In unserer hektischen Welt, in der schnelle Mahlzeiten und verarbeitete Lebensmittel oft den Vorrang haben, kann es eine Herausforderung sein, die notwendigen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit zu erhalten. Vitamine und Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle in nahezu allen Körperfunktionen, von der Stärkung des Immunsystems bis zur Förderung der Knochengesundheit und der Unterstützung des Stoffwechsels.
Doch was genau sind Vitamine und Mineralstoffe, und warum sind sie so wichtig? In diesem Blogbeitrag werfen wir einen umfassenden Blick auf die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, ihre Funktionen im Körper und wie man sicherstellen kann, dass man genügend davon in der täglichen Ernährung zu sich nimmt.
Vitamine sind organische Verbindungen, die in kleinen Mengen für das Wachstum, die Entwicklung und die Erhaltung der Gesundheit des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten liefern Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe keine Energie, sondern fungieren als Katalysatoren in biochemischen Reaktionen – damit steuern sie alle wichtigen Prozesse, damit unser Körper funktionieren kann. Sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, darunter die Immunabwehr, die Zellbildung, die Wundheilung und die Umwandlung von Lebensmitteln in Energie.
Es gibt 13 essentielle Vitamine, die in zwei Hauptgruppen unterteilt werden:
Eine ausreichende und tägliche Zufuhr von Vitaminen ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und um einen Mangel zu vermeiden. Bis auf wenige Ausnahmen müssen die Vitamine über Lebensmittel zugeführt werden, da wir sie nicht selbst bilden können.
Anders als die sogenannten Makronährstoffe (= Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) werden Vitamine nicht zur Energiegewinnung oder als Bausteine genutzt. Sie dienen unserem Körper als Hilfs- und Werkstoffe, um wichtige Funktionen innerhalb des Stoffwechsels zu unterstützen. So sind Vitamine unter anderem an Wachstum, Bildung und Erhalt verschiedener Gewebe, an der Bildung von Hormonen und am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie oder der Energiegewinnung beteiligt.
Fettlösliche Vitamine |
Wasserlösliche Vitamine |
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Vitamin A |
Vitamin B1 (Thiamin) |
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Vitamin D |
Vitamin B2 (Riboflavin) |
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Vitamin E |
Vitamin B3 (Niacin) |
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Vitamin K |
Vitamin B6 (Pyridoxin) |
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Folsäure (Vitamin B9) |
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Vitamin B12 |
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Biotin (Vitamin H) |
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Vitamin C |
Wie der Name bereits verrät, sind fettlösliche Vitamine nur in fettigem Milieu löslich. Das heißt, dass für ihre Aufnahme in den Körper immer ein Fettträger vorhanden sein muss. Nur so können die Vitamine im Darm zusammen mit Fetten verpackt werden, um danach vom Darm in die Gewebe transportiert zu werden.
Unser Körper kann fettlösliche Vitamine in großen Mengen speichern. Wichtige Vitaminspeicher sind beispielsweise die Leber und das Depotfett. Aus diesen Speichern kann unser Körper die nötigen Mengen entnehmen, wenn wir mal nicht jeden Tag alle Vitamine zu uns nehmen.
Während Vitamin A und D auch von unserem Organismus selbst synthetisiert werden können, müssen Vitamin E und K durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin A ist als essentieller Nährstoff am Sehvorgang beteiligt und trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. Darüber hinaus ist Vitamin A zentral für zahlreiche Stoffwechselprozesse (z. B. Eisenstoffwechsel oder Zellspezialisierung). Außerdem ist es für den Erhalt normaler Haut inklusive Schleimhäute wichtig und trägt überdies zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Eine wesentliche Rolle spielt Vitamin A auch bei der Erneuerung der Blutkörperchen und der Immunabwehr.
Vitamin D ist für den menschlichen Körper wichtig, denn es übernimmt unzählige Aufgaben im Organismus. Es trägt zum Erhalt der Knochen und Zähne sowie der normalen Muskelfunktion bei. Auch bei der Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung spielt Vitamin D eine Rolle. Zudem unterstützt es die Funktion des Immunsystems.
Vitamin E spielt eine entscheidende Rolle als Schutzfaktor für die Zellen. Aufgrund seiner Fähigkeit, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, vermag Vitamin E die Zellwände und andere Körperstrukturen vor Schäden bewahren.
Vitamin K ist die Kurzform für „Koagulationsvitamin“, benannt nach seiner Wirkung bei der Aufrechterhaltung der Blutgerinnung. Zusätzlich ist es an der Bildung von Substanzen beteiligt, die den Knochenstoffwechsel und die Mineralisierung des Knochens unterstützen. Somit trägt Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Die wasserlöslichen Vitamine verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, beispielsweise im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Im Gegensatz zu den fettlöslichen können sie, mit Ausnahme von Vitamin B12, nicht im Körper gespeichert werden. Daher müssen sie kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden.
Vitamin B beziehungsweise die Vitamine des B-Komplexes (Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12) werden im Körper für die Bereitstellung von Energie sowie für die reibungslose Funktion des Nervensystems benötigt. Zusätzlich zur Funktion der Nervenzellen unterstützen sie auch unsere Psyche und übernehmen weitere Aufgaben im Körper. Die Vitamine B1 und B2 tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Folat, Biotin und weitere Vitamine tragen zur normalen psychischen Funktion bei. Die Vitamine B2, B6 sowie B12 unterstützen den Energiestoffwechsel und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Das Vitamin C ist primär durch seine Arbeit im Immunsystem bekannt. Es kann jedoch noch mehr als das und ist an vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt: Das wasserlösliche Vitamin unterstützt beispielsweise durch seine Rolle in der Kollagenbildung die normale Funktion von Blutgefäßen. Zudem ist es wichtig für unser antioxidatives Schutzsystem: Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützt die Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E.
