În lumea noastră aglomerată, unde mesele rapide și alimentele procesate au adesea prioritate, obținerea nutrienților necesari pentru o sănătate optimă poate fi o provocare. Vitaminele și mineralele joacă un rol esențial în aproape toate funcțiile corpului, de la stimularea sistemului imunitar până la promovarea sănătății oaselor și susținerea metabolismului.
Dar ce sunt exact vitaminele și mineralele și de ce sunt atât de importante? În această postare pe blog, aruncăm o privire cuprinzătoare asupra vitaminelor și mineralelor esențiale, a funcțiilor lor în organism și a modului în care ne asigurăm că veți obține suficient din ele în dieta dumneavoastră zilnică.
Vitaminele sunt compuși organici care, în cantități mici, sunt esențiale pentru creșterea, dezvoltarea și menținerea sănătății organismului uman. Spre deosebire de macronutrienții precum carbohidrații, proteinele și grăsimile, micronutrienții precum vitaminele și mineralele nu furnizează energie, ci mai degrabă acționează ca catalizatori în reacțiile biochimice - astfel controlează toate procesele importante pentru ca organismul nostru să poată funcționa. Ele susțin numeroase funcții ale corpului, inclusiv apărarea imunitară, formarea celulelor, vindecarea rănilor și conversia alimentelor în energie.
Există 13 vitamine esențiale, împărțite în două grupe principale:
Prin urmare, un aport zilnic adecvat de vitamine este crucial pentru menținerea sănătății și evitarea deficienței. Cu câteva excepții, vitaminele trebuie să fie absorbite prin alimente, deoarece nu le putem produce singuri.
Spre deosebire de așa-numiții macronutrienți (= carbohidrați, proteine, grăsimi), vitaminele nu sunt folosite pentru a genera energie sau ca elemente de bază. Ele servesc organismului nostru ca materiale auxiliare și materiale pentru a susține funcții importante în cadrul metabolismului. Vitaminele sunt implicate, printre altele, în creșterea, formarea și întreținerea diferitelor țesuturi, în formarea hormonilor și în protecția celulelor de stresul oxidativ precum și în producerea de energie.
Vitamine liposolubile |
Vitamine solubile în apă |
|
Vitamina A |
Vitamina B1 (Tiamină) |
|
Vitamina D |
Vitamina B2 (Riboflavină) |
|
Vitamina E |
Vitamina B3 (Niacina) |
|
Vitamina K |
Vitamina B6 (Piridoxina) |
|
|
Acid folic (Vitamina B9) |
|
|
Vitamina B12 |
|
|
Biotina (Vitamina H) |
|
|
Vitamina C |
După cum sugerează și numele, vitaminele liposolubile sunt solubile numai în medii grase. Aceasta înseamnă că un purtător de grăsime trebuie să fie întotdeauna prezent pentru ca acestea să fie absorbite în organism. Acesta este singurul mod în care vitaminele pot fi ambalate în intestine împreună cu grăsimi și apoi transportate din intestine în țesuturi.
Corpul nostru poate stoca vitamine liposolubile în cantități mari. Depozitele importante de vitamine includ ficatul și grăsimea depozitată. Corpul nostru poate lua cantitățile necesare din aceste magazine dacă nu consumăm toate vitaminele în fiecare zi.
În timp ce vitamina A și D pot fi sintetizate și de organismul nostru însuși, vitamina E și K trebuie absorbite prin hrana zilnică.
Vitamina A este un nutrient esențial implicat în procesul vizual și ajută la menținerea vederii normale. În plus, vitamina A este esențială pentru numeroase procese metabolice (de exemplu, metabolismul fierului sau regenerare celulară). De asemenea, este important pentru menținerea pielii normale, inclusiv a membranelor mucoase și, de asemenea, contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar. Vitamina A joacă, de asemenea, un rol important în reînnoirea celulelor sanguine și apărarea imunitară.
Vitamina D este importantă pentru corpul uman, deoarece își asumă nenumărate sarcini în organism. Contribuie la conservarea oaselor și a dinților, precum și la funcționarea normală a mușchilor. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în absorbția calciului și fosforului din alimente. De asemenea, susține funcția sistemului imunitar.
Vitamina E joacă un rol crucial ca factor de protecție pentru celule. Datorită capacității sale de a proteja celulele de stresul oxidativ, vitamina E este capabilă să protejeze pereții celulari și alte structuri ale corpului de deteriorare.
Vitamina K este prescurtarea pentru „vitamina coagulare”, numită pentru efectul său în menținerea coagulării sângelui. În plus, este implicat în formarea de substanțe care susțin metabolismul osos și mineralizarea osoasă. Prin urmare, vitamina K contribuie la menținerea oaselor normale.
Vitaminele solubile în apă sunt distribuite în toate zonele din corp care conțin apă, de exemplu în sânge sau în spațiile dintre celule. Spre deosebire de cele liposolubile, acestea nu pot fi stocate în organism, cu excepția vitaminei B12. Prin urmare, acestea trebuie furnizate continuu prin alimente.
Vitamina B sau vitaminele complexului B (tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, acidul pantotenic, vitamina B6, biotina, acidul folic, vitamina B6, vitamina B12) sunt folosite in organism pentru a furniza energie și pentru a asigura corespunzător funcționarea sistemului nervos necesar. Pe lângă funcția celulelor nervoase, ele ne susțin și psihicul și preiau alte sarcini în organism. Vitaminele B1 și B2 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Folații, biotina și alte vitamine contribuie la funcția psihologică normală. Vitaminele B2, B6 și B12 susțin metabolismul energetic și ajută la reducerea oboselii.
