osobno”, niektóre kombinacje witamin są nawet uważane za szczególnie skuteczne. Na przykład dwie witaminy D i K łączą się, aby zapewnić mocne kości, podczas gdy szereg witamin z grupy B (biotyna, niacyna, witaminy B1, B6, B12) razem wspierają nerwy i psychikę.
Aby zapewnić optymalne zdrowie, ważne jest regularne spożywanie wystarczającej ilości niezbędnych witamin. Oto najważniejsze witaminy, które powinny znaleźć się w codziennej diecie:
1. Witamina A: Ważna dla wzroku, zdrowia skóry i układu odpornościowego. Występuje w marchwi, słodkich ziemniakach, szpinaku i produktach mlecznych.
2. Witaminy z grupy B: Ta grupa obejmuje kilka witamin, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym i tworzeniu czerwonych krwinek. Witaminy z grupy B obejmują:
§ Witamina B1 (tiamina): Występuje w produktach pełnoziarnistych, wieprzowinie i roślinach strączkowych.
§ Witamina B2 (ryboflawina): W mleku, jajach i zielonych warzywach liściastych.
§ Witamina B3 (niacyna): W mięsie, rybach i produktach pełnoziarnistych.
§ Witamina B5 (kwas pantotenowy): W awokado, brokułach i jajkach.
§ Witamina B6 (pirydoksyna): W drobiu, rybach, bananach i ziemniakach.
§ Witamina B7 (biotyna): w jajkach, orzechach i nasionach.
§ Witamina B9 (kwas foliowy): W ciemnozielonych warzywach, pomarańczach i produktach pełnoziarnistych.
§ Witamina B12 (kobalamina): W rybach, mięsie, produktach mlecznych i jajach.
3. Witamina C: Ważna dla układu odpornościowego, zdrowia skóry i wchłaniania żelaza. Występuje w owocach cytrusowych, papryce, brokułach i truskawkach.
4. Witamina D: wspomaga układ odpornościowy i zdrowie kości. Może być syntetyzowana przez światło słoneczne i znajduje się w tłustych rybach, jajach i wzbogaconych produktach mlecznych.
5. Witamina E: Przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Występuje w orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych.
6. Witamina K: ważna dla krzepliwości krwi i zdrowia kości. Występuje w zielonych warzywach liściastych, brokułach i oleju sojowym.
Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy nie może i nie musi być osiągane każdego dnia. Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, w zupełności wystarczy zrealizować te zalecenia w ciągu tygodnia. Dotyczy to w szczególności rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A-D-E-K oraz rozpuszczalnej w wodzie witaminy B12, które mogą być magazynowane w organizmie - mogą być przyjmowane jako swego rodzaju zapasy, w mniejszym lub większym stopniu w zależności od witaminy.
To, czy tabletki lub kapsułki witaminowe są przydatne, zależy od różnych czynników, w tym diety, stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb. Kiedy tabletki lub kapsułki witaminowe mogą być przydatne:
Szczególnie preparaty multiwitaminowe, takie jak Multispektrum 24/7® firmy BIOGENA, mogą być cennym uzupełnieniem zbilansowanej diety. Zawiera on wszystkie witaminy w jednej kapsułce.
Przyjmowanie witamin może się różnić w zależności od rodzaju witaminy i indywidualnych potrzeb. Oto kilka ogólnych wskazówek:
Ważne jest, aby postępować zgodnie ze szczegółowymi instrukcjami na etykietach suplementów, aby zapewnić prawidłowe spożycie i najlepsze wchłanianie.