Biotin hat im Körper ebenfalls zahlreiche Funktionen – unter anderem trägt es zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei. Auch bei zahlreichen Stoffwechselprozessen, wie beim Energiestoffwechsel oder beim Stoffwechsel der Makronährstoffe und dem Nervensystem spielt Biotin eine wichtige Rolle.
Folsäure ist im Körper an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem spielt sie eine wichtige Rolle für die Zellteilung, Blutbildung und für das Wachstum des mütterlichen Gewebes. Deshalb ist Folsäure besonders in der Schwangerschaft wichtig. Folsäure ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln ebenso enthalten wie in tierischen, wobei die tierische vom Körper besser aufgenommen wird.
Niacin kann, anders als die meisten Vitamine, auch vom menschlichen Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden. Als Bestandteil wichtiger Enzyme spielt es im Stoffwechsel eine wesentliche Rolle, wo es am Energiestoffwechsel und der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung mitwirkt. Darüber hinaus unterstützt dieses Vitamin die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute.
Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Sie unterstützt die geistige Leistung und ist außerdem an der normalen Synthese und am normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern beteiligt.
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Alle Mineralstoffe sind anorganisch. Allerdings liegen sie in der Natur nie in Reinform vor, sondern immer in einem Verbund. Sie können sich auch mit organischen Säuren verbinden, so ist beispielsweise Calciumcitrat die Verbindung einer organischen Säure (Zitronensäure) mit Calcium – es entsteht ein „organischer Mineralstoff“. Mineralstoffe spielen eine zentrale Rolle in zahlreichen physiologischen Prozessen. Makroelemente wie Calcium, Magnesium und Kalium sind in größeren Mengen erforderlich und tragen zur Knochengesundheit, Muskel- und Nervenfunktion sowie zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts bei.
Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen sind zwar nur in winzigen Mengen notwendig, aber dennoch von immenser Bedeutung. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut, Zink stärkt das Immunsystem und Selen wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Mineralstoffe und Spurenelemente ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens, weshalb eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung unerlässlich ist.
Jedes der 13 Vitamine übernimmt in unserem Körper spezielle Aufgaben. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass unser Körper stets mit allen Vitaminen ausreichend versorgt ist.
Um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten, ist es wichtig, regelmäßig eine ausreichende Menge an essentiellen Vitaminen zu sich zu nehmen. Hier sind die wichtigsten Vitamine, die in der täglichen Ernährung enthalten sein sollten:
1. Vitamin A: Wichtig für das Sehvermögen, die Hautgesundheit und das Immunsystem. Es findet sich in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Milchprodukten.
2. B-Vitamine: Diese Gruppe umfasst mehrere Vitamine, die alle wichtige Rollen im Energiestoffwechsel und bei der Bildung von roten Blutkörperchen spielen. Zu den B-Vitaminen gehören:
§ Vitamin B1 (Thiamin): In Vollkornprodukten, Schweinefleisch und Hülsenfrüchten.
§ Vitamin B2 (Riboflavin): In Milch, Eiern und grünen Blattgemüsen.
§ Vitamin B3 (Niacin): In Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten.
§ Vitamin B5 (Pantothensäure): In Avocados, Brokkoli und Eiern.
§ Vitamin B6 (Pyridoxin): In Geflügel, Fisch, Bananen und Kartoffeln.
§ Vitamin B7 (Biotin): In Eiern, Nüssen und Samen.
§ Vitamin B9 (Folsäure): In dunkelgrünem Gemüse, Orangen und Vollkornprodukten.
§ Vitamin B12 (Cobalamin): In Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
3. Vitamin C: Wichtig für das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Eisenaufnahme. Es findet sich in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Erdbeeren.
4. Vitamin D: Unterstützt das Immunsystem und die Knochengesundheit. Es kann durch Sonnenlicht synthetisiert werden und findet sich in fettem Fisch, Eiern und angereicherten Milchprodukten.
5. Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Es findet sich in Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse.
6. Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Es findet sich in grünem Blattgemüse, Brokkoli und Sojaöl.
Der Tagesbedarf einzelner Vitamine kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es vollkommen ausreichend, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen. Das gilt besonders für die fettlöslichen Vitamine A-D-E-K sowie das wasserlösliche B12 mit Speichermöglichkeit im Körper – sie können quasi auf Vorrat aufgenommen werden, je nach Vitamin in größerem oder kleinerem Umfang.
Während bestimmte Mineralstoffe in hohen Dosierungen die Aufnahme anderer spezieller Mineralstoff-Vertreter beeinträchtigen können, ist das innerhalb der Vitamine nicht der Fall. Gemäß dem Motto „gemeinsam statt einsam“ gelten bestimmte Vitamin-Kombinationen sogar als besonders clever. So machen sich beispielsweise die beiden Vitamine D und K vereint für robuste Knochen stark, während eine Reihe an B-Vitaminen (Biotin, Niacin, Vitamine B1, B6, B12) gemeinsam Nerven & Psyche unterstützen.
Ob Vitamin-Tabletten oder Kapseln sinnvoll sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Ernährung, dem Gesundheitszustand und den individuellen Bedürfnissen. Wann Vitamin-Tabletten oder -Kapseln sinnvoll sein können:
Vor allem Multivitamin Präparate wie das Multispektrum 24/7® von BIOGENA kann eine wertvolle Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung darstellen. Es enthält alle Vitamine in einer Kapsel.
Die Einnahme von Vitaminen kann je nach Art des Vitamins und deinen individuellen Bedürfnissen variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Es ist wichtig, die spezifischen Anweisungen auf den Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel zu beachten, um die richtige Einnahme und beste Aufnahme zu gewährleisten.