Vitamina C este cunoscută în primul rând pentru activitatea sa în sistemul imunitar. Cu toate acestea, poate face mai mult decât atât și este implicată în multe alte procese din organism: De exemplu, vitamina solubilă în apă susține funcționarea normală a vaselor de sânge prin rolul său în formarea colagenului. De asemenea, este importantă pentru sistemul nostru de protecție antioxidantă: vitamina C ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ.
Biotina are, de asemenea, numeroase funcții în organism - inclusiv ajutarea la menținerea sănătății pielii și a părului. Biotina joacă, de asemenea, un rol important în numeroase procese metabolice, cum ar fi metabolismul energetic sau metabolismul macronutrienților și a sistemului nervos.
Acidul folic este implicat într-o serie de procese metabolice din organism. Printre altele, joacă un rol important în diviziunea celulară, formarea sângelui și creșterea țesutului matern. De aceea, acidul folic este deosebit de important în timpul sarcinii. Acidul folic este conținut în alimentele vegetale, precum și în alimentele de origine animală, deși alimentele de origine animală sunt mai bine absorbite de organism.
Spre deosebire de majoritatea vitaminelor, niacina poate fi produsă și de corpul uman însuși din aminoacidul triptofan. Ca o componentă a unor enzime importante, joacă un rol esențial în metabolism, unde contribuie la metabolismul energetic și la reducerea oboselii și a epuizării. În plus, această vitamină sprijină menținerea sănătății pielii și a membranelor mucoaselor.
Acidul pantotenic contribuie la metabolismul energetic normal. Susține performanța mentală și este, de asemenea, implicat în sinteza și metabolismul normal al hormonilor steroizi, vitaminei D și a unor neurotransmițători.
Mineralele sunt substanțe nutritive anorganice pe care organismul nostru nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie consumate prin alimente. Toate mineralele sunt anorganice. Cu toate acestea, în natură nu sunt niciodată prezente în forma lor pură, ci întotdeauna într-un compus. Ele se pot combina și cu acizi organici, de exemplu, citratul de calciu este combinația unui acid organic (acid citric) cu calciu - se creează un „mineral organic”. Mineralele joacă un rol central în numeroase procese fiziologice. Macroelemente precum calciul, magneziul și potasiul sunt necesare în cantități mai mari și contribuie la sănătatea oaselor, la funcția musculară și nervoasă și la reglarea echilibrului fluidelor.
Oligoelemente precum fierul, zincul și seleniul sunt necesare doar în cantități mici, dar sunt încă de o importanță imensă. Fierul sprijină transportul oxigenului în sânge, zincul întărește sistemul imunitar, iar seleniul acționează ca un antioxidant care protejează celulele de deteriorare. Un raport echilibrat dintre aceste minerale și oligoelemente este crucial pentru menținerea sănătății și a bunăstării, motiv pentru care o dietă variată și hrănitoare este esențială.
Fiecare dintre cele 13 vitamine îndeplinește sarcini specifice în corpul nostru. De aceea, este important să ne asigurăm că organismul nostru este întotdeauna aprovizionat în mod adecvat cu toate vitaminele.
În timp ce anumite minerale în doze mari pot afecta absorbția altor reprezentanți minerali specifici, nu este cazul vitaminelor. În conformitate cu motto-ul „împreună în loc de singure”, anumite combinații de vitamine sunt chiar considerate deosebit de inteligente. De exemplu, cele două vitamine D și K lucrează împreună pentru a promova oase robuste, în timp ce o serie de vitamine B (biotina, niacina, vitaminele B1, B6, B12) lucrează împreună pentru a susține nervii și psihicul.
Pentru a asigura o sănătate optimă, este important să consumați în mod regulat o cantitate adecvată de vitamine esențiale. Iată care sunt cele mai importante vitamine care ar trebui incluse în dieta zilnică:
Vitamina A: Importantă pentru vedere, sănătatea pielii și pentru sistemul imunitar. Se găsește în morcovi, cartofi dulci, spanac și produse lactate.
Vitaminele B: Acest grup include mai multe vitamine, toate având roluri importante în metabolismul energetic și formarea globulelor roșii. Vitaminele B includ:
Vitamina C: Importantă pentru sistemul imunitar, sănătatea pielii și absorbția fierului. Se găsește în citrice, ardei, broccoli și căpșuni.
Vitamina D: Susține sistemul imunitar și sănătatea oaselor. Poate fi sintetizat de lumina soarelui și se găsește în peștii grasi, ouă și produse lactate fortificate.
Vitamina E: Un antioxidant care protejează celulele de deteriorare. Se găsește în nuci, semințe și legume cu frunze verzi
Vitamina K: Importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Se găsește în legumele cu frunze verzi, broccoli și uleiul de soia.
Necesarul zilnic de vitamine individuale nu poate și nu trebuie să fie atins în fiecare zi. Pentru a menține sănătatea și bunăstarea, este complet suficient să realizați aceste recomandări într-o săptămână. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitaminele liposolubile A-D-E-K și B12 solubilă în apă, care pot fi stocate în organism - pot fi absorbite în rezervă, în cantități mai mari sau mai mici în funcție de vitamină.
Dacă tabletele sau capsulele de vitamine au sens depinde de diverși factori, inclusiv dieta, starea de sănătate și nevoile individuale. Tabletele sau capsulele de vitamine pot fi utile în:
Preparatele multivitamine precum Multispectrum 24/7® de la BIOGENA pot fi un plus valoros la o dieta echilibrata. Conține toate vitaminele într-o singură capsulă.
Aportul de vitamine poate varia în funcție de tipul de vitamină și de nevoile dumneavoastră individuale. Iată câteva îndrumări generale:
Este important să urmați instrucțiunile specifice de pe etichetele suplimentelor pentru a asigura un consum adecvat și o absorbție optimă.
