Nel nostro mondo frenetico, dove i pasti veloci e i cibi elaborati hanno spesso la precedenza, può essere una sfida assumere i nutrienti necessari a garantire una salute ottimale. Le vitamine e i minerali svolgono un ruolo cruciale in quasi tutte le funzioni corporee, dal rafforzamento del sistema immunitario alla promozione della salute delle ossa e al sostegno del metabolismo.
Ma cosa sono esattamente le vitamine e i minerali e perché sono così importanti? In questo post diamo uno sguardo completo alle vitamine e ai minerali essenziali, alle loro funzioni nell'organismo e a come assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente nella dieta quotidiana.
Le vitamine sono composti organici essenziali che svolgono un ruolo fondamentale per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute del corpo umano. A differenza dei macronutrienti come i carboidrati, le proteine e i grassi, i micronutrienti come le vitamine e i minerali non forniscono energia, ma agiscono come catalizzatori nelle reazioni biochimiche, controllando tutti i processi importanti che consentono al nostro corpo di funzionare. Sostengono numerose funzioni corporee, tra cui la difesa immunitaria, la formazione delle cellule, la guarigione delle ferite e la conversione del cibo in energia.
Le vitamine essenziali sono 13 e si dividono in due gruppi principali:
Un apporto giornaliero sufficiente di vitamine è quindi fondamentale per mantenere la salute ed evitare carenze. Con poche eccezioni, le vitamine devono essere assunte attraverso la dieta, poiché non possiamo produrle da soli.
A differenza dei cosiddetti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), le vitamine non vengono utilizzate per la produzione di energia. Servono al nostro organismo come sostanze e materiali ausiliari per supportare importanti funzioni del metabolismo. Ad esempio, le vitamine partecipano alla crescita, alla formazione e al mantenimento di vari tessuti, alla formazione degli ormoni, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla produzione di energia.
Vitamine liposolubili |
Vitamine idrosolubili |
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Vitamina A |
Vitamina B1 (tiamina) |
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Vitamina D |
Vitamina B2 (riboflavina) |
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Vitamina E |
Vitamina B3 (niacina) |
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Vitamina K |
Vitamina B6 (piridossina) |
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Acido folico (vitamina B9) |
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Vitamina B12 |
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Biotina (vitamin H) |
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Vitamina C |
Come suggerisce il nome, le vitamine liposolubili sono solubili solo in un ambiente grasso. Ciò significa che deve essere sempre presente un vettore di grassi perché possano essere assorbite dall'organismo. Solo in questo modo le vitamine possono essere impacchettate insieme ai grassi nell'intestino, per poi essere trasportate verso i tessuti.
Il nostro corpo può immagazzinare grandi quantità di vitamine liposolubili. Importanti depositi di vitamine sono, ad esempio, il fegato e il tessuto adiposo. Il nostro corpo può attingere le quantità necessarie da questi depositi se non consumiamo ogni giorno tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno.
Mentre le vitamine A e D possono essere sintetizzate dall'organismo, le vitamine E e K devono essere assunte con la dieta quotidiana.
In quanto nutriente essenziale, la vitamina A è coinvolta nel processo visivo e contribuisce al mantenimento di una visione normale. La vitamina A è anche fondamentale per numerosi processi metabolici (ad esempio, il metabolismo del ferro o la specializzazione delle cellule). È anche importante per il mantenimento di una pelle normale, comprese le membrane mucose, e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario. La vitamina A svolge inoltre un ruolo importante nel rinnovamento delle cellule del sangue e nella difesa immunitaria.
La vitamina D è importante per il corpo umano perché svolge innumerevoli compiti nell'organismo. Contribuisce al mantenimento di ossa e denti e alla normale funzione muscolare. La vitamina D svolge anche un ruolo nell'assorbimento del calcio e del fosforo dagli alimenti. Sostiene inoltre la funzione del sistema immunitario.
La vitamina E svolge un ruolo cruciale come fattore protettivo contro lo stress ossidativo delle cellule, e protegge le pareti cellulari e altre strutture del corpo dai danneggiamenti.
La vitamina K è l'abbreviazione di “vitamina della coagulazione”, che prende il nome dal suo effetto sul mantenimento della coagulazione del sangue. Partecipa inoltre alla formazione di sostanze che favoriscono il metabolismo e la mineralizzazione delle ossa.
Le vitamine idrosolubili sono distribuite in tutte le aree del corpo contenenti acqua, ad esempio nel sangue o negli spazi intercellulari. A differenza delle vitamine liposolubili, non possono essere immagazzinate nell'organismo, fatta eccezione per la vitamina B12. Devono quindi essere continuamente fornite attraverso l'alimentazione.
Le vitamine del complesso B (tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, acido pantotenico, vitamina B6, biotina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12) sono necessarie all'organismo per fornire energia e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Oltre alla funzione delle cellule nervose, esse sostengono anche la nostra psiche e svolgono altri compiti nell'organismo. Le vitamine B1 e B2 contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. Il folato, la biotina e altre vitamine contribuiscono alla normale funzione mentale. Le vitamine B2, B6 e B12 favoriscono il metabolismo energetico e contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
La vitamina C è nota soprattutto per la sua azione sul sistema immunitario. In realtà è coinvolta in molti altri processi dell'organismo: per esempio, la vitamina idrosolubile favorisce il normale funzionamento dei vasi sanguigni, grazie al suo ruolo partecipativo nella formazione del collagene. È anche importante per il nostro sistema di protezione antiossidante: la vitamina C contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e favorisce la rigenerazione della forma ridotta della vitamina E.
La biotina ha numerose funzioni nell'organismo: contribuisce al mantenimento di pelle e capelli normali e svolge un ruolo importante in numerosi processi metabolici, come il metabolismo energetico o il metabolismo dei macronutrienti e del sistema nervoso.
L'acido folico è coinvolto in numerosi processi metabolici dell'organismo. Svolge un ruolo importante nella divisione cellulare, nell'emopoiesi e nella crescita dei tessuti materni. Per questo motivo l'acido folico è particolarmente importante durante la gravidanza. L'acido folico si trova sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, anche se quelli animali sono meglio assorbiti dall'organismo.
A differenza della maggior parte delle vitamine, la niacina può essere prodotta dal corpo umano a partire dall'amminoacido triptofano. Come componente di importanti enzimi, svolge un ruolo chiave nel metabolismo, contribuendo al metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Inoltre, questa vitamina favorisce il mantenimento di pelle e mucose normali.
L'acido pantotenico contribuisce al normale metabolismo energetico. Favorisce le prestazioni mentali ed è anche coinvolto nella normale sintesi e nel metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori.
I minerali sono sostanze nutritive inorganiche che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e devono quindi essere assunte attraverso gli alimenti.
Tutti i minerali sono inorganici, tuttavia, in natura non si trovano mai nella loro forma pura, ma sempre in un composto. Possono anche combinarsi con acidi organici: per a esempio il citrato di calcio nasce dalla combinazione di un acido organico (acido citrico) con il calcio - il risultato è un “minerale organico”. I minerali svolgono un ruolo centrale in numerosi processi fisiologici. Macroelementi come il calcio, il magnesio e il potassio sono necessari in grandi quantità e contribuiscono alla salute delle ossa, alla funzione muscolare e nervosa e alla regolazione dell'equilibrio dei liquidi.
Oligoelementi come il ferro, lo zinco e il selenio sono necessari solo in quantità minime, ma sono comunque di immensa importanza. Il ferro favorisce il trasporto di ossigeno nel sangue, lo zinco rafforza il sistema immunitario e il selenio agisce come antiossidante proteggendo le cellule dai danni. Un rapporto equilibrato di questi minerali e oligoelementi è fondamentale per mantenere la salute e il benessere, per questo è essenziale un'alimentazione varia e ricca di nutrienti.
Ognuna delle 13 vitamine svolge compiti specifici nel nostro organismo. È quindi importante assicurarsi che il nostro corpo sia sempre sufficientemente rifornito di tutte le vitamine.
Mentre alcuni minerali in dosi elevate possono compromettere l'assorbimento di altri minerali specifici, questo non è il caso delle vitamine. In linea con il motto “insieme è meglio che da sole”, alcune combinazioni vitaminiche sono addirittura considerate particolarmente intelligenti. Per esempio, le due vitamine D e K si combinano per fornire ossa forti, mentre una serie di vitamine del gruppo B (biotina, niacina, vitamine B1, B6, B12) sostengono insieme i nervi e la psiche.
Il fabbisogno giornaliero delle singole vitamine non può e non deve essere raggiunto ogni giorno. Per mantenere salute e benessere, è perfettamente sufficiente raggiungere queste raccomandazioni nell'arco di una settimana. Questo vale in particolare per le vitamine liposolubili A-D-E-K e per la B12 idrosolubile, che possono essere immagazzinate nell'organismo. Possono essere assunte come una sorta di scorta, in misura maggiore o minore a seconda della vitamina.
Vitamina A: importante per la vista, la salute della pelle e il sistema immunitario. Si trova nelle carote, nelle patate dolci, negli spinaci e nei latticini.
Vitamine del gruppo B: questo gruppo comprende diverse vitamine, che svolgono tutte un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella formazione dei globuli rossi. Le vitamine del gruppo B comprendono:
Vitamina C: importante per il sistema immunitario, la salute della pelle e l'assorbimento del ferro. Si trova negli agrumi, nei peperoni, nei broccoli e nelle fragole.
Vitamina D: sostiene il sistema immunitario e la salute delle ossa. Può essere sintetizzata dalla luce solare e si trova nel pesce azzurro, nelle uova e nei latticini arricchiti.
Vitamina E: è un antiossidante che protegge le cellule dai danni. Si trova in noci, semi e verdure a foglia verde.
Vitamina K: importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei broccoli e nell'olio di soia.
Per cominciare bisogna fare un’attenta distinzione: le compresse generalmente contengono additivi aggiunti che sono inutili per la salute umana. Inoltre, la percentuale di micronutrienti presente è ridotta rispetto al peso totale della compressa.
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L'assunzione di vitamine può variare a seconda del tipo di vitamina e delle esigenze individuali. Ecco alcune linee guida generali:
È importante seguire le istruzioni specifiche riportate sulle etichette degli integratori per garantire una corretta assunzione e un migliore assorbimento.
